როგორ გავაკეთოთ ფეხის მომატება ძლიერი, გამოძერწილი ქვედა მუცლის არეში

ფეხის აწევისას დაიჭირეთ სტაბილურობის ბურთი თქვენს ტერფებს შორის, რათა ეს მუცელი კიდევ უფრო გაართულოს. სურათის კრედიტი: urbazon/E+/GettyImages

მაშინაც კი, თუ თქვენ ასობით ხტუნვა და ფიცარი გეჭირათ კვირის განმავლობაში, შეიძლება თქვენს ქვედა მუცელს არ მიანიჭოთ იმდენი სიყვარული, რამდენიც გსურთ. ამიტომაც ფეხის აწევა (აკა ფეხის აწევა) იმსახურებს იყოს თქვენი ახალი ძირითადი ნაბიჯი.

• რა არის ფეხის აწევა? ეს არის სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს იატაკზე წოლას და მუცლის ღრუს ფეხების აწევას ჭერისკენ. თქვენი ზურგი ყოველთვის ფესვგადგმულია იატაკზე.
• რა კუნთები ამუშავებს ფეხს? ის ძირითადად აძლიერებს თქვენს ბირთვს, კერძოდ მუცელს, ვაშინგტონში დაფუძნებული ფიზიოთერაპევტის მელისა გარსიას, DPT- ის თანახმად. ის ნამდვილად ზონდება როგორც სწორი ნაწლავის მუცლის (RA) ქვედა ნაწილზე, ასევე ექვსკუთხა კუნთზე, ასევე განივი მუცლის ღრუს (TA), რაც სტაბილიზაციას უკეთებს თქვენს ხერხემალს. მაგრამ ის ასევე აძლიერებს თქვენს ბარძაყის მოქნილებს, რომლებიც აკავშირებს თქვენს ტორს თქვენს ქვედა სხეულს.
• ფეხის აწევა კარგია თქვენი მუცლისთვის? ისინი შესანიშნავია თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების გამოძერწვისთვის, მათ შორის მუცლის ქვედა ბოჭკოების ჩათვლით.
• ვის შეუძლია ფეხის აწევა? ის უსაფრთხოა ყველასთვის, ვისაც შეუძლია კომფორტულად დაეშვას იატაკზე და ასწიოს იგი. მაგრამ ის მოითხოვს გარკვეულ მობილობას თეძოებში, ამიტომ კარგია, თუ ფეხებს ვერ ასწევთ იატაკიდან ჭერამდე. ყველას, ვინც წელის ტკივილს აწუხებს, უნდა სცადოს მოდიფიცირებული ვერსია მოძრაობის სრულ დიაპაზონში გადასვლამდე, ამბობს გარსია. სანამ თქვენ შეძლებთ მოძრაობის გაკეთებას უმტკივნეულოდ, პროგრესი ნორმალურია.

რეკლამა

გსურთ სცადოთ? აქ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ აუცილებლად გასინჯვის შესახებ.

როგორ აკეთებთ ფეხის აწევას?

ფეხის აწევა

უნარის დონე შუალედური აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“აბს”, “ფეხები”]

1. დაწექით იატაკზე, ფეხები მიმართეთ პირდაპირ ჭერისკენ, ხოლო ხელები თქვენს მხარეს.
2. მიამაგრეთ თქვენი ბირთვი და მიამაგრეთ კუდი, რომ ქვედა ქვედა ნაწილი იატაკზე დააჭიროთ.
3. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული სტაბილურად, ქვედა ფეხი იატაკისკენ მაქსიმალურად კომფორტულად, ხოლო ქვედა ნაწილი იატაკთან შეხებით.
4. პაუზა, შემდეგ კი შეკუმშეთ მუცელი, რომ დაიწყოთ ფეხები უკან დასაწყებად.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გარსიას თქმით, თქვენ შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ კუდის ძვლის ქვეშ, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუკი მგრძნობიარე ქვედა ნაწილი გაქვთ. თუ გრძნობთ რაიმე დისკომფორტს თქვენს ქვედა ზურგში, შეეცადეთ შეამციროთ რამდენად შორს აწევთ ფეხებს თითოეული გამეორებით. შეეცადეთ შეამციროთ ისინი 45 გრადუსამდე, შემდეგ კი უკან დაბრუნდეთ.

რა სარგებლობა მოაქვს ფეხის მომატებას?

1. უფრო ძლიერი ბირთვი

რასაკვირველია, ფეხის აწევა აძლიერებს თქვენს სწორ მუცელს, ანუ ექვსკუთხა კუნთს, მაგრამ ისინი ასევე მიზნად ისახავს თქვენს მაგისტრალურ ღრმა სტაბილიზაციურ კუნთებს.

რეკლამა

ეს მოიცავს თქვენს განივი მუცლის ღრუს. მიუხედავად იმისა, რომ TA არ არის ისეთი თვალსაჩინო, როგორც ზედაპირული RA კუნთი, ის დიდი დახმარებაა თქვენს ყოველდღიურ მოძრაობებში, მხარს უჭერს თქვენს ხერხემალს, აუმჯობესებს სხეულის მთლიან ძალას და მოქმედებს როგორც შიდა კორსეტი.

2. უფრო ძლიერი თეძოს მოქნილები

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძირითადად ვარჯიშია, LR აძლიერებს თქვენს თეძოებს, ამბობს არაუჯო. ვარჯიშის დროს, ბარძაყის მოქნილები მუშაობენ მუცლის არეში, რათა გაზარდონ და შეამცირონ თქვენი ფეხები.

