როგორ გავაკეთოთ საპირისპირო ნორდიული curl მაქსიმალური ქვედა სხეულის სიმტკიცისთვის

საპირისპირო ნორდიული curl მიზნად ისახავს თქვენს ყველა კვადრატულ კუნთს, ხელს უშლის დაზიანებას და აყალიბებს ბალანსს და სტაბილურობას.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• ცვლილებები
• წინსვლა
• დაამატეთ იგი თქვენს ვარჯიშებში

საპირისპირო ნორდიული curl შეიძლება ჟღერდეს ოლიმპიური ზამთრის სპორტით, მაგრამ ის სინამდვილეში ერთ-ერთი საუკეთესო quad გამაგრების სავარჯიშოა, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი ფეხის დღის არსენალში.

განცხადება

Squats, Lunges და Deadlifts– ის ცვალებადობის გაკეთებისას აუცილებელია, საპირისპირო ნორდიული curl– ის ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი ის არის, რომ ის ექსცენტრიული გაძლიერების განსაკუთრებულ სარგებელს გთავაზობთ.

”ექსცენტრიული ნიშნავს, რომ კუნთები დაძაბულობის დროს გრძელდება, ამბობს Wesley Spargo, MPT, APAM, რომელსაც აქვს მაგისტრის ხარისხი ფიზიოთერაპიაში და არის ავსტრალიის ფიზიოთერაპიის ასოციაციის წევრი.” როდესაც თქვენ გაძლიერებთ კუნთს ექსცენტრიული გზით, კარგი დატვირთვის ქვეშ, კარგი დატვირთვის ქვეშ. თქვენ გახდებით თქვენი კუნთები უფრო მძლავრი და შეძლებთ მოითმენს უფრო მაღალ ძალებს და გაზრდილი დატვირთვები. ”

განცხადება

• რა არის საპირისპირო ნორდიული curl? თქვენ ზურგსუკან და თეძოებს პირდაპირ ინახავთ, რაც ტორსი უკან მიჰყავს, რაც შეიძლება ახლოს მიწასთან. შემდეგ თქვენ უკან დაბრუნდით.
• რა არის საპირისპირო ნორდიული curl კარგი? Flexors და ბირთვი. ეს ასევე ხელს უწყობს მუხლის მობილობას და ბალანსს. თქვენ უნდა ჩაერთოთ თქვენი ბირთვი და შეაჩეროთ თქვენი წებოვანა, რომ თქვენი ტორსი პირდაპირ ხაზში შეინარჩუნოთ, რადგან ნელა იკლებთ და უკან დაბრუნდებით.
• ვის შეუძლია გააკეთოს საპირისპირო ნორდიული curl? სათანადო quad ძალა. ამასთან, არსებობს ცვლილებები, რომლითაც იწყება აუცილებელი სიძლიერის შექმნა და ტექნიკის პრაქტიკა.
• ნორდიული curls ააშენეთ ხამანწკები? ის ხშირად დაბნეულია ნორდიული ზაზუნის curl- ით, რაც განსხვავებული ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს კუნთებს თქვენი ფეხების უკანა ნაწილში. (საპირისპირო ნორდიული curl და Nordic hamstring curl არის ორი ცალკეული სავარჯიშო; არ არსებობს სავარჯიშო, რომელსაც ეწოდება საპირისპირო ნორდიული ხამანწკა.)

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ საპირისპირო ნორდიული curl სათანადო ფორმით

უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ მუხლებზე ზურგით პირდაპირ და ფეხებით მოიხვია. ?
2. მოათავსეთ მკლავები თქვენს მკერდზე ან შეინახეთ თქვენი მხარეებით.
3. ჩართეთ თქვენი აბები და შეაჩერეთ თქვენი წებოვანა. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი თქვენი თავის ზემოდან მუხლებზე მთელი ნაბიჯის განმავლობაში.
4. დაიწყეთ ნელ -ნელა ჩამოკიდეთ უკან მუხლიდან, მხრები აიჩეჩეთ იატაკისკენ.
5. თქვენი თეძოები დაჭერით წინ და ქვედა თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის ზღვარზე.
6. ჩართეთ თქვენი quads, რომ დაუბრუნდეთ დასაწყისში დაჩოქების პოზიციას. ეს არის 1 რეპ.
7. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ თქვენ ახალი ხართ ნორდიული curls– ის გადასალახად, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ ძალიან შორს შემცირებას. თქვენ შეიძლება მხოლოდ უკან დაბრუნდეთ ინჩი ან ორი. ნუ იწუწუნებ! ეს ნაბიჯი აძლიერებს და აგრძელებს ფეხის კუნთებს სწრაფად, ასე რომ თქვენ მიიღებთ უკეთეს მოძრაობას რეგულარული პრაქტიკით.

4 საპირისპირო ნორდიული ტალღოვანი სარგებელი და კუნთები მუშაობდა

1. ეს არის ნაბიჯი სტაბილურობისა და ბალანსისთვის

თუ თქვენ ეძებთ თქვენი ბალანსის გაუმჯობესებას, თქვენი კვადრატების გაძლიერება აუცილებელია ფუნდამენტური სტაბილურობის შესაქმნელად, რომელიც გჭირდებათ დახმარებისთვის.

განცხადება

“როდესაც მუხლებზე ჩაკეტავ ან როცა დგახართ, თქვენი კვადრატები მუშაობენ. ასე რომ, თუ მთელი დღე დგახართ, ფეხით, გაშვებით ან სამუშაოს მუშაობით, რომელიც მოითხოვს ასვლა და მაღლა ასვლა, თქვენ გჭირდებათ ეს კვადრატის კონტროლი, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი. მუხლები ჯანმრთელია, როდესაც ამ საქმიანობას უსასრულოდ აკეთებს, ”ამბობს სპარგო, ფიზიოელიტური აშშ -ს ფიზიოელიტური თერაპევტი.

“როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ საპირისპირო ნორდიულ curl- ს, ჩვენ ვზრდით ქსოვილის ტოლერანტობას სტრესის მიმართ. რაც უფრო მეტი ტოლერანტობა გაქვთ, რაც უფრო მეტ სამუშაოს შეგიძლიათ გააკეთოთ დაზიანების რისკის გარეშე.”

თუ თქვენ თამაშობთ სპორტს, რომელიც მოითხოვს ერთი ფეხის გამოყენებას ერთდროულად, ან გადახტომა და სადესანტო, თქვენს რუტინაში საპირისპირო ნორდიული curl დაამატებთ, რომ თქვენი ფეხები საკმარისად ძლიერი იყოს, რომ მუხლები სწორად შეინარჩუნოთ დაბალანსების დროს ან მაღალი გავლენის დროს .

”ძალიან სასარგებლოა კარგი, ძლიერი ოთხკუთხედების და კარგი კონტროლის გაკეთება, რომ დარწმუნდეთ, რომ მუხლი სწორად აკონტროლებს”, – ამბობს სპარგო.

2. ის მიზნად ისახავს თქვენს ყველა კვადრატულ კუნთს

Quadriceps კუნთების ჯგუფს აქვს ოთხი ნაწილი: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis და vastus intermedius.

”როგორც მუხლზე გამონაყარის მოძრაობა, საპირისპირო ნორდიული curls მუშაობს ოთხივე ოთხკუთხედის [კუნთები], ეს არის ის, რაც ამ ნაბიჯს უფრო ჰოლისტიკურია, ვიდრე სხვა ფეხის ვარჯიშები”,-ამბობს სპარგო.

3. ის მუშაობს კუნთების მრავალ ჯგუფში

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაბიჯი, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს თქვენს ოთხკუთხედებს, ის ასევე ხელს უწყობს სხვა კუნთების მხარდაჭერას. იმის გამო, რომ ამის გაკეთებისას უნდა გააკონტროლოთ და სტაბილიზაცია მოახდინოთ ბარძაყებსა და ტორსი, თქვენი ბირთვი ხანძრის დასახმარებლად.

