როგორ გავაკეთოთ მუხლზე შემოდგომა, ძირითადი სიძლიერე, ბარძაყის მობილურობა და მენჯის იატაკის ჯანმრთელობა

მუხლზე მუხლის დაცემისას, ფოკუსირება მოახდინეთ ნელა გადაადგილებაზე და ფეხებში სტაბილურად დარჩეთ.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• ვარიაციები

მუხლზე მუხლზე ვარჯიშები მოიცავს მხოლოდ ყველაზე მცირე მოძრაობებს, მაგრამ აქვს დიდი ანაზღაურება. სხეულის წონის ამ ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ქვედა ზურგს ჯანსაღად, გააუმჯობესოს მენჯის სტაბილურობა და კიდევ გაზარდოს ბარძაყის მობილურობა. როგორც პრემია, შეგიძლიათ დაამატოთ ქაფის როლიკერები და წინააღმდეგობის შემსრულებლები, რომ ეს ნაბიჯი კიდევ უფრო რთული გახდეს.

განცხადება

• რა არის მოხრილი მუხლზე ვარჯიშის ვარჯიში? მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე ბრტყელი. შემდეგ, თქვენ ნელ -ნელა დაუშვებთ ფეხებს გვერდით დაეცა ერთ დროს, როდესაც იყენებთ თქვენს ბირთვულ კუნთებს, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი მენჯის და მაგისტრალური გადაადგილება ან გადახრა. იგი გამოიყენება როგორც ძირითადი სავარჯიშო, ასევე როგორც ტესტი, რომ მონიტორინგი გაუწიოს წელის და მენჯის სტაბილურობას, ასევე ბარძაყისა და ღრძილების დაზიანებებს.
• რა კუნთები მოხვდება მუხლზე? და მენჯები ფეხის პოზიციის ცვლილებების დამატებით გამოწვევასთან დაკავშირებით, ”-ამბობს ლიდა მალეკი, PT, DPT, ფიზიოთერაპევტი და სპორტის სერთიფიცირებული სპეციალისტი. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში გადაჭიმულია თეძოები და შიდა ბარძაყები.
• ვის შეუძლია ამ სავარჯიშოების გაკეთება? ამ ნაბიჯის ნაზი ხასიათის გამო, ძალიან ცოტა შემთხვევაა, როდესაც არ უნდა გააკეთოთ ეს. ”თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ბარძაყის ოპერაცია, რომელსაც აქვს ბარძაყის მოძრაობის სიფრთხილის ზომები, მაშინ გსურთ ეს თქვენი ექიმის ან ფიზიოთერაპევტის მიერ.” – ამბობს მალეკი. თუ ამ ნაბიჯის განმავლობაში ტკივილი გაქვთ, შეჩერდით და ესაუბრეთ ექიმს.

განცხადება

მზად ხართ დასაწყებად? ქვემოთ მოცემულია Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Moverance Vault- ის დამფუძნებელი, იზიარებს სრულ სახელმძღვანელოს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მუხლის შემოდგომაზე მაქსიმალური სარგებელის გაკეთება.

როგორ გავაკეთოთ მოხრილი მუხლზე ვარჯიშები სათანადო ფორმით

მოხრილი მუხლზე

Reps 20

1. იწექით ზურგზე მუხლებზე მაღლა, ბარძაყის სიგანე და ფეხები იატაკზე ბრტყელი.
2. განათავსეთ თქვენი პალმები იატაკზე.
3. გააკეთეთ ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვა, დაუშვით ჰაერი შეავსეთ თქვენი კუჭის ჩასუნთქვისას.
4. როდესაც ამოისუნთქავთ, ოდნავ გაწურეთ მენჯის ქვეშ, ასე რომ თქვენი ქვედა უკან იატაკის საწინააღმდეგოა. იფიქრეთ მუცლის ღილაკზე დაჭერით იატაკზე, რომ გააქტიუროთ თქვენი ღრმა ბირთვიანი კუნთები.
5. ნელა დაუშვათ თქვენი მარცხენა ფეხი გვერდით დაეცა. არ დაუშვათ თქვენი თეძოები ან უკან მობრუნებული. შეინახეთ თქვენი ძირითადი კონტრაქტი მთელი ნაბიჯით.
6. მხოლოდ თქვენი ფეხი დაეშვა იმ წერტილამდე, სადაც შეგიძლიათ თქვენი თეძოები და მენჯის სტაბილური სტაბილური, მაგრამ მხარეს არაუმეტეს 45 გრადუსი.
7. მიიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში.
8. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია მარცხენა მხარეს, შემდეგ გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მას შემდეგ, რაც თითოეულ ფეხიზე 20 რეპუტაცია გააკეთებთ, რომ თქვენი მენჯის და თეძოების სტაბილურად შეინარჩუნოთ, შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ორივე ფეხი ერთდროულად.

