როგორ გავაკეთოთ მხრის პრესა ძლიერი, მოქნილი მხრებზე

როგორც თქვენ დაიწყებთ ოვერჰედის მხრის დაჭერას, აირჩიე სინათლის წყვილი წონით. პროგრესი, როგორც თქვენ იზრდება ძლიერი. კრედიტი: ვიტამინი / E + / Gettyimages ამ სტატიაში ინსტრუქციები Რჩევები სარგებელი ვარიაციები ოვერჰედის მხრის presses ალბათ ერთ ერთი ყველაზე პოპულარული ზედა სხეულის წვრთნები ხედავთ დარბაზი. და კარგი მიზეზი: ისინი აშენებენ დიდი ზედა სხეულის ძალა, კუნთების და სტაბილურობის. მაგრამ ისინი ასევე ყველაზე სარისკო ნაბიჯებს შორის არიან, თუ არ გაქვთ თქვენი ფორმის ჩაკეტვა. ​რა არის მხრის დაჭერა?​ ეს არის სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს სიმძიმის პირდაპირ თავზე დაჭერას. <ძლიერი> რა არის ძირითადი მხრის პრესის კუნთები? ეს ნაბიჯი ძირითადად მიზნად ისახავს თქვენს მხრებზე სამ ნაწილად (ან ხელმძღვანელებს), მათ შორის თქვენი წინა (წინა) დელტის, გვერდითი (მხარე) დელტსა და გვერდს (უკანა ) დელტი. მაგრამ თქვენ ასევე მიიღებთ ჩართულობას თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების, კუნთების თქვენს ზედა უკან, საუბნო საარჩევნო კომისიები და triceps, ძალიან. <ძლიერი> ვის შეუძლია გააკეთოს მხრის პრესა? ეს ნაბიჯი თქვენს მხრებზე ბევრ მობილობას ითხოვს. თუ ამ ნაბიჯით რაიმე დისკომფორტი გრძნობთ, ალბათ, საუკეთესოა გამოტოვოთ. და ვინმე წინა მხრის დაზიანებები უნდა გაიგო ფიზიკური თერაპევტის ან ექიმთან, სანამ მას გადასცემს. განცხადება დაკავშირებული კითხვა არ შეიძლება თქვენი იარაღის გასწორება თქვენი უფროსი? აი რა თქვენი სხეული ცდილობს გითხრათ როგორ გავაკეთოთ dumbbell მხრის პრესა ერთად სრულყოფილი ფორმა Dumbbell Shoulder Press <ძლიერი> Image Credit: Brad Whitley / Morefit.euactivity Dumbbell Workoutbody ნაწილი [“Shoulders”, “ABS”] იჯდეს სკამზე თქვენი ფეხები ფესვებით ადგილზე, ჩატარების dumbbell თითოეულ ხელში. გამართავს წონა თქვენს მხარეს თქვენი forearms ვერტიკალური, ხელში ნეიტრალური ძალაუფლება თითების მიმართ თქვენი სახე. შენი იარაღის მხრის იყოს მხოლოდ თქვენი სხეულის წინ. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. Exhale, დააჭირეთ ორივე dumbbells up და მიმართ ერთმანეთს. ქვედა წონა უკან დაწყებული პოზიცია კონტროლი. ინსტრუქციების ჩვენება უყურეთ სრული პრესის გაკვეთილს ფეხის ქირა უფრო მეტი მხარდაჭერილი ხერხით, განათავსეთ თქვენი უკან Bench- ის უკან დასვენება. ეს შეიძლება შეამცირონ, თუ რამდენად რთულია თქვენი ძირითადი მუშაობა და საშუალებას გაძლევთ მართლაც იზოლირება თქვენი shoulders. 5 მინიშნებები უკეთესი ოვერჰედის presses 1. შეინახეთ თქვენი მხრის პირები უკან და ქვემოთ ეს არის საერთო ხალხისთვის, რომ მათი shoulders, რადგან ისინი დააყენებს წონა. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ დაამატოთ სტრესი თქვენს კისერზე და შეამციროთ ბევრი ძალაუფლების მშენებლობის შეღავათები. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც თქვენ scrunch up, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ფოკუსირება თქვენი ზედა ხაფანგები, ვიდრე თქვენი shoulders. განცხადება თქვენი ოვერჰედის პრესისთვის შექმნით, წარმოიდგინეთ თქვენი მხრის პირები უკან თქვენი ყურებიდან და ქვემოთ, ამბობს New York- ზე დაფუძნებული სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი CHPT. ამ თანამდებობაზე მთელი წვრთნების შენარჩუნება. 