დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები რეკომენდაციას უწევს დამატებულ შაქარს 10 პროცენტზე, რაც დაახლოებით 200 კალორიაა 2000 კალორიული დიეტისთვის. სურათის კრედიტი: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
2020-2025 წლების დიეტის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის, ალბათ, არ არის თქვენს სავალდებულო სიაში ახალი წლისთვის, მაგრამ შესაძლოა ეს ასეც უნდა იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ადგენენ უახლეს კვების რეკომენდაციებს ქვეყნისთვის – და ბევრი ჩვენგანი ზუსტად არ ამოწმებს ყველა ყუთს.
რამდენად ალკოჰოლი მიიჩნევა უსაფრთხოდ დალევად? იქ არის. რაც შეეხება ყოველდღიურად ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას? დიახ, ესეც იქ.
USDA– ს და აშშ – ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტის მიერ შემუშავებული სახელმძღვანელო მითითებები ასევე ეხება იმას, თუ რამდენი შაქრის მიღება უნდა მიიღოთ და რეკომენდაცია შეიძლება გაგიკვირდეთ მას შემდეგ, რაც შევადარებთ თქვენს დიეტას.
რა რაოდენობის შაქრის მიღება უნდა მიიღოთ?
2020-2025 წლების სახელმძღვანელო პრინციპებში ნათქვამია, რომ ჩვენი კალორიების არა უმეტეს 10 პროცენტი უნდა იყოს შაქრის დამატებით. თუ დღეში 2000 კალორიას მიირთმევთ, ეს ნიშნავს, რომ დაამატეთ თქვენი დამატებული შაქარი 200 კალორიით. ეს უდრის 13 ჩაის კოვზს ან 53 გრამს, ან უხეშად თანხას ჩვეულებრივი კოლაში, ასევე შაქრიანი მარცვლეულის თასში.
ჩვენ ყველას შეგვიძლია გავაკეთოთ, რომ ცოტათი გავითვალისწინოთ შაქრის მიღება. შაქრის მოხმარება და სიმსუქნე მჭიდრო კავშირშია და აშშ – ში მოზრდილთა დაახლოებით 40 პროცენტს აქვს ჭარბი წონა, ნათქვამია 2020 წლის დიეტური სახელმძღვანელო მითითებების მრჩეველთა კომიტეტის სამეცნიერო მოხსენებაში. თავის მხრივ, სიმსუქნე დაკავშირებულია ჯანმრთელობის სერიოზულ პირობებთან, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და მე -2 ტიპის დიაბეტი.
ჭარბი წონის შესამცირებლად, ფიქრობენ, რომ ჩვენი ყოველდღიური კვების უმეტესობა ჯანსაღი საკვებით, ხილით, ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით უნდა დააკმაყოფილონ, ხოლო შაქრის დამატება არ უნდა იყოს შეზღუდული, ეს უნდა ითვალისწინებდეს ჩვენი კალორიების ბევრად უფრო მცირე პროცენტს, ვიდრე ამჟამად ვიღებთ. საშუალოდ ამერიკელი მოზრდილი ადამიანი იყენებს დაახლოებით 77 გრამ დამატებულ შაქარს დღეში, რაც გულის სამჯერ აღემატება ზოგიერთ ადამიანს, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით.
რა ემატება შაქარს, ზუსტად?
შაქრის დამატება არის შაქარი, რომელიც ემატება საკვების გადამუშავების დროს, U. S. სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) თანახმად.
ეს შეიძლება ადვილად შეინიშნოს კვების ეტიკეტზე, რადგან ეს იშლება რამდენი შაქარია საკვებში და რაზე ემატება შაქარი.
დამატებული შაქარი ბევრ სახელს ატარებს. თუ ის დასრულდა -ოსში, მაშინ დარწმუნებული იყოთ, რომ ეს შაქრის სახეობაა.
დამატებული შაქრების ტიპები:
- თაფლი
- მოლისანი
- ნეკერჩხლის სიროფი
- გრანულირებული შაქარი
- უმი შაქარი
- ლერწმის ბუნებრივი შაქარი
- დექსტროზა ან საქაროზა
- კონცენტრირებული ხილის ან ბოსტნეულის წვენები
ბუნებრივი შაქრები, როგორც წესი, შეიცავს საკვების ორ ჯგუფს, ხილსა და რძეს. ხილის შაქარი და რძის შაქარი (ლაქტოზა) ორივე ითვლება ბუნებრივ შაქრად. რძე, როგორც წესი, შეიცავს დამატებულ შაქარს არომატიზატორების შემოღებისას, მაგალითად შოკოლადის ან მარწყვის რძესთან ერთად.
როგორ გამოიყურება დამატებული შაქრის 10 პროცენტი?
