როგორ გავაკეთოთ ნაღმების პრესა ძლიერი, ჯანმრთელი მხრებისთვის

სახმელეთო ნაღმების დაჭერით მხრის ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს მხრებს, გულმკერდის ზედა ნაწილს და ტრიცეფსს, მაგრამ ასევე აძლიერებს თქვენს გულს. სცადეთ ერთი ან ორი ხელით. სურათის კრედიტი: RyanJLane/E+/GettyImages

ზედ დაჭერა მხრის საბოლოო ვარჯიშია, მაგრამ ყველას არ შეუძლია (ან თუნდაც უნდა) ამის გაკეთება. იქნება ეს მხრის ან ზურგის მობილობის ნაკლებობის გამო, ზემოდან დაჭერა შეიძლება იყოს მართლაც რთული – და ზოგჯერ მტკივნეული. მაგრამ ეს არის ის, სადაც სახმელეთო ნაღმების პრესა დაგეხმარებათ. ეს ოვერჰედის სავარჯიშო საშუალებას აძლევს ნებისმიერს, იმუშაოს და ავაშენოთ მხრები, როგორც ბოსი.

„სახმელეთო ნაღმის გამოყენებაში ყველაზე კარგი ის არის, რომ მას შეუძლია უფრო უსაფრთხო მდგომარეობაში დაგაყენებს თავზე აწევისთვის, რადგან ზოლი მიიწევს წინ და შორს კუთხით, ვიდრე პირდაპირ თავზე ზემოთ“, განმარტავს სალ ნახლავი, სერტიფიცირებული ფუნქციური ძალის მწვრთნელი და დამფუძნებელი. ძლიერი გოგოები. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ წონა ფიქსირდება დანართზე, ადვილია კონტროლის შენარჩუნება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და უსაფრთხოდ ავაშენოთ წონასწორობა და ძალა.

რეკლამა

ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ზედნადების დაჭერასთან ან უბრალოდ გსურთ თავიდან აიცილოთ მხრის პოტენციური პრობლემები მომავალში, სახმელეთო ნაღმი გთავაზობთ უფრო უსაფრთხო ვარიანტს თქვენი დელტებისა და ზედა პეკების გასაძლიერებლად.

• ​რა არის სახმელეთო ნაღმის პრესა?​ეს არის მხრის სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს შტანგის ერთ ბოლოზე დაჭერას, ხოლო მეორე ბოლო ეყრდნობა იატაკს ან სახმელეთო ნაღმზე.
• ​რა კუნთებზე მუშაობს სახმელეთო ნაღმის პრესა?​ ნახლავის მიხედვით, ორივე ხელით დაჭერას აირჩევთ თუ ცალი ხელით ერთდროულად, ვარჯიში უმთავრესად მოქმედებს თქვენს მხრებზე, მკერდზე და ტრიცეფსზე. სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, თქვენი ძირითადი კუნთები ასევე მონაწილეობენ მოქმედებაში.
• ​ვის შეუძლია სავარჯიშოს გაკეთება? ​მიუხედავად იმისა, რომ დაყენება შეიძლება ცოტა დამაშინებელი იყოს სპორტდარბაზის დამწყებთათვის, ვარჯიში შეიძლება მართლაც შესანიშნავი იყოს დამწყებთათვის, ამბობს ის. ის ასევე კარგი ვარიანტია შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებისთვის ან ტრავმის რეაბილიტაციისთვის. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ამჟამინდელი დაზიანებები ან ტკივილის წერტილები, ყოველთვის კარგი იდეაა მიმართოთ თქვენს ფიზიოთერაპევტს ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ ნაღმების პრესა სრულყოფილი ფორმით

მიწის ნაღმების პრესა

აქტივობა შტანგას ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“მხრები”, “გულმკერდი”, “მკლავები”, “მუცელი”]

1. ჩადეთ წვერის ერთი ბოლო ნაღმების მიმაგრების ყელში და მიამაგრეთ ნებისმიერი წონა თავისუფალ ბოლოში.
2. დადექით შტანგის თავისუფალი ბოლოსკენ და ორივე ხელით დაიჭირეთ მხრების სიმაღლეზე, თითები ზოლის ქვეშ შემოხვეული.
3. შეინახეთ ბირთვი შემაგრებული და მუხლები რბილი, დააჭირეთ ზოლს ზემოთ და მოშორებით, სრულად გაშალეთ ხელები ზევით.
4. კონტროლით, ჩამოწიეთ ზოლი საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იდაყვები პირდაპირ იატაკზე აიღეთ. თუ თქვენი იდაყვები გვერდებზე გაშტერდება, თქვენ ვერ შეძლებთ ამდენი წონის დაჭერას და შეიძლება ზედმეტად დაძაბოთ სახსრები.

