როგორ გავაკეთოთ ფეხი curls ძლიერი hamstrings და ტკივილი თავისუფალი მუხლებზე

როდესაც dumbbell ერთად ფეხი curls ერთად dumbbell, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლებზე დარჩება საკონტაქტო სართულზე ნებისმიერ დროს. კრედიტი: Morefit.eu

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• მანქანა ფეხი curls
• მეტი ვარიაციები

Deadlifts მიიღეთ ბევრი დიდების მათი hamstring-building უნარი. მაგრამ თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ თქვენი hamstrings კუნთების twitching გამოწვევა, ფეხი curl არის უნდა ცდილობენ სწავლება – უბრალოდ მოემზადეთ ზოგიერთი პოსტ workout soreness.

განცხადება

• რას აკეთებს ფეხი curl? ეს არის hamstrings exercise, რომ იზოლატები და აძლიერებს ამ კუნთების მიერ bending თქვენი მუხლებზე ან “ტალღოვანი” თქვენი ფეხები თქვენი hips წინააღმდეგ წინააღმდეგობის.
• <ძლიერი> რა კუნთების ამჯამად კუნთების აკეთებს exercise მუშაობა? ეს exercise ყურადღებას ამახვილებს თქვენს hamstrings, სამი ხანგრძლივი კუნთების გასწვრივ თქვენი ფეხები, რომ დააკავშირებს თქვენი hips და მუხლებზე, ამბობს კალიფორნიის დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტი და პირადი ტრენერი შუმახერი, DPT.
• თქვენი მუხლებზე ცუდი ფეხი? როდესაც თქვენ ცრუობს, თქვენი მუხლები უნდა იყოს ბინა იატაკზე.

განცხადება

Წაიკითხე მეტი

5 წვრთნები ძლიერი hamstrings – არ არის საჭირო deadlifts საჭირო

როგორ გავაკეთოთ dumbbell ფეხი curls სრულყოფილი ფორმა

Dumbbell ფეხი curl

გამოსახულება კრედიტი: morefit.eu/jereme schumacheractivity dumbbell workoutbody ნაწილი ფეხები

1. მოათავსეთ dumbbell სართულზე, იდგა ერთ ბოლოს.
2. მოტყუება იატაკზე თქვენს კუჭში, ფეხები სწორი და ერთი ფეხით ორივე მხარეს dumbbell.
3. შესუსტებას წონა თქვენი ფეხების შიდა ნაწილს შორის და თქვენს მუხლებზე, რათა გააუქმოს ის მხოლოდ სართულზე.
4. წარმართონ თქვენი მუხლებზე ნელა თქვენი hips, შენახვა bottoms თქვენი ფეხები წინაშე up და თქვენი ფეხები flexed.
5. ნელა ქვედა წონა უკან ქვემოთ და გამეორება.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

როდესაც თქვენ hamstring curls, ვიფიქროთ დაჭერით თქვენი hips შევიდა სართულზე და ვაძლევთ თქვენს glutes პატარა squeeze. ეს ხელს შეუწყობს იზოლირება თქვენი hamstring კუნთების, თავიდან აცილების თქვენ გამოყენებით იმპულსი თქვენი Hips მოხსნას წონა.

ნახეთ სრული გაკვეთილი

რამდენი reps უნდა გავაკეთოთ?

შენი იდეალური Rep Range დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს მიზნები. ძალაუფლების აშენება, ფოკუსირება უფრო მაღალ წონასა და ქვედა რეფქსზე (6-დან 10-მდე Reps). თუ კუნთების გამძლეობა არის თქვენი მიზანი, წონაში და გაზრდის თქვენს რეპებს (10-დან 15-მდე Reps).

იმის გამო, რომ სწავლება იზოლირებს ერთობლივ ერთობლივ (თქვენს მუხლებზე), არ გამოიყენოთ ნებისმიერი წონა, რომლითაც ვერ შეძლებთ არანაკლებ 6 რეპროდუქციას.

5 ფეხი Curl სავარჯიშო

1. ეს ხელს უწყობს მუხლის ტკივილს

პატარა ცნობილი ფეხის Curl სარგებელი? მათ შეუძლიათ რეალურად დაეხმარონ მუხლუხის ტკივილს, შუმახერის მიხედვით. გაძლიერების თქვენი hamstrings ეხმარება აშენება სტაბილურობის თქვენი მუხლზე და მენჯის. ეს ხელს უწყობს თქვენი მუხლის განლაგების გასაუმჯობესებლად (და ამცირებს თქვენს დაზიანებას), როდესაც სხვა ფორმებს სწავლობენ, ისევე როგორც ფეხით ან გაშვებით.

