რატომ გაუარესდება თქვენი ბალანსი ასაკთან ერთად და რა უნდა გააკეთოს ამის შესახებ

კუნთების დაკარგვა და ერთობლივი მობილობის დაქვეითება არის რამდენიმე მიზეზი, რომელსაც თქვენი ბალანსი გაუარესდება ასაკთან ერთად.

ამ სტატიაში

• თქვენი წონასწორობა ასაკთან ერთად გაუარესდება
• ბალანსის ვარჯიშები

ასაკის წინ ფეხებზე ცოტათი wobbly გრძნობთ? Შენ არ ხარ მარტო. დაბალანსებასთან დაკავშირებული საკითხები ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საჩივარია ხანდაზმულთა შორის, ასაკის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად (NIA).

განცხადება

მაგრამ ფეხზე არასტაბილური შეგრძნება შეიძლება გამოიწვიოს ძირითადი შედეგები. კარგი წონასწორობაა საჭირო ყველაზე ძირითადი ყოველდღიური საქმიანობის განსახორციელებლად (იფიქრეთ: ფეხით სიარული, ასვლა კიბეებზე, მანქანიდან შესვლა და გარეთ და ა.შ.), ასე რომ, თუ თქვენ იბრძოლებთ სტაბილურად დარჩენისთვის, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ დამოუკიდებლობა ძველი ასაკი.

განცხადება

უფრო მეტიც, ბალანსის პრობლემები არის ხანდაზმულებში დაცემის ძირითადი მიზეზი, NIA- ს მიხედვით. მართლაც, ოთხი ხანდაზმული ამერიკელი ყოველწლიურად დაარტყამს და ამ ვარდნის მეხუთედს სერიოზული დაზიანება მოჰყვება, მაგალითად, გატეხილი ძვლები ან ხელმძღვანელის ტრავმა, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში.

განცხადება

რატომ იშლება ჩვენი ბალანსი, როდესაც ჩვენ ნაცრისფერი მივდივართ?

აქ, Grayson Wickham, DPT, CSCS, The Movement Vault- ის დამფუძნებელი, განმარტავს, თუ რატომ გვაქვს ტენდენცია უფრო მეტს ჩვენს Twilight წლებში, გარდა ამისა, ამის თავიდან ასაცილებლად (რადგან ცუდი ბალანსი არ უნდა იყოს გარდაუვალი).

განცხადება

6 მიზეზი წონასწორობა გაუარესდება ასაკთან ერთად

1. კუნთების მასის დაკარგვა

ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენ ნელ – ნელა დაიწყებთ კუნთების მასის დაკარგვას (პროცესი, რომელიც ცნობილია როგორც სარკოპენია, რომელიც იწყება 30 წლის ასაკში).

სარკოპენია ხდება ასაკთან დაკავშირებული ფაქტორების შეჯვარების გამო, მათ შორის უმოქმედობის გაზრდა და ჰორმონალური ცვლილებები, ამბობს ვიკჰემი.

პრობლემაა, “როდესაც თქვენ დაკარგავთ კუნთების მასას და სიმტკიცეს, ძლიერი და სტაბილური სახსრების შენარჩუნების უნარი მცირდება”, – ამბობს ვიკჰემი. ”და სტაბილური სახსრების არსებობა ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორია, როდესაც საქმე კარგი წონასწორობის მქონეა”, – ამბობს ის.

”თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი სახსრების სტაბილურ მდგომარეობაში შენარჩუნება, ხოლო ორივე მოძრაობს და არ მოძრაობს”, – ამბობს ვიკჰემი. ასე რომ, თუ ერთობლივი სტაბილურობა არ გაქვთ, თქვენი სახსრები შეიძლება “ბალთას”, რომელსაც განიცდი, როგორც ცუდი წონასწორობა, ამბობს ის.

2. ერთობლივი მობილობის/მოქნილობის შემცირება

როგორც ვიცით, ჯანსაღი სახსრები აუცილებელია წონასწორობისთვის. მაგრამ თქვენი სახსრები ასაკის მატებასთან ერთად ჰიტს იღებენ. ძალიან ხშირად, ეს გამოწვეულია თქვენი უფროსი წლების უფრო მაცდუნებელი ცხოვრების წესით.

”თუ თქვენ დაამატებთ ყველა დროს, როდესაც საშუალო 24-საათიანი პერიოდის განმავლობაში იჯექით ან იწვა, სავარაუდოდ გაოგნებული იქნებით”,-ამბობს ვიკჰემი. ”ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ ერთიდან ორ საათს მოძრაობს”, – ამბობს ის.

