როგორ გავაკეთოთ ტრაპ ბარი Deadlift უფრო ძლიერი დუნდულოების, ბარძაყების და ოთხკუთხედებისთვის

ტრაპ ზოლის დედლიფტი ოთხკუთხედს უფრო ძლიერად ამუშავებს, ვიდრე ჩვეულებრივი დედლიფტი, ამავდროულად ამცირებს დატვირთვას ბარძაყებზე და ზურგის უკანა მხარეს გამოსახულების კრედიტი: SolStock/E+/GettyImages

დედლიფტების ერთ-ერთი ლამაზი რამ არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ამდენი ტიპის აღჭურვილობით. ტრაპ ზოლის დედლიფტი ერთ-ერთი იმ ვარიაციაა, რომელიც განსაკუთრებით კარგია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან სწავლობენ სიკვდილის აწევას ​და​და ლეგიტიმური ვარიანტია გამოცდილი ამწეებისთვის – განსაკუთრებით მაღალი.

ამის მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ ძირითადად, ეს ემყარება იმ ფაქტს, რომ ხაფანგის ზოლის ფორმა და სახელურის განლაგება უფრო ერგონომიულს ხდის მის აწევას.

რეკლამა

ეს განსაკუთრებით შესანიშნავი მოწყობილობაა, თუ ახლახან სწავლობთ თეძოს სამაგრის მოძრაობას, მაგრამ მისი უპირატესობები – მათ შორის ნაკლები დაძაბვა ზურგზე და დაბალი მოთხოვნილება მოჭიდების ძალაზე – რეალურად აქტუალურია ყველასთვის, მიუხედავად თქვენი აწევის გამოცდილებისა. ყოველივე ამის შემდეგ, არავის სურს ზურგის ტკივილი და ზოგჯერ, თქვენი წინამხრები ან ხელები უბრალოდ არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც დუნდულოები და ბარძაყები. ამ სიტუაციებში, ხაფანგის ზოლი აქ არის თქვენთვის.

აი, რა უნდა იცოდეს ყველა დონის ამწევმა ტრაპ ზოლის დედლიფტის შესახებ.

როგორ გავაკეთოთ Trap Bar Deadlift სათანადო ფორმით

Trap Bar Deadlift

სურათის კრედიტი: სიცოცხლის ხანგრძლივობა ედინა Southdale-ში/morefit.euუნარების დონე საშუალო რეგიონი სრული სხეული

1. დადექით ხაფანგის ზოლის ცენტრში ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე იყოს გაშლილი, თითები წინ არის მიმართული.
2. ზურგი შეძლებისდაგვარად ბრტყლად შეინახეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მიიწიეთ თეძოები უკან და მოხარეთ თეძოებიდან წინ, რომ ქვევით მიაღწიოთ და ხელები ორივე მხარეს დაიჭიროთ, ხელისგულები ფეხებისკენ იყოს მიმართული.
3. შეაერთეთ მხრები დაძაბულობის შესაქმნელად და შეინახეთ კისერი ნეიტრალური.
4. ღრმად ამოისუნთქეთ, როცა ფეხებს აჭერთ, დუნდულებს შეაჭიმეთ და თეძოები წინ წამოწიეთ, როცა ფეხზე წამოდგებით რაც შეიძლება მაღალი სიმძიმით. შეინახეთ მზერა რამდენიმე ფუტის წინ.
5. დადექით მანამ, სანამ მუხლები და თეძოები არ დაიბლოკება.
6. დაწიეთ წონა ისევ იატაკზე კონტროლით, თეძოების უკან დაჭერით, ბირთვი ჩართული და ზურგი სწორი.

ინსტრუქციების ჩვენება

უყურეთ Full Trap Bar Deadlift-ის გაკვეთილს

6 სარგებელი Deadlifting ერთად Trap Bar

სწორი ზოლის დედლიფტი, საყოველთაოდ ცნობილი, როგორც ჩვეულებრივი დედლიფტი, შეიძლება იგრძნოს, როგორც ოქროს სტანდარტი წონის აკრეფისა და დაწევისთვის. ასე რომ, შესაძლოა გაინტერესებთ, უნდა შეგაწუხოთ თუ არა ხაფანგის ზოლები – ასევე მოუწოდა hex ბარები.