განცხადება

დაკავშირებული კითხვა

18 საუკეთესო წვრთნები მუხლის ტკივილისთვის, ფიზიკური თერაპევტის მიხედვით

2. ეს ხელს უწყობს კუნთების დისბალანსებს

აქტივობის უმეტესობა ხდება თქვენი სხეულის წინ, როგორიცაა სირბილი ან სათიბი გაზონი. საკუთარ, ამ წვრთნებს შეუძლიათ გააკეთონ თქვენი სხეულის წინ (თქვენი წინა ჯაჭვი) უფრო ძლიერი, ვიდრე თქვენი backside (posterior chain). ეს დისბალანსი შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა და ქვედა უკან ტკივილი.

განცხადება

გაძლიერების თქვენი hamstrings და glutes, ეს ფეხი Curl ვარიაცია შეიძლება დაეხმაროს მიიღოს ზოგიერთი ზეწოლის და სტრესი off თქვენი ქვედა უკან, შუმახერი ამბობს. როდესაც თქვენი glutes და hamstrings ძლიერია, თქვენი სხეულის შეიძლება (და უნდა) გამოიყენოთ ეს კუნთების, ვიდრე თქვენი უკან, შეასრულოს ყოველდღიური საქმიანობის ან წვრთნები დარბაზი.

3. მას შეუძლია დაეხმაროს თავიდან ასაცილებლად და რეაბილიტაციის დაზიანებები

დროს hamstring დაზიანება rehab, მიზანია გაიზარდოს მომავალი ხელახლა დაზიანება. და ამის გაკეთება, გსურთ ამ კუნთების ძალაუფლების გაზრდა, როდესაც ის 2012 წლის ივნისის შესწავლის მიხედვით, სპორტის ფიზიკურ თერაპიის საერთაშორისო ჟურნალში .

ეს არის ის, სადაც hamstring curls მოდის შემოსული, როგორც თქვენ მოუტანს dumbbell დაახლოებას ადგილზე და straighten თქვენი მუხლებზე, თქვენ გამოწვევას თქვენი hamstring კუნთების მისი სრულად გაფართოებულ სახელმწიფოში.

4. ის ხელს უწყობს დღე-ღამეების გაუმჯობესებას

როდესაც თქვენ მიიღებთ მდე სკამიდან ან მიიღებთ ქვემოთ იატაკზე, თქვენ იყენებთ თქვენს hamstrings, რათა დაეხმაროს სტაბილიზაციას თქვენი ჰიპ და მუხლის სახსრების. დასძინა ზოგიერთი hamstring ორიენტირებული წვრთნები თქვენი workout რუტინული დაგეხმარებათ ამ ყოველდღიური შუამდგომლობა კიდევ უფრო ადვილია.

5. ეს უფრო ძლიერდება სხვა წვრთნებში

SHUMACHER- ის მიხედვით, ლურჯი ფეხის Curl- ის ძირითადი სარგებელი გაიზარდა. ეს კუნთების დიდი ნაწილი თამაშობს სხვა წვრთნებში ძალაუფლების წარმოებაში.

Deadlifts და ჰიპ thrusts, მაგალითად, მოითხოვოს ბევრი ძალა და ძალა თქვენი ქვედა ორგანოს, მაგრამ განსაკუთრებით თქვენი hamstrings და glutes. კუნთების კუნთების იზოლატორით, ფეხი curls შეიძლება დაეხმაროს გააუმჯობესოს თქვენი ძალა ამ (ზოგადად) რთული ლიფტები.

მათთვის, ვინც ურჩევნია კარდიო დაფუძნებულ წვრთნებს, ძლიერი hamstrings აუცილებელია გენერირება ძალა plyometric მოძრაობები, როგორიცაა ყუთი გადასვლა.

