Jumping თოკი მუშაობს თქვენს ყველა კუნთში და აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და გამძლეობას.
ამ სტატიაში
- სარგებელი
- ინსტრუქციები
- Რჩევები
Tiktok Elevating Jump Rope Tricksters– ის გავლენის სტატუსით და CrossFit– ით, პირველ რიგში, პროგრამირებას ორმაგ საყრდენებსა და გადასასვლელთან, მრავალი სავარჯიშო ივიწყებს, თუ რამდენად სახალისო და სასარგებლო ძველი სკოლის ხტომა – ასევე ცნობილია როგორც ერთიანი unders – შეიძლება იყოს ან როგორც ვარჯიში.
განცხადება
აქ შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა გადახვიდეთ თოკს კარგი ფორმით, დამატებით ხუთი რჩევა უმცროსი ჯუმბერის დამთავრებისთვის ერთჯერადი ასაკის უფროსამდე.
განცხადება
თოკის ჯანმრთელობისა და ფიტნეს სარგებელი
”Jumping Rope გთავაზობთ ბევრს იგივე ჯანმრთელობის სარგებელს, როგორც გაშვებას”,-ამბობს CrossFit Level 1 მწვრთნელი დევიდ ნიუმანი, CF-L1, RX Smart Gear- ის დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი, მრავალი ნახტომი თოკის ენთუზიასტების Go-to Rope ბრენდი.
განცხადება
დამწყებთათვის, რადგან jumping თოკს თქვენი გულისცემა სწრაფად იზრდება, მას შეუძლია გააუმჯობესოს გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა და შესაძლებლობები, ამბობს ის. (გჭირდებათ მტკიცებულება? ნახეთ, რამდენად გაწყობილი ხართ 50 ზედიზედ ჰოპის შემდეგ).
გულ -სისხლძარღვთა სარგებელის მიღმა, jumping თოკს აქვს ძალაუფლების სარგებელიც. ეს არის სრულფასოვანი სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს თქვენს მხრებზე, კუნთების კუნთებზე, წინამხარებზე, ხბოებზე, კვადრატებზე და ხამანწკებზე, ამბობს ნიუმენი. უფრო კონკრეტულად რომ ვთქვათ, “რეგულარულ გადახტომას შეუძლია გააძლიეროს კუნთების გამძლეობა თქვენს ქვედა სხეულში”, – ამბობს ის, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენს გაშვებას, ველოსიპედს, სიარულს ან საფეხმავლო მიზნებს.
განცხადება
გარდა ამისა, jumping თოკს შეუძლია გაზარდოს სიჩქარე და სისწრაფე, გააუმჯობესოს კოორდინაცია და გაზარდოს ძალა, ამბობს ნიუმენი. ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ უფრო ეფექტური გახდეთ ფეხბურთის მოედანზე ან უფრო მძიმე პლატფორმაზე ასვლა, jumping თოკი დაგეხმარებათ იქ მისვლაში.
კვლევა მხარს უჭერს ამ სარგებელს: 2019 წლის ოქტომბრის ერთ-ერთი კვლევა ფარმაცევტული და ტექნოლოგიის კვლევითი ჟურნალი ნაპოვნია 12 კვირა jumping თოკი დაკავშირებულია გაუმჯობესებულ VO2 მაქსიმუმთან (ფიტნეს დონის მარკერი) კოლეჯში- ასაკოვანი კაცები. და 2015 წლის იანვრის კვლევაში ამერიკული ჟურნალის ჯანმრთელობის ხელშეწყობის შესახებ .
განცხადება
არაფრისთვის, თოკის გადახტომის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის მოითხოვს არაუმეტეს თოკს და მცირე ადგილს. რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს ყველასთვის ხელმისაწვდომია – მათ შორის მათ შორის, ვისაც არ აქვს საშუალება სპორტული დარბაზის წევრობის ან ტრანსპორტირების მისაღებად.
