ბულგარული გაყოფილი squats, ერთსაფეხური
ამ სტატიაში
- დომინანტი ფეხი
- არა დომინანტი ფეხი
- როდესაც ასიმეტრია პრობლემაა
- გააძლიერე შენი სუსტი ფეხი
- დედააზრი
თუ თქვენ ოდესმე იყავით სავარჯიშო დარბაზში, რომელიც მუშაობთ ფოლადის ამ ფუნთუშებზე, უფრო მეტიც, ვიდრე თქვენ შეამჩნევთ, რომ ერთი ფეხი უფრო ძლიერია, ვიდრე მეორე. სპოილერი: ეს ალბათ ასეა, ამბობს ქლოი კოსტიგანი, DPT, Mobility Doc- ის თანამფლობელი.
განცხადება
”ჩვენ პირველ რიგში არ ვართ სიმეტრიული არსებები”, – განუცხადა კოსტუმგანმა morefit.eu- ს. ”და ჩვენ ასიმეტრიული საქმიანობის გაკეთებას ვასრულებთ სხვადასხვა მიზეზის გამო, რაც ქმნის მეტ ძალას ან მოქნილობას ერთ კიდურზე მეორესთან.”
ერთი მაგალითია წერა – შანსი არის, თქვენ ყოველ ჯერზე თქვენი დომინანტური ხელით კალამი აიღეთ, არა?
განცხადება
მაგრამ კოსტომიანი ამბობს, რომ ასიმეტრია არ არის ცუდი. სინამდვილეში, ასიმეტრიული სხეული შეიძლება იყოს ეფექტური. მაგალითად, თუ თქვენ აიძულებთ, ბუნებრივი ინსტინქტი სტაბილიზაციას მოახდენს თქვენს დომინანტურ ფეხიზე, რომ სტაბილურად შეინარჩუნოთ.
”თქვენი სხეული ქმნის ამ შაბლონებს, ასე რომ არ სჭირდება ამაზე ფიქრი”, – ამბობს იგი. ”პრობლემა ის არის, როდესაც დომინირება იწყებს ნამდვილად დაიკავებს”.
განცხადება
ამ შემთხვევებში, თქვენი არა-დომინანტური მხარე შეიძლება გახდეს ძალიან სუსტი, თქვენი დომინანტური მხარე ძალიან ძლიერი და მოქნილი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაზიანება.
და ჩვენ არ უნდა გავითვალისწინოთ დომინირება სიძლიერით. მაგალითად, თქვენი დომინანტური ხელი არის ის, რომელსაც თქვენ უფრო მეტად აპირებთ ყოველდღიური დავალებების გამოყენებას და მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება თანდაყოლილი გამოიწვიოს სიძლიერის გაზრდა, ეს ყოველთვის ასე არ არის, ამბობს კოსტანაგანი.
განცხადება
მაშ, რატომ არის ერთი ფეხი სხვაზე ძლიერი? ორი ექსპერტი იზიარებს რამდენიმე სავარაუდო პასუხს, გარდა ამისა, თუ როგორ უნდა მივმართოთ ფეხის სიძლიერის დისბალანსს.
რატომ არის თქვენი დომინანტი ფეხი უფრო ძლიერი
რომელი ფეხი უფრო ძლიერია? პასუხი, როგორც წესი, თქვენი დომინანტური ფეხია და ამის უამრავი მიზეზი არსებობს.
თქვენ გაქვთ ერთი დომინანტი ხელი
ხშირად, ხელით დომინირება თარგმნის ფეხის დომინირებას, ამბობს კოსტანიგანი. მაგალითად, თუ თქვენ მართალი ხართ, ჩვეულებრივ, თქვენ ჩვეულებრივად გადადებთ ამ ხელით ყოველდღიურ დავალებებს, როგორიცაა ტელეფონის ჩატარება და ჩანთა აიღეთ. თქვენ შეიძლება დაინახოთ იგივე ნიმუში, როდესაც მიდიხართ ბურთის გასაღებად ან რაიმე მძიმეზე დააჭირეთ – თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ გადავა ძალაუფლებისთვის.