მაგრამ აქ არის საქმე: “როდესაც თქვენ არ მოძრაობთ, თქვენ არა მხოლოდ დაკარგავთ კუნთების მასას, არამედ ერთობლივი მობილურობას და მოქნილობას”, – ამბობს ვიკჰემი. და ეს ცუდი ამბავია ბალანსისთვის.

ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც დროის გახანგრძლივებული პერიოდის განმავლობაში იჯდებით, თქვენი კუნთები და სახსრები გამკაცრდება. საბოლოოდ, მათ არ შეეძლებათ გადაადგილება.

შედეგად, ეს მჭიდრო, შეზღუდული სახსრები ვერ შეძლებენ სპეციფიკური კუნთების გააქტიურებას და კონტრაქტს ან მიაღწიონ მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს, რაც ყველა დაგეხმარებათ თქვენი ბალანსის შენარჩუნებაში, განმარტავს ვიკჰემი.

უფრო მეტიც, ართრიტი და/ან ძვლებთან დაკავშირებული დაავადებები (მაგალითად, ოსტეოპოროზი)-რომლებიც უფრო ხშირია ხანდაზმულ ხალხში-შეიძლება შეამცირონ სახსრების მობილურობა.

3. შემცირებული proprioception

ვიკჰემი ამბობს, რომ ასაკში ნაკლებად ფიზიკურად აქტიური გახდებით, თქვენი პროპორციული (სხეულის ცნობიერების ტექნიკური ტერმინი).

დაბერებისა და წონასწორობისთვის მნიშვნელოვანია, “პროპორციული საშუალებაა იმის გრძნობა, თუ სად არის თქვენი სახსრები და სხეული ყოველთვის”, – ამბობს ის.

”თქვენ გაქვთ ნერვული რეცეპტორები თქვენს სახსრებში და მის გარშემო, რომლებიც ინფორმაციას აგზავნიან თქვენს ტვინსა და ნერვულ სისტემაში”, – ამბობს ვიკჰემი. ”ეს ნიშნავს, რომ თქვენსმა ტვინმა და ნერვულმა სისტემამ იციან, თუ სად არის თქვენი სხეული როგორც ცნობიერად, ასევე ქვეცნობიერად (რაც ასევე შეიძლება თვლიდნენ, როგორც კოორდინაციას)”, – განმარტავს ის.

”როდესაც ასაკს იღებთ და ხშირად არ მოძრაობთ, ეს ნერვების რეცეპტორები ასევე არ მუშაობენ, რაც იწვევს სხეულის ცნობიერების შემცირებას”, – ამბობს ვიკჰემი.

”და როდესაც თქვენ არ გაქვთ კარგი გრძნობა, თუ სად არის თქვენი სხეული და სახსრები, ართულებს თქვენი წონასწორობის შენარჩუნებას,” – ამბობს ის.

4. შენელებული რეფლექსები

რეფლექსები – უნებლიე ან ავტომატური რეაქციები, რომელსაც თქვენი სხეული აკეთებს რაღაცის საპასუხოდ – მნიშვნელოვან ნაწილს ასრულებს კოორდინაციის, ბალანსის, პოზისა და მოძრაობის კონტროლში.

მაგალითად, თუ ტროტუარზე ბზარზე მიემგზავრებით, ხელები და მკლავები ავტომატურად გაჭიმავთ, რომ დაარღვიოს თქვენი შემოდგომა და თქვენი კუნთები გამკაცრდება დაზიანების შესამცირებლად, იტყობინება როჩესტერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრი.

ვიკჰემი ამბობს, რომ რეფლექსები და რეაქციის დრო ნელდება თქვენს ოქროს წლებში, პირველ რიგში, ნერვული სისტემის უმოქმედობისა და ასაკთან დაკავშირებული დეგენერაციის გამო, ამბობს ვიკჰემი.

მართლაც, ასაკის მატებასთან ერთად, ტვინის სფეროები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან საავტომობილო კონტროლზე, კარგავენ უჯრედებს და ნერვული ბოჭკოების ცვლა ნელდება ელექტრო იმპულსებს, როჩესტერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის მიხედვით.

