თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ “მოიტანეთ სალი up” გამოწვევა, როგორც დათბობა, ან როგორც საკუთარი ვარჯიში და შეაფასეთ იგი თქვენს ფიტნეს დონეზე.
CrossFit– მა შეიძლება პოპულარიზაცია არ მისცა Bull Tanks და Reebok Nano ფეხსაცმელი, მაგრამ CrossFit– ის საბაჟოების ჩამონათვალი, რომლებიც ყუთის კედლების მიღმაა, აქ არ მთავრდება.
განცხადება
დღის ვიდეო
პანდემიის დაწყების შემდეგ, საერთო CrossFit– ის დათბობა, რომელიც ცნობილია როგორც “მოყვანა სალი up” გამოწვევა, სტაბილურად მოიპოვა წევა ყველა ვარჯიშების ტიპებს შორის. Hashtag #Bringsally Up– ის 98 მილიონზე მეტი ნახვა Tiktok– ზე, გამოწვევის ქალწულობა არ აჩვენებს შენელებას.
განცხადება
რას იწვევს “სალი აუზის” გამოწვევა და როგორ იყენებენ მას CrossFit ტრენერები, რომ გააუმჯობესონ თავიანთი სპორტსმენების ფიზიკური მზადყოფნა და შესრულება? აქ, ფიტნეს ექსპერტები ხსნიან გამოწვევას და იზიარებენ იმას, რაც მას შეუძლია (და არ შეიძლება) გააკეთოს საშუალო სავარჯიშოსთვის.
განმარტა, რომ “მოიტანე სალი up” გამოწვევა
“მოიტანეთ სალი up” გამოწვევას ერთი რამ მოითხოვს: 2000 წლის სიმღერაზე წვდომა ყვავილი მობი. (გარდა ამისა, ან სპიკერი ან ყურსასმენი, ასე რომ თქვენ ისიამოვნებთ სიმღერით).
განცხადება
თუ აქამდე არასდროს თამაშობდით BOP- ს, ლექსები იმეორებენ ფრაზას “მოიტანეთ სალი, ჩამოიტანეთ სალი ქვემოთ” უსასრულოდ მისი 3.5 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის გამოწვევა გულისხმობს ამ ტექსტებით ტანდემში გადაადგილებას. კერძოდ, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობის კონცენტრული ნაწილი (“Up” ფაზა), როდესაც სიმღერა ამბობს “Up” და შემდეგ შეასრულეთ მოძრაობის ექსცენტრიული ნაწილი (“ქვემოთ” ფაზა), როდესაც მხატვარი ამბობს “ქვემოთ”.
განცხადება
როგორც წესი, გამოწვევა დასრულებულია სხეულის წონის მოძრაობებით, მაგალითად, ბიძგები ან საჰაერო ხომალდები, რომელსაც თქვენი CrossFit მწვრთნელი (ან თქვენ, თუ საკუთარ თავზე მუშაობთ) ირჩევენ, თუ რომელი კუნთები გჭირდებათ “გაიღვიძოთ” ”დაპროგრამებული ძალების მუშაობისთვის ან მეტაბოლური კონდიცირებისათვის.
მაგალითად, თუ თქვენ გამოწვევას აკეთებთ ბიძგებით, თქვენ დარჩებით მაღალ ფიცარზე პოზიციაზე, როდესაც მობი ამბობს “მაღლა” და იატაკზე დაბლა, როდესაც მობი ამბობს “ქვემოთ”. თუ თქვენ აყენებთ გამოწვევას საჰაერო squats– ით, დგახართ “Up” – ზე და Squat on “Down”.
ინსტრუქციები საკმარისად მარტივია, მაგრამ გამოწვევა სხვა არაფერია. როგორც რეპუტაციები გროვდება, თქვენი კუნთები იგრძნობს დამწვრობას. და იმის გამო, რომ ზოგჯერ არსებობს მრავალწლიანი პაუზა, როდესაც მობი გთავაზობთ “სალი აყენებს” და როდესაც ის გეტყვით, რომ “სალი ჩამოიტანეთ” ან რეპუტაციის ბოლოში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
“მოიტანეთ სალის” გამოწვევის სარგებელი
CrossFit ტრენერები, პირველ რიგში, იყენებენ “მოიტანეთ სალი up” გამოწვევას, როგორც გამათბობელი, რათა მოამზადონ კლასის დამსწრეები დღის მომავალი ვარჯიშისთვის-და ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS, CISSN, მთავარი მწვრთნელი და AIM Athletic- ის მფლობელი ამბობს, რომ ეს ეფექტურად აკეთებს ამას .