და როდესაც თქვენს დომინანტურ მხარეზე ნაგულისხმევი ხართ გარკვეული დავალებების შესრულებისთვის, გარდაუვალია, რომ ამ მხარისთვის გარდაუვალია ძალა.
თქვენი საქმიანობა მოითხოვს დომინანტურ მხარეს
გარკვეული საქმიანობა ნაგულისხმევი იქნება ერთი მხრიდან მეორეზე, რაც ხშირად უკავშირდება დომინირებას, მაგრამ არა ყოველთვის, ამბობს Costigan. როდესაც ასიმეტრიულ საქმიანობას აკეთებთ ან გაქვთ მათი გაკეთების ისტორია – მაგალითად, თქვენ ხართ ყოფილი ფეხბურთის ან ჰოკეის მოთამაშე – თქვენ უფრო მეტად ხართ მიდრეკილი, რომ უფრო მეტი ასიმეტრია გქონდეთ და გამოამჟღავნოთ ის დომინირების ნიმუშები, ამბობს ის.
და სანამ გაშვება არის სიმეტრიული მოქმედება, სადაც თქვენ გაუშვით, შეიძლება გავლენა მოახდინოთ ძალაზე, არათანაბრად. გზის კამერას – კუთხე, რომელიც გზის შემუშავებულია – შეუძლია შეასრულოს როლი, რომელშიც ფეხი შეიძლება იყოს უფრო დომინანტი ან ძლიერი. ტრასაზე გაშვებას ასევე შეუძლია ამის გაკეთება, თუ იმავე მიმართულებით გაიქცეთ უსასრულოდ, განმარტავს კოსტანიგანი.
”თუ თქვენ მარცხნივ მიბრუნდებით [ტრასის ტრადიციული მიმართულება] მარცხენა ფეხიზე მეტი წონაა და თუ მარცხენა ფეხი უკვე დომინანტია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი სტრესი”, – ამბობს იგი.
თქვენ გაქვთ ტრავმის ისტორია
თუ წარსულში სერიოზული დაზიანება გაქვთ, ვთქვათ, რომ 20 წლის წინ დარჩა მოწყვეტილი ACL, სავარაუდოდ, თქვენზე გარკვეული გავლენა აქვს თქვენზე, ამბობს Costigan. ვთქვათ, თქვენ მართალი დომინანტი იყავით და მუხლის ტრავმამ აიძულა, კიდევ უფრო დაეყრდნოთ თქვენს მარჯვენა მხარეს-ამან შეიძლება შექმნას საკითხი.
როგორ გამოვცადოთ რომელი ფეხი უფრო ძლიერია
Costigan იზიარებს რამდენიმე გზას, რომლითაც შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი ფეხი უფრო ძლიერია.
ტესტი 1: იწყება მუდმივი პოზიციიდან, იფიქრეთ, რომ დაეცემა და გაითვალისწინეთ, თუ რომელ ფეხიზე იჭერ თავს.
ტესტი 2: გადახტეთ ერთი ფეხი, შემდეგ კი მეორე, რომ ნახოთ რამდენად მაღალია გადახტომა. თუ მარცხენა მხარეს უფრო მაღლა დგახართ, მარცხენა მარცხენა ალბათ უფრო ძლიერი იქნება. Costigan ამბობს, რომ ეს ტესტი უნდა ჩაითვალოს მარილის მარცვლეულით, თუ რეგულარულად არ იყენებთ გადახტომას.
ტესტი 3: ბალანსი ერთ ფეხიზე, შემდეგ კი მეორეზე. მხარე, რომელიც უზრუნველყოფს ბალანსს, სავარაუდოდ, უფრო ძლიერი იქნება და ხშირად დომინანტური მხარე.
რატომ არის თქვენი არა-დომინანტი ფეხი უფრო ძლიერი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის გაუგონარი, თქვენი არა-დომინანტური ფეხი უფრო იშვიათია. ამ შემთხვევაში ეს სავარაუდოა, რომ თქვენი დომინანტი ფეხი გადატვირთულია , ამბობს კოსტანიგანი.
