როგორ გავაკეთოთ ფეხის გაფართოება ძლიერი, გამოძერწილი ოთხკუთხედის ასაშენებლად

სკუტებისგან განსხვავებით, ფეხის გაფართოება გამოყოფს თქვენს ოთხკუთხედს, რაც დაგეხმარებათ ამ კუნთების უფრო დიდი ძალის ამაღლებაში. სურათის კრედიტი: morefit.eu

გსურთ იჯდეთ უფრო ძლიერად ან უფრო კომფორტულად ასვლა კიბეებზე? თქვენს ოთხკუთხედს ნამდვილად შეუძლია ამაში დახმარება. და ერთი უტყუარი ვარჯიში, რომელიც ააშენებს კუნთების ამ დიდ ჯგუფს, არის ფეხის გაფართოება.

• რა არის ფეხის გაფართოება? ეს არის სავარჯიშო ფეხის აწევის სავარჯიშო, სადაც ასწორებ, შემდეგ მუხლს იკეცებ წინააღმდეგობის გაწევისას.
• რა კუნთები მუშაობს ფეხის გაფართოებაზე? ეს ნაბიჯი ფოკუსირდება ბარძაყის წინა მხარის კუნთებზე, ასევე ცნობილია როგორც თქვენი კვადრიცეპსი ან ოთხკუთხა კუნთი.
• ვის შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთება? ეს სავარჯიშო უსაფრთხოა ყველა ასაკის ადამიანისთვის. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი ან მობილობის პრობლემა, უმჯობესია დატოვოთ ეს ნაბიჯი თქვენი ვარჯიშის რუტინიდან.
• ფეხების გაფართოება ისეთივე კარგია, როგორც სკუატი? სკუატების მსგავსად, ფეხის გაფართოება გააძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს, ამბობს არაუჯო. მაგრამ ისინი იზოლირებენ ამ კუნთებს, მაშინ როდესაც squats მოძრაობენ მრავალ სახსრებსა და კუნთებს ერთდროულად, რაც უფრო მეტ ძალას აყალიბებს მთელ ქვედა სხეულზე.
• შეგიძლია ფეხის გაფართოება სახლში? შეგიძლია! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სახლში აპარატის გარეშე – ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სკამი და წინააღმდეგობის ბენდი (ამის შესახებ ქვემოთ).

რეკლამა

მზად ხართ გააძლიეროთ თქვენი ოთხკუთხედი სპორტული დარბაზის აპარატების გარეშე? აქ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ამ ვარჯიშის შესახებ.

როგორ გავაკეთოთ ფეხის გაფართოება სახლში

წინააღმდეგობის შემსრულებელი ფეხის გაფართოება

აქტიურობა წინააღმდეგობის ბენდი ვარჯიში სხეულის ნაწილი ფეხები

1. დაიწყეთ მჯდომარე მინი წინააღმდეგობის ბენდით (Amazon.com, $ 10.95), რომელიც შემოხაზულია თქვენს ტერფებზე, ორივე ფეხი იატაკზეა დარგული.
2. ჩაასხით მარჯვენა ფეხი მიწაში.
3. აწიეთ მარცხენა ფეხი ჭერისკენ, გაასწორეთ მუხლი.
4. გადაატრიალეთ მოძრაობა კონტროლით და დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას, იჯექით მაქსიმალურად ბრტყელი ხერხემლით. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ სკამზე, რომელსაც აქვს საზურგე.

3 ფეხის გაფართოების სარგებელი

1. ეს გაძლიერებს გიმნაზიაში

არაუჯოს თანახმად, მჯდომარე ფეხის გაფართოების მთავარი სარგებელი არის ოთხკუთხა კუნთების სიძლიერე და ზომა. ეს კუნთები დიდ როლს თამაშობს თქვენი ფეხების გარეგნობაში, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ სხვა ვარჯიშებში.

რეკლამა

ჩაჯდომები და ლანჟები (რამოდენიმე დასახელება) არის ოთხ დომინანტური ვარჯიშები, რომლებიც მოითხოვს თქვენს ფეხების დიდ ძალას. ამ კუნთების აშენებით, ფეხის გაფართოება დაგეხმარებათ ამ მოძრაობების უკეთ შესრულებაში.

2. აუმჯობესებს ყოველდღიურ მოძრაობას

სპორტული დარბაზის გარდა, ყოველდღიური მოძრაობები, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან კიბეებზე ასვლა, იყენებს ოთხკუთხედს. თქვენი ვარჯიშის რუტინაში ფეხის გაფართოების დამატება დაგეხმარებათ ამ ყოველდღიური ამოცანების ოდნავ გაადვილებაში, ამბობს არაუჯო.

