კუნთების აღდგენა ასაკთან ერთად უფრო მეტხანს იღებს, რადგან თქვენი კუნთები და ტენდონები არ არის ისეთი გამძლე, როგორც ადრე.
ამ სტატიაში
- რა არის კუნთების აღდგენა
- რატომ უფრო რთულდება კუნთების აღდგენა ასაკთან ერთად
- კუნთების აღდგენის მხარდაჭერის გზები
ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი ვარჯიშები უფრო რთულად გრძნობენ თავს და შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ უფრო მეტი კუნთების ტკივილი გაქვთ ან ვარჯიშის შემდეგ უფრო დაღლილობას გრძნობთ, ვიდრე ადრე.
განცხადება
დღის ვიდეო
მაგრამ ცოტა ზედმეტი ყურადღების გამახვილებით ვარჯიშების შემდგომი აღდგენის ჩვევებზე და ცხოვრების ჯანსაღ წესებზე, თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ ვარჯიშების გამანადგურებელი, ამის შემდეგ ასე არ შეგრძნების შეგრძნება.
რა არის კუნთების აღდგენა, ზუსტად?
მშობიარობის შემდგომი აღდგენა არის დრო, რაც საჭიროა კუნთების დაღლილობისა და ტკივილის ვარჯიშის შემდეგ, რომ გაათავისუფლოთ, ასე რომ თქვენ მზად ხართ კვლავ შეიმუშაოთ. აღდგენის ხელსაწყოები, როგორიცაა ქაფის როლიკები, შეკუმშვის გამაშები და ელექტრონული კუნთების სტიმულაციის მოწყობილობები, დაგეხმარებათ დააჩქაროთ სამკურნალო პროცესი, ასე რომ თქვენი კუნთები აძლიერებენ შემდეგ ვარჯიშს.
განცხადება
მაგრამ კუნთების აღდგენა ბევრად მეტია, ვიდრე ლამაზი გაჯეტებისა და ინსტრუმენტების გამოყენება; საუბარია იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი, თქვენი სხეული აგრძელებს მუშაობას იმისთვის, რომ კუნთებში ცილების აღდგენა, რომლებიც უბრალოდ დაზიანებული იყო და გლიკოგენის შევსება (ნახშირწყლები სხეულის მაღაზიებში, ისე რომ ის ენერგიისთვის გამოიყენოთ), რომ თქვენ უბრალოდ გაანადგურეთ.
განცხადება
როგორც ეს ყველაფერი ხდება, შეიძლება დაღლილი ან ტკივილი იგრძნოთ. კუნთების შეფერხების შეფერხება (DOMS) სავარაუდოდ დაინიშნება ვარჯიშის შემდეგ დღეში ან ორ დღეში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ინტენსიური ვარჯიში გააკეთეთ ან ახალი ხართ.
დაკავშირებული კითხვა
9 პოპულარული ვარჯიშის აღდგენის ხრიკი, რომელიც რეალურად არ მუშაობს
რატომ უფრო რთულდება კუნთების აღდგენა ასაკთან ერთად
არსებობს უამრავი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება იგრძნოთ, რომ კუნთების აღდგენის დრო გაიზარდა, რადგან ასაკის მატებასთან ერთად, ან რომ მეტი დრო გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის, რომელიც არასდროს დატოვებდა თავს ასე დახარჯულ განცდას.
განცხადება
1. თქვენ გაქვთ ნაკლები კუნთების ბოჭკოები
”დაბერების პროცესის დროს, ჩვენ ვკარგავთ კუნთების ბოჭკოების ზომას, ისევე როგორც კუნთების ბოჭკოების რაოდენობას [ასევე ცნობილია როგორც სარკოპენია]”, ჯანმრთელობის პროფესიების სკოლა, ეუბნება morefit.eu.
მიუხედავად იმისა, რომ ძალების ვარჯიში აუცილებელია სარკოპენიის შენელებისთვის, თქვენი კუნთები ბუნებრივად იცვლება ათწლეულების განმავლობაში. ცვლილების სიჩქარე დამოკიდებულია თქვენი საწყის საქმიანობის დონეზე, რაც იმას ნიშნავს .