გარდა ამისა, თქვენი ბარძაყის ფლექსორები მუშაობენ და გახანგრძლივებენ, ზრდის როგორც ძალას, ასევე მობილობას. ეს ითარგმნება უკეთეს შესრულებასა და ფუნქციურ მოძრაობაში.

4. ეს ხელს უშლის ტრავმას

თქვენი მუხლი ყველაზე დიდი სახსარია თქვენს სხეულში და მას სჭირდება ყველა მხარდაჭერა, რომელსაც შეუძლია მიიღოს რთული და მაღალი ზემოქმედების მოძრაობის შესრულებისას. ბევრი სპორტსმენი განიცდის მუხლზე პრობლემებს, გარდა კვადრატული შტამებისა და ცრემლების გარდა. მაგრამ საპირისპირო ნორდიული curl დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების მომზადებას მაღალი ზემოქმედებისთვის.

”მრავალი სპორტული დაზიანება წარმოიქმნება ექსცენტრიული სიძლიერის არარსებობის გამო, ან ეს ხდება მოძრაობის ექსცენტრიულ ნაწილში, რაც ხშირად ხდება, როდესაც კუნთი ყველაზე დაუცველ წერტილშია”, – ამბობს სპარგო. “ოთხკუთხედების ექსცენტრიული სიძლიერის გაუმჯობესებით, თქვენ თავიდან აიცილებთ დაზიანებას კუნთების დაწყებით დატვირთვის მოსაგვარებლად.”

ნორდიული curls კარგია მუხლებზე?

მოკლე პასუხი დიახ. ამის თქმით, თუ ახლახან ჩატარდა მუხლის ოპერაცია, არ გსურთ ამ ვარჯიშის მცდელობა. თქვენ უნდა დაელოდოთ მინიმუმ 12 კვირის განმავლობაში და გაეცანით ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, სანამ შეეცადეთ. მაგრამ ეს ასევე შეიძლება მიუთითებდეს ძირითადი საკითხის შესახებ – ორი ყველაზე გავრცელებული დამნაშავეა quadriceps tendinopathy და patella tendinopathy (წინა მუხლის ტკივილი).

ესაუბრეთ სამედიცინო პროფესიონალს რჩევისთვის. ფიზიკური თერაპევტი შეძლებს შეაფასოს თქვენი ტკივილი და დანიშნოს მორგებული ვარჯიშის პროგრამა თქვენთვის.

3 საპირისპირო ნორდიული curl ფორმის რჩევები

1. წადი ნელა

თუ ძალიან სწრაფად მიდიხართ, ეს ვარჯიში ძალიან მარტივად იგრძნობთ თავს.

”დაძაბულობის დროს დრო [კუნთის დროის ოდენობა დაძაბვის დროს] ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამისთვის კარგად იმუშაოს”, – ამბობს სპარგო. ”ყველას შეუძლია 3 -დან 3 -დან 5 წამში გაათავისუფლოს 10 -დან, მაგრამ ეს არაფერს აკეთებს [თქვენი კუნთებისთვის].”

ნელ – ნელა მიდიხარ ტორსი, სადაც ხდება ჯადოქრობა. რაც უფრო ნელა მიდიხართ, უფრო მეტ დროს ხარჯავთ ექსცენტრიული შეკუმშვაში, რაც უფრო მეტ კონტროლს ნიშნავს. თქვენ უფრო დიდხანს დაუპირისპირდებით თქვენი სხეულის კოორდინაციას და ძალას.

წვერი

საპირისპირო ნორდიული curl- ის შესრულებისას, ქვედა ქვემოთ, მინიმუმ ხუთი ნელი რაოდენობით.

2. შეინახეთ თეძოების დონე

საპირისპირო ნორდიული curl სწორად შესასრულებლად და მაქსიმალურად გაზარდეთ დატვირთვა თქვენს კვადრატებზე, თქვენ უნდა შეინახოთ ბარძაყები წინ და ჩაკეტოთ.

გადაიტანეთ თქვენი ტორსი და ბარძაყები ერთად, როგორც ერთი ერთეული. ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელიც Spargo ხედავს, სპორტსმენებს უშვებენ, არის ტენდენცია, რომ მათი კონდახის ამოღება. ეს არ გამოიწვევს ზიანს, მაგრამ ეს არანაირად არ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს.