3. ის ხელს უწყობს დაზიანების პრევენციას

კლივლენდის კლინიკის თანახმად, თქვენი ოთხკუთხედი პასუხისმგებელია თქვენი მუხლების სწორად მოძრაობაში და მოხრაში. ისინი ასევე ხელს უწყობენ მუხლის სახსრის სტაბილურობას ყოველდღიურ მოძრაობაში. მაგრამ თუ თქვენი ოთხკუთხედი სუსტია, ისინი ზღუდავენ მოძრაობას და ძალას მუხლებში, რაც ზრდის დაზიანების რისკს.

რეკლამა

2 საერთო ფეხის გაფართოების შეცდომა

1. იმპულსის გამოყენება

თუ ამ ნაბიჯის შესრულებისას ფეხებს ატრიალებთ, თქვენ ალბათ არ აკეთებთ მათ კარგ ფორმაში, ამბობს არაუჯო. როდესაც იმპულსს იყენებთ, თქვენ ამოიღებთ მუშაობას თქვენი კუნთებიდან, ასე რომ თქვენ არ გამოიმუშავებთ იმდენ ძალას.

Შეაკეთე

ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მეტი კონტროლით. როდესაც თქვენ იყენებთ ფეხის გასაგრძელებელ მანქანას სპორტული დარბაზში (დაწვრილებით ქვემოთ), გაზარდეთ წონა, თუკი თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენს ფეხებს.

2. მუხლების ჩაკეტვა

მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ ფეხის გასწორება მოძრაობის ზედა ნაწილში, მაინც უნდა შეინარჩუნოთ მუხლებში მცირე მოხრა, ამბობს არაუჯო. როდესაც მუხლებს სრულად იკეტავთ, თქვენ აყენებთ არასასურველ სტრესს სახსარზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი დაზიანების რისკი.

რეკლამა

Შეაკეთე

როდესაც თქვენ ასწორებთ თქვენს ფეხებს, შეაჩერეთ მოძრაობა სანამ მთლიანად დაიკეტებით მუხლის სახსარს, ამბობს ის.

ფეხის გაფართოების ვარიაცია

ფეხის გაფართოების მანქანა

დიდი შანსია, თქვენს დარბაზს აქვს ფეხის გასაგრძელებელი მანქანა, რაც შესანიშნავი ვარიანტია, თუ გსურთ მეტი წონის აწევა, ამბობს არაუჯო.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მანქანა სავარძელზე ჯდომით და მოთავსებული ბერკეტი თქვენს წვივებზე, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსზე. აპარატის გვერდით დაყენებული პინის გამოყენებით, შეცვალეთ თქვენთვის სასურველი წონა. შემდეგ გაასწორეთ ფეხები ბერკეტის წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ.

როგორც ფეხის გაფართოების მოდიფიკაცია, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ მანქანა მოძრაობის დიაპაზონის შესამცირებლად, ამბობს არაუჯო. რაც უფრო მეტად იკეცავთ მუხლებს, მით უფრო რთულდება ვარჯიში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მანქანა, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ მუხლები.

2 ფეხის გაფართოების პროგრესი თქვენი ქვედა სხეულის ვარჯიშის დასამატებლად

თუ თქვენ ეძებთ სხვა გზებს, რათა გახადოთ ეს ოთხკუთხედი ვარჯიში უფრო რთული, სცადეთ ეს პროგრესიები.

1. ექსცენტრული ფეხის გაფართოება

ვარჯიშის ქვედა ნაწილის შენელებამ (ექსცენტრიულმა ნაწილმა) შეიძლება ხელი შეუწყოს ზრდას კუნთების უფრო დიდხანს მუშაობით (იგივე დაძაბულობის ქვეშ), შესაბამისად ვარჯიშის ამერიკული საბჭო (ACE).

ამ ნაბიჯის კუნთოვანი მასის სარგებელის გასაზრდელად, დაწიეთ ფეხი 4 წამის განმავლობაში.

2. ორმაგი ფეხის გაფართოება

სპორტული დარბაზის მსგავსად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში სახლში ორივე ფეხით, ამბობს არაუჯო. შეცვალეთ თქვენი მინი ბენდი გრძელი მარყუჟის ზოლით და გაამაგრეთ სკამი უკანა ფეხების გარშემო. მოათავსეთ ბენდის მეორე ბოლო თქვენი ტერფების გარშემო და გაიმეორეთ ვარჯიში, ორივე ფეხი ერთდროულად აწიეთ.

დაკავშირებული კითხვა

6 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში თქვენი ოთხკუთხედის დასაზუსტებლად

რეკლამა