დროთა განმავლობაში, როდესაც თქვენი კუნთები იცვლება, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ვერ შეძლებთ იმავე დატვირთვას, ან უფრო ადვილად დაღლილობას. ”ცდილობთ საკუთარი თავის გაკეთებას, რაც წლების წინ შეგიძიათ გააკეთოთ, უფრო და უფრო მეტი იბეგრება კუნთების მიმართ, ამიტომ გამოჯანმრთელება უფრო მეტხანს მიდის”, – ამბობს დოქტორი ჯოზვიაკი
2. თქვენი ტვინის კუნთების კავშირი ასუსტებს
თქვენს ნეირომუსკულურ სისტემაში ასევე შეიცვლება ცვლილებები – თქვენი ტვინი და კუნთები, რომლებიც ერთად მუშაობენ, რათა დაგეხმაროთ სავარჯიშოების შესრულებაში. ეს კავშირი თქვენს ტვინსა და კუნთებს შორის არის ის, რაც დაგეხმარებათ წონის უფრო ეფექტურად და ეფექტურად გადაადგილებაში.
”თუ თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ყოველთვის გააკეთეთ, მაგრამ თქვენი კუნთების ზომა ნაკლებია და თქვენ გაქვთ ნაკლები კუნთების ბოჭკოები და ნეირომუსკულური კავშირები, თქვენ ნამდვილად ბევრს მუშაობთ იმაზე, რაც დატოვეთ”, – ამბობს ანდერსონი.
3. თქვენი შემაერთებელი ქსოვილები სუსტია
ყოველივე ამის გარდა, ორგანიზმში არსებული სხვა სტრუქტურები და სისტემები, რომლებიც ასაკთან ერთად იცვლება. შემაერთებელი ქსოვილები – ტენდონების, სისხლძარღვების, არტერიების და ქსოვილების ქსოვილების მსგავსად, თქვენი სახსრების მიმდებარე ქსოვილები – დაიწყეთ დეგრადაცია, რადგან ბუნებრივად კარგავთ კოლაგენს და ელასტინს (ცილები შემაერთებელ ქსოვილში) ასაკთან ერთად, ამბობს ანდერსონი.
ეს იწვევს თქვენი სისხლძარღვთა სისტემის კომპრომეტირებას, რის შედეგადაც ჩონჩხის კუნთებში ნაკლები სისხლის ნაკადის მიღება ხდება. ტენდონებში ცვლილებები – რომლებიც კუნთებს ძვლებს ანიჭებენ – კუნთების სტრუქტურის ცვლილებებით, ხშირად არის ის, რაც თქვენს კუნთებს უფრო მჭიდროდ და მგრძნობიარეა, ამბობს ანდერსონი.
4. თქვენი სხეულის სამკურნალო პროცესი შეფერხებულია
საბოლოო მიზეზი: ხანდაზმული მოზრდილებს აქვთ დაგვიანებული ანთებითი პასუხი, თქვენს იმუნურ სისტემაში ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების წყალობით, ამბობს ანდერსონი.
როდესაც თქვენი სხეულის ნაწილზე სტრესი არსებობს, თქვენი სხეულის ანთებითი პასუხი იწყებს და უფრო მეტ სისხლს აგზავნის ამ არეალში, რომ მიაწოდოს სისხლის თეთრი უჯრედები და სხვა მნიშვნელოვანი იმუნური სისტემის კომპონენტები, რათა დაიწყოს სამკურნალო პროცესი.
”თქვენ არ გსურთ ძალიან ბევრი ანთება, რადგან შემდეგ ყველაფერი შეშუპებულია, მაგრამ თქვენ მხოლოდ საკმარისი გსურთ, რომ დაეხმაროთ სამკურნალო პროცესში”, – ამბობს ანდერსონი. თუ ეს პასუხი შეფერხებულია, შეიძლება კუნთებსა და ქსოვილებს ცოტა დრო დასჭირდეს, რომ მიიღონ ის, რაც მათ გამოჯანმრთელებისთვის სჭირდებათ.
