რა არის გაშვებული გაყოფა? აქ მოცემულია, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი უკეთესი და სწრაფი მუშაობისთვის

გაშლილი გაყოფის თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ უკეთ გაზარდოთ სირბილი და მიაღწიოთ რბოლების მიზნებს. სურათის კრედიტი: ნასტასიკი/E+/GettyImages

მიგაჩნიათ თუ არა თქვენი გრძელი, “ნელი” გარბენის პირველი გარბენი? ან იქნებ ვარჯიშობთ რბოლის განსაზღვრულ დროს? ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენი გაყოფის თვალყურის დევნება არის უკეთესი ტემპის და ძლიერი დასრულების გასაღები.

რა არის გაყოფილი დრო გაშვებისას?

გაშვებული გაყოფა არის დროის ის დრო, რომელიც გჭირდებათ რბოლის გარკვეული მანძილის ან მონაკვეთის გასაშვებად. მაგალითად, თუ თქვენ აწარმოებთ 5K- ს, შეგიძლიათ გარბენი გაყოთ მილის ან კილომეტრის სიგრძის ნაწილებად.

რეკლამა

თვალყური ადევნეთ თქვენს გაყოფის დროს, შეგიძლიათ ნახოთ როგორ მიდიხართ, განმარტავს ელი სომერსი, DPT, ფიზიოთერაპევტი, გაშვებული მწვრთნელი და სიუსლში Sisu Performance and Physical Therapy– ის მფლობელი.

გჭირდებათ ნივთების ამოღება? ან შეანელოთ თქვენი როლი? მცდელობა გაატაროთ თანმიმდევრული გაყოფის დრო (ან უარყოფითი გაყოფა, რასაც ჩვენ განვმარტავთ ქვემოთ) დაგეხმარებათ თქვენი საუკეთესოს შესრულებაში.

როგორ მუშაობს გაშლილი გაყოფა

გაყოფა შეიძლება იყოს წამი ან წუთი სიგრძის და ისინი ზოგადად ზომავს რამდენად სწრაფად გარბენთ გარკვეული რაოდენობის კილომეტრს ან კილომეტრს.

რეკლამა

მაგალითად, თუ ტრასაზე წრე გარბობთ, შეგიძლიათ გაყოთ იგი 100 მეტრიან ნაწილებად და თითოეული გაყოფის დრო წამების საკითხი იქნება. თუ თქვენ აწარმოებთ 5K, რამდენი წუთი დაგჭირდათ ერთი კილომეტრის ან კილომეტრის გასაშვებად, ეს შეიძლება იყოს გაყოფილი.

ამერიკელი ქალებისთვის, საშუალოდ 5K დრო თითო მილზე არის დაახლოებით 13 წუთი, 21 წამი. აი, როგორ შეიძლება დაიშალოს ეს მილის თანმიმდევრულ გაყოფად:

მაგალითი 5K გაყოფილი დრო

გაყოფილი მანძილი (მილი)

გაყოფის დრო (წთ)

საერთო მანძილი (კმ)

საერთო დრო (წთ)

გსურთ კიდევ ერთი გაშვებული მაგალითი? სტატისტიკის თანახმად, მარათონის საშუალო ტემპი არის 6 წუთი, 43 წამი კილომეტრზე მამაკაცებისთვის. მარათონი 42,2 კილომეტრია, ასე რომ, აი როგორი იქნება თანმიმდევრული 5K გაყოფა ამ ტემპში:

რეკლამა

მაგალითი მარათონის გაყოფილი დრო

გაყოფილი მანძილი (კმ)

გაყოფის დრო (წთ)

საერთო მანძილი (კმ)

საერთო დრო (წთ)

როგორ აკონტროლოთ თქვენი გაშვებული გაყოფა

უმეტეს შემთხვევაში, მორბენალი თვალს ადევნებს მათ გაყოფას გაშვებული საათებით ან პროგრამებით. GPS– ით გაშვებული საათების უმეტესობა ავტომატურად თვალყურს ადევნებს თქვენს გაყოფას. თუ თქვენი არ არის, მას სავარაუდოდ აქვს გაყოფილი ღილაკი, რომლის დაჭერაც შეგიძლიათ თითოეული წრის ბოლოს ტრასაზე ან მილის მარკერზე ბილიკზე.