3 ნაღმების პრესის უპირატესობები

1. სხეულის ზედა სიძლიერე

როგორც ნებისმიერი ზემოდან დაჭერილი ვარჯიში, ეს სვლა შესანიშნავი გზაა ტანის ზედა ძალის გასაძლიერებლად, ამბობს ნახლავი. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვით, თქვენ დაუპირისპირდებით როგორც მხრებს, ასევე მკერდს, ტრიცეფსს და აბს – კუნთებს, რომლებიც გეხმარებათ ბიძგების სრულყოფაში.

გარდა ამისა, თუ ვინმე სპორტულ დარბაზში ატარებს ჰანტელებს, დენის თაროებს ან ზედა ტანის ბიძგს (მაგალითად, მხრის დაჭერით), სახმელეთო ნაღმი გაძლევთ სხვა ვარიანტს ამ მოძრაობის ნიმუშის მუშაობისთვის.

რეკლამა

2. მხრის უსაფრთხოება

მკაცრ ზედა წნეხებთან შედარებით, სახმელეთო ნაღმების წნეხი ნაკლებ სტრესს აყენებს მხრის სახსარს და მოითხოვს ნაკლებ მობილურობას მხრებში და ხერხემალში, რათა კარგი ფორმა ჰქონდეს, ამბობს ის.

იმის გამო, რომ ზედნადები წნეხს აქვს დიდი რისკი, როგორც მწვავე, ასევე ცვეთა და ცვეთაზე დაზიანებებისთვის, როდესაც ისინი სრულდება სრულყოფილი ფორმის გარეშე, ნაღმების ვარიაციები იდეალურია სახსრების დასაცავად.

3. ბირთვის სტაბილურობა

მიუხედავად იმისა, ამ მოძრაობას ასრულებთ დაჩოქილში, ნახევრად დაჩოქილში თუ დგომაში, თქვენი ძირითადი კუნთები მუშაობენ იმისათვის, რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს ყოველი გამეორების განმავლობაში, ამბობს ნახლავი. (ის უფრო და უფრო აწვება ამ პოზიციებზე წინსვლისას.) და, FYI, ერთი მკლავის ვარიაციები მოითხოვს უფრო მეტ სტაბილურობას, ვიდრე ორმკლავიანი.

რეკლამა

”თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენი ბირთვი, რათა არ იგრძნოთ რყევა წონაზე დაჭერისას,” განმარტავს ის. “იმისთვის, რომ დარჩეთ კვადრატში წინ – გვერდზე გადაწევის ან როტაციის ნაცვლად – მთელი მოძრაობის განმავლობაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ბირთვი.”

სპორტდარბაზში გადაღებული საყვარელი მანქანა? გამოიყენეთ სახმელეთო ნაღმი ამ მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

მხრის 20 საუკეთესო ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის

ემი შლინგერის მიერ, NASM-CPT

20-წუთიანი ნაღმების ვარჯიში, რომელიც გამოძერწავს თქვენს უკანალსა და ფეხებს

D’Annette Stephens-ის მიერ, ISSA-CPT

4 ნაღმების პრესის რჩევა

1. დამაგრეთ ზოლი (და წონა)

ბევრი სპორტული დარბაზის ელექტრო თაროებს აქვს ნაღმების დანამატი – ლითონის ყდის, რომელიც საკინძებზეა – გაყალბების ბოლოში. დასაყენებლად, უბრალოდ გაასრიალეთ წვერის ერთი ბოლო ნაღმების დანართში.