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

მოხრილი მუხლის ვარჯიშის 4 სარგებელი

1. ეს აძლიერებს მუცლის ღრმა კუნთებს

მუცლის ღრმა კუნთები შეიძლება რთული იყოს იზოლირება და გაძლიერება, მაგრამ მნიშვნელოვანია მათი მუშაობა, რადგან ისინი სიტყვასიტყვით უჭერენ მხარს თქვენს მთელ სხეულს. ძლიერ ბირთვს აქვს გაუთავებელი სარგებელი. რამდენიმე დასახელებისთვის: ის მხარს უჭერს თქვენს დაბალ ზურგს, აუმჯობესებს პოზას და აძლიერებს თქვენს სხეულს თითქმის ყველა ლიფტის, კარდიო მოქმედების დროს (გაშვება, სიარული, ველოსიპედით) და ყოველდღიური მოძრაობის დროს. თქვენი ბირთვი ნამდვილად აკეთებს ყველაფერს.

განცხადება

მუხლზე მოსახვევში ვარჯიშის სავარჯიშო ხელს უწყობს განსაკუთრებით განივი მუცლის ღრუს იზოლირებას და მიზანს – მუცლის ღრუს ყველა კუნთების ღრმა, რაც სტაბილიზაციას ახდენს ხერხემლისა და მენჯის სტაბილიზაციას – და კარგი პირველი ნაბიჯია ძირითადი ძირითადი სტაბილურობისა და სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად.

2. ეს აუმჯობესებს მენჯის იატაკის სტაბილურობას

გვერდითი მხრიდან მუხლზე წვეთები აძლიერებს და აუმჯობესებს თქვენს ღრმა ძირითადი კუნთების კონტროლს, რომლებიც არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს მოიცავს, არამედ მენჯის იატაკის კუნთებსაც, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ბუშტს, ნაწლავებს და, თუ თქვენ გაქვთ ერთი, საშვილოსნო, ჰარვარდის ჯანმრთელობის შესაბამისად .

განცხადება

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში შესანიშნავია ყველასთვის მენჯის იატაკისთვის, ღირს ორსულობის შემდეგ ადამიანებისთვის მისი სარგებელი გამოძახებით. მენჯის ძლიერი იატაკი ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდგომი სირთულეების თავიდან აცილებას და მართვას, როგორიცაა შეუკავებლობა და მენჯის ორგანოების პროლაფსი. ”ორსულობის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გაეცნოთ როგორ მიზნად ისახავდეთ თქვენს ბირთვს და სუნთქვას და კოორდინაციას უწევს ამ ნივთებს ოპტიმალური კონტროლისთვის”, – ამბობს მალეკი.

3. ეს ხელს შეუწყობს დაბალ ტკივილის შემცირებას

განივი მუცელი ერთ – ერთი მთავარი კუნთი არის, რომელიც ხელს უწყობს ქვედა უკან სტაბილურობას – და მისი გაძლიერება ხელს შეუწყობს დაბალ დაძაბულობის და ტკივილის გაუმჯობესებას, 2019 წლის დეკემბრის ჩატარების კვლევის თანახმად, სავარჯიშოების რეაბილიტაციის ჟურნალში. >

კიდევ ერთი გზა, რაც ხელს უწყობს თქვენს ზურგს, არის დიაფრაგმული სუნთქვის და ძირითადი გამაძლიერებელი სამუშაოების კომბინაციით.

”ეს მართლაც შესანიშნავი ნაბიჯია იმის სწავლაში, თუ როგორ უნდა კოორდინაცია გაუწიოთ სუნთქვას ძირითადი კონტროლით”, – ამბობს მალეკი. ”მიუხედავად იმისა, რომ ამის ნაკლებობა შეიძლება არ იყოს ყოველთვის იწვევს უკანა ტკივილს, მას შეუძლია როლი შეასრულოს მაგისტრალური და მენჯის ძირითადი ეფექტურობისა და სტაბილურობის დროს.”

4. ის ასწავლის ძირითადი სიძლიერეს და ბარძაყის მობილობას

ეს საბურღი არა მხოლოდ სავარჯიშოა, არამედ ის ასევე გამოიყენება, როგორც დიაგნოსტიკური საშუალება, როდესაც ეძებს ძირითადი სიძლიერე და თუნდაც ბარძაყის მობილურობა. ”ეს ასახავს წელის ხერხემლის ბრუნვის თავიდან აცილებას ბარძაყის გატაცების/გვერდითი როტაციის დროს”, – განმარტავს მალეკი.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუხლზე მუხლის ვარდნის ტესტი, როგორც თვით-ტესტირება, მონიტორინგით, თუ რამდენად შორს იქნება თქვენი ფეხი, სანამ დაკარგავთ კონტროლს თქვენს ბირთვს. თქვენი ძირითადი სიძლიერის გაუმჯობესებისას, თქვენ უნდა შეეძლოთ თქვენი ფეხი კიდევ უფრო დაეტოვებინათ კონტროლის დაკარგვის გარეშე. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ერთ მხარეს მეტი კონტროლი გაქვთ, ვიდრე მეორე.

