როგორ გავაკეთოთ ფიცრის ბარძაყები

ფიცრის ბარძაყები აძლიერებს თქვენს მთელ ბირთვს, მაგრამ კონკრეტულად მიზნად ისახავს თქვენს obliques, რომლებიც გადის მუცლის მხარეს.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• შექმენით რჩევები
• ვარიაციები

ფიცარი არის ძირითადი სავარჯიშოები: ეს არის შესანიშნავი ნაბიჯი საკუთარი თავისგან, და არსებობს გაუთავებელი ცვალებადობა სიძლიერისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად. შეიყვანეთ ფიცრის ბარძაყის წვეთები, რიფი ძირითადი წინამორბედი ფიცარზე, რომელიც საგნებს იკავებს, გვერდითი ბედის დამატებით.

განცხადება

• რა არის ფიცრის ბარძაყის წვეთი? მუცლები.
• რა კუნთები მუშაობს ფიცრის დიპლომატი? პოზა, “Caleb Herman, სერთიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი და პირადი მომზადების ლიდერი Life Time Des Moines- ში, განუცხადა morefit.eu- ს.
• ვისთვის არის კარგი? ამასთან, ეს მოითხოვს გარკვეული წინაპირობის ძირითადი სიძლიერეს, ამიტომ ის გირჩევთ შეინარჩუნოთ ამ ნაბიჯის მცდელობა, სანამ არ შეძლებთ ფიცრის ჩატარებას მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.

განცხადება

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ ფიცრის ბარძაყის წვეთი სათანადო ფორმით

უნარის დონის შუალედური საშუალება სხეულის წონის ვარჯიშზე ნაწილობრივ ABS, ზურგსა და მხრებზე

1. იწექით თქვენს მუცელზე და მოათავსეთ თქვენი წინამ
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს უკან, ჰიპ-სიგანე განშორეთ და თითები იატაკზე ჩააგდეს.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დაიწყეთ მისი ასვლა მიწიდან, შეინახეთ ხერხემლის პირდაპირ, ასე რომ თქვენ წინამხრის ფიცარზე ხართ.
4. მიაპყროს მუცელი თქვენი ხერხემლისკენ და გაწურეთ თქვენი წებოვანა, რომ უკან დაიხიოთ მრგვალი ან თაღოვანი.
5. ნელ -ნელა ჩამოაგდეთ ბარძაყები მარცხნივ, დაასხით რამდენიმე ინჩის ზემოთ, ან რამდენადაც შეგიძლიათ წახვიდეთ ქვედა უკან.
6. გააჩერეთ ერთი წამით, განაგრძეთ სუნთქვა.
7. ცენტრში დაბრუნება. ეს არის 1 რეპ. შემდეგ, ჩამოაგდეთ ბარძაყები მარჯვნივ და გააჩერეთ ერთი წამით.
8. განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

მიზნად ისახავს თითოეულ მხარეს 10 რეპუტაციის გაკეთებას 2 -დან 3 კომპლექტზე, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგები.

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

4 ფიცრის ბარძაყის წვრილი სარგებელი

1. ფიცრის ბარძაყები აძლიერებს თქვენს ბირთვს

ფიცრის წვეთი აძლიერებს თქვენს ზურგს, განივი მუცლის ღრუს და სავალდებულოებს, რომლებიც კუნთებია, რომლებიც მუცლის მხარეს გასწვრივ გადის.

განცხადება

”ამ რაიონებში სიძლიერე შეიძლება შეამციროს ტრავმის რისკი. ასე რომ, როდესაც თქვენ გააკეთებთ squats ან სხვა ვარჯიშებს, თქვენ შეძლებთ წონის უკეთეს მხარდაჭერას,” – განმარტავს ჰერმანი. “როდესაც თქვენ დაამატებთ ბედს, თქვენი obliques გაძლიერებულია, რაც უფრო მეტ ძალას მოგცემთ, როდესაც სპორტში გადახვევთ, ან იბარებთ საყოფაცხოვრებო ნივთებს ან ბავშვებს.”

2. ეს სტაბილიზაციას უკეთებს თქვენს სხეულს

ფიცრის ბარძაყის წვეთები ასევე მუშაობენ თქვენს ბირთვში და მხრებში უფრო მცირე კუნთებში, რომლებიც გამოიყენება სხეულის სტაბილიზაციისთვის.

