როგორ გავაკეთოთ ვარსკვლავური ნახტომი საუკეთესო კარდიოზე დამწვრობისთვის

ვარსკვლავური ნახტომებით, ეფექტური ვარჯიშისთვის გჭირდებათ მხოლოდ საკუთარი თავი და რამდენიმე ფუტი იატაკი. სურათის კრედიტი: დოლგაჩოვი / iStock / GettyImages

გსურთ ახალი ვარჯიშის დამატება თქვენს სახლში ვარჯიშებში? თუ უბრალოდ უბრალო ნახტომის სკამებით არის დაავადებული? ვარსკვლავური ნახტომი არის მთლიანი სხეულის კარდიო სვლა, რომელიც გსურთ სცადოთ ASAP.

• რა არის ვარსკვლავური ნახტომი? ეს არის squat ვარიაცია, რომელიც გულისხმობს squat- დან ჰაერში გადასვლას, ხოლო ხელები და ფეხები სხეულიდან მოშორებით გაქვთ. სწორად შესრულების შემთხვევაში, მოძრაობის ზედა ნაწილი ვარსკვლავს ჰგავს.
• რა განსხვავებაა ხტუნვებსა და ვარსკვლავურ ნახტომებს შორის? ხტუნვის დროს, თქვენი ფეხები ნებისმიერ დროს შედარებით სწორია. მაგრამ ვარსკვლავური ნახტომებით, თქვენ დაიწყებთ და ამთავრებთ თითოეულ რეპს წევის მდგომარეობაში, თეძოებსა და მუხლებზე მოხრილი.
• რომელ კუნთებზეა გათვლილი ვარსკვლავური ნახტომები? ვარსკვლავური ნახტომები მთელ სხეულს იყენებს და ყველაზე მეტად აძლიერებს წებოებსა და კვადრატებს. ამასთან, ვარსკვლავური ნახტომები, პირველ რიგში, კარდიო ვარჯიშია.
• ვის შეუძლია გააკეთოს ვარსკვლავური ნახტომები? ნებისმიერი, ვისაც არ აქვს ქვედა ტანის დაზიანება, მობილობის პრობლემები და შეუძლია უსაფრთხოდ შეასრულოს მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში.

მზად ხართ ხტომა? აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ვარსკვლავური ნახტომების შესახებ.

როგორ გავაკეთოთ ვარსკვლავური ნახტომები სრულყოფილი ფორმით

შეიტყვეთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარსკვლავური ნახტომები ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებით ნიუ – იორკში დაფუძნებული სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელის, კაროლინა არაუხოდან, CPT.

ვარსკვლავური ნახტომი

ტიპი CardioRegion მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. ქვედა ჯოხი, მუხლები მოხარშეთ დაახლოებით 90 გრადუსამდე და შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი.
3. გაიარეთ ფეხებით, რომ აფეთქდეთ ჭერისკენ.
4. გაშალეთ ფეხები და ხელები სხეულიდან მოშორებით, რომ ჰაერში ვარსკვლავის ფორმა ჩამოყალიბდეს. გამოიყენეთ მკლავები იმპულსისთვის.
5. ხელის ჩასვლისას, მოხარეთ თეძოები და მუხლები, რომ დაუყოვნებლივ ჩამოხვიდეთ შემდეგ რეპუტაციაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რამდენ ხანს უნდა გააკეთოთ ვარსკვლავური ნახტომები?

შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარსკვლავური ნახტომები გამეორებისთვის ან დროისთვის, ამბობს არაუხო. ამასთან, ყველაზე ხშირად მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის დროს (HIIT) ვარჯიშებში, თქვენ გააკეთებთ ვარსკვლავურ ნახტომებს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

“დროის ხანგრძლივობა, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, ნამდვილად დამოკიდებულია კონკრეტულ ადამიანზე, მაგრამ 15-დან 20 წამი შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად”, – ამბობს ის. ”როგორც თქვენი გამძლეობა და ძალა გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ 45 წამში ან წუთამდე გაახანგრძლივოთ დრო.”

გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარსკვლავური ნახტომების ინტენსივობა მათ უფრო სწრაფად შესრულებით ან თითოეულ წარმომადგენელთან მეტი ჰაერის დაჭერით.

რამდენ ხანს გააკეთებთ ვარსკვლავურ ნახტომებს, პრიორიტეტი მიანიჭეთ ფორმას, ამბობს არაუხო.

ვარსკვლავური ნახტომების 5 უპირატესობა

1. გაუმჯობესებული კარდიო

მათი ბირთვიდან ვარსკვლავური ნახტომები არის მაღალი ინტენსივობის კარდიო სვლა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი საუკეთესოა გამძლეობის ასაწყობი და გულ-ფილტვის (გულის და ფილტვების) ფიტნესის გასაძლიერებლად. მაგალითად, 2015 წლის აპრილის სპორტული მედიცინის მეტაანალიზმა დაადგინა, რომ HIIT აუმჯობესებს VO2 მაქსიმუმს (მაქსიმალური ჟანგბადის მიღება და გამოყენება) უფრო ეფექტურად, ვიდრე გამძლეობის ტრენინგი.

2. მთლიანი სხეულის ძალა და ძალა

სავარჯიშო არის მარტივი საშუალება მთელი სხეულის მუშაობისთვის. განსაკუთრებით სასარგებლოა ძალისა და ძალაუფლების შესასრულებლად ქვედა ქვედა ნაწილში, ამბობს არაუხო.