რეკლამა

რა არის თქვენი ბარძაყის მოქნილები: განლაგებულია ბარძაყის წინა მხარის გასწვრივ, ეს კუნთები ეხმარება თქვენი ქვედა სხეულის სტაბილურობას. მაგრამ იმის გამო, რომ ადამიანების უმეტესობა ატარებს დღეს სამუშაო მაგიდასთან მჯდომარე, ისინი ხშირად არიან მჭიდრო (ანუ სუსტი), რის გამოც თეძოები და მუხლები დაუცველია დაზიანებებისგან, ამბობს ის.

ბარძაყის მოქნილობის გაძლიერება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თეძოები და ფეხები საუკეთესოდ და დაზიანების გარეშე.

3. უკეთესი პოზა

არაუჯოს თანახმად, თქვენი ბირთვისა და თეძოების გაძლიერების გზით, ფეხის აწევა აძლიერებს თქვენს ხერხემლს და მენჯს. ამან შეიძლება შეამციროს მომრგვალებული, ხერხემლისებური პოზა, რომელიც ძალიან ხშირია და ხელს უწყობს ზურგის ტკივილს.

რეკლამა

თქვენი პოზირების გაუმჯობესება ასევე დაგეხმარებათ გადაადგილებაში (და უფრო ეფექტურად) ისეთი სპორტის დროს, როგორიცაა სირბილი, აწევა, ასვლა და ველოსიპედით სიარული.

2 საერთო ფეხის ამაღლების შეცდომები

1. გაქირავების თქვენი უკან Arch

კარგი LR– ​​ის გასაღები არის თქვენი მთელი ზურგის შენარჩუნება – რომელიც მოიცავს ზურგის მცირე ნაწილს – იატაკზე, ამბობს გარსია. როდესაც ზურგის თაღს უშვებთ, თქვენ ხაზს უსვამთ ზურგის ქვედა ნაწილს. ზურგის ტკივილის გარდა, ფეხის აწევის ეს შეცდომა ასევე უარყოფს ყველა ძირითად გაძლიერებას, რომლის გაკეთებასაც ცდილობთ.

კონცენტრირება მოახდინეთ ზურგზე აქტიურად დაჭერაზე იატაკზე და მხოლოდ ქვევით დაიწიეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ ზურგის აწევის გარეშე.

2. ფეხის მოქნევა

Araujo– ს თანახმად, თქვენ ნამდვილად უნდა მიმართოთ თქვენს ბირთვში არსებულ მცირე სტაბილიზატორულ კუნთებს, გინდათ რაც შეიძლება მიზანმიმართულად აწიოთ და ჩამოწიოთ თქვენი ფეხები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ აძლევთ საშუალებას იმპულსს გააკეთოს ყველა მძიმე სამუშაო თქვენთვის.

პროფესიონალური რჩევა: დაიწიეთ ფეხი სამი წამის განმავლობაში, რომ გარანტირებული იყოს, რომ თქვენ არ მოძრაობთ ძალიან სწრაფად. “ნუ მისცემთ ფეხებს ძირს დაცემისას ქვევით”, – ამბობს ის. “თუ თქვენ გიჭირთ მოძრაობის კონტროლი, მოხარეთ მუხლები ან შეინარჩუნეთ მოძრაობის ქვედა დიაპაზონი.”

5 ფეხის ამაღლების ვარიაციები ყოველი ვარჯიშისათვის

იმისათვის, რომ ეს გამაძლიერებელი უფრო გაართულოს ან შეურიოთ კუნთები, რომლებიც მუშაობთ, სცადეთ ფეხის აწევის ეს ვარიაციები და პროგრესიები.

1. ერთფეხა LR

იმის ნაცვლად, რომ ორივე ფეხი აწიოთ ჭერზე, აწიეთ ერთი ფეხი, ხოლო მეორე დაეყრდნო მიწას. მეტი გამოწვევისთვის, არაუჯო გირჩევთ, რომ თქვენი ფეხი იატაკზე რამდენიმე სანტიმეტრით აიწიოთ.

2. ექსცენტრული LR

რაც უფრო ნელა დგამთ ფეხებს, მით უფრო რთულია ვარჯიში, ამბობს გარსია. ეცადეთ ფეხები 4 წამის განმავლობაში დაადოთ, ხოლო ზურგი იატაკზე დაიდეთ.

3. LR ერთად Crunch

დამატება crunch თქვენი ფეხის მოხსნას გაძლევთ ასევე მოხვდა თქვენი ზედა abdominals, ძალიან, Araujo ამბობს. სანამ ფეხებს ჭერამდე ასწევთ, მხრის პირები ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით.

4. შეწონილი LR

გადააგდეთ ტერფის წყვილი, რომ გაზარდოთ მუცლის და ბარძაყის კუნთების მუშაობა, ამბობს გარსია. მაგრამ დაამატეთ მხოლოდ დამატებითი წინააღმდეგობა, თუ შეძლებთ ვარჯიშის გაკეთებას კარგი ფორმით, ზურგზე.

5. სტაბილურობის ბურთი LR

ტერფებს შორის სტაბილურობის ბურთი აიძულებს თქვენ იმუშაოთ შიდა ბარძაყებზე და მართლაც იმოძრაოთ კონტროლით. თუ სტაბილურობის ბურთი არ გაქვთ მოსახერხებელი, სცადეთ ბალიშით.

დაკავშირებული კითხვა

მართლა რამდენი ხანი გჭირდებათ ფიცრის დასაჭერად?

რეკლამა