”ამ ფაქტორების გარდა, თქვენი ჯანმრთელობის საერთო დონე ასევე თამაშობს როლს”, – ამბობს ვიკჰემი. თქვენი ანთების, ინსულინისა და გლუკოზის რეგულირების და სხვა სამედიცინო საკითხების დონემ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის ქრონიკულ პირობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ნერვული სისტემის გაუარესება და, შედეგად, გამოიწვიოს შეფერხება და/ან შემცირებული რეფლექსები, ამბობს ის.

5. ვესტიბულური სისტემის დეგენერაცია

ვესტიბამი ამბობს თქვენი ვესტიბულური სისტემა (შიდა ყურის ნაწილი, რომელიც ჩართულია წონასწორობაში), დიდი ფაქტორია, როდესაც საქმე ჯანსაღი წონასწორობის შენარჩუნებას ეხება, ამბობს ვიკჰემი.

ისევე, როგორც თქვენი ნერვული სისტემა დეგენერაციას ახდენთ ასაკში, თქვენს ვესტიბულურ სისტემას ასევე შეუძლია გაუარესდეს თქვენი Twilight წლებში და ანალოგიურად იმოქმედებს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული სხვა ბიომარკერები (მაგალითად, ანთება, ინსულინი და გლუკოზის რეგულირება და ა.შ.), ამბობს ვიკჰემი.

ეს ნიშნავს, რომ “რაც უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობა, მით უკეთესი იქნება თქვენი სხეულის ყველა სისტემა, მათ შორის თქვენი ვესტიბულური სისტემა”, – ამბობს ვიკჰემი.

6. დაქვეითებული ხედვა

დაბერებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს თვალებზე. სინამდვილეში, ხანდაზმული ასაკი ასოცირდება თვალის გარკვეული დაავადებების უფრო მაღალ რისკთან, შესაბამისად, ამერიკის ოფთალმოლოგიის აკადემიის (AAO).

მაგრამ მხედველობაში ამ ცვალებადმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ბალანსის შესაძლებლობები.

”ადამიანების უმეტესობა დიდწილად ეყრდნობა ბალანსის ხედვას”, – ამბობს ვიკჰემი. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ეს ფეხიზე დგომით, თქვენი თვალებით ღია. შემდეგი, სცადე იგივე, მაგრამ დახუჭე თვალები. ”სავარაუდოდ, ბევრად უფრო რთული იყო თქვენი წონასწორობის შენარჩუნება თქვენი თვალებით დახუჭული”, – ამბობს ის.

როდესაც ხედვა მცირდება, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ისეთი საგნებით, როგორიცაა სიღრმისეული აღქმა, კონტრასტისადმი მგრძნობელობა და ღამის ხედვა, რაც ყველა მნიშვნელოვანი ფაქტორია, როდესაც საქმე ეხება თქვენს ფეხზე დგომას.

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი peepers-და აღმოაჩინოთ თვალის პრობლემები ადრე-თვალის ექიმის რეგულარული შემოწმებისთვის. დაიწყეთ რუტინული თვალის გამოცდების დაგეგმვა 40 წლის ასაკში და დაგეგმეთ თქვენი თვალის პროფესიონალი ეწვიოთ ყოველწლიური (ან ორწლიანი) გამოცდებისთვის, როდესაც 65 წლის გახდებით, AAO– ს მიხედვით.

ბალანსის პრობლემების სხვა ნიშნები

თქვენს ფეხებზე არასტაბილური შეგრძნების გარდა, აქ მოცემულია დამატებითი სიმპტომები, რომლებმაც შეიძლება გაუფასურდეს ბალანსი, NIA- ს მიხედვით:

• თავბრუსხვევა ან ვერტიგო (დაწნული შეგრძნება)
• დაეცემა ან შეგრძნება, თითქოს დაეცემა
• სიმსუბუქე, სიღრმე ან მცურავი შეგრძნება
• Ბუნდოვანი ხედვა
• დაბნეულობა ან დეზორიენტაცია

5 სავარჯიშო წონასწორობის გასაუმჯობესებლად

გაინტერესებთ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ბალანსი? მიუხედავად იმისა, რომ დაბერების გარკვეული ასპექტები ჩვენს კონტროლს სცილდება, არსებობს ისეთი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ ბალანსის საკითხები არ შეინარჩუნოთ.

ერთი, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ (და კიდევ დაფიქსირება) მჭიდრო კუნთები და სახსრები, სანამ ისინი გახდებიან ძალიან შეზღუდული და შეაფასებენ თქვენს ბალანსს, ამბობს ვიკჰემი. კერძოდ, უფრო ხშირად გადაადგილება მთელი დღის განმავლობაში და აქტიური მონაკვეთებისა და მობილობის წვრთნების შესრულებას შეუძლია წონასწორობის შენარჩუნებაში, ამბობს ის.

ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ (და ზოგიერთ შემთხვევაში საპირისპიროდ) თქვენი რეფლექსების დაბერების ძალები და კოორდინაცია ფიზიკური დატვირთვის პრიორიტეტით, შესაბამისად, როჩესტერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის ცნობით.

შემდეგი მოძრაობები და სავარჯიშოები არის შესანიშნავი საწყისი წერტილი, რომ შექმნან ბალანსის დამხმარე ფუნდამენტური ერთობლივი მობილურობა, სტაბილურობა, ძალა და პროპორციირება, ამბობს ვიკჰემი.

საუკეთესო ბალანსის შედეგებისთვის, გააკეთეთ ამ რუტინის 1 ან 2 კომპლექტი კვირაში სამჯერ.

და თუ აღმოაჩენ, რომ ცოტათი შეირყა, ეს კარგია. დრო სჭირდება ბალანსის აშენებას. უბრალოდ დაიჭირეთ სკამზე ან კედელზე, სანამ არ იგრძნობთ უფრო მკაცრად.

1. ბარძაყის სრული დიაპაზონის გააქტიურება

”ეს არის დიდი დარტყმა მამალი მოძრაობისთვის, რადგან ეს დაგეხმარებათ ერთდროულად გააუმჯობესოთ თქვენი წონასწორობა და ბარძაყის ერთობლივი მობილურობა”, – ამბობს ვიკჰემი. ”თქვენი მიზანია, რაც შეიძლება მაინც დადგეს [ერთ ფეხიზე], ხოლო თქვენი თეძოების გადაადგილებისას თქვენი აბსოლუტური მოძრაობის სრული დიაპაზონი”, – ამბობს ის.

ადგენს 1reps 5Activity მობილობის ვარჯიშს

1. მარცხენა ფეხიზე დაბალანსებისას ადექით. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ მხარდაჭერას.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, ასწიეთ იგი 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. თქვენი მარჯვენა ბარძაყის წინ მიაბრუნეთ, გადაატრიალეთ ბარძაყის გარეთ, მიიტანეთ მოხრილი ფეხი მხარეს და შემდეგ გააფართოვეთ ბარძაყის უკანა პლანზე მაქსიმალურად, ქვედა უკან თაღის გარეშე.
4. გადააკეთეთ მოძრაობა, მიაბრუნეთ თქვენი ბარძაყის საპირისპირო მიმართულებით (წინა მხარეს), სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
5. ეს არის 1 რეპ. გააკეთეთ 5 ნელი და კონტროლირებადი რეპუტაცია თითო მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ერთსაფეხურიანი რუმინული ჩიხია

თქვენი ფეხებითა და ტერფებით მუშაობის მიზნით, ეს მოძრაობა გააუმჯობესებს თქვენი ერთსაფეხურიანი ბალანსს, ხოლო ბარძაყის მობილობის გაუმჯობესებისას, პროპორციული და წებოვანა და ზაზუნის სიძლიერე, ამბობს ვიკჰემი.

ადგენს 1reps 10goal აშენების კუნთს

1. მარცხენა ფეხიზე დადექით თქვენი მარჯვენა ფეხი ოდნავ ასწია.
2. თქვენს ბარძაყებზე მიბმული, დააჭირეთ ბარძაყებს მაქსიმალურად, სანამ არ იგრძნობთ მაქსიმალურ მონაკვეთს მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილში (ხამანწკში) კუნთებში, როდესაც თქვენ ხედავთ თქვენს მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან წონასწორობისთვის. თქვენი ზედა სხეული უნდა იყოს პარალელურად მიწასთან.
3. ჩართეთ თქვენი ზაზუნა და წებოვანა კუნთები, ხოლო მარცხენა ფეხი მიწაში აიყვანეთ, თქვენი ბარძაყები უკან მდგარ მდგომარეობაში გადაიტანოთ.
4. გააკეთეთ 10 ნელი და კონტროლირებადი რეპუტაცია თითო მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ბარძაყის გატაცება

”ეს მოძრაობა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ერთსაფეხურიანი სტაბილურობა (თქვენს ფეხიზე), ხოლო გააძლიეროთ და გააქტიუროთ თქვენი gluteus medius კუნთი”,-ამბობს ვიკჰემი.

