როგორ გავაკეთოთ ობობის კულულები შემდეგი დონის ბიცეფსისთვის

Dumbbell spider curlsImage Credit: Greg Presto/morefit.eu

თუ მზად ხართ ბიცეფსის ვარჯიშები გადაიტანოთ შემდეგ დონეზე, სცადეთ ისინი სკამიდან ცურვა: გრავიტაციის საწინააღმდეგო კუთხით დაყენებით, ობობის კულულებს შეუძლიათ თქვენი ხელების გამოწვევა უფრო მეტად, ვიდრე ჩვეულებრივი ხვეულები.

თუმცა, ისინი ზომიერი და მოწინავე სავარჯიშოა, ასე რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იცით ამ ხვეულების გაკეთების სწორი გზა. საბედნიეროდ, ეს სტატია მოიცავს ყველაფერს!

რეკლამა

• ​რა არის ობობის დახვევა?​ასევე უწოდებენ მიდრეკილ დახრილ ბიცეფსის დახვევას, ეს არის მკლავის ზედა სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს დახრილ სკამზე პირქვე დაწოლას ისე, რომ თქვენი ხელები სკამზე ჩამოკიდებული იყოს ჰანტელებით. . ამ პოზაში იდაყვების მოხრით ახვევთ სიმძიმეებს მხრამდე.
• ​რომელ კუნთებზე მუშაობს ობობა დახვევა?​ ისინი ძირითადად ფოკუსირებულია ბიცეფსის მხრებზე, რომელსაც ჩვეულებრივ „ბიცეპსს“ უწოდებენ. მაგრამ ისინი ასევე მუშაობენ brachialis და brachioradialis, რომლებიც გეხმარებათ იდაყვის მოხრაში.
• ​ვის შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთება?​ეს არის ზომიერი და მოწინავე ბიცეფსის ვარჯიში. დაეუფლეთ სხვა ბიცეფსის დახვევის ვარიაციების დაწყებამდე. გაითვალისწინეთ, რომ თუ დიდი მუცელი ან მკერდი გაქვთ, მუცელზე დაწოლა შესაძლოა თქვენთვის კომფორტული არ იყოს. შეწყვიტე ის, რასაც აკეთებ, თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობ.

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ ობობის კულულები სრულყოფილი ფორმით

უნარების დონე შუალედური სხეულის ნაწილი Arms

1. დააყენეთ სკამი დაახლოებით 45 გრადუსიანი დახრილობით.
2. დაიდეთ მუხლები სკამზე და დააწექით მუცელი და მკერდი სკამზე ზურგზე. სკამის ზედა ნაწილი უნდა იყოს მკერდის შუაგულში.
3. თითოეულ ხელში ჰანტელები დაიჭირეთ ხელისგულებით, ხელისგულებით მაღლა, მოჭერით და ნება მიეცით ხელები ჩამოკიდოთ პირდაპირ მხრიდან.
4. ზედა მკლავების გადახვევის გარეშე, მოხარეთ იდაყვები, რომ ჰანტელები მხრებამდე მიიყვანოთ.
5. დაიჭირეთ ბიცეფსი ზევით და შემდეგ აკონტროლეთ სიმძიმეები ნელა დაუბრუნდით ჩამოკიდებულ მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

შეგიძლიათ გააკეთოთ ობობის ხვეულები სახლში?

თუ თქვენ გაქვთ დახრილი სკამი და ჰანტელები ან შტანგა, შეგიძლიათ ეს ნაბიჯი შეასრულოთ სახლში. სამწუხაროდ, არ არის რეკომენდებული ამ ნაბიჯის გაკეთება სათანადო სკამების გარეშე.

5 Spider Curl რჩევა უკეთესი შედეგისთვის

1. დააყენეთ სკამი 30-დან 45 გრადუსამდე კუთხით

თუ სკამი ძალიან დაბლა დააყენეთ, მკლავები ალბათ იატაკს დაეცემა. მაგრამ თუ სკამების კუთხე ძალიან ციცაბოა, თქვენ ვერ მიიღებთ ობობის ხვეულების მოსალოდნელ სარგებელს – მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდის ნაცვლად, თქვენი ხელები ძირითადად იმავე მდგომარეობაში იქნება, როგორც ფეხზე დგომისას.

45 გრადუსიანი კუთხით, სკამი შექმნის იდეალურად დიაგონალურ ხაზს.

რეკლამა

2. დაიდეთ მუხლები სკამზე

თუ თქვენ ცდილობთ სკამზე გადაჭიმვას სკამზე დუნდულით, თქვენი სახე სკამზე გაიჭედება. Არ არის კარგი.

ამის ნაცვლად, დაადეთ მუხლები სკამზე ისე, რომ თეძოები, მუცელი და მკერდი მყარად იყოს დამაგრებული სკამზე. თქვენი მკერდის ზევით და თქვენი თავი უნდა იყოს ზემოთ სკამზე.

ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რომ მუხლები, ბარძაყები, თეძოები და მკერდი სტაციონარული იყოს ვარჯიშის განმავლობაში.

რეკლამა

3. შეინახეთ მკლავები ვერტიკალურად

იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს, ერთადერთი რამ, რაც მოძრაობს, არის თქვენი იდაყვები. იმისათვის, რომ რეალურად ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ბიცეფსზე, მკლავები უნდა გქონდეთ უძრავად. ისინი უნდა იყოს მთლიანად ვერტიკალური, ან იატაკის პერპენდიკულარული, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

იფიქრეთ თქვენს ტელეფონზე ჩაწერის შესახებ, რათა შეამოწმოთ თქვენი გამეორებები.

4. დახვევა ჩვეულებრივზე მაღალი

Spider curls რთულია ყველა გზა ზევით.

სრული სარგებლობისთვის, მოიხვიეთ სიმძიმეები რაც შეიძლება მაღლა მხრებისკენ, ხოლო მკლავები უძრავად შეინახეთ. შეიძლება იგრძნოთ, რომ უფრო შორს მოძრაობთ, ვიდრე ჩვეულებრივ აკეთებთ დახვევის დროს. ეს კარგია.

ობობის ხვეულების 3 სარგებელი (აკა რატომ არის ობობის ხვეული ასე რთული?)

1. ისინი სარგებლობენ გრავიტაციით

ბევრი ხვეული უფრო ადვილი ხდება თითოეული გამეორების თავზე. ობობების შემთხვევაში ასე არ არის.

ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი ტანის კუთხით განლაგებით, თქვენ გრძნობთ გრავიტაციის სრულ ეფექტს თქვენს ჰანტებზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ამბობს ბრენდონ ლირიო, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, BattleGround Fitness-ის დირექტორი და პროფესიონალი ბოდიბილდერი.

Spider Curl vs. Preacher Curl

მთავარი განსხვავება ობობასა და მქადაგებელს შორის არის ის, თუ რამდენ ხანს უნდა იმუშაოს თქვენს ბიცეფსს გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ, რომ წონა აწიოს.

როდესაც თქვენ აკეთებთ მქადაგებლის დახვევას, თქვენი მკლავი იწყება კუთხით – ის არ არის მთლიანად ვერტიკალური. „მაგრამ ობობის მოხვევით თქვენ 100 პროცენტით მოქმედებთ გრავიტაციის წინააღმდეგ, რადგან [წონას] 180 გრადუსით მოძრაობთ“, – ამბობს ლირიო.

სხვაგვარად რომ ვთქვათ, ობობები იწვევენ თქვენს კუნთებს მოძრაობის უფრო სრული დიაპაზონის საშუალებით.

2. ისინი არ გაძლევენ მოტყუების საშუალებას

ქვედა სიმძლავრის იმპულსის გამოყენება ჩვეულებრივი შეცდომაა ბიცეფსის დახვევაში. მაგრამ ამ ვარიაციით, თქვენი ტანი, თეძოები და ფეხები მიმაგრებულია სკამზე, რაც ნიშნავს, რომ უფრო რთულია მოტყუება.

„თქვენ ხსნით თქვენი ტანის უნარს გადაადგილდეს ორივე მიმართულებით, ამიტომ მკლავმა – კონკრეტულად ბიცეფსის მყესმა – უნდა შეასრულოს ყველა სამუშაო“, – ამბობს ლირიო.

3. ისინი საჭიროებენ მხრების დიდ კონტროლს

რა თქმა უნდა, სკამი ართულებს თეძოების გარშემო ტრიალს, მაგრამ მაინც უნდა დაიჭიროთ მხრები ადგილზე. ”თუ ობობას სწორად აკეთებთ, ძირითადად, მკლავის ზედა ნაწილი უნდა იყოს იმობილიზაცია”, – ამბობს ლირიო.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეგეძლოთ მკლავის ერთი სეგმენტის გადაადგილება, ხოლო მეორე სრულიად უძრავად. ამას პრაქტიკა სჭირდება და შეიძლება ყველაზე რთული იყოს, როცა ჰანტელებს აჭერთ დახრილ ან ხელქვეშ, ხელისგულებით ზემოთ.

დამწყებთათვის შეუძლიათ ისარგებლონ მოძრაობით ნეიტრალური, ან ჩაქუჩით, სახელურით. ეს აადვილებს ზედა მკლავის გაჩერებას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. (იხილეთ მეტი ქვემოთ.)

1 მოდიფიკაცია ობობის ხვეულების გასაადვილებლად

ნაბიჯი 1: Spider Hammer Curl

ნეიტრალური, ან ჩაქუჩის, მჭიდის გამოყენება აადვილებს მკლავის ზედა ნაწილის გაჩერებას, რათა უკეთ იზოლირება მოახდინოს ბიცეფსზე. ეს ასევე შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული დაყენება ზოგიერთი ადამიანის მხრებისთვის.

