როგორ გავაკეთოთ საყრდენი

Headstands– ს შეუძლია დაეხმაროს მოწინავე იოგებს გააუმჯობესოს ბალანსი, ასევე ააშენოს ძირითადი და ზედა სხეულის ძალა.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• შექმენით რჩევები
• როგორ პროგრესი
• ვარიაციები

რაც შეეხება შთამბეჭდავ იოგას პოზებს, ის არ მიიღებს ბევრად უფრო ღირებულებას, ვიდრე საყრდენი, რომელსაც Sirsasana (გამოითქმის Sheer-Shah-Suh-Nuh) სანსკრიტში. აქ მხოლოდ იმის დანახვაა, რომ ვიღაცას სხეულის თავდაყირა დაბალანსება ისე ელეგანტურად, რომ ყვირის #goals. თუ გაინტერესებთ, როგორ შეგიძლიათ იმუშაოთ პოზაზე, გააგრძელეთ კითხვა.

განცხადება

• ‌ რა არის საყრდენი? ეს ასევე არის ინვერსიის ტიპი, რომელიც არის იოგის პოზა, სადაც თქვენი გულის ქვეშ მოათავსეთ თავი.
• ‌ headstand წინააღმდეგ Handstand: რა განსხვავებაა? ‌ მიუხედავად იმისა, რომ ორი ნაბიჯი მსგავსია იმით საყრდენის დროს. ამასთან, იგივე კუნთების ჯგუფები – ბირთვი, უკან, მკლავები და მხრები – ორივეში მონაწილეობენ. ერთი არ არის უკეთესი, ვიდრე მეორე, მაგრამ გირჩევთ იცოდეთ როგორ უნდა გააკეთოთ ხელით, სანამ არ შეეცადოთ საყრდენი.
• ‌ რატომ არის ამგვარი ძნელად გასაკეთებელი საყრდენები? მეორე, ისინი შეიძლება საშინელი იყვნენ! ”ზოგიერთ ადამიანს აქვს ფიზიკური უნარი, რომ გააკეთოს ისინი, მაგრამ ვერ შეძლებენ შიშს თავდაყირა, ან ინვერსიული”,-განუცხადა Veronica Najera, E-Ryt 500, იოგაზის სერთიფიცირებული ინსტრუქტორი და მაგისტრის ტრენერი, განუცხადა morefit.eu- ს.
• ‌ ვის შეუძლია სათაურის გაკეთება? ვინ არ უნდა? პოზა მოითხოვს საკმარისად ზედა სხეულის სიმტკიცეს და ძირითადი სიძლიერეს, რომ მოხვდეს თავდაყირა პოზიციაზე და შეინარჩუნოს წონა, ასე რომ ის არ ისვენებს თქვენს თავზე. ასევე, “თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ან დაბალი წნევა, საყრდენები არ არის თქვენთვის”, – ამბობს ნაჯერა. ”ყველას, ვისაც აქვს ზურგის დაავადება ან კისრის დაზიანება, უნდა თავიდან აიცილოს ისინი, გარდა იმ ადამიანებისა, რომლებსაც აქვთ სინუსური ინფექციები ან ყურის შიდა პრობლემები.”

განცხადება

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ საყრდენი (Sirsasana) სათანადო ფორმით

უნარის დონე AdvancedActivity Yogaregion Core და ზედა სხეული

1. იატაკზე დააკაკუნეთ და იდაყვები აიღეთ საპირისპირო ხელებით.
2. განათავსეთ თქვენი წინამხრები იატაკზე. დაისვენეთ თქვენი უკანა მხარეს ხელებს შორის. ხელები უნდა ჩამოაყალიბოთ გვირგვინი თქვენს გარშემო.
3. თქვენი ფეხების ბურთების იატაკზე შენარჩუნება, მუხლებზე გასწორება, რომ მათ იატაკიდან ასწიოთ.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და გაისეირნეთ ფეხები იდაყვისკენ.
5. ნელა გააფართოვეთ ერთი ფეხი ჭერისკენ.
6. გაწურეთ თქვენი ბირთვი, რომ სხვა ფეხი აიღოთ ჭერისკენ.
7. დაძაბეთ თქვენი წებოვანა, ბირთვი და მხრები, რომ თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზში შეინარჩუნოთ. მიუთითეთ თქვენი თითები.
8. გააჩერეთ, შემდეგ კი ერთი ფეხი შეამცირეთ ერთდროულად, რომ უკან დაიხიოთ საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

უსაფრთხოა საყრდენების გაკეთება?

