თქვენ იცით, რომ ძალისმიერი ვარჯიში არის კუნთების ჩამოყალიბების გასაღები, მაგრამ რამდენად ცუდია გამოტოვება? სურათის კრედიტი: morefit.eu 
რამდენად ცუდია ეს სინამდვილეში? აღრიცხავს ჩანაწერს ყველა ჩვევასა და ქცევაზე, რაც გსმენიათ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.
ოფიციალური სახელმძღვანელო მითითებები გულისხმობს კუნთების გამაძლიერებელი მოქმედებების გაკეთებას კვირაში ორჯერ მაინც. მაგრამ მოზარდების მხოლოდ მეოთხედი აკმაყოფილებს ამ მოთხოვნებს.
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის თანახმად, ეს თითქმის ნახევარზე მეტია, ვიდრე რეგულარული კარდიო ვარჯიში აქვთ.
”ზოგიერთმა ადამიანმა არ იცის, როგორ უნდა გაწვრთნას წინააღმდეგობა და შიშობს, რომ შესაძლოა დაშავდეს, ზოგს კი აქვს დაზიანება ან მდგომარეობა, რომელიც არ აძლევს მათ სრული სიმძლავრის ვარჯიშის საშუალებას”, – ამბობს Araceli De Leon, CPT, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი, კინეზიოლოგი და ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს სპიკერი.
”გარდა ამისა, არასწორი მოსაზრება არსებობს წონაში ვარჯიშის შესახებ ზოგიერთ ქალში, რომლებიც ფიქრობენ, რომ შესაძლოა ძალიან გაზარდონ ან კუნთები მოაჭარონ”, – ამბობს ის.
კიდევ ერთი საერთო ბარიერია “დარბაზის დაშინება”, ცოდნის ნაკლებობა იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყენოთ წონის აწევის აპარატურა და დაშინება, რაც მას შეიძლება მოჰყვეს. განსაკუთრებით პენ-უნივერსიტეტის 2020 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, ქალებმა განაცხადეს, რომ უფრო დაბალი კომფორტი აქვთ სავარჯიშო დარბაზების გამოყენებას, მათ შორის ძალის აპარატებსა და უფასო წონას.
მაგრამ აი, სანამ რეგულარულად ვარჯიშობთ, სინამდვილეში რკინის სატუმბიდან გამოტოვებას ამდენს აქვს მნიშვნელობა? სავალდებულოა ძალისმიერი ვარჯიში?
კარდიო კურდღლები, ჩათვალეთ ეს თქვენი გამოფხიზლება.
რატომ არ უნდა გააკეთოთ კარდიო მარტო საკმარისი არ არის
მოდით განვმარტოთ: ჩვენ არ ვაკაკუნებთ გულის ტუმბოს აერობულ ვარჯიშს, რაც საოცარია თქვენი ჯანმრთელობისთვის მრავალი თვალსაზრისით. თუ წინააღმდეგობის გაწევის სამუშაოსაც არ ჩადებთ, თქვენი სხეული გადაიხდის ფასს.
”თქვენი კუნთები შეიძლება ატროფია – თქვენ დაკარგავთ კუნთოვან მასას და გამძლეობას, რადგან თქვენ ისე არ იყენებთ თქვენს კუნთებს,” ამბობს დე ლეონი. “თქვენი ligaments და tendons შეიძლება ასევე დასუსტება.”
გაძლიერებაზე გამოტოვება ასევე ცუდია თქვენი ძვლებისთვის. ”წონაში ვარჯიში აყენებს სტრესს თქვენს ძვლებზე, რაც მოქმედებს ძვლის ფორმირების უჯრედებზე.” – ამბობს დე ლეონი. ”თუ არ გააკეთებთ წინააღმდეგობის ვარჯიშებს, თქვენი ძვლები შეიძლება შესუსტდეს და დაკარგოს მინერალური ნივთიერებები.
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული მოზრდილებისთვის – პირველ რიგში მათთვის, ვინც პოსტმენოპაუზის პერიოდში არიან, რადგან ესტროგენის დონის დაქვეითება იწვევს ძვლის დაკარგვას, რაც ზრდის მოტეხილობების რისკს.