რეკლამა

რა აზრი აქვს ხაფანგის ზოლს? პირველი, სწრაფი ახსნა იმის შესახებ, თუ რა არის სინამდვილეში ხაფანგის ზოლი – და როგორ შეუძლია მას სარგებელი მოახდინოს თქვენი მკვდარი აწევისთვის.

ხაფანგის ზოლს აქვს ექვსკუთხა ფორმა გვერდებზე მაღალი და დაბალი სახელურებით, განმარტავს კარინა უეიტი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი Life Time Edina-ში, Southdale-ში, მინესოტაში.

იმის ნაცვლად, რომ დადგეთ ზოლის წინ და მოეჭიდოთ მას ზედ, ქვედა ან შერეული ხელით, როგორც სწორი ზოლის მსგავსად, თქვენ დგებით თექვსმეტი ზოლის ცენტრში და აჭერთ გარე სახელურებს ისე, რომ ხელისგულები მიმართული იყოს შიგნით. თქვენი სხეულის მხარეები.

რეკლამა

ამ ზოლის დაყენებას რამდენიმე მნიშვნელოვანი უპირატესობა აქვს – კერძოდ, სიმძიმის ცენტრის განლაგება სიმძიმის შუაგულში, რომელსაც აწევთ და ადვილად დასაჭერი სახელურები.

Wait-ის თანახმად, სტანდარტული შტანგის ნაცვლად ტრაპის ზოლით აწევის სარგებელი მოიცავს:

1. ნაკლები სტრესი წელის ხერხემალზე

ხაფანგის ზოლის დაყენება მთავრდება, რომ ტანის უფრო აღმართულ პოზაში გაყენებთ. ეს საბოლოოდ ნაკლებ სტრესს დააყენებს ერექტორ ხერხემალს, რომელიც არის ზურგის ღრმა კუნთები, რომლებიც ეშვება ხერხემლის თითოეულ მხარეს.

რეკლამა

2. საჭიროა ნაკლები ტექნიკური ცოდნა

მკვდარი აწევა ტრაპ ზოლით გამორიცხავს ზოგიერთ ტექნიკურ საკითხს, რაზეც ნამდვილად უნდა იფიქროთ შტანგის დედლიფტით. განტოლებიდან ამოღებულია ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა დაჭერის საუკეთესო პოზიცია და შტანგის განლაგება.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ფოკუსირება რამდენიმე ძირითადი ფორმის მითითებაზე (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ), ხაფანგის ზოლებით მკვდარი აწევა ხშირად უფრო ადვილია, რადგან თქვენი სხეულის პოზიციონირება ვარჯიშს უფრო ბუნებრივს ხდის.

3. მოჭიდების ნაკლები ძალაა საჭირო

მკვდარი აწევის დროს, მოჭიდების ძალას ხშირად „შემზღუდველ ფაქტორს“ უწოდებენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ხელები ხშირად იშლება დიდი ხნით ადრე, ვიდრე დუნდულები და ხახვი.

ექვსკუთხა ზოლით, სახელურების დაჭერა ხელებით ერთმანეთის პირისპირ აყენებს ხელებსა და წინამხრებს უფრო ძლიერ მდგომარეობაში.

ასე რომ, ექვსკუთხა ზოლით მკვდარი აწევა საშუალებას გაძლევთ უფრო ძლიერად აიძულოთ კუნთები, იგივე დაჭერის სიძლიერის გათვალისწინებით. ეს ხდის ხაფანგის ზოლს იდეალურს მასობრივი მოგებისთვის.

4. უფრო სტაბილური მხრის პოზიცია

მხრების ნეიტრალურ პოზიციაზე საუბრისას: როდესაც ხელები გვერდით გაქვთ (სხეულის წინ, როგორც წვერის აწევისას), ეს ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს მხრებს.