”საყრდენები უსაფრთხოა, იმის მიხედვით, თუ ვის ეკითხებით”, – ამბობს ნაჯერა. ”ზოგადად, თუ თქვენ გაქვთ გამოცდილი ინსტრუქტორი, რომ დაგეხმაროთ, ისინი უსაფრთხოა და შეუძლიათ სარგებელი და მნიშვნელობა მოიტანონ პრაქტიკაში. მაგრამ იმის გამო, რომ გასწორება აუცილებელია წონის ტარებისათვის, ხოლო წონის განაწილება მნიშვნელოვანია უსაფრთხოების შენარჩუნებისთვის, მთავარია, რომ ახალი პრაქტიკოსებისთვის, საყრდენები კეთდება ინსტრუქტორების ზედამხედველობით. ”

გასაკვირია, რომ ტრავმების უმეტესი ნაწილი კედლის მხარდაჭერის გამოყენებას წარმოშობს, ამბობს ის. ეს ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანები უბრალოდ სწავლობენ ნაბიჯს. პრობლემა ის არის, რომ თუ კონტროლს დაკარგავთ და პოზიდან არ ჩამოვარდებით, იძულებული ხართ, რომ გვერდით მოხვდეთ და უფრო მეტად დააზიანოთ კისერი, განმარტავს ნაჯერა. თუ კედელი არ არის, თქვენ ალბათ ჩამორჩებით და გააფართოვებთ, რაც თქვენს კისერზე უსაფრთხოა.

საყრდენების სარგებელი

საყრდენების უამრავი სარგებელი არსებობს. პირველ რიგში და უპირველეს ყოვლისა: “ისინი აშენებენ ძირითადი და ზედა სხეულის ძალას”,-ამბობს ნაჯერა. საყრდენები ასევე შესანიშნავია თქვენს ბალანსზე მუშაობისთვის და “თქვენი გულისა და ძირითადი სისხლძარღვების გაძლიერებისთვის და ხელს შეუწყობს ფეხების სისხლის მიმოქცევას”, – ამბობს ნაჯერა.

განცხადება

გარდა ამისა, იოგას ინვერსიებს აქვთ დამატებითი სარგებელი, მათ შორის თქვენს სახეზე სისხლის ნაკადის გაზრდა, სტრესის შემცირება და ჯანსაღი მონელების ხელშეწყობა.

დაკავშირებული კითხვა

იოგაში საყრდენების 6 სარგებელი

4 საყრდენი ფორმის რჩევები

1. ჩართეთ თქვენი მთელი ზედა სხეული

თქვენი წონის განთავსება თავზე და მხრების დაშლის საშუალებას მისცემს პოტენციურად დააზიანოს თქვენი კისერი და ხერხემლის, Najera- ს თანახმად. “ამის თავიდან ასაცილებლად, დააჭირეთ თქვენს წინამხარებს (ტრადიციული ან მხარდაჭერილი საყრდენი, რომელიც aka salamba sirsasana) ან ხელები ქვემოთ (სამფეხა საყრდენი) და ჩართეთ მხრები და უკან.”

განცხადება

გსურთ იფიქროთ იმაზე, რომ მუდმივად ჩაერთოთ თქვენი ზედა სხეულის კუნთები, მათი გამოყენება, პირველ რიგში, თქვენი მთავარი მხარდაჭერა. (თქვენი ბირთვიც დაგეხმარებათ!)

2. წინააღმდეგობა jumping

თუ თქვენი ზედა სხეულის და ძირითადი ძალა ჯერ კიდევ არ არის იქ, თქვენ შეიძლება ცდუნებით გადახვიდეთ საყრდენზე.

განცხადება

”ხალხი ტენდენციას ხტუნავს ფეხების ასამაღლებლად, მათი საძირკვლის გადაადგილება, მაგრამ თქვენ ალბათ თქვენს ბარძაყებს გაუგზავნით მხრებზე და გააფართოვებთ”, – ამბობს ნაჯერა. “თქვენი სხეულის მოსასმენად საუკეთესო საშუალებაა ერთდროულად ერთი მუხლის მოხრილი და მკერდზე და წონასწორობაში მიიტანოთ, შემდეგ მეორე მუხლზე მიხვედი და ფეხების ცისკენ ასვლამდე.”