ტოპ 2 ფეხი Curl რჩევები

1. Tuck შენი Hips

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა შუმახერი ხედავს ამ exercise არის overarched ქვედა უკან. როდესაც თქვენ ცრუობს hamstring curl, ეს მართლაც ადვილია თქვენი Core Relax, რამაც თქვენი ქვედა უკან overextend. მაგრამ ეს შეიძლება დაამატოთ ზეწოლა და სტრესი თქვენი ქვედა უკან, რამაც ზოგიერთი მტკივნეული გვერდითი მოვლენები.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცრუობს ქვემოთ ადგილზე, შეინახეთ ძირითადი მჭიდრო. In ცრუობს პოზიცია, tuck თქვენი tailbone ოდნავ და squeeze თქვენი glutes ცოტა, რათა დაეხმაროს კონტრაქტის თქვენი ABS.

2. გადაადგილება ნელა

თუ თქვენ ფეხებს swinging და smacking თქვენი hips ერთად dumbbell, თქვენი ფორმა სავარაუდოდ სჭირდება tweak. ყოველივე ამის შემდეგ, გსურთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთების (არა იმპულსი) ამაღლება და შემცირება წონა. აი, როგორ ავაშენებთ ძალას.

შეინახეთ შუამდგომლობა, როგორც თქვენ, როდესაც თქვენ ქვედა და დააყენებს dumbbell, შუმახერი ამბობს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ წონა ცოტა ან სცადოთ ექსცენტრიული პროგრესი (უფრო მეტი, ვიდრე ქვემოთ), შემცირების წონა 3-მეორე რაოდენობა.

2 პროგრესიები დაამატოთ თქვენი workout

ნაბიჯი 1: ექსცენტრიული hamstring curl

აღარ თქვენი კუნთების ქვეშ დაძაბულობის, უფრო ძალა თქვენ აშენება. ასე რომ, როდესაც თქვენ შეანელებს ამ წვრთნის შემცირებას, თქვენ აშენებთ მეტი hamstring კუნთების, მიხედვით Schumacher.

ქვედა dumbbell for 3- დან 4-წამიანი რაოდენობა, ის რეკომენდაციას. შემდეგ, დააყენებს dumbbell უკან მდე 1-მეორე რაოდენობა.

ნაბიჯი 2: იზომეტრიული hamstring curl

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, აღარ ხარ შენს კუნთებზე დაძაბულობის ქვეშ, უფრო რთული სწავლება ხდება (და უფრო მეტი ძალა, რომელიც დგას).

ამ პროგრესირებისთვის, დააყენებს dumbbell up, bending თქვენი მუხლებზე 90 გრადუსი. ქვედა წონა ნახევარი ქვემოთ სანამ არ გრძნობს თქვენი hamstrings გამკაცრდეს up. პაუზა აქ 3-დან 4-წამიანი რაოდენობა. შემდეგ, ქვედა ყველა გზა ბოლოში. გზაზე უკან, პაუზის ცენტრში კვლავ.

2 მანქანა ფეხი Curl ვარიაციები

თქვენ შეგიძლიათ სავარაუდოდ იპოვოთ ცრუ ან მჯდომარე ფეხი curl მანქანა თქვენს სპორტული დარბაზი, რომელიც არის დიდი ვარიანტი, თუ გსურთ მართლაც იზოლირება თქვენი hamstrings.

თავისუფალი წონა და მანქანა ვერსიების ფეხი curl exercise საკმაოდ მსგავსია, შუმახერი ამბობს. როგორც წესი, მანქანები შეიქმნა თქვენი ტორსი კუთხით, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს hamstrings გააქტიურება. თუმცა, Dumbbell ვერსია ასევე ვითარდება ძირითადი და შიდა ბარძაყის ძალა, როგორც თქვენი სხეულის მუშაობს სტაბილიზაციას წონა.

გადაადგილება 1: ტყუილი ფეხი Curl მანქანა

უნარი დონეზე ყველა დონეზე ნაწილი ფეხები

1. მოტყუება ქვემოთ ადგილს, მიმაგრებული padded ბერკეტი უფლება უკან თქვენი ankles.
2. შეცვალეთ PIN მანქანა კომფორტულად რთული წონისთვის.
3. დაჯექი სახელურები და curl ბერკეტი სანამ თქვენი მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსი.

აჩვენე ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: მჯდომარე ფეხი Curl მანქანა

უნარი დონეზე ყველა დონეზე ნაწილი ფეხები

1. იჯდეს ფეხი curl მანქანა, განთავსება padded ბერკეტი უკან თქვენი ankles, ფეხები გაგრძელდა.
2. შეცვალეთ PIN მანქანა კომფორტულად რთული წონისთვის.
3. დაჯექი სახელურები თქვენს მხარეს და წარმართონ თქვენი მუხლებზე 90 გრადუსი, უბიძგებს წინააღმდეგობის გაწევის წინააღმდეგ.