დაკავშირებული კითხვა
რატომ ხარ ასე დაღლილი ვარჯიშის შემდეგ და რა უნდა გააკეთო ამის შესახებ
კუნთების აღდგენის მხარდასაჭერად 6 გზა, როგორც ასაკში
თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ახალი ან განსხვავებული რამის გაკეთება თქვენი ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის დროს, როგორც ასაკის მატებასთან ერთად, მაგრამ დასვენების დღის წესებზე ფოკუსირება, რომელიც შეიძლება უგულებელყო, დაგეხმარებათ სამკურნალო პროცესი უფრო ეფექტური გახადოთ. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დააჩქაროთ კუნთების აღდგენა.
1. ფოკუსირება კვებაზე
კარგად გაწონასწორებული დიეტის შემდეგ და დარწმუნდით, რომ ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, დაეხმარეთ ვარჯიშის აღდგენას და შეინარჩუნეთ თქვენი მეტაბოლიზმი, ამბობს დოქტორი ჯოზვიაკი. ეს ნიშნავს ცილაზე, რაც დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენასა და ნახშირწყლების აღდგენაში, რაც თქვენ გჭირდებათ გლიკოგენის მაღაზიების შევსება.
”თუ ვარჯიშების შემდეგ არ იღებთ ოპტიმალურ ცილასა და ნახშირწყლების კომბინაციას, ის უფრო მეტხანს დაგჭირდებათ, რომ გამოჯანმრთელდეთ ნებისმიერი ვარჯიშიდან, მაგრამ განსაკუთრებით, უფრო რთული ვარჯიში”, – ამბობს ლენს C. დალეკი, დოქტორი, ვარჯიშის პროფესორი და სპორტის მეცნიერება დასავლეთ კოლორადოს უნივერსიტეტში და ამერიკული საბჭო სავარჯიშო სამეცნიერო მრჩეველთა პანელის წევრი.
ასაკის მატებასთან ერთად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ცილების მიღება მთელი დღის განმავლობაში, რადგან ასაკოვან ადამიანებს ზოგადად უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე ეს ადრე იყო საჭირო, ამბობს ანდერსონი.
2016 წლის ივნისის მიმოხილვის თანახმად, მკვებავ ნივთიერებებში , კუნთების ქსოვილი ათწლეულების განმავლობაში ცილებზე ნაკლებად რეაგირებს, მაგრამ უფრო მეტი მოხმარება ხელს შეუწყობს ამ ცვლილების წინააღმდეგ ბრძოლას. .
2. დარჩით ჰიდრატირებული
”ზოგადად, ხანდაზმული ასაკის პირები გადავიდნენ დეჰიდრატაციისკენ, ან როგორც დასასვენებელი მდგომარეობა, რადგან მათი ფიზიოლოგია მათ წინააღმდეგ მუშაობს”, – ამბობს ანდერსონი. ”ასე რომ, მნიშვნელოვანია ჰიდრატაციაზე ყურადღების მიქცევა.” ექსპერტები გვთავაზობენ დატენიანებას მთელი დღის განმავლობაში, იმის ნაცვლად, რომ შეეცადონ წყლის ჭურჭელი დღის ბოლოს, როდესაც გახსოვთ.
თქვენს სხეულს წყალი სჭირდება, რომ სწორად დაანგრიოს საკვები ენერგიის შესაქმნელად. მას ასევე სჭირდება H2O თქვენი სხეულის ტემპერატურის რეგულირებისთვის და სისხლის სწორი მოცულობის შესანარჩუნებლად, რაც მნიშვნელოვანია გულ -სისხლძარღვთა ფუნქციონირებისთვის. ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს იმის გარკვევა, თუ როგორ გრძნობთ თავს-და როგორ გამოჯანმრთელდებით-ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიში.
3. გაჭიმეთ დრო
მოქნილობაზე მუშაობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სიმძიმის შემცირებას, ამბობს ანდერსონი. ამის გაკეთების საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები და ტენდონები უფრო თბილია და უფრო ადვილად იჭიმება.