”სიმღერა და შესაბამისი პროტოკოლი უზრუნველყოფს მოძრაობას და ყველაფერ ამას აკეთებს. ეს გამოწვევა გაზრდის სისხლის მიმოქცევას ჩვენს სხეულში და, შესაბამისად, კარგი ზოგადი დათბობაა”,-განუცხადა მან morefit.eu- ს.
თქვენი სხეულის ძირითადი ტემპერატურის გაზრდის გარდა, სისხლის მიმოქცევის მატება ასევე ზრდის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ჩვენს უჯრედებში ხვდებიან, აღნიშნავს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს და სერტიფიცირებულ სიძლიერეს და კონდიცირების Reda Elmardi Rd, CSCS, Gym Goat- ის დამფუძნებელი, ონლაინ ველნესი საიტი .
”როდესაც სისხლი მიედინება ჩვენს სხეულებში, ის ატარებს ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს უჯრედებში და აშორებს ნახშირორჟანგს და ნარჩენების პროდუქტებს.”
ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა არ არის მოლაპარაკე, ჰარკოფის თანახმად. ჩვენს სხეულებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდით და სხეულის შინაგანი ტემპერატურის გაზრდით, “დათბობა ასევე ხელს უწყობს ჩვენს კუნთების ბოჭკოებს უფრო ეფექტურად კონტრაქტს”, – ამბობს ის.
სინამდვილეში, დინამიური გამათბობელი-გამათბობელი, რომელიც გულისხმობს თქვენი კუნთების მოძრაობას მთელი მოძრაობის საშუალებით-გააუმჯობესეთ კუნთების სიმტკიცე და მოქნილობა, 2012 წლის აპრილის კვლევის თანახმად, ჟურნალის სიძლიერე და კონდიცირების კვლევა.
ის ფაქტი, რომ გამოწვევა მოიცავს იზომეტრიულ ფლობს, შეიძლება დამატებით სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს. მეორე კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა – ში, ჟურნალი სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის შესახებ სპეციალურად გამოიყურებოდა ვარჯიშის დაწყებამდე იზომეტრიული ფლობენ. მკვლევარებმა ბეისბოლის და რბილბურთის მოთამაშეებს იზომეტრიული დათბობის გზით აყენებენ თამაშების წინ და დაადგინეს, რომ ზედა სხეულის იზომეტრიული ჰოლდინგი გთავაზობთ “მნიშვნელოვან” გაუმჯობესებას BAT სიჩქარის შესახებ.
ეს დასკვნები მიგვითითებს იმაზე, რომ იზომეტრიული ფლობს, რაც გამოწვევას უქმნის “მოყვანა სალიმ” გამოწვევას, შეიძლება ჰქონდეს ძალაუფლების გამომუშავების გაზრდის ძალა – შეიძლება ისარგებლოს, მაგალითად, ოლიმპიური ლიფტების მსგავსად, შეიძლება ისარგებლოს.
ფაქტორები უნდა გაითვალისწინოთ, როდესაც “მოიტანეთ სალი” გამოწვევას
“მოიტანეთ სალი მოიტანეთ” გამოწვევის გამოყენების პოტენციური უარყოფითი მხარე, როგორც დათბობა, არის ის > ვიდრე დათბობა.
”შესაძლებელია, რომ დასრულების დასრულებამდე გამათბობელმა შეამციროს განზრახული კუნთების ჯგუფი, ვიდრე მოამზადოს ისინი, რაც მოვა,”-ამბობს ჰარკოფი.
შედეგი: თქვენ ვერ შეძლებთ შესრულებას თქვენი ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის განმავლობაში, ამბობს ის. მაგალითად, ახალი ან შუალედური ლიფტისთვის, რომელიც “მოიყვანე სალი”, რომელსაც სკამზე დაჭერით აყენებს, ეს შეიძლება ხელი შეუშალოს მათ შესაძლებლობებს, რომ დაეტოვებინათ იმდენი ფირფიტა. არ არის იდეალური!
კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა გაითვალისწინოთ “მოიტანოთ სალი”, არის ზუსტი ნაბიჯები, რომლებიც გამოჩნდება თქვენს შემდგომ ვარჯიშში.