3. ჯანმრთელი სხეულის შემადგენლობა

თუ წონის დაკლება ან შენარჩუნება თქვენი მიზანია, HIIT (ისევე როგორც ვარსკვლავური ნახტომებით) შეიძლება უფრო ეფექტური დრო იყოს, ვიდრე სტაბილური კარდიო, 2018 წლის თებერვლის მეტაანალიზის თანახმად სპორტული მედიცინა იმავდროულად, ვარჯიშის ძალის კომპონენტი ხელს უწყობს კუნთების მჭლე კუნთების ჯანმრთელ დონეს. ის ამბობს.

4. ძლიერი ძვლები

პლიომეტრული ვარჯიშით, ვარსკვლავური ნახტომებით იტვირთება სხეულის ხერხემალი და ფეხები, რათა შემცირდეს ოსტეოპენიის ან ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი, ამბობს ის.

5. მოხერხებულობა

გარდა ამისა, ვარსკვლავის ნახტომების ყველა სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, თუ თქვენ ეძებთ მარტივ ვარჯიშს ყველგან, ეს კარდიო ვარჯიში მოგაწვდით. თქვენ გჭირდებათ საკუთარი თავი და რამდენიმე კვადრატული მეტრი იატაკის სივრცე გასაოცარი დამწვრობის მისაღებად.

4 ვარსკვლავური ნახტომის შეცდომების თავიდან ასაცილებლად

ვარსკვლავური გადასვლა, რა თქმა უნდა, არ არის ყველაზე მარტივი სავარჯიშო, რის გამოც თქვენ გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ დროის გაკეთება, – ამბობს Araujo. აქ მოცემულია რამდენიმე გავრცელებული შეცდომა, რომელთა თავიდან აცილება შესაძლებელია ვარსკვლავური ნახტომების შესრულებისას.

1. ცუდი Squat ფორმა

ის ამბობს, რომ ვარსკვლავური ნახტომის კვარცხლბეკი თქვენს ქვედა ნაწილს მოიცავს და თქვენი ნახტომის საფუძველია. თვალი ადევნეთ და გაუსწორეთ შეცდომების შეცდომები, როგორიცაა ქვედა თაღოვანი თაღლითობა ან მუხლების დაშლა ერთმანეთისკენ.

2. დაჯდომა მყარი ფეხებით

”ხისტი ფეხებით დაშვება შეიძლება პრობლემატური იყოს თქვენი მუხლების, ტერფის და წელისთვის”, – ამბობს Araujo. “როდესაც თქვენ დაეშვით, დაეშვით ფეხების ბურთულებზე და მარჯვნივ ჩამოჯექით პოზიციისკენ.”

3. არ იყენებთ თქვენს იარაღს

ჰაერში აფეთქებისას, ერთდროულად გაშალეთ ხელები. თქვენი სხეულის ვერტიკალური იმპულსის გამოყენება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მაღლა გადახტომაში.

4. თქვენი ბირთვის დასვენება

თქვენი ზედა სხეულის კონტროლს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, რადგან საჯდომ მდგომარეობაში მოხვდებით. ასე რომ, შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, რომ მკერდზე არ მოხდეს მუხლებზე დარტყმა.

რჩევა

ასე რომ, თუ რომელიმე ამ შეცდომასთან ბრძოლა გაქვთ, წაიკითხეთ, რომ ვარსკვლავური ნახტომები შეცვალოთ თქვენს სხეულში.

2 Star Jump მოდიფიკაციები

ვარსკვლავური ნახტომები არის მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომელიც დიდ გამძლეობასა და ძალას მოითხოვს. თუ თქვენ არ ხართ მზად მათი სრული ფორმით გამოსწორებისთვის, შეგიძლიათ შეცვალოთ რამდენიმე მოდიფიკაცია.

1. Squat, Stand, Jump

”თქვენ შეგიძლიათ დაანგრიოთ ვარსკვლავური ნახტომები ინდივიდუალურ კომპონენტებში, რომ ეს უფრო მართვადი გახდეს” – ამბობს არაუხო. სცადეთ შეასრულოთ სხეულის წონის სქოტი. შემდეგ, ზედა ნაწილში, გადახვიეთ ხელები და ფეხები ვარსკვლავის ფორმაში. მსუბუქად დაეშვით მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, გააჩერეთ ერთი წუთით და გადადით შემდეგ რეპში.

2. Squat to Jumping Jack

ეს მოდიფიკაცია საკმაოდ მარტივია, მაგრამ სავარჯიშოდან ხტება მაღლა. თქვენ მხოლოდ squat და შემდეგ, როდესაც თქვენ დაბრუნდებით ფეხზე, შეასრულეთ jumping jack.

2 Star Jump პროგრესიები

შეგიძლიათ დაამატოთ გამოწვევა თქვენს ვარსკვლავურ ნახტომებს დროის ან სიმაღლის დამატებით. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს სტრატეგიები.

1. დაამატეთ Tuck Jump

ნაცვლად იმისა, რომ უბრალოდ ჰაერში გადახტოდეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში, მუხლები ზემოთ მიიტანეთ მკერდში, ამბობს არაუხო.

2. დაამატეთ პულსის Squat

დაამატეთ პულსი ნაბიჯის გადაადგილების ნაწილს. სანამ დგახართ და გადახტებით, შუა ნახევარამდე მოდით და უკან დაუბრუნდით კვარცხლბეკის ძირს. შემდეგ, შეასრულეთ სვლა ნახტომით.