სინამდვილეში, რეზისტენტული ვარჯიში მარტო ან ფიზიკური დატვირთვის სხვა ფორმებთან ერთად არის იდეალური ტრენინგი ძვლის მასის გასაუმჯობესებლად პოსტმენოპაუზის პერიოდში ქალებში, საშუალო ასაკის მამაკაცებსა და უფროსებზე, 2018 წლის დეკემბრის მიმოხილვის თანახმად, ენდოკრინოლოგია და მეტაბოლიზმი < / em>
დაბოლოს, თუ წონის დაკლება თქვენი მიზანია, თქვენ ამდენ კალორიას არ დაწვავთ წინააღმდეგობის გაწვრთნის გარეშე, ამბობს ა. ბრიონ გარდნერი, MD, ორთოპედიული ქირურგი, რომელიც სპეციალიზირებულია სპორტულ მედიცინაში, მანასასას შტატის მოწინავე ორთოპედიის ცენტრებში, ვირჯინია.
”როდესაც 30 წუთიან კარდიო სესიას აკეთებთ, ამ 30 წუთის განმავლობაში იწვავთ კალორიებს”, – ამბობს ის. ”მაგრამ 30 წუთიანი აწევის სესიის განმავლობაში თქვენ იწვავთ კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში, ეს არის ეფექტი, რომელიც ცნობილია როგორც ზედმეტი ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის მოხმარება.”
ეს იმიტომ ხდება, რომ ძალისმიერი ვარჯიში, კუნთებში მიკროსკოპული სტრესის გამომწვევი გზით, თქვენს სხეულს აღადგენს აღდგენას. კუნთების აღდგენა ენერგიას იყენებს კალორიებს.
გარდა ამისა, რაც უფრო მეტი მჭლე კუნთი გაქვთ, მით უფრო გაზრდით მეტაბოლურ მაჩვენებელს, კალორიების რაოდენობას ყოველდღიურად წვავთ ნორმალური ბიოლოგიური ფუნქციის შესანარჩუნებლად. კუნთი მეტაბოლურად აქტიურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სხეულის ცხიმი, ამბობს ის.
ძალაუფლების ტრენინგის უპირატესობები
ჯერ არ ვარ დარწმუნებული? ”წინააღმდეგობის გაწვრთნას ძალიან ბევრი სარგებელი მოაქვს, მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე გაქვთ აერობული პროგრამა,” ამბობს დე ლეონი. ”იმის გამო, რომ სხეულში ყველაფერი დაკავშირებულია, კუნთის მყარი საფუძვლის ქონა მნიშვნელოვანია სხეულის მოძრაობის, განკურნების და ურთიერთქმედების სხვა სისტემებთან.”
უბრალოდ შეამოწმეთ ყველა ეს ძირითადი ანაზღაურება.
თქვენ თავიდან აიცილებთ დაზიანებას და ხელს შეუწყობთ შეხორცებას
თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის მოცულობისა და ინტენსივობის გაზრდა ასოცირდება სპორტული ტრავმის რისკებში, 2018 წლის აგვისტოს მეტამანალიზის თანახმად, ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი .
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის 2017 წლის ანგარიში ასევე გვიჩვენებს, რომ წინააღმდეგობის გაწვრთნის პროგრამის შესრულება ასოცირდება სტრესის მოტეხილობების, ვარდნისა და წელის დაზიანების დაბალ შემთხვევებთან ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებში.
და თუ დაშავდი? თქვენ უფრო სწრაფად და ეფექტურად დააბრუნებთ უკან, თუ კუნთებს ძერწავდით.
”რეზისტენტული ვარჯიში აძლიერებს მყესებსა და იოგებს, რაც დაგეხმარებათ დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებაში, როგორიცაა ტერფის დაჭიმულობა ან მხრის გადაადგილება”, – ამბობს დე ლეონი. ”ეს ასევე გააუმჯობესებს თქვენს წონასწორობასა და პოზას პატარა სტაბილიზატორების გაძლიერების გზით, რომლებიც თქვენ ფეხზე დგახართ.”
ეს აძლიერებს თქვენს სპორტულ წარმოდგენას
ძალის სავარჯიშო პრაქტიკის მქონე მორბენლები მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ მათ სიჩქარეს და გამძლეობას, ნათქვამია 2019 წლის სექტემბრის კვლევაში ბრიტანეთის მედიცინის ჟურნალში . ”კუნთის ბოჭკოს გაზრდილი ზომა და შეკუმშვის ძალა იწვევს მეტ ფიზიკურ შესაძლებლობებს”, – ამბობს დე ლეონი.
იგი განმარტავს, რომ წინააღმდეგობის გაწევის საკუთარი ვარჯიშები დაეხმარა მას სხვა საქმეებში გაძლიერებაში. ”მე ვარ საქალაქთაშორისო მორბენალი და ფეხის, ძირითადი და მუწუკების კუნთების დამიზნებით მეხმარება გრძელი, უფრო წარმატებული სირბილი”, – ამბობს ის.
მისი ძალისმიერი ვარჯიში საშუალებას აძლევს მას უფრო ძლიერი კლდეში ჩასვლა, სტაბილუროს იგი იოგას ვარჯიშში და მოამზადოს სნოუბორდის დღეებისთვის.
თქვენ შეიძლება შეამციროთ დაავადების რისკი
2017 წლის ნოემბრის კვლევამ ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალში დაადგინა, რომ ზომიერი ძალისმიერი ვარჯიში (კვირაში 100-დან 145 წთ-მდე) ასოცირდება ხანდაზმულ ქალებში ყველა მიზეზით გამოწვეული სიკვდილიანობის რისკთან.
სინამდვილეში, 65 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდები, რომლებიც კვირაში ორჯერ მაინც იცავდნენ რეკომენდაციებს ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, 46% -ით დაბალი იყო ყველა მიზეზით გამოწვეული სიკვდილიანობის კოეფიციენტი, ვიდრე მათ, ვინც ამას არ აკეთებდნენ, 2016 წლის თებერვლის კვლევაში პრევენციულ მედიცინაში
ეს ყველაფერი არ არის – კვლევამ აჩვენა, რომ 2017 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, კვლევა აჩვენებს, რომ ქალები, რომლებიც კუნთების გაძლიერებაზე არიან ორიენტირებულები, ამცირებენ 2 ტიპის დიაბეტის რისკს 30 პროცენტით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით 17 პროცენტით. em> მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიში .
დასკვნა: ძალის ვარჯიშის შერწყმა აერობულ ვარჯიშთან არის დაკავშირებული 2 ტიპის დიაბეტის, გულსისხლძარღვთა დაავადებების და ადრეული სიკვდილის რისკთან შედარებით, ვიდრე მარტო კარდიოების გაკეთება.
ეს დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში
2018 წლის ივნისის მეტამანალიზის მიხედვით, JAMA ფსიქიატრიაში , რეზისტენტული ვარჯიში ამცირებს მსუბუქი და ზომიერი დეპრესიის სიმპტომებს.
”რეზისტენტული ვარჯიში არეგულირებს თქვენს სისხლის მიმოქცევას და გულისცემას, რაც ხსნის თავის ტვინის ნისლს და გტუმბავთ კარგად ენდორფინებით”, – ამბობს დე ლეონი.
როგორც თქვენ შეასრულებთ ახალ ძალისხმევას, ასევე გაუმჯობესდება თქვენი გონებრივი ძალა და ნდობა.
თქვენ შეამცირებთ წელის ტკივილს
2020 წლის მაისის მცირე გამოკვლევამ BMC სპორტის მეცნიერებაში, მედიცინაში და რეაბილიტაციაში აჩვენა, რომ წელის ტკივილის მქონე ადამიანებმა მნიშვნელოვნად ნაკლები დისკომფორტი განიცადეს და ტკივილის უკმარისობის გაუმჯობესება დაინახეს ძალის სავარჯიშო პროგრამის შესრულებისას. (ამ ეფექტის შესწავლილი რანდომიზებული კლინიკური კვლევა ამჟამად მიმდინარეობს).
დე ლეონი განმარტავს, რომ თქვენი ბირთვის გაძლიერება წინააღმდეგობის გაწევის შედეგად ხელს უწყობს წელის ხერხემალს (წელის ზურგს), ამსუბუქებს ზეწოლას და ტკივილს. ბონუსი: კვლევის მონაწილეებმა ასევე აღნიშნეს ენერგიის დონის მომატება.
შეიძლება უკეთესად დაიძინოთ ღამით
კუნთის აშენებამ შეიძლება დახუჭოს მდგომარეობაც კი, შესაბამისად 2015 წლის მაისის მცირე გამოკვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ძალასა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალში ტრენინგი
ძალის რომელი ვარჯიშია საუკეთესო?
ძალების ვარჯიშის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ თქვენთვის საუკეთესო მოდალობა დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე, მიზნებსა და საჭიროებებზე. აი 101.