უფრო მეტიც, სხვადასხვა გაშვების ტრეკერები, როგორიცაა FitBit და MapMyRun, აქვთ ღილაკები ან ფუნქციები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ „გახადოთ“ გაყოფა და უმეტეს მოწყობილობას შეუძლია სინქრონიზაცია მოახდინოს თქვენს ტელეფონზე, რათა მოგაწოდოთ მეტი ინფორმაცია. ეკრანზე, თქვენ ჩვეულებრივ ხედავთ, თუ როგორ განსხვავდება თქვენი გაყოფა ერთმანეთისგან.

რეკლამა

ასევე, როდესაც თქვენ გარბიხართ, ბევრი ჭკვიანი საათი აჩვენებს თქვენს მიმდინარე კილომეტრს, ისევე როგორც თქვენს საშუალო კილომეტრს მთელი თქვენი გაშვებული პერიოდის განმავლობაში. ამრიგად, თუ ხედავთ, რომ თქვენი მიმდინარე მილი უფრო სწრაფი ან ნელია, ვიდრე თქვენი წინა მილები, თქვენ იცით, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი გაშვებული სიჩქარე. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ მრავალი საათი და აპლიკაცია, რათა გააფრთხილოთ თქვენი გაყოფილი დრო ყოველი მილის ბოლოს.

როგორ აკონტროლოთ გაყოფა თქვენს Fitbit– ზე

Blaze, Charge series, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. აპლიკაციაში შეეხეთ დღეს> პროფილის სურათი> მოწყობილობის სურათი.
2. შეეხეთ სავარჯიშო მალსახმობებს.
3. შეეხეთ გაშვებას.
4. შეეხეთ წრეების ჩვენებას. აირჩიეთ თქვენი პარამეტრები.
5. თქვენი მოწყობილობის სინქრონიზაცია.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. თქვენს საათზე გახსენით სავარჯიშო პროგრამა> გადაფურცლეთ გაშვების ასარჩევად.
2. შეეხეთ გადაცემათა კოლოფის ხატულას.
3. იპოვეთ ნაჩვენები წრეები. დააყენეთ ავტომატურად.
4. იპოვეთ წრეების ავტომატური პარამეტრები. შეარჩიეთ ნიშნის ტიპი და სიხშირე.
5. დააჭირეთ უკან ღილაკს.
6. შეეხეთ თამაშის ხატულას.

გრძნობა და ვერსია 3

1. თქვენს საათზე გახსენით სავარჯიშო პროგრამა> გადაფურცლეთ გაშვების ასარჩევად.
2. გადაფურცლეთ ზემოთ ვარჯიშის პარამეტრების გასახსნელად.
3. წრეების განყოფილებაში შეეხეთ ავტომატურ დათვლას და შეარჩიეთ მინიშნების ტიპი და სიხშირე. შეეხეთ ეკრანს დასადასტურებლად.
4. გადაფურცლეთ ქვემოთ სავარჯიშო ეკრანზე დასაბრუნებლად.
5. შეეხეთ თამაშის ხატულას.

კრედიტი: Fitbit

როგორ გამოვიყენოთ თქვენი გაყოფა უკეთესი გასაშვებად

გაშლილი გაყოფის თვალყურის დევნება შეიძლება იყოს დამხმარე საშუალება თქვენი ტემპის შესანახად და იმის დანახვაშიც კი, თუ როგორ გაუმჯობესდება იგი დროთა განმავლობაში, ამბობს Somers. სირბილში გატარებულმა დრომ ასევე შეიძლება გამოავლინოს გაუმჯობესების სფეროები – მაგალითად, სპრინტი (და საკუთარი თავის ამოღება) პირდაპირ კარიბჭესთან.

ნეგატიური გაყოფა პოზიტიური გაყოფის წინააღმდეგ

ნეგატიური გაყოფა არის მაშინ, როდესაც კონკრეტული სირბილის ან ვარჯიშის დროს, თითოეული გაყოფის დრო უფრო მოკლეა ვიდრე წინა. ამ მარათონის დროს თქვენ ყოველ მილზე უფრო სწრაფად გარბიხართ ვიდრე წინა. პოზიტიურ განხეთქილში თქვენ გარბიხავთ თითოეულ კილომეტრს ან კილომეტრს ნელი ტემპით.

მწვრთნელები, როგორც წესი, მოუწოდებენ მორბენალებს მიზნად ისახონ უარყოფითი განხეთქილებისკენ.

“როდესაც ვინმეს შეუძლია ნეგატიური გაყოფა კარგად შეასრულოს, ეს შესანიშნავი ნიშანია იმისა, რომ ისინი კარგ ტემპზე და ტემპის კონტროლზე მუშაობენ”, – ამბობს Somers. ”როდესაც თქვენ საკმარისად იცით თქვენი სხეულის შესახებ, რომ შეძლოთ ცოტათი დაზოგოთ ბოლომდე, ჯერ კიდევ დაღლილ ფეხებზე მოძრაობისას, ეს არის შრომისმოყვარეობის დასტური.”