თუ 2000 კალორიული დიეტა მიირთვით, შაქარი ერთ ჩვეულებრივ კოკაში თითქმის მთელ თქვენს რეკომენდებულ დღიურ რაოდენობას უმატებს. სურათის კრედიტი: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
შაქრის მათემატიკა საკმაოდ მარტივია. მას შემდეგ, რაც გაიგებთ რამდენი კალორია გრამი შაქარში, მარტივია იმის გარკვევა, აპირებთ თუ არა მეტს.
- 1 ჩაის კოვზი შაქარი = 16 კალორია
- 1 ჩაის კოვზი შაქარი = 4 გრამი შაქარი
აი, როგორი იქნება თქვენი კალორიების 10 პროცენტი შემდეგი ყოველდღიური რაოდენობით:
1,600 კალორიული დიეტა
- 160 კალორია შაქრის დამატებით
- 10 ჩაის კოვზი
- 40 გრამი, ან ერთი მარწყვის იოგურტი (15 გრამი), ორი პორცია ყავის კრემერი (10 გრამი) და ერთი პორცია გრანოლა (15 გრამი)
2000 კალორიული დიეტა
- 200 კალორია დამატებული შაქრისგან
- 12,5 ჩაის კოვზი
- 50 გრამი, ან დაახლოებით ერთი 12 უნციაანი სოდა (39 გრამი) და ერთი ნუტრი-მარცვლეულის საუზმე ბარი (12 გრამი)
2500 კალორიული დიეტა
- 250 კალორია შაქრის დამატებით
- 15,6 ჩაის კოვზი
- 62.5 გრამი, ან დაახლოებით ერთი კანფეტი (35 გრამი) და 3.5 სუფრის კოვზი მწვადი სოუსით (28 გრამი)
3000 კალორიული დიეტა
- 300 კალორია დამატებული შაქრისგან
- 18,75 ჩაის კოვზი
- 75 გრამი, ან დაახლოებით 20 უნცია სპორტული სასმელი (34 გრამი), ორი რიზის არაქისის კარაქის ჭიქა (20 გრამი) და ერთი ენერგიის ზოლი (19 გრამი)
როგორ შევამციროთ დამატებული შაქარი თქვენს დიეტაში
იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენს დიეტაში დამატებული შაქარი, ჯერ უნდა იცოდეთ საიდან მოდის იგი. დიეტაში დამატებული შაქრების უდიდესი წყარო ყველა ასაკობრივ ჯგუფში არის შაქრით ტკბილი სასმელებიდან, ნათქვამია ნუტრიენტებში 2019 წლის აგვისტოს კვლევაში. Ესენი მოიცავს:
- Მსუბუქი სასმელები
- არომატული ჩაი
- არომატიზებული წყლები
- წვენის სასმელები
- სპორტული სასმელები
- არომატული ყავა
- არომატული რძეები
დამატებული შაქრის სხვა პოპულარული წყაროები მოდის სუნელებზე, ბურღულეულზე, დამუშავებულ საკვებზე და, რა თქმა უნდა, აშკარა ნამცხვრებზე, ფუნთუშებსა და სხვა დესერტებზე.
აქ მოცემულია რამდენიმე ნაბიჯი, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი დამატებითი შაქრის შემცირების დასაწყებად:
1. შეინახეთ კვების ჟურნალი
ჩამოწერეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ რამდენიმე დღის განმავლობაში და განსაზღვრეთ თქვენი მიმდინარე დამატებული შაქრის მიღება. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, თუ საიდან მოდის თქვენი დამატებითი შაქრები.
2. გაერკვიეთ თქვენი დამატებული შაქრის ნომერი
განსაზღვრეთ რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ და მიუთითეთ რამდენი დამატებული შაქარი უნდა მიირთვათ. MyPlate Calorie Counter არის შესანიშნავი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ ამით დაიწყოთ.
3. ჩამორჩეთ ნელა
არ არის საჭირო ყველა დამატებული შაქრის სრულად ამოღება თქვენი რაციონიდან. მაგრამ თქვენი დამატებული შაქარი გონივრულად უნდა აირჩიოთ. მაგალითად, თუ თქვენი არომატული დილის ყავა თქვენთვის მნიშვნელოვანია, მაშინ შეინახეთ იგი და მოჭერით სხვაგან.
4. გააკეთეთ Smart Swap
გაითვალისწინეთ, თუ რას გრძნობთ, როდესაც შაქრის დამატების შემცირებას იწყებთ. თუ გიჭირთ საყვარელ საკვებზე უარის თქმა, იპოვნეთ რამდენიმე ჯანმრთელი შემცვლელი. ზოგიერთი იდეა:
- გამოიყენეთ სალსა კეტჩუპის ნაცვლად, როგორც თქვენი სუნელი.
- აიღეთ ნაყოფის ნაჭერი ან ზოგიერთი კენკრა, როდესაც ტკბილი სურვილი გაქვთ.
- სახლში უფრო მეტი საზ. თქვენ სავარაუდოდ მოიხმართ უფრო მეტ დამატებით შაქარს, როდესაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ რა შედის თქვენს საკვებში.