როგორ გადახვიდეთ თოკი სათანადო ფორმით
უნარის დონის დასაწყისინერტიპი კარდიო
- ფეხები ერთად დადექით, თითოეულ ხელში jump თოკის ერთი ბოლო ეჭირეთ თოკით თქვენს უკან. (იფიქრეთ, რომ გადახტებით წარმოსახვითი თოკით, თუ არ გაქვთ.)
- იდაყვები თქვენს მხარეებთან ახლოს, თოკით გადაიტანეთ მაჯები თავზე და დაუშვათ, რომ ის ფეხზე დაეშვა.
- გადახტეთ ორივე ფეხით, სანამ თოკი მოხვდება თქვენს ფეხებს და გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
კარგი ფორმით გადახტომა მოითხოვს ბევრ იგივე მექანიკას, როგორც ჯდომა კარგი ფორმით. ნამდვილად! გსურთ თქვენი შუა ხაზის ჩართული, მხრები უკან და ქვემოთ, უკან პირდაპირ და თვალები წინ.
განცხადება
განცხადება
”დაიწყეთ თოკი თქვენი წინდების უკან, თითო ხელში მსუბუქად მოიქცეთ, პალმები, რომლებიც გამოდიან, მკლავები და ხელები ჯიბის სიმაღლეზეა”, – ამბობს ნიუმენი. თქვენი სხეულის გარშემო ტვინის გადატრიალებისთვის, მაჯები ისე მიაბრუნეთ, თითქოს მარაკას კანკალებ. ”თქვენ არ გსურთ მკლავების ძალიან მკვეთრად გადაადგილება – თუ თქვენი იარაღი ააფეთქეთ, ვერ შეძლებთ”, – ამბობს ის.
ნახტომი, რომელსაც თოკზე გადასასვლელად იყენებთ, არის არა tuck ნახტომი. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა დააჭიროთ ფეხების ბურთებს, რომ პირდაპირ 1 -დან 2 ინჩამდე ჰაერში გაიტანოთ. თქვენ მხოლოდ მაღლა უნდა გადახვიდეთ, როგორც თოკი სქელია, განმარტავს ნიუმენი და თოკი საკმაოდ გამხდარი აქვს. ”ამაზე მაღლა გადახტეთ და ენერგიას ხარჯავთ”, – ამბობს ის, რაც იდეალური არ არის, თუ დროზე ან რეპუტაციებზე გადახტებით.
განცხადება
ყველაზე რთული ნაწილია იმის გარკვევა, როდესაც როდესაც გადახტომა. ”თქვენ უნდა შექმნათ საკუთარი შინაგანი გაგება იმის შესახებ, თუ რამდენი დრო სჭირდება თოკის გადაადგილებას თქვენი სხეულის გარშემო,” – ამბობს ნიუმენი. ძალიან ადრე გადახტეთ და ნახტომი თავზე დაეშვებით, მაგრამ ძალიან გვიან გადახტეთ და გაემგზავრებით. ზოგადად, თქვენ უნდა წამოიწყოთ ნახტომი, როდესაც თოკი გადის თქვენს shins, ამბობს ის.
5 რჩევა, რომ უკეთესად მოხვდეთ თოკზე
1. დარწმუნდით, რომ თქვენი თოკი არის სწორი სიგრძე
არაფერი არ ერევა Songe Single- ს, რაც ძალიან გრძელი ან ძალიან მოკლე თოკია. ასე რომ, სანამ დაიწყებთ თქვენი ფორმის ვარჯიშს, იპოვნეთ თქვენი Goldilocks თოკი.
განცხადება
საბაგირო ვებსაიტების უმეტესობას, როგორიცაა RXSMARTGEAR, აქვთ ონლაინ სახელმძღვანელოები, რომელთა საშუალებითაც მარტივია საკაბელო სიგრძის არჩევა თქვენი სიმაღლის საფუძველზე.
თუ თქვენ უკვე გაქვთ თოკი, შეგიძლიათ შეამოწმოთ, არის თუ არა ეს სწორი ზომა ერთი ფეხის შემცირებით. გაიყვანეთ სახელურები თქვენს მკერდზე, ასე რომ ორივე მხრიდან თანაბარი თოკი არსებობს. თუ საკაბელო დასასრული უნდა მოხდეს ძუძუს სიმაღლეზე. როგორც ზოგადად, თქვენი სიმაღლე პლუს 3 ფუტი ტოლია თქვენი იდეალური თოკის სიგრძე, შესაბამისად RX Smart Gear- ის ზომის სახელმძღვანელო.
განცხადება
განცხადება
სახელმძღვანელო ნახტომი თოკის სიგრძის არჩევის მიზნით
|
5’1 “-5’3” |
8’2 ” |
|
5’3 “-5’5” |
8’4 ” |
|
5’5 “-5’7” |
8’6 ” |
|
5’7 “-5’9” |
8’8 ” |
|
5’9 “-5’11” |
8’10 ” |
|
5’11 “-6’1” |
9’0 ” |
|
6’1 “-6’3” |
9’2 ” |
|
6’3 “-6’5” |
9’4 ” |
|
6’5 “-6’7” |
9’6 ” |
|
6’7 “-6’9” |
9’8 ” |
|
6’9 “-6’1” |
9’10 ” |
|
6’11 “-7’1” |
10’0 ” |
წყარო: RX Smart Gear
2. აირჩიეთ სწორი მასალა
თუ თოკის გადახტომა ახალი ხართ, Newman გირჩევთ გამოტოვოთ თხელი, გლუვი ახლა, რადგან ისინი ძალიან მსუბუქი არიან.
”როდესაც თქვენ პირველად დაიწყებთ, გსურთ თოკი, რომელიც საკმარისად წონაშია, რომ იგრძნოთ, როდესაც მას სხეულის გარშემო ტრიალებთ”, – ამბობს ის. ამასთან, თქვენ არ გსურთ შეწონილი ან წინააღმდეგობის თოკი, რომელიც უფრო გამოცდილი მხტუნავებისთვის აღჭურვილობის მოწინავე ნაწილია.
”დაიწყეთ თოკით, რომელიც 3 ან 4 უნციაა წონაში, მაშინ შეგიძლიათ უფრო მსუბუქად ან უფრო მძიმე, როდესაც უფრო გამოცდილი ხართ”, – ამბობს ნიუმენი.
დაკავშირებული კითხვა
12 საუკეთესო ნახტომი თოკი თქვენი კარდიო და კონდიცირების ვარჯიშებისთვის
3. დააფიქსირეთ ხელის პოზიციონირება
Jumping თოკი არის ის, რასაც ბევრი ჩვენგანი აკეთებს მას შემდეგ, რაც ჩვენ გვქონდა შესვენება. და მაინც, ნიუმენი გირჩევთ მიიღოთ თქვენი პოზიციონირების ინვენტარიზაცია.
”ხელის სათანადო განთავსება აუცილებელია თოკის გადახტომისთვის რაც შეიძლება ეფექტურად და კომფორტულად,” – ამბობს ის.
სად უნდა წავიდეს ხელები? თქვენს გვერდით, მხრის სიგანეზე დაშორებით. თქვენი პოზიციონირების ტესტირებისთვის ერთი ხრიკი არის ცოცხი, PVC მილის ან წვერის დაჭერა.
”იფიქრეთ იმაზე, თუ სად იქნებოდა თქვენი ხელები, თუკი თქვენ ჰორიზონტალურად ეჭირათ ცოცხს ჰორიზონტალურად, ხელები ბარძაყის სიგანეზე,”-ამბობს ის. ახლა, ხელები მოიხვია ისე, რომ თქვენი პალმები წინ მიიწევს. ”თუ თქვენ შარვალი გაქვთ ჯიბეებით, ჯოხი ჩვეულებრივ იქნება მათი ჯიბეების გახსნის გარშემო”, – ამბობს ის.