მაგალითად, თუ თქვენი მარჯვენა ფეხი დომინანტია, მაგრამ თქვენი მარცხენა ფეხი უფრო ძლიერია, ეს შეიძლება იყოს, რადგან თქვენს მარჯვენა ბარძაყს უფრო მეტი შებოჭილობა აქვს; ამან შეიძლება შეაფერხოს მზარდი ძალა.
როდესაც ასიმეტრია ხდება პრობლემა
როგორც კოსტუმი აღნიშნავს, ბუნებრივია, რომ გარკვეულწილად ასიმეტრიული იყოს. ეს მხოლოდ პრობლემა ხდება, როდესაც არსებობს ტკივილი ან კომპენსაცია, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ისეთ რამეებზე, როგორიცაა სიარული.
”ადამიანების უმეტესობა კუმულაციური დაძაბვის გამო ტრავმის გამო ხდება”, – ამბობს იგი. “დროთა განმავლობაში შეიძლება ნელ -ნელა გადაადგილდეთ ტრავმის მიმართულებით.”
სპორტსმენები, რომლებიც ერთ მხარეს დიდ მხარს უჭერენ, უფრო მეტად განიცდიან ტრავმას, ამბობს კოსტანიგანი.
”ეს ასიმეტრია ექვემდებარება სპორტსმენებში”, – ამბობს იგი.
ასიმეტრიის პრობლემის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო გზაა იმის გათვალისწინება, თუ როგორ მოძრაობთ, ამბობს კოსტიგანი.
”საკუთარი თავის დამკვირვებელი არის გასაღები ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ან პრობლემის მოგვარებაში,” – ამბობს იგი. ”მე შევამჩნიე, რომ ამას ვაკეთებ მარჯვენა მხარეს, მაგრამ არა მარცხნივ.”
ან ერთ მხარეს უფრო მოქნილი ხართ?
ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაერკვნენ, რატომ არის – ეს არის ფიზიკური თერაპევტი – მაგრამ ეს უფრო მეტად გააცნობიერებს საკუთარ თავს.
”მოქნილობის დაკარგვა შეიძლება გამოწვეული იყოს ერთ მხარეს გადაჭარბებული გამოყენების გამო,” – განმარტავს იგი და აღნიშნა, რომ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, თუ როგორ მოძრაობთ, მოქნილობა და ძალა და სტაბილურობა. ”როდესაც სამივე სფეროში საკმარისია არასწორია, ტკივილი გექნებათ.”
როგორ გავაძლიეროთ თქვენი სუსტი ფეხი და აღვადგინოთ (ზოგი) სიმეტრია
ჩვენ არა მხოლოდ ჩვენ ვართ ასიმეტრიული არსებები, არამედ ყოველდღიური ცხოვრება ერთდროულად ერთ ფეხიზე მოძრაობს – მაგალითად, ერთი ფეხიდან მეორეზე გადაადგილებისას ან გაშვების დროს – Abby Bales, PT, DPT, CSCS, Reform PT– ის მფლობელი, განუცხადა Moreefit– ს .ევროპა.
”ჩვენ უნდა ვივარჯიშოთ ამის გაკეთება ჩვენს ვარჯიშებში”, – ამბობს ბალსი.
სხვა სავარჯიშოები, როგორიცაა Pilates და Yoga, იყენებენ ერთსაფეხურიანი საქმიანობას და საპირისპირო ფეხი-მკლავის მოძრაობებს. ”ეს მუშაობს განივი და ბრუნვის თვითმფრინავებში, რომელსაც ყოველდღიურად ვიყენებთ”, – ამბობს იგი.
Bales იზიარებს სამს გადასვლას, რათა მიბაძოს ერთ ცალმხრივ ცხოვრებას, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, რაც ხელს შეუწყობს სუსტი მხარის გაძლიერებას.
წვერი
Bales აჩვენებს ამ ნაბიჯებს dumbbells- ის გამოყენებით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონა, რომ სავარჯიშოები გაადვილოთ. ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონის რაოდენობა, რომელიც გამოიყენება ნაბიჯების გამძაფრებისთვის.
1. ბულგარული გაყოფილი squat
რეგიონი ქვედა სხეულის კუნთების აშენება და ბალანსის გაუმჯობესება
- რამდენიმე ფუტი დადგეთ სკამის, ყუთის ან სკამის წინ, მისგან მოშორებით და თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირეთ.
