დასვენება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მუშაობა, თუ გსურთ მიიღოთ მოგება თქვენს ფიტნესში. Image კრედიტი: srdjanpav/e+/gettyimages
ამ სტატიაში
- რატომ არის დასვენება მნიშვნელოვანი
- გამძლეობისა და ცხიმის წვისთვის
- მშენებლობისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ წონას ასწავლის ან HIIT ვარჯიშს აკეთებთ, რასაც თქვენ არ გააკეთებთ გააკეთეთ ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენ მიერ არჩეული ნაბიჯები. ეს ნიშნავს, რომ თითოეულ ნაკრს შორის დასვენება და არა მხოლოდ თქვენი სუნთქვის დაჭერის საშუალება. აქ არის ის, რაც უნდა იცოდეთ ამ აუცილებელი კომპონენტის ყველა ვარჯიშზე მშენებლობის შესახებ.
განცხადება
რატომ არის დასვენება მნიშვნელოვანი
იმის ცოდნა, რომ “რატომ” დასვენების უკან შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ვარჯიშის დაგეგმვისას, და ეს მოდის კუნთების საწვავის სისტემებზე. აქ არის სწრაფი ავარია.
დღის ვიდეო
ენერგია, რომელიც მოდის საკვებიდან, გარდაიქმნება გამოსაყენებელ ფორმაში, რომელსაც ეწოდება ადენოზინის ტრიფოსფატი, ან ATP. ეს გამოიყენება ყველა ფიჭური ფუნქციისთვის და მცირე რაოდენობით ინახება კუნთებში. იმის გამო, რომ ამ გზით ბევრი რამ არ არის გაჟღენთილი, ის მუდმივად უნდა იქნას გამოყენებული, რაც გვხვდება სამი ენერგეტიკული სისტემით: ფოსფაგენი, ანაერობული გლიკოლიზი და აერობული გლიკოლიზი.
განცხადება
კუნთების შეკუმშვა ეყრდნობა ATP- ს დაშლას და რაც უფრო ინტენსიურია თქვენი ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად გაამწვავებთ ამ შენახულ ენერგიას. დასვენება შეავსებს ამ ავზს უკან, მაგრამ სავარჯიშოების მოკლე პაუზა სჭირდება, რომ ეს მოხდეს.
ზოგადად, სხეულს 60 წამი სჭირდება, რომ მიაღწიოს ATP- ს 90 პროცენტს აღდგენას და სამი წუთის განმავლობაში სრული აღდგენის მისაღწევად, ბრუკ ვან პარიზმა, სერთიფიცირებულმა პერსონალურმა ტრენერმა და Life Time- ის სამაგისტრო ტრენერმა ფლორიდაში.
განცხადება
”ეს ძირითადად ნიშნავს, რომ რაც უფრო გრძელია დანარჩენი, მით უფრო მეტი შესაძლებლობა გაქვთ დაასრულოთ შემდგომი ნაკრები იგივე ძალისხმევით, როგორც წინა,” – ამბობს იგი.
მოკლე დასვენება: გამძლეობა და ცხიმის წვა
ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა HIIT, ტაბატა და წრიული ვარჯი დაფუძნებული სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი. თითოეული ნაკრები შეიძლება იყოს მრავალჯერადი სავარჯიშო, და ჩვეულებრივ, არ არის დასვენება ერთი მოძრაობიდან მეორეზე.
განცხადება
თითოეულ ვარჯიშს შორის დასვენება არ იძლევა ცხიმის დამწვრობის უფრო მაღალ ეფექტს, დასძენს ვან პარიზს. გაითვალისწინეთ, რომ შეიძლება დრო დასჭირდეს იმ ინტენსივობის დონემდე მისასვლელად, სადაც არ გჭირდებათ პაუზის გაკეთება კომპლექტში მოძრაობებს შორის და შეგიძლიათ მოკლოთ თქვენი მოკლე დასვენება მხოლოდ ნაკრებებს შორის.
თუ გრძნობთ, რომ ცდილობთ შეინარჩუნოთ სათანადო ფორმა, სნაიდერი გთავაზობთ შენელებას ნაკრებში, ნაკლები რეპუტაციების გაკეთება ან ნაკლები ვარჯიშების გაკეთება. ზოგჯერ, მხოლოდ სამი ან ოთხი ვარჯიშის არჩევა თითო ნაკრებთან ერთად, მათ შორის 30 წამის დასვენებით და 3 კომპლექტს შორის საკმარისი იქნება გამძლეობის ასაშენებლად და ცხიმის დასაწვავად.