განცხადება

3. შეზღუდეთ თქვენი დრო

დიახ, ძალიან კარგი რამ შეიძლება იყოს ცუდი. ნაჯერას თანახმად, ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში თავსაბურავში შეიძლება გაზარდოთ შანსი, რომ წონასწორობა დაკარგოთ და დაეცემა, რაც იწვევს თავისა და კისრის დაზიანებას.

განცხადება

რამდენ ხანს უნდა დარჩეთ საყრდენში?

”საყრდენები უნდა გაკეთდეს არაუმეტეს სამიდან ხუთ სუნთქვაზე, რაც საშუალოდ დაახლოებით 30 წამიდან წუთშია”, – ამბობს იგი.

4. იყავით მომთმენი

“სათავეები მოთმინებას მოითხოვს”, – ამბობს ნაჯერა. “თქვენი კუნთების ინვერსიული მოითხოვს განსხვავებულ ორიენტაციას და მათ უნდა ისწავლონ როგორ იმუშაონ სიმძიმის ახალი ცენტრიდან. დრო დაუთმეთ ვარჯიშს და გაატარეთ დრო თითოეულ ეტაპზე.”

განცხადება

რამდენი ხანი დაგჭირდებათ, რომ მიაღწიოთ სრულ საყრდენზე, ბევრ რამეზე იქნება დამოკიდებული, მათ შორის ძალა და წონასწორობა, რომელზეც იწყებთ.

“თუ თქვენ გაქვთ ატლეტური ფონი, მას შეუძლია 10 წუთი დასჭირდეს, ინსტრუქტორების ხელმძღვანელობით და სწორი ნაბიჯებით. თუ პრაქტიკა თქვენთვის სრულიად ახალია და თქვენ არ ვარჯიშობთ სხვა სახის ფიზიკურ მოძრაობას, მას შეუძლია სადმე დასჭირდეს სამიდან ექვს თვემდე, ”ამბობს ნაჯერა.

განცხადება

რატომ მტკივა საყრდენები?

”საყრდენებმა შეიძლება თავი დააზარალონ, თუ თქვენს ზედა სხეულში არ არის საკმარისი ძალა თქვენი წონის დასამყარებლად”, – ამბობს ნაჯერა. საყრდენში, თქვენი თავი უნდა შეეხოთ იატაკს, მაგრამ თითქმის წონა არ აქვს. ”ამის მისაღწევად, თქვენ იატაკს იატაკებით მოშორებით თქვენი წინამორბედებით ტრადიციულ საყრდენში (Sirsasana A) ან თქვენი ხელებით სამფეხა საყრდენში (Sirsasana B),” – განმარტავს იგი.

თუ თქვენი თავი ზიანს აყენებს თავსატეხებისგან, შეაფასეთ ქვემოთ მოცემული პროგრესირების ერთ-ერთ ნაბიჯზე და იმუშავეთ ზედა სხეულის სიმტკიცის მშენებლობაზე თქვენი საყრდენის პრაქტიკის გარეთ. სცადეთ ისევ რამდენიმე კვირის შემდეგ, როდესაც თქვენი მკლავები და ზედა ზურგს უფრო მზად არიან დაგეხმაროთ.

4-ნაბიჯ საყრდენის პროგრესი

სრული საყრდენის შესასრულებლად, ნაჯერა რეკომენდაციას უწევს შემდეგ პროგრესებს, რომლებიც წარმოადგენს საყრდენის ცვალებადობას, რომლებიც უფრო მარტივად იწყებენ და სრულად მუშაობენ.

1. დაღმავალი ძაღლი (Adho Mukha Svanasana)

დაიწყეთ ინვერსიით (გულზე მაღლა) უფრო მარტივ პოზებში, მაგალითად, დაღმავალი ძაღლის მსგავსად და შეამჩნიეთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს, გირჩევთ ნაჯერა.

განცხადება

უნარის დონის დამწყები აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ ოთხივეში, აურიეთ თითები ქვეშ და ასწიეთ ბარძაყები, ასწორეთ ფეხები.
2. მხრები მიაპყრო ხერხემლისგან ყურებს. გააფართოვეთ ხერხემლის ხერხემალი და გააფართოვეთ თქვენი ფეხების ზურგები მხოლოდ რამდენადაც თქვენი ხამანწკები.
3. თქვენი მოქნილობიდან გამომდინარე, მოიყვანეთ თქვენი ქუსლები ჩამოსასვლელად ან დარჩით ფეხების ბურთებზე მუხლებზე მოხრილი.
4. რამოდენიმე სუნთქვის შემდეგ, მუხლები უკან დაიხია საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ფეხები იატაკზე

”მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, დაიწყეთ ზედა სხეულის ფორმის ზედა ნაწილის მიბაძვა სხეულის სრული წონის გარეშე,”-ამბობს ნაჯერა.