უნარების დონე შუალედური სხეულის ნაწილი Arms

1. დააყენეთ სკამი დაახლოებით 45 გრადუსიანი დახრილობით.
2. დაიდეთ მუხლები სკამზე და დააწექით მუცელი და მკერდი სკამზე ზურგზე. სკამის ზედა ნაწილი უნდა იყოს მკერდის შუაგულში.
3. ჰანტელები თითოეულ ხელში ჩაქუჩით მოჭერით, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ და ნება მიეცით ხელები ჩამოკიდოთ პირდაპირ მხრიდან.
4. ზედა მკლავების გადახვევის გარეშე, მოხარეთ იდაყვები, რომ ჰანტელები მხრებამდე მიიყვანოთ.
5. დაიჭირეთ ბიცეფსი ზევით და შემდეგ აკონტროლეთ სიმძიმეები ნელა დაუბრუნდით ჩამოკიდებულ მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ჯერ კიდევ გაქვთ პრობლემები ობობის ხვეულებთან?

თუ ვერ შეასრულებთ ობობის ხვეულებს სათანადო ფორმის გარეშე, ჯობია თავი დაანებოთ სვლას, მოიმატოთ ძალა და შემდეგ დაუბრუნდეთ ამ მოწინავე ვარჯიშს.

რა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ობობის კულულების ნაცვლად? დახვევის სხვა ვარიაციები უფრო ადვილი შესასრულებელია, მაგრამ მაინც აძლიერებს და აშენებს თქვენს ბიცეფსის მხრებს. თუ არ მოგწონთ ობობის კულულების გაკეთება, შეგიძლიათ გააკეთოთ დგომა კულულები, მჯდომარე კულულები და მქადაგებელი კულულები ყველა კარგი ვარიანტია.

2 მოდიფიკაცია იმისათვის, რომ ობობის ხვეულები უფრო რთული იყოს

ნაბიჯი 1: Spider Curl Pause

ამ ობობის დახვევის თავზე, შეაჩერეთ და დაჭიმეთ კუნთები მთელი წამით – ან ორი, ამბობს ლირიო. ეს იზომეტრიული შეკავება გაზრდის იმ დროს, როდესაც თქვენი კუნთი არის დაძაბულობის ქვეშ … და ეს ბევრად უფრო რთული იქნება.

უნარების დონე AdvancedBody ნაწილი Arms

1. დააყენეთ სკამი დაახლოებით 45 გრადუსიანი დახრილობით.
2. დაიდეთ მუხლები სკამზე და დააწექით მუცელი და მკერდი სკამზე ზურგზე. სკამის ზედა ნაწილი უნდა იყოს მკერდის შუაგულში.
3. დაიჭირეთ ჰანტები თითოეულ ხელში ხელისგულით და დაეკიდეთ ხელები პირდაპირ მხრიდან.
4. ზედა მკლავების გადახვევის გარეშე, მოხარეთ იდაყვები, რომ ჰანტელები მხრებამდე მიიყვანოთ.
5. დაჭერით ბიცეფსი ზევით, გააჩერეთ 1-2 წამით. აკონტროლეთ სიმძიმეები ნელა დაუბრუნდით ჩამოკიდებულ მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Spider Curl Twist

როგორც ჰანტელს ატრიალებთ, ზემო მკლავის დაჭერა უფრო რთული იქნება.

უნარების დონე AdvancedBody ნაწილი Arms

1. დააყენეთ სკამი დაახლოებით 45 გრადუსიანი დახრილობით.
2. დაიდეთ მუხლები სკამზე და დააწექით მუცელი და მკერდი სკამზე ზურგზე. სკამის ზედა ნაწილი უნდა იყოს მკერდის შუაგულში.
3. ჰანტელები თითოეულ ხელში ჩაქუჩით მოჭერით, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ და ნება მიეცით ხელები ჩამოკიდოთ პირდაპირ მხრიდან.
4. ზედა მკლავების გადახვევის გარეშე, მოხარეთ იდაყვები, რომ ჰანტელები მხრებამდე მიიყვანოთ. როცა მათ აწევთ, გადაატრიალეთ ჰანტელები ისე, რომ მოძრაობის ზედა ნაწილში ხელისგულები ზემოთ იყოს.
5. დაჭერით თქვენი ბიცეფსი ზევით და შემდეგ აკონტროლეთ სიმძიმეები ნელა დაუბრუნდით ჩამოკიდებულ მდგომარეობას, გადახვევით, როდესაც წონა იკლებს.

ინსტრუქციების ჩვენება

მეტი Biceps Curls

როგორ გავაკეთოთ Preacher Curls უფრო დიდი, ძლიერი ბიცეფსისთვის

გრეგ პრესტოს მიერ, CPT

მხოლოდ 5 ჰანტელის ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ ბიცეფსის ასაშენებლად

ბოიანა გალიჩის მიერ

როგორ ავაშენოთ თქვენი ბიცეფსი – და საუკეთესო სავარჯიშოები

ემილი აბატის მიერ

როგორ გავაკეთოთ Zottman Curl უფრო დიდი, ძლიერი ბიცეფსისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა