რატომ სჯობს ფრაგმენტები თქვენი მხრებისთვის, ვიდრე ლატერალური აწევა

მხრების სავარჯიშოების შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის ბინის და მხრების პირების დაწევაზე. სურათის კრედიტი: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

ზოგიერთი სავარჯიშო ფიცს დებს, რომ საბოლოო ნაბიჯია ნადავლის შესაქმნელად. სხვებმა შეიძლება ჰიპ thrusts მიიჩნიონ წებოვანა მიღებების ნამდვილ გასაღებად. დედააზრი? ყველა სავარჯიშოს თავისი კრიტიკოსები ჰყავს და გვერდითი ზრდა, რა თქმა უნდა, არ არის გამონაკლისი.

მიუხედავად იმისა, რომ გვერდითი აწევა ხელს უწყობს მხრის სიმყარეს, ისინი შეიძლება არ იყოს სავარჯიშო, რომელიც გჭირდებათ ჯანმრთელი, სტაბილური მხრებისთვის. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ რატომ იმსახურებს მხრების ძაფები სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშს – და რატომ შეიძლება მათ უპირატესობა მიანიჭონ გვერდით აწევაზე.

1. Scaptions უფრო კონტროლდება

თუ თქვენ არასდროს გაგიკეთებიათ გვერდითი დგომა საკმარისადჯერ, თქვენ ალბათ აღმოაჩინეთ გასინჯვა, რომელიც ხელს უწყობს ჰანტელების აწევას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მკერდს უყრი და იყენებ წონის იმპულსს, რომ აწიო ისინი მხრის სიმაღლეზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხრიკი დაგეხმარებათ წონის აწევაში, ის მხრებს არ გიკეთებთ. სპორტის მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) თანახმად, გვერდითი ზრდის დროს იმპულსის გამოყენება საბოლოოდ ვარჯიშს არაეფექტურს ხდის.

NASM– ის თანახმად, თქვენი ძალა აუმჯობესებს კუნთებს დაძაბულობის პირობებში. ამრიგად, თქვენს ჰანტელებს ყოველ რეპლიკასთან ერთად ამარცხებთ ვარჯიშის მიზანს.

მეორეს მხრივ, მხრის ძარღვები განზრახ კონტროლირებადი მოძრაობაა, ამბობს ნიუ იორკში მცხოვრები პირადი მწვრთნელი მათე ფორზალია, CPT. მიზანი არის მხრების უფრო ნელი ტემპით გადაადგილება მსუბუქი წონის გამოყენებით. ვინაიდან გვერდითი ზრდა წარმოადგენს ძალების აღმქმნელ ნაბიჯს, მონაკვეთები უფრო მაკორექტირებელია და ხელს უწყობს მხრის სახსარში სტაბილურობის ძალას და .

2. ისინი აუმჯობესებენ მხრის სტაბილურობას

თქვენი მხარი ერთ-ერთი ყველაზე მობილური სახსარია თქვენს სხეულში. ამრიგად, მხრის არასტაბილურობა ჩვეულებრივი საკითხია და ხშირად მოდის მხრის პირების სისუსტეზე (თქვენი სკპულა), რადგან ამ კუნთებმა უნდა უზრუნველყონ მხრის სტაბილური პლატფორმა, შესაბამისად სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE).

არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ სკალტის სტაბილურობაზე, მათ შორის ყოველდღიური საქმიანობა ან მხრის სახსარში არსებული ნებისმიერი დაზიანება, ACE– ს მიხედვით. ზოგჯერ, არასტაბილურობის მიზეზი თქვენი პოზაა. სწორედ ამიტომ, ფრაგმენტები გადამწყვეტი ვარჯიშია, რაც უნდა შეიტანოთ ვარჯიშში თქვენი მხრის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

”[Scaptions] კონცენტრირებულია უკანა კუნთებზე თქვენს ზურგის კუნთებზე, რომლებიც არამარტო ძლიერი პოზის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ, არამედ ფოკუსირება scapular– ის სწორ განლაგებაზე და ხელს უწყობს მხრის სახსრის ბურთის და ბუდის სტაბილიზაციას.” ”ისინი ასევე ხელს უწყობენ როტატორის მანჟეტის გაძლიერებას სავარჯიშოების ექსცენტრიულ ნაწილზე, რის გამოც მნიშვნელოვანია კონტროლი.