თქვენი gluteus medius არის მონუმენტური კარგი ბალანსისთვის. თუ ის სუსტია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასტაბილური ბარძაყისკენ, რაც ცუდი ბალანსის წინამორბედია, განმარტავს ვიკჰემი.

ადგენს 1reps 10goal აშენების კუნთს

1. დაიწყეთ ფეხზე ფეხით თქვენი მარცხენა ფეხით მყარად დარგული მიწაზე და თქვენი მარჯვენა ფეხი ასწია თქვენს უკან. შეეცადეთ დარჩეთ რაც შეიძლება პირდაპირ, ორივე მხრიდან დაეყრდნო.
2. მარჯვენა ფეხი მოიქეცით და ფეხი პირდაპირ შეინახეთ, როგორც კი მის უკან დიაგონალზე ასწიეთ.
3. გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, სანამ ფეხი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა იგრძნოთ ეს მუშაობა თქვენი წებოვანი კუნთების მხარესა და უკანა მხარეს.
4. გააკეთეთ 10 ნელი და კონტროლირებადი რეპუტაცია თითო მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. ერთსაფეხური

”ეს სავარჯიშო ერთსაფეხურიანი ბალანსს შემდეგ ეტაპზე იღებს, რადგან თქვენ უნდა კონცენტრირება მოახდინოთ ბურთის დაჭიმვაზე და ბურთის დაჭერაზე, ხოლო სტაბილური პოზიციის შენარჩუნებისას”,-ამბობს ვიკჰემი.

ადგენს 1REPS 10GOAL ბალანსის გაუმჯობესებას

1. დადექით მარცხენა ფეხით მყარად დარგეს ადგილზე და თქვენი მარჯვენა ბარძაყისა და მუხლზე მოქცეული 90 გრადუსამდე.
2. თქვენი მარჯვენა ხელით, გადაიტანეთ ბურთი პირდაპირ 1 -დან 2 ფუტამდე ჰაერში. შეეცადეთ დაიჭიროთ ბურთი თქვენი ხელით ან მკლავის გადაადგილების გარეშე, ან ფეხი გადაიტანოთ.
3. გააკეთეთ 10 ბურთის ტოხი თითო მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. Curtsy Lunge მიაღწიეთ

”ეს მოძრაობა მუშაობს ერთსაფეხურიანი quadriceps სიძლიერეზე და სტაბილურობაზე ერთობლივი მობილობის ბონუსით”,-ამბობს ვიკჰემი.

ადგენს 1reps 8

1. დადექით სიმაღლის თქვენი მარჯვენა ფეხით, რომელიც მყარად დარგეს ადგილზე, ხოლო მარცხენა ფეხი ოდნავ ასწია თქვენს უკან.
2. მარჯვენა მუხლზე მოსახვევში, ბარძაყზე მიიდო და უკან მიაბრუნე.
3. თქვენი მარჯვენა მუხლზე უნდა აკონტროლოს თქვენი ფეხის შუა ნაწილზე მთელი დრო და არ უნდა იყოს შინაგანი.
4. მიაღწიეთ უკან დიაგონალურად მარცხენა ფეხი რამდენადაც შეგიძლიათ, თითქოს უკანა კუთხეში მიზნად ისახავს.
5. მსუბუქად შეეხეთ თქვენს თითს მიწაზე, სანამ უკანა ფეხი წინ მიიყვანეთ საწყის პოზიციაზე.
6. გააკეთეთ 8 -დან 10 -მდე ნელი და კონტროლირებადი რეპუტაცია თითო მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ფოკუსირება მოახდინეთ ფეხიზე უკან და მხარეს მაქსიმალურად,” – ამბობს ვიკჰემი. ”როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ აჭარბებთ თქვენს ბარძაყის გარე როტორის კუნთებს, მათ შორის თქვენს წებოვანა და პირიფორმის, ამასთანავე მათ კონტრაქტს”, – განმარტავს ის.

რატომ გაუარესდება თქვენი მობილურობა და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ

byjessica migala

რატომ ხდება კუნთების სიძლიერე ასაკის მატებასთან ერთად – და ამის შესახებ 4 რამ უნდა გააკეთოთ

Bymoira Lawler

რატომ ხდება კუნთების აღდგენა ასაკთან ერთად და რა უნდა გააკეთოს ამის შესახებ

BYAMY MARTURANA WINDERL

განცხადება