ეს კარგი შეღავათია ყველასთვის, მაგრამ განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს რაიმე სახის მხრის პრობლემა, რომელიც გამწვავებულია შტანგის აწევით.

5. უფრო ადვილია მაღალი ადამიანებისთვის

აწეული სახელურები ექვსკუთხა ზოლზე უფრო მაღლა დგას, ვიდრე ოლიმპიური შტანგა, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ იატაკისკენ აწევა აწევის დასაწყებად ან ამწევის ექსცენტრიული (დაწევის) ფაზის დასასრულებლად.

ეს არის მთავარი ბონუსი მაღალი ადამიანებისთვის, გრძელი ფეხების მქონე ადამიანებისთვის ან მჭიდრო ბარძაყის მქონე ადამიანებისთვის.

6. დიდი 1RMs

ხაფანგის ზოლი აყენებს თქვენს სიმძიმის ცენტრს წონის შუაში, რაც ქმნის უფრო სტაბილურ (წაიკითხეთ: უფრო ძლიერ) ბაზას. ამის გამო, შესაძლოა უფრო მეტი წონის აწევა შეძლოთ, ვიდრე ჩვეულებრივი შტანგა.

2016 წელს ჩატარებულმა კვლევამ ​ჟურნალში სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის–ში გამოიკვლია კუნთების გააქტიურება 20 მამაკაცში, როდესაც მკვდარი აწევა ჩვეულებრივი წვერით და ტრაპ ზოლით. შედეგებმა აჩვენა, რომ ხაფანგის ზოლის მკვდარი ამწევი უკეთესად გამოიმუშავებდა მაქსიმალურ ძალას, სიმძლავრეს და სიჩქარეს.

ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ მაქსიმალურ ლიფტებს, შესაძლოა საუკეთესო იღბალი გქონდეთ ტრაპ-ბარის დედლიფტებთან დაკავშირებით.

რა კუნთებზე მუშაობს Trap Bar Deadlift?

ყველა დედლიფტი ამუშავებს დუნდულებს, ბარძაყებს და გულს, პლუს ზურგის კუნთებს, მათ შორის ზურგის ერექტორებსა და ხაფანგებს, ამბობს უიტი.

ტრაპ ზოლის დედლიფტი ამუშავებს ყველა ამ კუნთს, მაგრამ ოდნავ განსხვავებულად, ვიდრე სხვა დედლიფტის ვარიაციები, წონის განაწილების გამო.

მთავარი გამოსავალი: ​ძალასა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი–ის თანახმად, ის უფრო მეტად ამუშავებს თქვენს ოთხფეხას, ვიდრე ჩვეულებრივი დედლიფტი. (სწორი შტანგის მკვდარი აწევა უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს ბარძაყებზე და ერექტორ ხერხემალზე, ეს არის ზურგის ღრმა კუნთები, რომლებიც ეშვება ხერხემლის თითოეულ მხარეს.)

რატომ მუშაობს ტრაპ-ბარი დედლიფტი ასე კარგად ოთხკუთხედზე? იმიტომ, რომ ეს არის ერთგვარი მკვდარი აწევა. თითოეული გამეორების ბოლოში, თქვენი მუხლები უფრო მეტად არის მოხრილი, ვიდრე სწორი ფეხის დედლიფტის ვარიაციებში. ასე რომ, მწვერვალზე ასასვლელად, თქვენმა ოთხკუთხედმა გაცილებით მეტი უნდა იმუშაოს.

ტრაპ ბარი ჩვეულებრივი დედლიფტების წინააღმდეგ

ტრაპ ბარის დედლიფტები თქვენთვის უკეთესია? ძნელია იმის გარკვევა, თუ რომელი შტრიხი არის საუკეთესო ვარიანტი მკვდარი აწევისთვის, რადგან ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ ძალაზე, გამოცდილებაზე და სხეულის ფორმაზე.