”გაჭიმვა სულაც არ ნიშნავს რომ არ გელოდებათ, მაგრამ თქვენ შეძლებთ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ სიმძიმეს, თუ ვარჯიშის შემდეგ გარკვეულ მოქნილობას აკეთებთ”, – ამბობს ანდერსონი.
გააჩერეთ თითოეული მონაკვეთი მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. ყურადღება გაამახვილეთ იმ სფეროებზე, რომელზეც თქვენ უბრალოდ მუშაობდით და ის ადგილები, რომლებიც თქვენ იცით, ტენდენცია გაქვთ, როგორც ქვედა უკან ან ზურგჩანთები.
”ვარჯიშის შემდეგ ხანმოკლე მონაკვეთი დაგეხმარებათ იმ სიმძიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რაც ხდება ნორმალური დაბერების ცვლილებების გამო,” – ამბობს ანდერსონი. მოქნილობისა და მობილურობის გაზრდა ასევე დაგეხმარებათ კუნთების და ერთობლივი ფუნქციის შენარჩუნებაში უფრო მეტხანს და დაგეხმარებათ უკეთესად გამოჯანმრთელებაში, თუ რაიმე სახის ჯანმრთელობის გადაუდებელი შემთხვევა გაქვთ.
”მთელი რიგი გამოკვლევა იოგასა და ტაი ჩის სარგებელზე აჩვენებს, რომ ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ზოგადი მოქნილობასა და ფიტნესთან, არამედ აუმჯობესებენ შედეგებს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც საავადმყოფოში არიან”, – ამბობს დოქტორი ჯოზვიაკი.
4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
დალეკი ამბობს, რომ ძილი კუნთების აღდგენის არანაკლებ დაფასებული ნაწილია. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, ღრმა ძილი იწვევს ჰორმონის განთავისუფლებას, რომელიც აძლიერებს კუნთების მასას და ხელს უწყობს უჯრედებისა და ქსოვილების შეკეთებას.
”ჩვენ ამდენი დრო ვატარებთ ვარჯიშებსა და კვების და შეკუმშვის თერაპიაზე, ან სიცხეზე ან სიცივეზე და სიცივეზე და სიცივეზე უგულებელყოფს მხოლოდ ძილის კარგი ღამის საფუძვლებს.” – ამბობს ის. ”როდესაც ადამიანი იზრდება, ძილი შეიძლება უფრო რთული იყოს, ასე რომ, ეს გავლენას მოახდენს ბევრ რამეზე, მათ შორის აღდგენის ჩათვლით.”
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება თქვენი ჰორმონები არეულობდეს, კონკრეტულად სტრესის ჰორმონებს აძლიერებს, ამბობს დალეკი.
”ჩვენ ვიწყებთ კორტიკოლის და ეპინეფრინის დონის გაზრდას და ეს ჰორმონები კუნთების მშენებლობის შეფერხებას აპირებენ”, – ამბობს დალეკი. ძილის ქრონიკულმა ჩამორთმევამ შეიძლება შეინარჩუნოს ეს ჰორმონები და არეულობდეს ყველაფრით თქვენი გულის ჯანმრთელობიდან, მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ სწორად გამოჯანმრთელების უნარზე.
5. სცადეთ სითბოს თერაპია
თქვენი კუნთების შემდგომი ვარჯიშის სითბოს მკურნალობა-მაგალითად, ცხელი აბაზანიდან ან საუნა-შეიძლება დაგეხმაროთ კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდაზე, ამბობს დალეკი. სისხლის ნაკადის გაზრდა ხელს უწყობს ნარჩენების პროდუქტების ამოღებას, რომლებიც გროვდება ვარჯიშის დროს და ტრანსპორტირდება საკვები ნივთიერებები და სამკურნალო უჯრედები დაზიანებულ კუნთებში, ამბობს ის.
”თუ თქვენ ჭამთ ნახშირწყლებისა და ცილების სწორ კომბინაციას, მას შეუძლია ჩონჩხის კუნთების მიღება და დაზიანებული კუნთების შეკეთებაში და გლიკოგენის შევსებაში.” – ამბობს დალეკი. ”ის იქ უფრო სწრაფად ხდება, თუ სისხლის უკეთესი დინებაა.”