უნარის დონის შუალედური იოგა

1. დაიწყეთ მუხლებზე და განათავსეთ თქვენი წინამხარი (ტრადიციული საყრდენისთვის) ან ხელები (სამფეხა) თქვენს წინ იატაკზე.
2. თითები მოიხვია და ბარძაყები ასწიე, შემდეგ კი ფეხები მკლავებთან ახლოს გაისეირნე და დაიჭირე.
3. თუ შეამჩნევთ მხრებზე ჩამოინგრა, აქტიურად დააჭირეთ იატაკს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. მუხლები მოხრილი

“მას შემდეგ, რაც ფეხები ჩამოხვიდეთ, ფრენის დროა!” ამბობს ნაჯერა.

უნარის დონის მოწინავე აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ მუხლებზე და განათავსეთ თქვენი წინამხარი (ტრადიციული საყრდენისთვის) ან ხელები (სამფეხა) თქვენს წინ იატაკზე.
2. თითები მოიხვია და ბარძაყები ასწიე.
3. ერთდროულად მოათავსეთ ერთი მუხლი და მიიტანეთ მკერდზე. შეინახეთ თქვენი საპირისპირო ფეხის მხარდაჭერა იატაკზე და გადართეთ.
4. თქვენი თეძოები მხრებზე თავზე შეინახეთ.
5. მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ, რომ ერთი ფეხი შეგიძიათ, მეორეში გახეხეთ და შეამჩნიეთ, თუ როგორ აკონტროლებს თქვენი ზედა სხეული თქვენს ბალანსს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. ერთი ფეხი ამაღლებულია

“თუ თქვენ შეგიძლიათ ორივე მუხლზე თქვენს მკერდში შეინახოთ, ნელ -ნელა ითამაშეთ ერთი ფეხი ცისკენ და შემდეგ ორივე! თქვენ ეს გააკეთეთ! თქვენ ხართ საყრდენი!” ამბობს ნაჯერა.

უნარის დონის მოწინავე აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ მუხლებზე და განათავსეთ თქვენი წინამხარი (ტრადიციული საყრდენისთვის) ან ხელები (სამფეხა) თქვენს წინ იატაკზე.
2. თითები მოიხვია და ბარძაყები ასწიე.
3. იმ დროისთვის ერთი მუხლზე მოიხვია და მკერდზე მიიყვანე. შეინახეთ თქვენი საპირისპირო ფეხის მხარდაჭერა იატაკზე და გადართეთ.
4. თქვენი თეძოები მხრებზე თავზე შეინახეთ.
5. მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ, რომ ერთი ფეხი შეგიძიათ, მეორეში გახეხეთ და შეამჩნიეთ, თუ როგორ აკონტროლებს თქვენი ზედა სხეული თქვენს ბალანსს.
6. ნელა გააფართოვეთ ერთი ფეხი ჭერისკენ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

არ შეიძლება ხელების გაკეთება? ეს 4 სავარჯიშო დაგეხმარებათ მათზე მუშაობაში

კედლის მხარდაჭერილი საყრდენის ცვალებადობა

”მე კედელს გამოვიყენებ, მაგრამ გულმკერდთან ერთად,” – ამბობს ნაჯერა.

უნარის დონის მოწინავე აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ მაგიდის ზემოდან, კედელზე დაისვენეთ ფეხების ძირები.
2. თქვენი თეძოები მუხლებზე და მხრებზე თავზე მაჯის თავზე დაიცავით.
3. ასწიეთ ბარძაყები და ასწიეთ ფეხები კედელზე 90 გრადუსიანი კუთხით, ამ გზით თქვენ მიიღებთ სწორ განლაგებას და ზუსტ წონას თქვენს ზედა სხეულში, მაგრამ კედლის მხარდაჭერა გაქვთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ნაჯერა გვთავაზობს თქვენი საყრდენების ვარჯიშს კვირაში სამჯერ მინიმუმ სამჯერ, ასევე იმ კუნთების გამაძლიერებელ სავარჯიშოებთან ერთად, რაც დაგჭირდებათ.

”სცადეთ AB მუშაობა, როგორიცაა გემის პოზა და ნახევარი ნავი პოზა, ჩურანგები და ძაღლისა და დელფინის პოზიციის დაქვეითება.” – ამბობს ის.

განცხადება

განცხადება