შეიძლება უფრო ადვილი ან კომფორტული იყოს ტრაპის ზოლით აწევა. დაყენება უფრო მოსახერხებელია ყველა დონისთვის და ეხმარება წაშალოს ზოგიერთი დამატებითი ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება ჩამოაგდონ თქვენი ფორმა.

„ტრაპ ზოლის დედლიფტი კარგია ყველასთვის და ყველასთვის, ვინც ცდილობს გაიზარდოს თავისი საერთო ძალა“, – უთხრა უითმა MoreFit-ს. “ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა რეგულარული შტანგას მკვდრების აწევისთვის.” და არა, ეს არ არის მოტყუება.

თუ თქვენ ახალი ხართ დედლიფტში, მაღალი ხართ ან გაქვთ წელის პრობლემები, ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის ყველაზე ეფექტური ვარიანტი.

თუმცა, ხაფანგის ზოლი ყოველთვის არ არის საუკეთესო. ზოგიერთი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით დიდი ტანის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ სუმოს მკვდარი აწევა ამჯობინონ, შეიძლება ცოტათი შეზღუდულად იგრძნოს თავი. იმავდროულად, თუ ნამდვილად გსურთ ფოკუსირება თქვენს უკანა ჯაჭვზე, ჩვეულებრივი მკვდარი სავარაუდოდ მიგიყვანთ თქვენს მიზნებთან.

დაკავშირებული კითხვა

Hex (Trap) Bar Deadlifts vs. Barbell Deadlifts

6 Trap Bar Deadlift-ის ტექნიკის რჩევა

1. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი

ყველა დედლიფტის მსგავსად, ტრაპ ზოლის დედლიფტი საჭიროებს ბირთვის სერიოზულ აქტივაციას მოძრაობის სწორად შესასრულებლად. თუ მთელი აწევის მანძილზე არ ახვევთ ბირთვს, რისკავს ზურგის დაძაბვა.

“აწევამდე დიდი სუნთქვა ჩაისუნთქე ბირთვის დასაკავშირებლად”, – ამბობს უიტი. “წარმოიდგინეთ, რომ ატარებთ ქამარს ან მადლიერების ტრაპეზის შემდეგ მჭიდრო შარვალს ატარებთ და მიამაგრეთ ქამარი ან შარვალი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. შეინახეთ ეს სუნთქვა ზევით.”

თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს მსგავსი, როდესაც აწევთ ბარს. “მე გირჩევდი ჰაერის გაშვებას მკვდარი აწევის ზედა ნაწილში, შემდეგ უფრო მეტი ჰაერის მიღებამდე, სანამ დაწევს. ეს ხელს შეუწყობს დაძაბულობის შენარჩუნებას და თავიდან აიცილებს სხეულის მოდუნებას აწევის ბოლო ნაწილის დროს”, – ამბობს ის.

2. ფეხებზე დაძვრა

“ფეხებიდან აწევა” კარგი დირექტივაა თითქმის ნებისმიერი სიტუაციისთვის, როდესაც თქვენ უნდა აიღოთ რაიმე მძიმე – ხაფანგის ზოლის ჩათვლით.

„გაიწიეთ იატაკზე ფეხებით, ზურგით აწევის ნაცვლად, რათა თქვენი უკანა ჯაჭვი სწორი იყოს მოძრაობის პირველი ნაწილის დროს“, – ამბობს უიტი. ეს ხელს უშლის თქვენს უკან დამრგვალებას წინ და დარწმუნდება, რომ სამუშაოს უმეტესი ნაწილი ტანის ქვედა ნაწილში გადადის.

3. გააფართოვეთ მუხლები და თეძოები ერთდროულად

“როდესაც თქვენ აწევთ, თქვენი მუხლები და დუნდულები ერთდროულად უნდა დაიბლოკოს, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის დამრგვალება ან თეძოები ზედმეტად სწრაფად ასვლაზე”, – ამბობს უიტი.