2. გამოიყენეთ ძალაუფლება, რომელიც საუკეთესოდ გრძნობს არსებობს რამდენიმე გზა თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ თქვენი dumbbells ამ exercise, იტყობინება ბრედ Whitley, DPT, კალიფორნიის დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტი. დამწყებთათვის, ჰანტელების დაჭერა თქვენი თითებით სახისკენ (ასევე ნეიტრალური მოჭერით) ალბათ ყველაზე კომფორტულად გრძნობს თავს. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ საწონები კუთხით, თითებით ნახევრად ნეიტრალურ და პრონაციულ მჭიდს შორის (თითები თქვენგან მოშორებით). ბევრი ადამიანისთვის ეს კუთხე უფრო ადვილია მხრებზე. ზოგჯერ, ადამიანები იწყებენ თითოეული გამეორების ქვედა ნაწილს დახრილი მჭიდით და ზევით ამთავრებენ ნეიტრალური მოჭერით. განცხადება და ბოლოს, კიდევ ერთი პოპულარული ძალაუფლება ხედავთ ამ ნაბიჯს სრული აღსანიშნავია, რაც კიდევ ერთი ვარიანტია. ეს განათავსებს ყველაზე აქცენტი გვერდითი დნობის შესახებ. თქვენი საუკეთესო ვარიანტია შეამოწმოთ სამივე და ნახოთ რომელი გრძნობს თავს ყველაზე კომფორტულად მთელი მოძრაობის განმავლობაში. 3. გააფართოვოს თქვენი ძირითადი და დაიხუროს თქვენი მენჯის როდესაც თქვენ dumbbell მხრის presses, თქვენ შეიძლება გრძნობენ თქვენი ქვედა უკან თაღოვანი და გულმკერდის გამყარებაში out. მაგრამ თქვენი სხეული უნდა იყოს შედარებით სწორი ხაზი ხელმძღვანელი Hips, Araujo ამბობს. განცხადება “ყველას უკან აქვს პატარა ბუნებრივი მრუდი, მაგრამ არ გსურთ დააყენოთ თქვენი გულმკერდის გარეთ, ხოლო თქვენ ამ წვრთნებს,” ამბობს ის. როდესაც თქვენ დააყენებს თქვენს მკერდზე, თქვენ დააყენა თქვენი უკან კომპრომეტირებული პოზიცია. როდესაც თქვენი ქვედა უკან მეტი თაღები, თქვენ არასასურველი ზეწოლა თქვენს ხერხემლის. იმისათვის, რომ დაეხმაროს ამ მხრის პრესის შეცდომას, ის რეკომენდაციას აძლევს თქვენს ძირითადს და მისცეს თქვენს მკერდულ პატარა ტვინს. ეს იქნება თქვენი ქვედა უკან უკან და დაეხმაროს თქვენი ხერხემლის სათანადო განვიხილეთ. 4. ქვევით რამდენადაც კომფორტულია ყველა განსხვავებულია იმით, თუ რამდენად დაბლა შეუძლიათ (და უნდა) დაწიონ ჰანტელები ყოველი გამეორებისას, ამბობს არაუჯო. ზოგიერთ ადამიანს შეეძლება დაწევა მანამ, სანამ მათი ზედა მკლავები მიწის პარალელურად არ იქნება. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია უფრო შორს დაიწიოს მანამ, სანამ წონა არ შეესაბამება მათ მხრებს. საუკეთესო სპექტრი მოძრაობის, რომელიც თავს კარგად გრძნობს, და განისაზღვრება უნიკალური ფორმის თქვენი მხრის ერთობლივი. არასოდეს შეამცირონ დისკომფორტის წერტილი. 5. წადი სინათლე თქვენ არ გჭირდებათ სუპერ მძიმე ჰანტელები მხრების გასაძლიერებლად. სინამდვილეში, მსუბუქი ჰანტელებით დაწყება შეიძლება დაგეხმაროთ მეტი კუნთის აშენებაში, ამბობს არაჟო. ფორმა მნიშვნელოვანია ყველა წვრთნებით, მაგრამ ეს არის დიდი ფოკუსური წერტილი, კერძოდ, ის ამბობს. მისცეს თქვენი მხრის კუნთების ყურადღება მათ იმსახურებენ, თქვენ უნდა გადავიდეს თქვენი სრული, კომფორტული მოძრაობის. ეს შეიძლება იყოს მკაცრი, თუ იყენებთ წონასწორობას, რომლებიც ძალიან მძიმეა. გამოყენებით წყვილი ზედმეტად მძიმე წონა შეიძლება იყოს მკაცრი თქვენი shoulders. როდესაც თქვენ დააყენებს წონა, რომ ძალიან ბევრი, თქვენ დაამატოთ სტრესი თქვენი სახსრების და შეიძლება დაიწყოს falter თქვენი ფორმით. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი დროს სწავლება და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ქვემოთ ხაზი. ასე რომ, დაიწყეთ სუპერ სინათლე წონაში, შეგიძლიათ დააჭიროთ 12 რეპერსს. პროგრესი იქ, როგორც თქვენ იზრდება ძლიერი. 