აჩვენე ინსტრუქციები

3 მეტი ფეხი Curl ვარიაციები

გადაადგილება 1: მინი Band Standing Leg Curl

როდესაც თქვენ curl წინააღმდეგ წინააღმდეგობის ჯგუფი, თქვენი hamstrings უნდა ვიმუშაოთ უფრო ახლოს თქვენი ქუსლები მისაღებად თქვენი სხეულის (dumbbell ინარჩუნებს წინააღმდეგობის თანმიმდევრული მთელი curl). შენი hamstrings ბუნებრივად არის ძლიერი ამ თანამდებობაზე, ასე რომ გამოყენებით ჯგუფი დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების დარჩება გამოწვეული მეშვეობით მათი მთელი რიგი შუამდგომლობა.

აქტივობის წინააღმდეგობა Band Workoutbody ნაწილი ფეხები

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები hip-width მანძილი, წინააღმდეგობის ჯგუფი გარშემო თქვენი ankles.
2. შეინახეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით ფესვები, წარმართონ თქვენი მარცხენა მუხლზე 90 გრადუსი წინააღმდეგ წინააღმდეგობის ჯგუფი.
3. პაუზა აქ მომენტში.
4. ქვედა თქვენი ფეხით უკან ადგილზე.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თუ ეს ვარიაცია გრძნობს ძალიან რთული, შეგიძლიათ გააკეთოთ მუდმივ ფეხის curl თქვენი სხეულის წონა მხოლოდ, ფოკუსირება კონტრაქტის თქვენი hamstring თითოეული rep.

გადაადგილება 2: Nordic Hamstring Curl

Nordic Curls არ რეალურად გამოიყენოთ წონა ყველა – მხოლოდ საკუთარი სხეული! ეს ვარიაცია აუცილებლად აყენებს თქვენს hamstrings მეშვეობით ringer. მხოლოდ ქვედა თქვენი სხეული, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ კარგი ფორმა, შენახვა თქვენი სხეულის სწორი ხაზი თქვენს მუხლებზე, Hips და ხელმძღვანელი.

აქტივობა სხეულის წონის workoutbody ნაწილი [“ფეხები”, “ABS”]

1. დაჩოქილი სართულზე და წამყვანმა თქვენი ტერფები მყარი მწვრთნელის ბოლოში.
2. იჯდეს თქვენს მუხლებზე, იარაღის თქვენს მხარეს, მუხლებზე ჰიპ-სიგანე მანძილით.
3. შენახვა თქვენი სხეულის როგორც სწორი, რაც შეიძლება, მჭლე თქვენი torso წინ, გამოყენებით ბოლოში couch დამატებითი სტაბილურობისთვის.
4. ქვედა რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი სხეულის სწორი.
5. გამოიყენეთ თქვენი hamstrings შეცვალოს შუამდგომლობა და დაბრუნდეს თავდაყირა პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

გადაადგილება 3: შვეიცარიის Ball Hamstring Curl

ვინაიდან სხვა Curl ვარიაციები ნამდვილად ფოკუსირება თქვენს hamstrings, ეს ეწევა თქვენი glutes, ძალიან, როგორც ეს კუნთების მუშაობა შენარჩუნება თქვენი hips up. გარდა ამისა, ბურთის გადაადგილება თქვენს აბდომინებს იწვევს, რადგან მათ სჭირდებათ თქვენი სხეულის სტაბილური შენარჩუნება.

აქტივობა სხეულის წონის workoutbody ნაწილი [“ფეხები”, “ABS”]

1. წამოაყენე ბინა თქვენს მხარეს თქვენს იარაღით.
2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები შვეიცარიის სავარჯიშო ბურთის თავზე, მუხლებზე 90 გრადუსამდე.
3. ნელა ვრცელდება თქვენი ფეხები და straighten თქვენი მუხლებზე, შენახვა თქვენი ზედა სხეულის glued ადგილზე.
4. შეცვალეთ მოძრაობა ნელა.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

როგორც თქვენ ამ წვრთნებს, თავიდან აცილების მიზნით თქვენი Hips ჩაიძიროს ადგილზე. თქვენ გსურთ შეინახოთ ისინი თქვენს მუხლებზე.

განცხადება