3. ისინი ხელს უშლიან ტკივილს და დაზიანებას

ამერიკის ორთოპედიული ქირურგების აკადემიის (AAOS) თანახმად, არამდგრადი მხრები არაეფექტურია ყოველდღიური მოძრაობის დროს, არამედ მხრის ტკივილის ან დაზიანების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

მათი აღნაგობის ხასიათის მიხედვით, თქვენი მხრები სარისკო მდგომარეობაშია. მხრის სახსარი ბურთულიანი და სოკეტის ფორმაა, რაც საკმაოდ ფართო მოძრაობის საშუალებას იძლევა. მაგრამ თქვენი მხრის სათანადო სტაბილურობის გარეშე, მკლავის ზედა ბურთი შეიძლება გამოვიდეს ბუდედან, რის შედეგადაც ხდება მხრის ნაწილობრივი დისლოკაცია, AAOS– ის მიხედვით.

მხრის დაზიანების ან ტკივილის მკურნალობის ძირითადი გზაა სახსრის სიძლიერის გაუმჯობესება ფიზიოთერაპიის საშუალებით. იმის ნაცვლად, რომ გაიაროთ დამამძიმებელი პროცესი ფაქტის შემდეგ, უნდა ივარჯიშოთ მაკორექტირებელი სავარჯიშოებით (მაგ. სკაფტინგებით), როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება.

უნდა შეცვალოთ ლატერალური ზრდა Scaptions?

მიუხედავად იმისა, რომ მხრის ჩამოსხმა ნამდვილად იმსახურებს ადგილს ზედა ტანის ვარჯიშში, მათ სულაც არ უნდა დაიცვან გვერდითი აწევა, ამბობს ფორზალია. განზრახვა გვერდითი აწევისა და მხრის სკპტაციის მიმართ განსხვავებულია, რის გამოც ვერ შეძლებთ თანაბრად შეცვალოთ ერთი მეორისთვის.

”როდესაც საქმე ეხება სახსრების ჯანმრთელობას, მე მჯერა, რომ [მონაკვეთი] უფრო სასარგებლოა მხრის ძლიერი სარტყელის შესაქმნელად”, – ამბობს ფორზაგლია. “მაგრამ მათ ორივეს თავისი დრო და ადგილი აქვს – როდესაც ამ ორ სავარჯიშოზე ვფიქრობ, ორ განსხვავებულ ფოკუსზე ვფიქრობ. ლატერალური ამაღლება უფრო ესთეტიკური ვარჯიში იქნება, რასაც მხრის თავზე მეტი” ქუდი “ემატება.”

სწორად გააკეთეთ მხრების სკრაპები და გვერდითი აწევა, დარწმუნდებით, რომ ყოველი სვლიდან ყველაზე მეტ სარგებელს მიიღებთ, ამბობს Forzaglia. წაიკითხეთ ფორმა და გაიგეთ იდეალური სქემები და სქემები თითოეული ნაბიჯისთვის.

Dumbbell Scaption

ადგენს 3 რეპს 10 რეგიონს სხეულის ზედა ნაწილზე

1. თითოეულ ხელზე დუმბით დადგით, ხელები გვერდზე გისვით, პალმებით გადაწეული.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ასწიეთ კუნთები თქვენი სხეულის წინ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. აწიეთ წონით, სანამ ისინი მხრის სიმაღლეზე ოდნავ მაღლა არ დადგება.
4. შეამცირეთ წონით კონტროლი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

სანამ დაიწყებთ, იფიქრეთ იმაზე, რომ მხრის პირები უკან და ქვემოთ გაიგოთ, ბირთვი ააფეთქეთ, ამბობს Forzaglia. აირჩიეთ წყვილი ჰანტელები, რომლებიც რთული, მაგრამ კონტროლირებადია თითოეული გამრავლებისთვის. ნაბიჯის ფოკუსირება არის მოძრაობა, და არა წონის აწევა.

Dumbbell Lateral Raise

ადგენს 4 რეპრესი 15 რეგიონის ზედა სხეულს

1. თითოეულ ხელზე დუმბით დადგით, ხელები ხელებით დადეთ. ზურგი ბრტყელი და მუხლები ოდნავ მოხრილი იყავი.
2. აიღეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ წონით გვერდებზე, სანამ მხრის სიმაღლეს არ მიაღწევენ.
3. ნელ – ნელა შეამცირეთ წონით საწყისი მდგომარეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გვერდითი ამაღლებისთვის აირჩიეთ მსუბუქი ჰანტელი, რათა ყველა გამეორების ასრულებისთვის საჭირო არ გახდეთ იმედი.