ხშირია შეცდომის დაშვება ფეხების თეძოებამდე გაშლისას, რის გამოც თქვენ ნამდვილად მოგიწევთ ზურგის გამოყენება აწევის დასასრულებლად, რაც დიდ ზედმეტ დატვირთვას აყენებს ხერხემალს.

თუ თეძოებსა და მუხლებს სინქრონიზებული ვერ ახერხებთ, სცადეთ წონის დაკლება ან ივარჯიშოთ სხეულის წონასთან ერთად, სანამ მოძრაობას არ გააკეთებთ სწორად.

4. დაჭერით მუხლები გარეთ

ფორმის ეს წვერი ძალიან მნიშვნელოვანია ამდენი სავარჯიშოსთვის – სწორედ ამიტომ, ჩვენ სიამოვნებით ვიყვირით მას ისევ სახურავიდან აქ. თქვენს მუხლებს შეიძლება სურდეს ბუნებრივად ჩავარდნა, როცა აწევთ. ნუ მისცემთ მათ უფლებას.

ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ აქტიურ დაჭერაზე, როდესაც დააყენებთ და შემდეგ აწიეთ წონა. მუხლების სწორად გასწორება ასევე გაუადვილებს თქვენს მუხლებსა და თეძოებს ერთდროულად აწევას და შეინარჩუნებს წნევას დუნდულოებსა და ბარძაყებზე და არა ზურგზე.

5. შეინახეთ გულმკერდი

ეს მინიშნება გეხმარებათ ბუნებრივად გადაამოწმოთ ყველა სხვა ფორმის რჩევა ოდნავ უფრო მარტივად. მაგალითად, თუ თქვენი გულმკერდი ჩამოშვებულია, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ გაიწელოთ თეძოები მუხლებამდე ან გამოიყენოთ ზედმეტად ზურგის ქვედა ნაწილი აწევის დასასრულებლად.

6. აწიეთ წონის შესაბამისი რაოდენობა

დიახ, ტრაპ ზოლის აწევა ნაკლებად ტექნიკურია, ვიდრე შტანგის აწევა, და ბევრ ადამიანს შეუძლია უფრო მძიმე აწიოს ტრაპ ზოლით – მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გამოხვიდეთ კარიბჭეებიდან და ცდილობთ აწიოთ რაიმე უფრო მძიმე, ვიდრე შეძლებთ. ამბობს.

„გახსოვდეთ, რომ დაიწყოთ მსუბუქი, კომფორტული წონით და ნელ-ნელა დაამატეთ იქიდან, როცა ამ მოძრაობას აკეთებთ“, – ამბობს ის.

მას შემდეგაც კი, რაც მოძრაობას აითვისებთ, კარგი იდეაა, რომ თქვენი პირველი ნაკრები უფრო მსუბუქი წონით დაიწყოთ, რათა გახურდეთ და მზად იყოთ წასასვლელად, სანამ რაიმე უფრო რთული აწევთ.

FYI, “აწიეთ შესაბამისი წონა” არის ძალიან კარგი რჩევა ნებისმიერი აწევისთვის, ასე რომ, იქნებ შეინახოთ ის თქვენს უკანა ჯიბეში, რათა გაიტანოთ ყოველ ჯერზე, როცა დარბაზში მოხვდებით. შეგიძლიათ მოგვიანებით გვითხრათ მადლობა.

მეტი Deadlifts

როგორ გავაკეთოთ Dumbbell Deadlift მთლიანი სხეულის სიმტკიცისთვის და კუნთებისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

Sumo Deadlift აძლიერებს ბარძაყის, წებოვანა და ბირთვის სიძლიერეს, ხოლო თქვენს ზურგს ბედნიერად ინახავს

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

როგორ გააკეთოთ მკვდარი აწევა, რომელიც მოეწონება თქვენს წებოვანს და ბარძაყებს

ბოიანა გალიჩის მიერ

დედლიფტის ტოპ 7 სარგებელი, ძლიერი მწვრთნელების მიხედვით

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

რეკლამა