4 ფორმის რჩევები უკეთესი შედეგისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ BKFO– ს ერთი შეხედვით მარტივია, თქვენ სწორად უნდა გააკეთოთ ისინი მაქსიმალური სარგებელის მისაღებად. და ეს შეიძლება იყოს რთული. შემდეგი რჩევები უზრუნველყოფს თქვენ იყენებთ თქვენს ბირთვს, არა იმპულსს ან სიმძიმეს, მუცლისა და მენჯის იატაკის გაძლიერებას.

1. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ბედისაკენ

ერთსაფეხურიანი მუხლის წვეთების გაკეთებისას, თქვენი ფეხის წონის წონა თქვენს ტორსოს სურს, რომ ამ მხარეს გადახვიდეთ. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ არ მოხდეს ეს. ეს მაშინ ხდება, როდესაც მუცლის ღრმა შეკუმშვა ხდება.

იფიქრეთ სტაციონარული ფეხის მუხლზე პირდაპირ და თქვენი მენჯის ძვლები ჭერზე მიუთითეთ. ორმაგი ფეხი მუხლზე მუხლის დაცემისას, თქვენს ტორსი შეიძლება მოისურვოს თქვენი სუსტი მხარისკენ გადახვევა. კვლავ გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი წინააღმდეგობის მისაღებად.

2. გამოიყენეთ ხელები თქვენი მენჯის შესამოწმებლად

“მოათავსეთ ხელები ბარძაყის ძვლებზე, რომ დაეხმაროთ გარკვეულ ცნობიერებაში”, – ამბობს მალეკი. “სტაბილური მენჯის შენარჩუნებისას, ნელ -ნელა დაუშვათ ერთი მუხლი მოხვდეს თქვენი შესაძლო მოძრაობის დიაპაზონში, თქვენი მენჯის ან დაბალი უკანა როტაციის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.”

თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ხელები მოძრაობს, მაშინ არ ინარჩუნებთ კონტროლს თქვენს ბირთვზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი არის კონტრაქტით, მოიყვანეთ ფეხი და ისევ სცადეთ.

3. შეინახეთ დაბალ უკანა ნაწილზე იატაკზე

თქვენი ბირთვი უნდა იყოს მჭიდრო მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ”ოდნავ დახრილი მენჯის უკან მუცლის ჩართულობით”, – ამბობს მალეკი. ამის მოსაფიქრებლად კიდევ ერთი გზაა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი დაბალი უკანა გაბრტყელება იატაკის საწინააღმდეგოდ, სანამ მუცლის გამკაცრება გაქვთ.

თქვენი ბირთვი უნდა მუშაობდეს მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თქვენ იცით, რომ თქვენს ბირთვს შეამოწმეთ, როდესაც თქვენი მაგისტრალი იწყებს ბრუნვას ან თქვენი მენჯის იწყებს გადახრას.

4. შეჩერდით, როდესაც ვერ შეძლებთ კონტროლის შენარჩუნებას

როდესაც ერთი ფეხი გვერდით დაუშვებთ, მხოლოდ იმდენი რამდენადაც შეგიძლიათ, რამდენადაც შეგიძლიათ კონტროლის შენარჩუნებისას. იმოძრავეთ ნელი და კონტროლირებადი, რომ ნამდვილად დაუშვათ თქვენი ძირითადი მუშაობა. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი მაგისტრალური ან მენჯის როტაცია, გაიყვანეთ ფეხი უკან და შემდეგ რეპუტაციაზე, შეჩერდით, სანამ ეს მოხდება. თქვენი სიძლიერის გაუმჯობესებისას, თქვენ შეძლებთ თქვენი ფეხი დაეცა მხარეს, კონტროლის შენარჩუნებისას.

3 მოხრილი მუხლზე დაეცა ვარიაციები დამატებითი გამოწვევისთვის

მას შემდეგ, რაც თქვენ დაეუფლეთ ერთსაფეხურიანი და ორმაგი მუხლის შემოდგომაზე, დროა შეურიოთ ნივთებს თქვენი ბირთვის კიდევ უფრო გაასაჩივრებისთვის. აქ ვიკჰემი იზიარებს სამ გასაოცარ პროგრესს.