- მიაღწიეთ მარცხენა ფეხს უკან და განათავსეთ თქვენი ფეხის ბინის ზედაპირი ზედაპირზე. წონასწორობის დასახმარებლად, გააფართოვეთ თქვენი მხარდაჭერის საფუძველი მარცხენა ფეხის მარცხენა მხარეს რამდენიმე ინჩით გადაადგილებით.
- ოდნავ დაეყრდნო ტორსი წინ და მიაბრუნე წინა მუხლზე, რომ ბარძაყები იატაკზე იატაკისკენ დაიძაბოთ, როგორც კომფორტულად წასვლა.
- თქვენი წინა ფეხი უნდა იყოს ვერტიკალური ან ახლოს, ხოლო თქვენი უკანა მუხლი უნდა მიუთითოს იატაკზე. თუ ფეხი არ არის ადგილი, გადაიტანეთ წინა ფეხი წინ ან უკან, სანამ არ იპოვნეთ იდეალური პოზიციონირება.
- თქვენი წინა ფეხის შუა ნაწილზე დააბრუნეთ.
- გაიმეორეთ.
- დაასრულეთ ყველა რეპუტაცია ერთ ფეხიზე, სანამ მეორეზე გადავიდეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. ერთსაფეხურიანი ჩიხია
რეგიონი ქვედა სხეულის კუნთების აშენება და ბალანსის გაუმჯობესება
- დადექით თქვენს მარჯვენა ფეხიზე, როდესაც თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა, პალმები წინ მიიწევს.
- მარჯვენა მუხლზე ოდნავ მოხრილი, შეასრულეთ ჩიხში მოხვედრა ბარძაყზე, გააფართოვეთ თქვენი თავისუფალი ფეხი თქვენს უკან წონასწორობისთვის ან დაეყრდნოთ ფეხის ზედა ნაწილს სკამზე. ამ მოძრაობის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები კვადრატულ რჩება.
- გააგრძელეთ დუმბელის დაქვეითება, სანამ თქვენი ზედა ტანი პარალელურად არ იქნება მიწასთან.
- თქვენი ზურგის ბინის შენარჩუნება, დაუბრუნდით თავდაყირა პოზიციას.
- გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. საპირისპირო lunge
რეგიონი ქვედა სხეულის კუნთების აშენება და ბალანსის გაუმჯობესება
- ფეხებით დადექით ბარძაყის სიგანეზე, მკლავები თქვენს მხარეებზე, თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა.
- მარცხენა ფეხიზე გადადგით 3 ფუტი თქვენს უკან და მუხლებზე მიხურეთ, სანამ ისინი 90 გრადუსიან კუთხეებს შექმნიან. თქვენი უკანა მუხლზე უნდა დააფიქსიროს მიწის ნაკვეთი და თქვენი წინა ბარძაყის პარალელური უნდა იყოს მიწასთან (ან რაც შეიძლება ახლოს).
- ამავდროულად, მოიტანეთ თქვენი მარცხენა მკლავი 90 გრადუსიანი კუთხის შესაქმნელად.
- თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი წინა ფეხიზე შეინახეთ, როგორც მარცხენა ქუსლზე დაჭერით და მარცხენა ფეხი გასწორდით.
- მარცხენა ფეხი და მკლავი დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას და წამოდგეთ.
- გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო ფეხი და საპირისპირო მკლავი.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
დედააზრი
დომინანტური მხარის ქონა ნორმალურია და ასიმეტრია ნორმალურია. როდესაც თქვენ გადაკვეთთ იმ ბარიერს, თუ რას შეუძლია თქვენი სხეული მოითმენს, ის ცვლის მოძრაობას, გავლენას ახდენს შესრულებაზე და შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, ამბობს კოსტანი.
თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი სხეული სიმეტრიული, მაგრამ სავარჯიშოების დამატება, რომლებიც თქვენს სავარჯიშოებში ერთი მხრიდან მეორეზე გადადიან, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ საქმეები ნაკლებად დისბალანსირებული.
განცხადება