3. შეცვალეთ თქვენი ფეხის პოზიცია

თქვენ შეგიძლიათ თქვენი თითების თითები მოაწყოთ ან ფეხების მწვერვალები იატაკის საწინააღმდეგოდ. ბევრი ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო მეტი დიაპაზონი თქვენი ფეხების მწვერვალებით იატაკის საწინააღმდეგოდ, მაგრამ ეს შეიძლება არასასიამოვნო იყოს მათთვის, ვინც მათ ტერფებში მოქცეული აქვს. დედააზრი: მოათავსეთ თქვენი ფეხები იქ, სადაც თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ.

ნორდიული curls– ის საპირისპიროდ შექმნის 2 გზა

1. შეზღუდეთ მოძრაობის დიაპაზონი

საპირისპირო ნორდიული curl- ის შეცვლის ყველაზე მარტივი გზა არის თქვენი ტორსი არ შეამციროთ. თქვენი სხეული დაადგენს ამ საზღვარს, მაგრამ თქვენ დაიწყებთ სწრაფად გაზრდის დიაპაზონს, თუ ამას დაამატებთ თქვენს რეგულარულ ძალას.

2. იმუშავეთ მასში

ზოგიერთი სპორტსმენისთვის, ამ ნაბიჯის პირველი მცდელობა შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და კანკალი. თუ თავს არასტაბილურად გრძნობთ, გადადგით ნაბიჯი უკან და ააწყვეთ ძალა თქვენს კვადრატებში, სანამ ამ ნაბიჯს გააკეთებთ თქვენი ერთ-ერთი.

აქ არის ორი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ საკმარისი quad ძალა, რომ შეძლოთ იმუშაოთ ნორდიული curls– ის საპირისპიროდ.

კედლის ჯდომა

საპირისპირო ნორდიული curl ალტერნატივისთვის, Spargo გვთავაზობს კედლის ჯის დაწყებას, რაც არის იზომეტრიული ნაბიჯი, რომელიც აძლიერებს თქვენს კვადრატებს. ეს სარგებელს მოუტანს თქვენს ფეხებს, მაგრამ სხვა და უფრო ნაზი გზით.

უნარი დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. დადექით ზურგით კედლის საწინააღმდეგოდ თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანეზე.
2. ჩართეთ თქვენი ABS და ქვედა ქვედა ნაწილში, ასე რომ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით არის. ის უნდა იგრძნოს, თითქოს უხილავ სავარძელში ზის.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები პირდაპირ თქვენს ტერფებზე მაღლა დგას და შინაგანად არ იშლება.
4. თანამდებობა დაიკავეთ 1 წუთის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Აღმასვლა

იქიდან, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნაბიჯზე ნაბიჯზე ან ყუთზე და საპირისპიროდ გადმოიტანოთ. ეს იმუშავებს თქვენს ოთხკუთხედებს, ზაზუნებს და წებოვანა. გააკეთეთ ეს ნელა და თუ ეს ძალიან ადვილია, შეეცადეთ გააკეთოთ ეს დუმბელის ჩატარებისას. ეს ხელს შეუწყობს quad- ის სიმტკიცეს, ხოლო მუხლისა და ძირითადი სტაბილურობის გამოწვევას.

უნარი დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. დადექით ყუთის, სკამზე ან ფეხების ფეხებით ფეხების თეძოს სიგანე. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ხელები ბარძაყებზე, შეინახოთ ისინი თქვენი მხრებით ან თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირეთ.
2. გადადით ყუთში, სკამზე ან გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი, რასაც მოჰყვება თქვენი მარცხენა ფეხი.
3. ნელ -ნელა უკან დაიხია ყუთიდან ან მარცხენა ფეხიზე გადადით.
4. გაიმეორეთ ნაბიჯი მარცხენა ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ გავაძლიეროთ სავარჯიშო

როდესაც უფრო მოწინავე გახდებით, შეგიძლიათ ყველაფერზე გადასვლა, ასე რომ მხრები და თავი სიტყვასიტყვით შეეხოთ იატაკს. შემდეგ ჩართეთ თქვენი quads, რომ უკან დაიხიოთ.

