ბაყაყის კრუნჩხვა არის მუცლის ღრუს რთული ვარჯიში, რომელიც ასახავს თქვენი ბირთვის ღრმა ფენებს, მათ შორის განივი მუცლის და ირიბი ნაწილებს. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
გვერდში დგომა, ველოსიპედის კრუნჩხვები, თქვენ იცით საქმე. თქვენ გაიარეთ თქვენი გზა უთვალავი კრუნჩხვისა და ჩაჯდომის ვარიაციების მეშვეობით. მაგრამ არის კიდევ ერთი – და სრულიად გასაოცარი – ტრადიციული ხრაშუნა, რომელიც ჩვენ დავდებთ, რომ არ გიცდიათ: ბაყაყის ხრაშუნა.
სახელწოდებით ბაყაყის მიერ წყალში ცურვისას მოძრაობისას, ბაყაყის კრუნჩხვები ერთ-ერთი ყველაზე რთული ძირითადი ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ.
რეკლამა
- რა არის ბაყაყის კრუნჩხვა?ეს კრუნჩხვის ვარიაციაა, რომელიც მოიცავს ზედა ზურგის აწევას იატაკიდან (როგორც ტრადიციული კრუნჩხვის დროს) და მუხლები მკერდისკენ მიიყვანეთ – ფეხები ალმასის ფორმაშია. . შემდეგ, თქვენ გაშალეთ თქვენი ფეხები თქვენს წინ.
- არის თუ არა ბაყაყის კრუნჩხვები ეფექტური?სტანდარტული კრუნჩხვისგან განსხვავებით, სადაც თქვენი ქვედა სხეული უძრავია, ეს ვარიაცია აიძულებს თქვენს მთელ სხეულს მოძრაობაში, რაც მოითხოვს დიდ სტაბილურობას თქვენი ბირთვიდან, ამბობს სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი ნედრა. ლოპეს მატოსოვი, CPT. და როდესაც თქვენ აერთიანებთ მთელი სხეულის მოძრაობას სტაბილურობის კომპონენტთან, თქვენ ნამდვილად აძლიერებთ თქვენს შუა ნაწილს.
- რა კუნთებზე მუშაობს ბაყაყის კრუნჩხვები? ისინი მიზნად ისახავს თქვენი ძირის კუნთებს, მათ შორის განივი აბდომინის (აბსუქის ყველაზე ღრმა ფენა), სწორი ნაწლავის (ექვსთავიანი კუნთები) და შიდა და გარე კუნთებს. obliques (გვერდითი abs). გარდა ამისა, ისინი ააქტიურებენ თქვენს შიდა ბარძაყებს (დაწვრილებით ამის შესახებ მოგვიანებით).
რეკლამა
როგორ გავაკეთოთ ბაყაყის კრუნჩხვები სრულყოფილი ფორმით
- დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და იატაკზე დარგული ფეხები.
- გახსენით ფეხები, ნება მიეცით თქვენს მუხლებს გვერდებზე დაეცეს და ფეხის ძირები ერთმანეთს დააჭიროთ. თქვენს ფეხებს ალმასის ფორმა უნდა ჰქონდეს.
- ხელები მოათავსეთ ყურებთან და გახსენით იდაყვები გვერდებზე. არასოდეს მოხვიოთ ხელები თავის უკან, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს კისრის მოზიდვას (და დაძაბვას).
- დაჭყლიტეთ, ბირთვით ასწიეთ მხრები და ფეხები მიწიდან და ეცადეთ, იდაყვები მუხლებამდე მიხვიდეთ.
- შემდეგ გაშალეთ ფეხები, ტერფების ძირები რაც შეიძლება ახლოს დაიჭირეთ ერთმანეთთან, ხოლო ზედა სხეული იატაკზე ჩამოწიეთ.
რეკლამა
3 ბაყაყის კრუნჩხვის სარგებელი
1. ისინი მიზნად ისახავს თქვენს მთელ ბირთვს
სანამ ნელა და კონტროლით მოძრაობთ, თქვენ იგრძნობთ მუცლის ზედა, ქვედა მუცლის და ირიბი ნაწილებს (რამ უნდა იმუშაოს თქვენს სტაბილიზაციაზე), ამბობს ლოპეს მატოსოვი. მუცლის ინტენსიური დამწვრობისთვის ფოკუსირება მოახდინე ზურგის ზედა ნაწილის აწევაზე რაც შეიძლება მეტი, დასძენს იგი.
2. ისინი ხელს უწყობენ პოზისა და ბალანსის გაუმჯობესებას
თქვენი პოზის გაუმჯობესების გასაღები მოიცავს ძლიერი ბირთვის შექმნას, ამიტომ მუცლის ეს ვარჯიში – რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს ტანს – შეიძლება იყოს პოზის გაძლიერების პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ამბობს ის.
რეკლამა
რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ ფეხების გაშლას ბაყაყის კრუნჩხვით ვარჯიშის დროს, მით უფრო ძლიერი გახდება თქვენი სტაბილიზაციის ძირითადი კუნთები, ამბობს ის.