არ გაქვთ წვდომა სახმელეთო ნაღმზე? მოათავსეთ წვერის ერთი ბოლო იატაკზე კედლის მყუდრო კუთხეში (კარგი ვარიანტია, თუ სახლში ვარჯიშობთ) ან საჯდომის თაროზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ იგი იატაკზე ორი მძიმე ფირფიტის მიერ შექმნილ თაღზე.

მას შემდეგ, რაც ზოლის ქვედა ბოლო დამაგრდება იატაკზე, დროა დაიმაგროთ თქვენი წონის ფირფიტები (თუ მათ იყენებთ). უსაფრთხოების მიზნით, ყოველთვის დაამაგრეთ თეფშები სამაგრით, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს.

2. გაასუფთავეთ ბარი

როგორც კი დააყენებთ წვერას, დასაწყებად უნდა გაიწმინდოთ იგი მკერდამდე.

ამისათვის დადექით ზოლის თავისუფალი ბოლოსკენ და თეძოები უკან მიაწექით, რომ ქვევით მიაღწიოთ და ორივე ხელით დაიჭირეთ ზოლის ბოლო. (შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზოლი ორივე ხელით საწონის ფირფიტების წინ, თუ მათ იყენებთ.) ბირთვი დამაგრებული და ზურგი ბრტყლად შეინახეთ, ფეხები მიწაში აწიეთ დასადგომად, მოხარეთ და იდაყვები აწიეთ, რომ ზოლი გაუშვათ. დაისვენე მკერდის წინ.

ახლა თქვენ მზად ხართ დაჭერის დასაწყებად.

3. დააბალანსეთ გამეორებები და ნაკრები

ნაკრებისა და გამეორებების იდეალური რაოდენობა – და ასაწევი წონის რაოდენობა – სპეციფიკურია თქვენი ინდივიდუალური ფიტნეს დონისა და მიზნებისთვის. ამის თქმით, 3-დან 4 კომპლექტში 10-დან 15-მდე გამეორება კარგი ადგილია ადამიანების უმეტესობის დასაწყებად, ამბობს ნახლავი.

ზოგადად, გსურთ აირჩიოთ წონა, რომელიც ართულებს თითოეული ნაკრების ბოლო რამდენიმე გამეორებას, მაგრამ არა შეუძლებელი, კარგი ფორმით დასრულებას. როდესაც დაასრულებთ, გნებავთ ავზში დარჩენილი ბევრი გაზი, რათა შეძლოთ ზოლის დაწევა იატაკზე მყარი ფორმით (შემდეგი).

4. გააუქმეთ სუფთა

წვერის თავისუფალი ბოლოს იატაკზე დაწევისას მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი ბრტყელი და მხრები გქონდეთ ლამაზად და დამაგრებული. ეს შეამცირებს თქვენი სახსრების კუნთების რაიმე სახის დაჭიმვის ან ზედმეტი დაძაბვის რისკს.

წონის შესამცირებლად, გაიმეორეთ სისუფთავე, რომელიც გამოიყენეთ მკერდზე ზოლის ასამაღლებლად – პირიქით. მიიწიეთ თეძოები უკან, შემდეგ, სათითაოდ, შემოატრიალეთ ხელები ზოლის გარშემო, რათა შეძლოთ ხელები იატაკისკენ გაასწოროთ. შეინახეთ თქვენი ბირთვი და ზურგი გამაგრებული. არ დაუშვათ თქვენი მხრები წინ მომრგვალებული.

2 რეგრესია გადაადგილებამდე სამუშაოდ

ნაბიჯი 1: მაღალი დაჩოქილი პრესა

უნარების დონე დამწყები სხეულის ნაწილი [“მხრები”, “მკერდი”, “მკლავები”, “აბს”]

1. შტანგის დაყენების შემდეგ, მიმართეთ წამყვანს და დადექით მუხლზე დადებული მხრებით, თეძოებით და მუხლებით. დაიჭირეთ ბარი ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი, დააჭირეთ წონას მაღლა და მოშორებით, სანამ ორივე ხელი სრულად არ გაიწელება.
3. კონტროლით, შეამცირეთ წონა მკერდის სიმაღლემდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ თავს არასტაბილურად გრძნობთ დგომისას დაჭერის დროს ან თავს კომფორტულად არ ასუფთავებთ ზოლს მკერდთან, დაიწყეთ ამ მაღალი მუხლმოყრილი მხრის პრესით, გვთავაზობს ნახლავი. ის დაგეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ მოძრაობის ნიმუში და აღჭურვილობა.