როდესაც ეს მარტივია, დაამატეთ წონა ფირფიტის, დუმბელის ან kettlebell- ის გულმკერდის საწინააღმდეგოდ. დაიწყეთ მსუბუქ მხარეზე, რომ უზრუნველყოთ ნაბიჯი შეასრულოთ კომპრომისული ფორმის გარეშე. დაიმახსოვრე, ეს იქნება თქვენი სხეულის წონა და დამატებით დატვირთვას. თქვენ უნდა შეძლოთ წონის კონტროლი თქვენი ზედა სხეულის, როგორც ერთი ერთეულის გადაადგილებისას, მხრების სიმაღლეზე და ბარძაყის ჩაკეტილი და დონის გადაადგილებით.

საპირისპირო ნორდიული curl წონით

უნარის დონის მოწინავე ორგანო ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ მუხლებზე ზურგით პირდაპირ და ფეხებით მოიხვია. ?
2. დაიჭირეთ ფირფიტა, დუმბელი ან kettlebell თქვენი მკერდზე.
3. ჩართეთ თქვენი აბები და შეაჩერეთ თქვენი წებოვანა. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი თქვენი თავის ზემოდან მუხლებზე მთელი ნაბიჯის განმავლობაში.
4. დაიწყეთ ნელ -ნელა ჩამოკიდეთ უკან მუხლიდან, მხრები აიჩეჩეთ იატაკისკენ.
5. თქვენი თეძოები დაჭერით წინ და ქვედა თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის ზღვარზე.
6. ჩართეთ თქვენი quads, რომ დაუბრუნდეთ დასაწყისში დაჩოქების პოზიციას. ეს არის 1 რეპ.
7. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ დავამატოთ საპირისპირო ნორდიული curls თქვენს ვარჯიშებში

საპირისპირო ნორდიული curls მარტივად შეიძლება დაემატოს ნებისმიერი სიძლიერის მომზადების რუტინას.

ფეხის დღის ბოლოს: , Spargo ამბობს.

კარდიოს შემდეგ: ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი არჩევანის კარდიო საქმიანობის დროს სათანადო ფორმის შენარჩუნების უზრუნველსაყოფად.

საპირისპირო ნორდიული curls- ის ინტენსივობა შეიძლება მოტყუებული იყოს და შეიძლება ვერ გააცნობიეროთ, თუ რამდენად ძლიერად მუშაობთ კუნთებს მეორე დღეს. Spargo ხშირად ისმენს, რომ მისი სპორტსმენები ამბობენ, რომ ისინი განიცდიან კუნთების დაგვიანებას, როდესაც პირველად ცდილობენ.

აქ მოცემულია გრაფიკი, ასე რომ თქვენ მხოლოდ მცირე ტკივილს განიცდით.

კვირა 1: სცადეთ 2 კომპლექტი 8 რეპუტაციით, 2 წუთიანი დასვენებით. Spargo ამბობს, რომ 8 რეპუტაცია მოგცემთ საკმარის შრომას კუნთების გადატვირთვის გარეშე. დაამატეთ ისინი თქვენს ვარჯიშზე კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. თუ პირველი დღის შემდეგ ძალიან დიდ ტკივილს გრძნობთ, დაელოდეთ მომდევნო კვირას, შემდეგ შეეცადეთ გააკეთოთ 2 ნაკრები მეორე კვირაში.

კვირა 2 -დან 4 -მდე:

კვირები 4 -დან 6 -მდე: კვირაში ორ დღეს დაუბრუნდით, 2 კომპლექტით 10 რეპუტაციით. აქედან, შეგიძლიათ კვირაში სამ დღეს პროგრესი, 10 რეპუტაციით 2 კომპლექტით. ეს არის კონსერვატიული პროგრესირება, რომელიც კვლავ მიიღებთ მაქსიმალურ შედეგებს.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ ფეხის curls ძლიერი hamstrings და ტკივილისგან თავისუფალი მუხლები

განცხადება