განცხადება
განცხადება
დაკავშირებული კითხვა
ეს არის იდეალური სამუშაო-დასვენების თანაფარდობა მაქსიმალური HIIT შედეგებისთვის
გრძელი დასვენება: სიძლიერის შენობა და ტრავმის აღდგენა
თუ თქვენ ეძებთ კუნთების აშენებას მძიმე ასამაღლებლად და ნაკლები რეპუტაციებითა და კომპლექტებით – განსხვავებით, რომ უფრო მსუბუქია და უფრო მეტი რეპუტაცია გააკეთოთ თითოეულ ნაკრებში – 90 -დან 120 წამამდე გრძელი გზაა გასავლელი გზა, შესაბამისად სნაიდერი. უფრო გრძელი დასვენება ასევე უპირატესობას ანიჭებს ასაფეთქებელ მოძრაობებს, როგორიცაა პლიომეტრია (მაგალითად, ყუთის ნახტომი, მაგალითად), ასევე ოლიმპიური ლიფტები და სხვა მოძრაობები, რომლებიც მაღალი ინტენსივობაა, რადგან ეს საშუალებას აძლევს კუნთების ენერგიას შეავსოს თქვენი შემდეგი ნაკრები.
განცხადება
თუ თქვენ ახალი ვარჯიშისთვის ახალი ხართ და ჩვეულებრივ აკეთებთ HIIT- ს ან სხვა კარდიოს, ეს ალბათ დიდხანს იგრძნობთ დასვენებას. შეიძლება ცოტაოდენი ჭიანჭველა მიიღოთ. მაგრამ ძალაუფლება ამ დისკომფორტის საშუალებით, რადგან თუ დანარჩენი მოკლედ შეამცირებთ თქვენს შემდეგ ნაკრებებს, თქვენ სავარაუდოდ არ მისცემთ თქვენს კუნთებს საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისთვის.
სნაიდერის აზრით, კიდევ ერთი რჩევა: განვიხილოთ ნაკლები ნაკრები. თითოეული მოძრაობის მხოლოდ 1 ან 2 კომპლექტის გაკეთება, როგორიცაა biceps curls, და არ ასრულებს მათ კუნთების დაღლილობის მთლიანი გზა, შეამცირებს კუნთების ტკივილის დაგვიანების ალბათობას, მაგრამ მაინც სტიმულირებს კუნთებს მომავალი ზრდისთვის.
განცხადება
გრძელი დასვენება ასევე კარგი სტრატეგიაა, როდესაც ტრავმისგან ბრუნდებით, დასძენს ის.
”დაზიანებები ქმნის შეცვლილ მოძრაობის ნიმუშებს, სხვაგვარად ცნობილია როგორც კომპენსაცია”, – ამბობს ის. “სხეულის სწორად გადაადგილება დიდი მიზანია დაზიანებებთან მუშაობის დროს. დაღლილობა შეიძლება ადრეულ ვარჯიშზე უფრო ადრე იყოს დადგენილი, ამიტომ დასვენების პერიოდებს შორის დასვენების პერიოდები უნდა იყოს ცოტა ხნით, რომ ამის საშუალება მისცეს.”
განცხადება
რამდენ ხანს უნდა დაისვენოთ თქვენი ვარჯიშის დროს
|
გამძლეობა |
30–60 |
|
Ცხიმის წვა |
30–60 |
|
სიძლიერის შენობა |
90–120 |
|
გამოჯანმრთელება |
180 |
დაგეგმეთ თქვენი დასვენება წინ
განსაკუთრებით HIIT ვარჯიშისთვის, დასვენების დროების შემცირება მარტივია, ვიდრე ეს უკვე არის თქვენი ნაკრების საშუალებით ძალაუფლების გზა, მაგრამ ამან შეიძლება შეზღუდოს თქვენი შედეგები დროთა განმავლობაში. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი დასვენების დრო, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისვენებთ თითოეული მათგანის სრულ მონაკვეთზე.
განცხადება
ეს შეიძლება გაკეთდეს ტელეფონით ან მარტივი ქრონომეტრით, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ფიტნეს საათი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წინასწარ გაეცნოთ მუშაობას და დასვენების ინტერვალებს, ეს კიდევ უკეთესია. (ჯერ არ გაქვთ? შეამოწმეთ საუკეთესო ფიტნეს ტრეკერები ტრენერების მიხედვით.) მას შემდეგ რაც გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში წინასწარ განსაზღვრული დასვენების ინტერვალებით, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყო .
”კარგი წესი იქნება მაღალი ინტენსივობის სიმრავლეზე მეტი დასვენება”, – ამბობს სნაიდერი. “თუ ნაკრები ადვილი იყო, მხოლოდ 20 წამის განმავლობაში დაისვენეთ ნაკრებებს შორის. როგორც ნაკრების ინტენსივობა იზრდება, დანარჩენი დროც უნდა გაიზარდოს.”
იმის გათვალისწინებით, თუ რა უნდა გააკეთოთ დასვენების დროს, წონის სკამზე ჯდომა და სოციალურ მედიაში გადახვევა შეიძლება მაცდური იყოს, მაგრამ უკეთესი ვარიანტები არსებობს, დასძენს სნაიდერი. ამ დროის მაქსიმალური გამოყენებისთვის, აირჩიე ნაზი, აქტიური დასვენება – მაგალითად, სიარული ან რამდენიმე მარტივი მონაკვეთის გაკეთება – იმიტომ, რომ ეს საშუალებას იძლევა გულისცემის თანდათანობითი შემცირება, გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე ნაკლები დაძაბულობა.
განცხადება
განცხადება