3. ისინი აძლიერებენ შენს შიდა ბარძაყებს
„რადგან თქვენ გარედან ატრიალებთ თეძოებს ფეხებით ერთად, თქვენ ავტომატურად ააქტიურებთ თქვენს მიმყვანებს“, – ამბობს ლოპეს მატოსოვი. და თუ შეგნებულად დააჭერთ ფეხებს ერთმანეთს, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ბარძაყის შიდა ჩართულობა, ამბობს ის.
4 რჩევა ბაყაყის კრუნჩხვისთვის
1. გამოიყენეთ აბს
ეს არის მუცლის ვარჯიში, ასე რომ თქვენ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ მოძრაობის დაწყებაზე თქვენი ბირთვიდან და ზურგიდან და არა კისრიდან.
„ჩემს კლიენტებს ვეუბნები, რომ აწიონ ზურგიდან, მხრის პირები ჩამოიწიონ იატაკიდან, რათა დაინახონ თავიანთი მუცლის ღილაკი კრუნჩხვის ზედა ნაწილში“, ამბობს ის.
2. შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ზურგი
იმისათვის, რომ მუცლის ქვედა ნაწილი და დახრილი ნაწილი აქტიური იყოს ვარჯიშის განმავლობაში, დააწექით ზურგის ქვედა ნაწილს იატაკზე, რათა თავიდან აიცილოთ თაღები, ამბობს ლოპეს მატოსოვი.
თუ აღმოაჩენთ, რომ ბაყაყის კრუნჩხვის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევს, სცადეთ შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი და ყოველი გამეორებისას ფეხები უფრო ახლოს ატარეთ სხეულთან, გვთავაზობს ის.
როგორც დროთა განმავლობაში აძლიერებთ ძირითად ძალას, თქვენ შეძლებთ გაშალოთ ფეხები კონტროლით (და ზურგის აწევის გარეშე), რათა მაქსიმალურად ისარგებლოთ ვარჯიშიდან ზურგის ტკივილისა და ტრავმის გარეშე.
3. სუნთქვა ვარჯიშის საშუალებით
ამოისუნთქეთ, როცა კრახით და ამოისუნთქეთ, როცა ფეხებს აწევთ და გაშლით, ამბობს ლოპეს მატოსოვი.
“ბევრი ადამიანი სუნთქავს ვარჯიშის დროს,” ამბობს ის. მაგრამ სუნთქვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი ბირთვის ჩართულობისა და გაძლიერებისას.
4. მოწიეთ მენჯი
თუ აბს სათანადოდ არ ჩართავთ, თეძოს მომხრეები დაგეუფლებიან, ამბობს ლოპეს მატოსოვი. ეს არა მხოლოდ შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას თქვენი ბირთვისთვის, არამედ დაბეგვრას და გაამკაცრებს ბარძაყის მომხრეებს.
“სანამ მენჯს აჭერთ, ბარძაყის მომხრეები მუცლის უკანა მხარეს დაიკავებენ”, – ამბობს ის.
რჩევა
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ იატაკზე ადგომა ან შეზღუდული მობილურობა, ყოველთვის შეგიძლიათ სავარჯიშო გააკეთოთ თქვენს საწოლზე, ამბობს ის. ეს საუკეთესოდ მუშაობს მყარი ლეიბებით.
3 მოდიფიკაცია გადაადგილების გასაადვილებლად
ბაყაყის კრუნჩხვები მუცლის მოწინავე სავარჯიშოა, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ პირველ რიგში გააძლიეროთ თქვენი ძალა, სანამ გადახტებით. აი, როგორ შეცვალოთ მოძრაობა ამასობაში.
1. ფეხები დახურეთ
თუ ვარჯიშის დროს განიცდით ტკივილს ან დისკომფორტს, მოერიდეთ ფეხების სრულად გაშლას. “დააჭირე ისინი მიწასთან და სხეულთან ახლოს”, – ამბობს ლოპეს მატოსოვი.
2. განათავსეთ თქვენი წვივები პარალელურად
თქვენ არ უნდაგააბრუნოთ თქვენი მუხლები. ტურების ერთმანეთის პარალელურად შენარჩუნება ნაკლებ ზეწოლას ახდენს ბირთვზე და ზურგზე, ამბობს ის.
3. დაიჭირეთ ფეხები მაგიდაზე
ყოველი გამეორების დროს ფეხების გადაადგილების ნაცვლად, გააჩერეთ ისინი თეძოებითა და მუხლებით 90 გრადუსით, ხოლო წვივები იატაკის პარალელურად. ამ გზით, თქვენ კვლავ ითვისებთ მუცლის ქვედა ნაწილს, მაგრამ ამცირებთ წინააღმდეგობას თქვენს გულზე.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ გავაკეთოთ ღრუ ტანის სამაგრი უფრო ძლიერი, უფრო სტაბილური ბირთვისთვის
რეკლამა