გააქტიურეთ თქვენი წებოები და იმუშავეთ თქვენი მხრები ფიცრის ახალი ვარიაციით. სურათის კრედიტი: AzmanJaka / E + / GettyImages
აქ არ არის ნაკლებობა სიმტკიცე ფიცარი ვარიაციები. მაგრამ აქ არის ერთი, რომელსაც უბრალოდ შეუძლია მიიღოს ნამცხვარი: თითის ჩამოსხმა, მხარზე ჩამოსასხმელი ფიცარი. როგორც სახელიდან ჩანს, ეს ნაბიჯი გულისხმობს მხრის ონკანების მონაცვლეობას და თითების ონკანებს ფიცრის დაჭერის დროს და ის გამოირჩევა მთლიანი სხეულის სარგებლით.
ეს იმიტომ ხდება, რომ სავარჯიშო მოითხოვს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაკომპლექტებას, როდესაც წონა გადაადგილდებით გვერდიდან გვერდზე, ამბობს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი CJ Koegel, NASM-CPT.
რეკლამა
შედეგი არის ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს ზედა ტანს (განსაკუთრებით მხრებში) და წონასწორობას, ხოლო თქვენი სტაბილურობა, კოორდინაცია და გონება-სხეული უკავშირდება.
როგორ გავაკეთოთ ფიცარი მხრის და თითის ჩამოსასხმელით
უნარის დონის საშუალო აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი მთლიანი სხეული
- დაიწყეთ მაღალ ფიცარში ხელების ქვეშ თქვენი მხრებისა და სხეულის სწორი ხაზით თავიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
- შეხედეთ ადგილს, რომელიც რამდენიმე სანტიმეტრს წინ აღწევს თქვენი ხელებით, ამიტომ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია.
- თითები იატაკზე შეიყვანეთ, წებოები გაწურეთ და კვადრატები მოხარეთ.
- ნელა დაწყებული, ჩამოხვიეთ ერთი ფეხი გვერდზე, შემდეგ კი დააბრუნეთ ცენტრში. გაიმეორეთ მეორე ფეხი და განაგრძეთ მონაცვლეობა.
- მას შემდეგ, რაც კარგი რიტმი გექნებათ, დაამატეთ მკლავები: ფეხს გვერდზე გასწვდებით, იგივე მკლავი ასწიეთ მიწიდან და დააჭირეთ საპირისპირო მხარზე.
- განათავსეთ თქვენი ხელი უკან ადგილზე, რადგან თქვენ დააბრუნეთ თქვენი ფეხი ცენტრში.
- გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს, გააგრძელეთ მოძრაობის ეს მონაცვლეობა.
ინსტრუქციების ჩვენება
თითის ჩამოსასხმელი მხრის ჩამოსასხმელი ფიცრის გაკეთების 4 მიზეზი
აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა ჩაწეროთ ეს დინამიური ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში:
1. ის ანათებს თქვენს ბირთვს
”მხარზე დაკაკუნებისას, ერთი ხელი იატაკიდან მაღლა აიწევს, ხოლო მეორე ხელი და ორი ფეხი უნდა აიღოს თქვენი სხეულის დატვირთვა”, – ამბობს კოგელი. “ამ ოფსეტური დატვირთვის გამო, თქვენი ბირთვი განსხვავებით გამოწვეულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ფიცარი.”
რეკლამა
არსებითად, თქვენი ძირითადი კუნთები უფრო მეტად უნდა იმუშაონ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის ამ მოძრაობის დროს.
2. ის ეწევა თქვენს მხრებს
ნებისმიერ დროს თქვენ ფიცარი გეჭიროთ, ხელებსა და მხრებზე მუშაობთ თქვენი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. მხრის ონკანების დამატება – რაც აიძულებთ სხეულის წონის დატვირთვას ანაზღაურდეთ – ნამდვილად აუმჯობესებს ამ ვარჯიშის სირთულეს თქვენი ზედა სხეულისთვის, ამბობს ის.
3. ეს აანთებს თქვენს Glutes
“თქვენი წებოების შესუსტება და კვადრატების მოქაჩვა არის ორი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ფიცრის სწორი ფორმის შენარჩუნებაში”, – ამბობს კოგელი. ”ეს ნიშნავს, რომ თქვენი წებოები და ფეხები ვარჯიშის დროს იღებენ ფიცარს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თითის ონკანებს ამატებთ.”
რეკლამა
4. ეს იწვევს თქვენს კოორდინაციას
”მიმაჩნია, რომ ამ სავარჯიშოს კოორდინაცია რთულად გასაგებია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მას ღრმა ვარჯიშში ატარებთ დაღლილობის დროს,” – ამბობს კეგელი. მართლაც, მხრისა და ფეხის თითების ონკანების სინქრონიზაცია შეიძლება ტვინის თამაშს დაემსგავსოს.
”ეს მომწონს, რადგან ეს მაიძულებს გონებასა და კუნთების კავშირს დავუბრუნდე”, – ამბობს ის.
რეკლამა