უფასო წონა
”მიუხედავად იმისა, რომ ორივე მანქანა და თავისუფალი წონა, როგორიცაა ჰანტელები და ქვაბები, საშუალებას გაძლევთ მოიპოვოთ მსგავსი რაოდენობის კუნთების ზომა და ძალა, უფასო წონა მოითხოვს უფრო მეტ ჩართულობას და ააქტიურებს კუნთების მეტ ჯგუფს, ვიდრე მანქანა”, – ამბობს დე ლეონი. აპარატის მხარდაჭერის გარეშე, სათანადო მდგომარეობაში ჩასატარებლად, თქვენი სხეული იძულებულია უფრო მეტად იმუშაოს თქვენი პოზის შესანარჩუნებლად.
”შედეგად, თავისუფალი წონა უკეთესია კუნთის ასაშენებლად, ვიდრე მანქანა, რომელიც შეიძლება მხოლოდ სპეციფიკურ კუნთებზე იყოს გათვლილი”, – ამბობს დე ლეონი.
წონის მანქანები
იმის გამო, რომ მანქანები მეტ მხარდაჭერას გვთავაზობენ, ეს შეიძლება კარგი ფსონი იყოს დამწყებთათვის, რომლებმაც ჯერ ვერ გაასწორეს ფორმა. ”მანქანა ასევე კარგია იმისთვის, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი ფორმა და მოძრაობის ზომა ტრავმის შემდეგ”, – ამბობს დე ლეონი.
წინააღმდეგობის ზოლები
”ეს [წინააღმდეგობის შემსრულებლები] იაფი და პორტატულია”, – ამბობს დე ლეონი. ”მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მართლაც ზრდის კუნთების ზომას და ძალას, გრძელვადიან პერსპექტივაში ისინი ნაკლებად რთული გახდებიან.” იმისათვის, რომ ძალის ვარჯიშები უფრო რთული გახდეს წინააღმდეგობის შემსრულებლებისთვის, შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი ჰანტელებსა თუ ჯაჭვებზე.
სხეულის წონის ვარჯიშები
”სხეულის წონის ვარჯიშები გამოიყენეთ თქვენი საკუთარი წონა, რომ სიმძიმის წინააღმდეგ წინააღმდეგობა მიიღოთ”, – ამბობს დე ლეონი. საუკეთესო ისაა, რომ სხეულის წონის სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, როგორიცაა წონის აპარატები, ჰანტელები ან თუნდაც წინააღმდეგობის შემსრულებლები. მათი გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილზე, რაც განსაკუთრებით გამოგადგებათ, თუ COVID-19 პანდემიის დროს სპორტულ დარბაზს გაურბიხართ.
”კუნთის ასაშენებლად, სხეულის წონის ვარჯიშის გამოყენებით, თანდათანობით გაიზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ან ივარჯიშეთ მარცხამდე, მაგალითად, სკუტებით დაკავებამდე, სანამ ფიზიკურად აღარ შეძლებთ”, – ამბობს დე ლეონი. “ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში” დრო დაძაბულობის ქვეშ “, სადაც თითოეულ მოძრაობას შეასრულებთ ძალიან ნელა ისე, რომ გაგიჭირდება.
ასე რომ, რამდენად ცუდია სინამდვილეში არასოდეს გამძლე ვარჯიში?
სანამ ჯერ კიდევ აერობული ვარჯიში გაქვთ, თქვენ არ ხართ განწირული თუ უთო ტუმბოს გამოტოვებთ. ”წონაში ვარჯიშს თავისთავად არანაირი ზიანი არ აქვს”, – ამბობს დოქტორი გარდნერი.
მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის იდეალური. “დროთა განმავლობაში, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უარყოფითი ზემოქმედება და ფიტნეს მიღწევების დაკარგვა”, – ამბობს დე ლეონი. ”ძალის სავარჯიშო პრაქტიკის მქონე ადამიანებს ცხოვრების უფრო მაღალი ხარისხი აქვთ.”
მიმართეთ ძალის ვარჯიშს კვირაში ორჯერ მაინც და ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა ტიპის წინააღმდეგობის სავარჯიშო აღჭურვილობისთვის, რათა გაერკვიოთ რა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. რადგან რაც უფრო მეტად გსიამოვნებს ეს საქმიანობა, მით უფრო მაღალია რუტინული რეჟიმის დაცვა.
საბოლოოდ, თქვენ უკეთესები იქნებით, თუ შეწყვეტთ წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშს. ახლა ჩამოაგდე და მოგვეცი 20!