სინამდვილეში, 2020 წლის ოქტომბრის მიმოხილვამ სავარჯიშო და სპორტის მეცნიერებათა მიმოხილვაში დაადგინა, რომ ადგილობრივი სითბოს სტრესმა შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს კუნთებსა და სისხლძარღვთა სისტემაზე ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ. დალეკი, რომელმაც შეისწავლა სითბოს და გამოჯანმრთელების თემა, ამბობს, რომ ცხელ აბაზანაში ჩასასვლელად ან საუნას სარჩელის შემდგომი ვარჯიშის ჩატარება ხელს შეუწყობს უკეთეს გამოჯანმრთელებას. სანამ ამას უსაფრთხოდ აკეთებთ, ღირს გასინჯვა.
გაფრთხილება
ცხელი მილების უკუჩვენება შესაძლებელია გულის პირობების მქონე ადამიანებისთვის, ასე რომ, პირველ რიგში ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს.
6. მიეცით საკუთარ თავს მეტი დრო გამოჯანმრთელებისთვის
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ თქვენი კუნთები ნამდვილად მტკივა და დაღლილი, არ ღირს მისი გადადება. ”ტკივილისკენ სწრაფვამ შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სიკეთეს”, – ამბობს დოქტორი ჯოზვიაკი. ამ შემთხვევაში, საუკეთესო გამოსავალი შეიძლება დაამატოთ უფრო მეტი აღდგენის დღე თქვენს რუტინაში.
კვირაში მხოლოდ ორი დღის განმავლობაში ვარჯიშის გაკეთება საკმარისია კუნთების ზრდისთვის და სიმტკიცის შესაქმნელად – ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ დამატებითი დღე ან ორი გჭირდებათ, რომ გამოჯანმრთელდეთ და უნდა მოჭრილიყოთ თქვენი დაგეგმილი ვარჯიშები.
”მიუხედავად იმისა, რომ არ ჩანს, რომ თქვენ ბევრს აკეთებთ, ეს ფიზიოლოგიურ სარგებელს აჩვენებს”, – ამბობს დოქტორი ჯოზვიაკი.
მცირე ტკივილი კარგია, მაგრამ თუ იმდენად მტკივა, რომ ყოველდღიური საქმიანობის დროს დააზარალებს, ეს არის ნიშანი, რომელიც უნდა გააფართოვოთ, ან ინტენსივობით ან დღეებით. დასვენება და გამოჯანმრთელება აუცილებელია, რომ გაძლიერდეს და ასაკთან ერთად ფიზიკური ჯანმრთელობა შეინარჩუნოთ, ასე რომ არ შეგეშინდეთ ამის გაკეთება, თუ ეს არის თქვენი სხეული.
საბოლოო ჯამში, თუ თქვენ ამ ყველაფერს აკეთებთ, არ უნდა შეამჩნიოთ უზარმაზარი განსხვავება თქვენს გამოჯანმრთელებაში, როგორც ასაკში, ამბობს დალეკი. ეს თანდათანობით მოხდება, მაგრამ დიდად არ უნდა იმოქმედოს თქვენზე, რომ შეამჩნია მკვეთრი ცვლილება.
”მხოლოდ ათწლეულის განმავლობაში დამატებით დროში მცირედი მატება იქნება”, – ამბობს ის. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რამდენად სწრაფად მოხდებოდა ეს ცვლილებები, თუ შეაჩერებდით აქტიურობას და იცოდეთ, რომ თქვენ უკვე აკეთებთ დიდ საქმეს თქვენი სხეულისთვის რეგულარულად გადაადგილებით.
4 Cooldown შეცდომები საბოტაჟირება თქვენი ვარჯიშის აღდგენის
BYSJ McSHANE
7 ნიშანი გჭირდებათ დასვენების დღე
byjaime Osnato
8 საოცარი პროდუქტი, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში
Bykelly Plowe, M.S., Rd, CSSD
განცხადება