ნაბიჯი 2: ნახევრად დაჩოქილი პრესა

უნარების დონე დამწყები სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “გულმკერდი”, “მხრები”, “აბს”]

1. შტანგის დაყენების შემდეგ, გადადით ერთი ფეხით უკან და დადექით ნახევრად დაჩოქილ მდგომარეობაში ისე, რომ თქვენი უკანა მუხლი დაიდოთ ბარძაყის ქვეშ და წინა ფეხი ჩამოუყალიბდეს სწორ კუთხეს. დაიჭირეთ ბარი ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი, დააწექით წონას ზევით და მოშორებით, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება.
3. კონტროლით, ჩამოწიეთ ბარი მკერდის სიმაღლემდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ლურსმანი მაღალი მუხლმოყრილი პრესა? გადადით ნახევრად დაჩოქილ მდგომარეობაში, რაც ზრდის თქვენს გულს, რადგან ის მუშაობს თქვენი სტაბილურობის შესანარჩუნებლად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. არ ინერვიულოთ, აქ დაბალანსება მაინც უფრო ადვილი გექნებათ, ვიდრე დგომაში.

2 პროგრესი, რათა გადაადგილება უფრო რთული იყოს

ნაბიჯი 1: ერთი ხელის დაჭერა

უნარების დონე სხეულის შუალედური ნაწილი [“მკლავები”, “აბს”, “მკერდი”, “მხრები”]

1. შტანგის დაყენების შემდეგ, დადექით წამყვანთან და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ ზოლი მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიმაგრეთ ბირთვი, დააჭირეთ ზოლს მაღლა და მოშორებით, სანამ თქვენი მარჯვენა მკლავი სრულად არ გაიწელება.
3. კონტროლით, ჩამოწიეთ ზოლი საწყის პოზიციაზე.
4. გაიმეორეთ ყველა გამეორების დასრულებამდე და შემდეგ გადადით მარცხენა მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

მას შემდეგ, რაც კომფორტულად იგრძნობთ დგომაზე დაჭერით შტანგს ორივე ხელით დაჭერით, დაამატეთ დამატებითი გამოწვევა ერთი ხელის ნაღმის პრესით. ეს ვარიაცია მოითხოვს არა მხოლოდ მეტ სტაბილურობას თქვენი ბირთვიდან, არამედ მხრის სახსრიდანაც.

ნაბიჯი 2: გვერდიგვერდ დგომა პრესა

უნარების დონე სხეულის შუალედური ნაწილი [“მკლავები”, “მკლავები”, “მკერდი”, “მხრები”]

1. დადექით შტანგის თავისუფალი ბოლოსკენ და ორივე ხელით დაიჭირეთ მხრების სიმაღლეზე. დაასვენეთ ბარი მარცხენა მხრის წინ.
2. შეინარჩუნეთ მუხლები რბილად და დაიმაგრეთ ბირთვი, გაშალეთ ხელები ისე, რომ დააჭიროთ ზოლის ბოლოს ზემოთ და მოშორებით, სანამ მკლავები ორივე პირდაპირ არ გაიწელება.
3. კონტროლის საშუალებით ჩამოწიეთ ზოლი ქვემოთ, ამჯერად ჩამოწიეთ ის, რომ დაისვენოთ მარჯვენა მხრის წინ.
4. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს და გააგრძელეთ მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

გსურთ ნამდვილად​ მაქსიმალურად გაზარდოთ ამ მხრის მოძრაობის ძირითადი სარგებელი? გვერდი-გვერდ პრესა მოითხოვს თქვენი ძირითადი კუნთების გააქტიურებას, როდესაც თქვენ დააჭერთ და აწევთ ზოლს ერთი მხრიდან მეორეზე – ტანის გადახვევის გარეშე.

რეკლამა