4 მხრის პრესის სარგებელი 1. ძლიერი ზედა სხეულის კუნთების DB Shoulder Press მუშაობს სამივე ხელმძღვანელები დელტის, მაგრამ ნამდვილად ყურადღებას ამახვილებს წინა და გვერდითი delts, ამბობს. ეს კუნთების მოთამაშეები ბევრ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში არიან, როგორიცაა ყუთი ოვერჰედის მოხსნას ან sweatshirt- ზე. ასე რომ, ვარჯიშის საშუალებით მხრების სიძლიერის გაზრდა დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური დავალებების გაადვილებაში და (იმედია) უმტკივნეულო. მაგრამ სარგებელი არ შეჩერდება. შენი გულმკერდის, triceps, ზედა უკან და კისრის კუნთების ასევე დაეხმაროს თქვენს shoulders დაჭერით ოვერჰედის, Araujo ამბობს. 2. ძირითადი სტაბილურობა როდესაც თქვენ მოხსნას რაღაც თქვენი უფროსი, თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების მუშაობა, როგორიცაა წონა ქამარი შენარჩუნება თქვენი უკან უსაფრთხო და სტაბილური, ამბობს. (ეს ასევე ეხმარება შენარჩუნება წონა დაცემა!) იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე Core სარგებელი თქვენი dumbbell ოვერჰედის presses, tuck თქვენი tailbone და დააჭირეთ თქვენი ქვედა უკან თქვენ. ასევე, აკეთებს მუდმივ ვერსიას (ნაჩვენებია ქვემოთ), მოითხოვს მეტი ძირითადი სტაბილურობის შედარებით მჯდომარე ნაბიჯი. 3. დაბალანსებული კუნთები ადამიანების უმრავლესობას დომინანტური მკლავი აქვს (მარჯვნივ ან მარცხნივ), რაც ძლიერია, ვიდრე სხვა, Araujo ამბობს. დროთა განმავლობაში, ეს კუნთების დისბალანსი შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი workout რუტინული არ მოიცავს ბევრი ერთჯერადი წვრთნები. იმის გამო, რომ ჰანტელზე წნეხი იტვირთება თითოეულ მკლავზე ცალ-ცალკე, ისინი ხელს უწყობენ დისბალანსის გათანაბრებას. 4. უკეთესი პოზა “ოვერჰედის presses არის პოზა თამაშის ჩეინჯერი თუ თქვენ მათ უფლება,” ამბობს ის. სისუსტე ძირითადი და კუნთების დისბალანსი არის ცუდი პოზა ბევრი ადამიანი. მაგრამ ამ წვრთნის გათვალისწინებით, ორივე ფაქტორს მიმართავს, მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი პოზა. 5 მხრის პრესის ვარიაციები ნაბიჯი 1: მდგარი ნეიტრალური ჰანტელის პრესა უნარი დონე Intermediateactivity Dumbbell Workout დავდგეთ თქვენი ფეხები ფესვები ადგილზე, ჩატარების dumbbell თითოეულ ხელში. გამართავს წონა თქვენს მხარეს თქვენი forearms ვერტიკალური და პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. შენი იარაღი უნდა იყოს მხოლოდ თქვენი სხეულის წინ. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. Exhale, დააჭირეთ ორივე dumbbells up და მიმართ ერთმანეთს. ქვედა წონა უკან დაწყებული პოზიცია კონტროლი. ინსტრუქციების ჩვენება სამუშაო თქვენი ზედა ორგანოს მუდმივმოქმედი პოზიცია მოიცავს ნაკლებ სტაბილურობას – რაც იმას ნიშნავს, რომ ის მუშაობს თქვენი ძირითადი რთული. ამ არასტაბილურობის გამო, თქვენ სავარაუდოდ უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, ვიდრე შენ იჯარით. გადატანა 2: დგომა Dumbbell Press უნარი დონე Intermediateactivity Dumbbell Workout დადექით მიწაში დაფესვიანებული ფეხებით, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. გამართავს წონა თქვენს მხარეს თქვენი forearms ვერტიკალური და პალმებით წინაშე დგას. შენი იარაღი უნდა იყოს მხოლოდ თქვენი სხეულის წინ. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. Exhale, დააჭირეთ ორივე dumbbells up და მიმართ ერთმანეთს. ქვედა წონა უკან დაწყებული პოზიცია კონტროლი. აჩვენე ინსტრუქციები თუ თქვენ გაქვთ მხრის მობილობის მაღალი დონე, ეს დახრილი მჭიდი გეხმარებათ მეტი აქცენტი გააკეთოთ თქვენს გვერდითი დელტებზე. გააკეთეთ ეს ზემოდან პრესის ვარიაცია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ. გადატანა 3: ერთჯერადი arm landmine პრესა უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა შტანგას ვარჯიში დავდგეთ წინაშე andmine ერთად barbell ერთვის. შტანგის თავისუფალი ბოლო ერთი ხელით დაიჭირეთ მხრების სიმაღლეზე იდაყვით პირდაპირ ქვემოთ. დააჭირე შტანგას სხეულის წინ, სანამ მკლავი ბოლომდე არ გაიწელება. ქვედა წვერა უკან მხრის სიმაღლე. აჩვენე ინსტრუქციები იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ, დააჭიროთ პირდაპირ თავზე, სახმელეთო ნაღმების პრესა გიბიძგებთ იმოძრაოთ კუთხით. ეს უფრო კომფორტული პოზაა ბევრი ადამიანისთვის და არ საჭიროებს მხრის ტონა მოძრაობას სწორად გასაკეთებლად, ამბობს არაუჯო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ბარბლის ორივე ხელით. ეს მოითხოვს ნაკლებად მხრის სტაბილურობას და შეიძლება კარგი ვარიანტი, როდესაც დაიწყება ოვერჰედის პრესის წვრთნები. გადატანა 4: Dumbbell Push-Press უნარი დონე Advancedactivity Dumbbell Workout დავდგეთ თქვენი ფეხები ფესვები ადგილზე, ჩატარების dumbbell თითოეულ ხელში. გამართავს წონა თქვენს მხარეს თქვენი forearms ვერტიკალური და პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. შენი იარაღის მხრის იყოს მხოლოდ თქვენი სხეულის წინ. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ დაუყოვნებლივ ამოისუნთქეთ და ორივე ჰანტელს თავზე დააჭირეთ. როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი იარაღი, straighten თქვენი მუხლებზე. Bend თქვენი მუხლებზე ოდნავ ერთხელ და ქვედა წონა უკან დაწყებული პოზიცია კონტროლი. ინსტრუქციების ჩვენება Push-Press არის სულ სხეულის ნაბიჯი, რომელიც მუშაობს ყველა რეგულარული მხრის-პრესის კუნთების ერთად quads და glutes. იმის გამო, რომ ქვედა სხეული ეხმარება, თქვენ სავარაუდოდ შეძლებთ გამოიყენოთ მეტი წონა, ვიდრე თქვენ გააკეთებთ ტიპიური presses. გადატანა 5: წინააღმდეგობის ბენდის ოვერჰედის პრესაში უნარი დონეზე ყველა lelsionactivity წინააღმდეგობის band workout დავდგეთ ხანგრძლივი looped წინააღმდეგობის ბენდი გაუძღვება თქვენი ფეხები. გამართავს სხვა დასასრულს ჯგუფი თითოეულ ხელში ბენდი უკან თქვენი უკან. აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ იდაყვები მხრებთან არ იქნება. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი. On exhale, დააჭირეთ band პირდაპირ ზემოთ თქვენი უფროსი. ქვედა უკან დაწყებული პოზიცია. აჩვენე ინსტრუქციები არ dumbbells? Არაა პრობლემა. ამ წინააღმდეგობის-ჯგუფის ვარიაციის დროს, იწყება სინათლის ჯგუფთან და გახსოვდეთ, რომ როგორც ბენდი დააჭიროთ, ის “მძიმეა”. მეტი მხრის წვრთნები როგორ გავაკეთოთ შიდა და გარე მხრის როტაცია ჯანსაღი მხრებზე Bojana Galic მიერ 20 საუკეთესო მხრის წვრთნები ყველა ნაწილისთვის Amy Schlinger, NASM-CPT- ის მიერ როგორ გავაკეთოთ Wall Angels ძლიერი, ტკივილი თავისუფალი shoulders Bojana Galic მიერ როგორ გავაკეთოთ ნაღმების პრესა ძლიერი, ჯანსაღი მხრებისთვის ლორენ დელ ტურკო როგორ გავაკეთოთ y დააყენებს ჯანსაღი უკან და shoulders mallory creveling რეკლამა