”ყველაზე ეფექტური დათბობა მოიცავს მოძრაობას-ან მოძრაობებს-რაც უნდა გაკეთდეს იმ ვარჯიშში, რომლისთვისაც ათბობთ”,-ამბობს ჰარკოფი.
მაგალითად, თუ მხრის პრესას აპირებთ, მომზადების გზა მხრის დაჭერით არის და ანალოგიურად, თუ თქვენ აპირებთ ჩიხს საუკეთესო გამათბობელი, მოიცავს ქვედა სხეულის რქის ვარჯიშს ან ორს.
მაგრამ, ”უმეტეს შემთხვევაში, ხალხი საერთოდ არ ხარჯავს ნებისმიერ დროს დათბობას”, – ამბობს ჰარკოფი. ასე რომ, თუ ამგვარი გამოწვევის გაკეთება ერთადერთი გზაა, რომლითაც შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ გაათბოთ, ამბობს ის. გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები და საჰაერო ხომალდები პოპულარული ნაბიჯებია “მოიტანეთ სალი up”, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ შეასრულოთ გამოწვევა სხვა სავარჯიშოებით, რომლებიც ასახავს იმას, თუ რას აკეთებთ თქვენს მთავარ ვარჯიშში.
გადააქციეთ “მოიტანეთ სალი” გამოწვევა საკუთარ ვარჯიშში
როგორც გამოწვევა გადავიდა CrossFit– ის პარტნიორების კედლების მიღმა, მისი მთავარი განზრახვა შეირყა. ამ დღეებში, ვიდრე არ იყენებენ ხალხს მათი შემდგომი ვარჯიშისთვის, ხალხი – განსაკუთრებით ფიტკკერები – იყენებენ სიმღერას როგორც მათი ვარჯიში. ჩვეულებრივ, შესამოწმებლად (და აჩვენებს) მათი ძალისხმევა და გამძლეობა.
ასე რომ, თუ “მოიტანეთ სალი” “გამოწვევა უფრო ვარჯიშს ჰგავს, ვიდრე გაათბეთ, მაშინ გამოიყენეთ იგი, როგორც თქვენი ვარჯიში! რომ ამ გამოწვევას კვირაში რამდენიმე დღეში ნელ-ნელა აძლიერებს თქვენი ძალისხმევის შესაძლებლობებს.
აღსანიშნავია, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამოწვევა, როგორც დამწვრობა თქვენი ვარჯიშის ბოლოს.
შეცვალეთ “მოიტანეთ სალი” გამოწვევა თქვენს შესაძლებლობებზე
ჰარკოფი გირჩევთ აირჩიოთ მოძრაობის ცვალებადობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ და კარგი ფორმით, ჯემის ხანგრძლივობისთვის.
”თუ თქვენ გაბრწყინდებით ან მაქსიმალურად გამოირჩევით თქვენს გამათბობლად, თქვენ აყენებთ ზიანს, რომ შეასრულოთ შესრულება, როდესაც თქვენს მთავარ ლიფტებზე მოხვდებით”,-ამბობს ის.
ასე რომ, თუ თქვენ გრძნობთ დაღლილობას, ვიდრე სიმღერის შემდეგ განახლებული, ის გთავაზობთ გამოწვევის მასშტაბს.
ერთი ვარიანტი იქნება გამეორების გაკეთება ყოველ სხვა დროს, როდესაც მობი ამბობს: “მოიყვანე სალი, ჩამოიყვანე სალი,” ეფექტურად შეამცირა სამუშაო ნახევარში. კიდევ ერთი ვარიანტია იმ მოძრაობის მასშტაბის მასშტაბირება, რომელთანაც თქვენ გამოწვევას აკეთებთ, გვთავაზობს ჰარკოფი. მაგალითად, ვიდრე ბიძგები გააკეთოთ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კედლის ბიძგები ან მუხლზე ბიძგი, რომელიც კუნთების ნაკლებ ძალაში შედის. ანალოგიურად, ვიდრე შეწონილი გობლიტის squats, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ უწყვეტი საჰაერო squats.
”თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სიმღერის ნაწილი, რომ დაიწყოთ და იმუშაოთ თქვენი გზა, რომ დასრულდეთ მთელი არსებით, რადგან გაძლიერდებით და გამორჩეული ხართ”, – ამბობს ის.
განცხადება