იდეის უარყოფითი განხეთქილება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, გამოცდილებაზე და თქვენს მიერ განხორციელებულ საქმიანობაზე. ზოგადად, უარყოფითი განხეთქილებების დროს, ყოველი დრო უნდა იყოს დაახლოებით 5 -დან 30 წამამდე უფრო მოკლე ვიდრე წინა, ამბობს ის. მიუხედავად იმისა, რომ მარათონელმა შეიძლება სცადოს 5 ან 10 წამი აიღოს თავისი ტემპიდან ყოველ კილომეტრზე, რათა მიაღწიოს საბოლოო მიზნის დასრულების ტემპს, 10K მრბოლელმა შეიძლება სცადოს გაპარსვა თითოეული მილისგან 20 ან 30 წამის განმავლობაში.

სირბილის დიდი ნეგატიური გაყოფა, როგორც წესი, აგრესიული სარბოლო სტრატეგიების ნაწილია და ყველაზე ხშირია მოკლე დისტანციებზე. ისევ და ისევ, ყველა სპორტსმენს (და რბოლას თუ ძალისხმევას) განსხვავებული სტრატეგია აქვს.

ნეგატიური განხეთქილების მისაღწევად, იფიქრეთ თქვენს ძალისხმევაზე დაფიქსირებული ძალისხმევის მაჩვენებელზე, ან RPE, გირჩევთ Somers. დაიწყეთ სირბილი ქვედა RPE– ით და თანდათან გაზარდეთ ყოველი გაყოფისას.

“აღქმული ძალისხმევა არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლადი პროგრამის მუშაობისას”, – ამბობს ის. “თქვენ უნდა ენდოთ თქვენს გრძნობებს და ვარჯიშს. ჩვეულებრივ, როდესაც თქვენ დაასრულებთ ნეგატიურ განხეთქილებას, თქვენი სავარაუდო დატვირთვა იქნება ბევრად უფრო მაღალი ვიდრე მაშინ, როდესაც თქვენ დაიწყეთ და გაათბეთ თქვენი სხეული.”

ასე რომ, რაც შეეხება პოზიტიურ გაყოფას? ეს ხდება მაშინ, როდესაც ყოველი მილი უფრო ნელია, ვიდრე წინა და ძალიან ხშირია ახალ მორბენალებში, რომლებიც ახალბედაა, სწრაფად იწყებენ სირბილს და სწრაფად იღლებიან.

და ზოგჯერ, გაყოფა შეიძლება ყველგან მოხდეს. ეს შეიძლება იყოს სირბილთან შეგუების ნაწილი ან უბრალოდ ნაკლებად სტრუქტურირებული ვარჯიშის გაკეთება. მაგალითად, თუ თქვენ დარბიხართ შემდეგ ხესთან და შემდეგ ცოტა ხნით დადიხართ, თქვენი გაყოფის დრო შეიძლება რადიკალურად განსხვავებული იყოს. Არაუშავს!

არსებობს ასეთი რამ, როგორც ცუდი გაყოფა?

ნორმალურია გაინტერესებდეს რა არის “კარგი” გაყოფის დრო რაღაც მილის, 5K, ნახევარმარათონის ან მარათონის დისტანციაზე.

“თითოეული მორბენლისთვის განსხვავებული იქნება”, – ამბობს სომერსი. მიუხედავად იმისა, რომ ერთმა მარათონელმა შეიძლება მიაღწიოს მათ მიზანს რიტმული მეტრონომის მსგავსად, მეორე შეიძლება სხვა სტრატეგიისკენ იყოს მიმართული.

საბოლოო ჯამში, საუკეთესო გაშვებული გაყოფა არის ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.

როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი გაყოფა

როგორ ვისუნთქოთ სირბილისას

რეიჩელ გრისის მიერ

ვერ გაუშვებ მილი გაწყვეტის გარეშე? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ეშლი ლოურეტას მიერ

გსურთ უფრო სწრაფად გაშვება? მიჰყევით ამ სახელმძღვანელოს მორბენალებს მობილობის ვარჯიშებისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

როგორ დაგეხმარებათ ნელა გაშვება უფრო სწრაფად გაშვებაში

მეგ ტაკაკსის მიერ

რეკლამა