გადაადგილება 1: ქაფი-როლერი BKFO

თქვენი ბირთვის კიდევ უფრო გასაჩივრების მიზნით, იმის მაგივრად, რომ ხელები მიწაზე შეინარჩუნოთ, ხელები ასწიეთ პირდაპირ მაღლა, ხოლო სავარჯიშოზე ქაფის როლიკზე შესრულებისას. თქვენს ბირთვს უფრო მეტად მოუწევს იმუშაოს თქვენი მენჯის სტაბილური შენარჩუნებისთვის, ამბობს ვიკჰემი.

Reps 20

1. იწექით საშუალო სიმკვრივის ქაფის როლიკზე, რომელიც საკმარისად გრძელია იმისთვის, რომ მხარი დაუჭიროს თქვენი თავიდან თქვენი მენჯის ძირში.
2. დაიხურეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ბრტყელი მიწაზე.
3. განათავსეთ თქვენი პალმები ადგილზე სტაბილურობისთვის.
4. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, დააჭირეთ ზურგს ქაფის როლიკში.
5. ნელ -ნელა დაუშვათ თქვენი მარცხენა ფეხი გვერდით დაეცეს, შეინარჩუნოთ თქვენი ძირითადი შეკუმშვა.
6. არ დაუშვათ თქვენი მენჯის ან სატვირთო მანქანის გადატრიალება. თქვენი თეძოები პირდაპირ მიუთითეთ.
7. გაიმეორეთ 10 ჯერ მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
8. მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს კონტროლის შენარჩუნებისას (გადახრის გარეშე), მოდით, ორივე ფეხი ერთდროულად დაეცეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: მინი ბენდი BKFO

თქვენი მუხლებზე შეკრული მინი დაყენებით, თქვენ დაამატებთ წინააღმდეგობას როგორც თქვენს წებოვანაში, ასევე ბირთვში.

როდესაც თქვენ მზად ხართ ამ ნაბიჯის გაძნელება, გამოიყენეთ უფრო მძიმე ჯგუფი. ვიკჰემი ამბობს, რომ ამ მოძრაობის შესრულებისას ასევე შეგიძლიათ ხელები პირდაპირ ჰაერში ჩასვათ, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ისინი საკუთარი თავის სტაბილიზაციაში.

რეპუტაცია 25

1. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენს მუხლებზე მაღლა. დაიწყეთ მსუბუქი ჯგუფით და წინსვლა მძიმე ჯგუფში.
2. იწექით თქვენს ზურგზე თქვენი ფეხებით ბინა და ფეხები ბარძაყის სიგანე.
3. დააჭირეთ დაბალ უკან მიწას, რომ გააქტიუროთ თქვენი ბირთვი.
4. განათავსეთ თქვენი პალმები ბრტყელი ადგილზე.
5. დააჭირეთ ჯგუფს, მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაიტანეთ.
6. ნელი და კონტროლირებადი გადაადგილება. შეინახეთ თქვენი ბირთვი მთელი მოძრაობის დროს.
7. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 10-20 ჯერ. მას შემდეგ, რაც დაეუფლეთ ერთჯერადი ვერსიას, პროგრესი ორმაგად მუხლზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 3: სტაბილურ-ბურთის BKFO

მოხრილი მუხლზე დაეცა სტაბილურობის ბურთი, რთულია. ვიკჰემი გირჩევთ ამ სავარჯიშოების გაკეთებას მას შემდეგ, რაც თქვენ აითვისეთ სხვა ვარიაციები.

Reps 20

1. იწექით სავარჯიშო ბურთზე, რომელსაც მხარს უჭერენ და მუხლებზე ფეხები იატაკზე იატაკზე.
2. მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან და თავი შეინახეთ ტორსი. თქვენ უნდა იყოთ პირდაპირ ხაზში.
3. დააჭირეთ დაბალ უკან ბურთს თქვენი ბირთვის გასააქტიურებლად.
4. ნელ -ნელა ერთი ფეხი დაეცა გვერდით, შეინარჩუნოს თქვენი ძირითადი გააქტიურება და შეინარჩუნოს თქვენი მაგისტრალური სტაბილური.
5. გაიმეორეთ 10-20 გამეორება ერთ მხარეს და გადადით მეორე მხარეს.
6. მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 ფეხი კარგი კონტროლით, შეასრულეთ სავარჯიშო ორივე ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მეტი სავარჯიშოები ძირითადი სიძლიერისა და ერთობლივი მობილობისთვის

როგორ გავაკეთოთ ფრინველის ძაღლის ვარჯიში უფრო ძლიერი ბირთვისა და ტკივილის გარეშე

bybojana galic

როგორ გავაკეთოთ ქარის წისქვილი სავარჯიშო შემდეგი დონის ბირთვისა და მხრის სიძლიერისთვის

bygreg presto, cpt

Pallof Press არის საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშო, რომელსაც თქვენ არ აკეთებთ

bygreg presto, cpt

განცხადება