ამ დონეზე, თქვენი ხელები თქვენი სხეულის ცენტრშია. თოკის გადატრიალებისას, შედეგი არის, რომ ტვინი იგივე მანძილია თქვენს თავზე მაღლა, როგორც ეს თქვენი ფეხების ქვემოთ არის თითოეული როტაციით, განმარტავს ნიუმენი. თუ თოკი არ არის თქვენი სხეულის ცენტრში, თქვენ ან გაემგზავრებით მასზე. ან, თქვენ უნდა იმუშაოთ უფრო მეტად, რომ ეს ყველაფერი მიიღოთ.
განცხადება
4. ისწავლეთ ტოტის დაჭერა
ეს შეიძლება გაგიკვირდეთ, მაგრამ ნიუმენი ამბობს, რომ პირველი ნაბიჯი სწავლის გადახტომის თოკზე საერთოდ არ გულისხმობს გადახტომას. ამის ნაცვლად, ის უნდა ისწავლოს რაღაცის ტოტის დაჭერა.
“სცადეთ თითის დაჭერა თქვენი ფეხებით ერთად, ხელში ეწევა ჰიპ-სიმაღლეს და თოკს თქვენს უკან”,-ამბობს ის. შემდეგ, თქვენი ფეხების დატოვების გარეშე, ერთჯერად გადაატრიალეთ თოკი თქვენს გარშემო. ”თოკის გადატრიალებისთვის, იფიქრეთ იმაზე, რომ ქურთუკი ნამდვილად სწრაფად გაიხსნა”, – ამბობს ის.
ეს მინიშნება დაგეხმარებათ მაჯების დაჭიმვაში, რომ მოიტანოთ თოკი თქვენი სხეულის გარშემო, ვიდრე გამოიყენოთ მხრები და ხაფანგები ამისათვის. მას შემდეგ, რაც თოკი წინა მხარეს ბრუნავს, აწიეთ თითები და დაიჭირეთ თოკი თქვენი ფეხის ქვეშ, დარწმუნდით, რომ ხელები დასრულდება ზემოხსენებულ ცოცხების პოზიციაზე, ამბობს ის.
”Toe იჭერს ხალხს, რომ ხალხს გაყინონ და ნამდვილად დარწმუნდნენ, რომ მათი ხელები სათანადო მდგომარეობაშია,” – ამბობს ის. ”როდესაც თანმიმდევრულად შეძლებთ ზედიზე პოზიციონირება, რომ შეასრულოს ნამდვილი სინგლი კარგი ფორმით. ”
5. დაამატეთ ნახტომი (ან ორი)
თქვენ უნდა ისწავლოთ crawl, სანამ სიარულს შეძლებთ. ასე რომ, მას შემდეგ რაც იცით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თითის დაჭერა, შეგიძლიათ ისწავლოთ სინგლი, რომ გააკეთოთ სინგლი, პლუს თითის დაჭერის ქვეშ, ამბობს ნიუმენი. პირველად თოკი ბრუნავს თქვენი სხეულის წინ, გადახტეთ მასზე. მეორედ, დაიჭირე თოკი შენი თითებით. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს უზადო ხუთი რეპუტაციისთვის, Newman გაძლევთ მწვანე შუქს, რომ შეეცადოთ გააკეთოთ მრავალჯერადი სინგლი, რომელიც უწყვეტია.
მზად ხართ გაათანაბროთ თქვენი ნახტომი? სცადეთ ეს ვარჯიშები
შეუთავსეთ კარდიო და სიმტკიცე ამ 20 წუთიანი ნახტომი თოკით და დუმბელის ვარჯიშით
BYSJ McSHANE
ეს 20 წუთიანი სავარჯიშო ვარჯიში მხოლოდ ნახტომი თოკს იყენებს
ბირაკელ გრიზი
ეს 20 წუთიანი ნახტომი თოკი და სხეულის წონის ვარჯიშები და აძლიერებს ფეხებს
bybojana galic
განცხადება
განცხადება