განცხადება

”სრული სხეულის სტაბილურობა მნიშვნელოვანია თითქმის ყველა ლიფტისთვის, რომელსაც ადამიანს შეუძლია გააკეთოს სპორტული დარბაზი. მას შეუძლია დააჩქაროს ძალაუფლების მიღწევა და შეამციროს ტრავმის შანსი რაიმე კონკრეტული მოძრაობის დროს,” – ამბობს ჰერმანი. მხრის სტაბილურობა ასევე მნიშვნელოვანია კარგი პოზირების შესანარჩუნებლად მთელი ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში, დასძენს ის.

3. ფიცრის ბარძაყის დიპლომატი ფუნქციონალურია

არა მხოლოდ ფიცრის დიპლომატი ქმნის ძალას და სტაბილურობას, არამედ ისინი ასევე ეფექტურია თქვენი სხეულის ვარჯიშის დროს, რაც არის მოძრაობა, რომელსაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში აკეთებთ.

განცხადება

”ყველას, ვინც რაიმე სახის მომატება ან გადახრა აკეთებს, შეუძლია შეიმუშაოს სარგებელი, იქნება ეს ბავშვი აიღებს თუ მუშაობს თქვენი გოლფის თამაშში სიძლიერის და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად”, – ამბობს ჰერმანი. ”როგორც ჩვენ ვიწვევთ ან ვიხრები, ჩვენ დიდწილად ვეყრდნობით ჩვენს obliques- ს, რაც ერთ -ერთი მთავარი კუნთია, რომელსაც ბარძაყის ბარძაყის სამიზნე აქვს.”

განცხადება

4. ეს არის აღჭურვილობისგან თავისუფალი

ერთ – ერთი საუკეთესო რამ ფიცრის ბარძაყის წვეთთან დაკავშირებით არის ის, რომ ეს არის მარტივი გზა ძირითადი ფიცრის მისაღწევად, და თქვენ არ გჭირდებათ არაფერი, გარდა თქვენი სხეულის გასაკეთებლად. ასევე ადვილია უფრო გრძელი ვარჯიშების დამატება.

განცხადება

ეს ნიშნავს, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სადმე: სპორტული დარბაზი, სახლში, თუნდაც სასტუმროს ოთახში, სადაც სრულად ხართ თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის გარეშე. ჩვენ გვიყვარს სხეულის წონის ეფექტური მოძრაობა!

4 ფიცრის ბარძაყის წვეთის ფორმის რჩევები

1. შეინახეთ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ

ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ხალხი უშვებს, არ არის იდაყვის დაყენება უშუალოდ მხრების ქვეშ, ამბობს ჰერმანი. ”ამან შეიძლება მხრები აიჩეჩა და შეზღუდავს თქვენს შესაძლებლობას, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი თქვენს ხერხემალთან, დაძაბულობის ქვედა ნაწილში.” – განმარტავს ის.

განცხადება

როდესაც თქვენს ფიცარზე მოხვდებით, დააკვირდით და დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები მოხრილი და უშუალოდ მხრებთან არის დაკავშირებული. შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის წინსვლა, რომ იქ მისასვლელად, იგრძნოთ თქვენი ზედა ზურგისა და მხრების ჩართულობა, რომ შეინარჩუნოთ პოზიცია.

2. მოათავსეთ თქვენი თითები თქვენი თეძოების შესაბამისად

დაყენებისას იფიქრეთ ფეხების ბარძაყის სიგანის შენარჩუნებაზე.

განცხადება

”თეძოების და თითების ხაზის დაცვა საშუალებას აძლევს სხეულს იყოს ბუნებრივ მდგომარეობაში”, – ამბობს ჰერმანი.

თქვენი ფეხების ძალიან ფართობია უფრო ადვილია ნაბიჯი – ეს დაგეხმარებათ უფრო სტაბილურ ბაზაზე მოგაწოდოთ – მაგრამ ასევე შეგიძლიათ წონის განაწილება უფრო მხრებზე და კისერზე, როგორც თქვენ ბრუნავს, რამაც შეიძლება გაზარდოს ამ ტერიტორიების შეცვლის რისკი, განმარტავს ჰერმანი.

”ასევე, როდესაც პოზიცია ძალიან ფართოა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა უკან [SAG] და მენჯის იატაკის პარალელურად”, – ამბობს ის.

განცხადება

3. დაისვენეთ თავი და კისერი

მთელი მოძრაობის განმავლობაში, გსურთ შეინარჩუნოთ თავი და კისერი მოდუნებულ მდგომარეობაში.

”მოდუნებული თავი და კისერი საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ წონის შენარჩუნებაში,” – ამბობს ჰერმანი. კისერზე და თავში ძალიან დიდმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ზურგის ზედმეტად გამკაცრება – რომ აღარაფერი ვთქვათ, კისრის დატოვება ოდნავ დაძაბული და არასასიამოვნო შეგრძნება, თუ დროთა განმავლობაში ამ ფორმას შეცდომას უშვებთ.

4. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თქვენს სხეულთან

როგორც რეგულარულ ფიცარზე და სხვა ფიცარზე დაფუძნებულ სავარჯიშოზე (იფიქრეთ: ფიცრის მხრის ონკანები, ფიცრის მაღლა ასვლა და თუნდაც ბიძგები) მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი თქვენს სხეულთან და ხერხემლის განმავლობაში მთელი ამ სავარჯიშოებით, ამბობს ჰერმანი. ეს ხელს შეუწყობს წონის სწორად გადანაწილებას თქვენი მხრებიდან თქვენს ბირთვამდე თქვენი თითებისკენ.

”თუ ხერხემალი არ არის სწორი, ეს გამოიწვევს თეძოების აწევა, რაც ართმევს სავარჯიშოს ეფექტურობას”, – ამბობს ის. მეორეს მხრივ, თქვენი ბარძაყის წვეთი ძალიან დაბლა აყენებს დაძაბვას თქვენს ქვედა უკან.

კარგი გზაა თქვენი თეძოების შესანარჩუნებლად: ჩართეთ მუცელი, წებოვანა და კვადრატები. თქვენი მთელი ქვედა სხეული უნდა მუშაობდეს იმისათვის, რომ თქვენი საშუალო და სტაბილური იყოს. ”ეს ასევე დატვირთვას მიიღებს მხრებიდან, რაც უფრო ადვილი გახდება კონდახის შენარჩუნება”, – ამბობს ჰერმანი.

2 ბარძაყის ცვალებადობა

თუ არა ფიცრის ბარძაყის წვეთი ძალიან რთული თუ არ არის რთული, აქ არის ორი ფიცრის ბარძაყის დიპლომატიური ალტერნატივა.

1. წინამხრის ფიცარი

თუ ეს ნაბიჯი ძალიან რთულია – და თქვენ ვერ შეასრულებთ მას თეძოების ჩამოშვების გარეშე და იგრძნობთ მას დაბალ ზურგში – დაიწყეთ ტრადიციული ფიცით. ”იმუშავეთ თქვენი დროის ერთ წუთამდე ტრადიციულ ფიცარზე, სწორი სხეულის შენარჩუნებაში”, – ამბობს ჰერმანი.

ეს დაგეხმარებათ უფრო ძლიერი ბირთვის შემუშავებაში, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი სხეული სწორი და თეძოების სწორ მდგომარეობაში ფიცრის ბარძაყის დროს.

უნარის დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ნაწილობრივ ABS, უკან და მხრები

1. დაიწყე ტყუილი სახე ქვემოთ. დააჭირეთ ღილაკს ფიცრის მდგომარეობაში თქვენი წონით წინა მხარესა და თითებზე. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორი ხაზით თავიდან ბარძაყამდე ქუსლებამდე.
2. მიაპყროს მუცელი თქვენი ხერხემლისკენ და გაწურეთ თქვენი წებოვანა, რომ უკან დაიხიოთ მრგვალი ან თაღოვანი.
3. გააჩერეთ 10 -დან 20 წამამდე. ააშენეთ მთელი წუთის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

წინამხრის ფიცრის ჩამოსხმის შემდეგ, შეგიძლიათ შეაერთოთ იგი გვერდითი ფიცით, რომ პირდაპირ მიზნად ისახავდეთ თქვენს obliques. ჰერმანი გვთავაზობს თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში ჩატარებას, შემდეგ კი რამდენიმე კვირაში დაბრუნდეს ფიცრის ბარძაყზე.

2. ნელი ტემპის ფიცრის ბარძაყის წვეთი

”ნებისმიერი მოძრაობის წინსვლის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა ტემპზე მუშაობა”, – ამბობს ჰერმანი. შეანელეთ, თუ რამდენად სწრაფად ბრუნავთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კიდევ უფრო მეტი ძალა, რომ თითოეული პოზიცია რამდენიმე წამით უფრო მეტხანს დაიკავოთ. ეს კიდევ უფრო მეტ კონტროლს მოითხოვს.

უნარის დონის შუალედური საშუალება სხეულის წონის ვარჯიშზე ნაწილობრივ ABS, ზურგსა და მხრებზე

1. მოათავსეთ თქვენი წინამხარი იატაკზე და დააჭირეთ წინამორბედ ფიცს.
2. მიაპყროს მუცელი თქვენი ხერხემლისკენ და გაწურეთ თქვენი წებოვანა, რომ უკან დაიხიოთ მრგვალი ან თაღოვანი.
3. ნელ -ნელა ჩამოაგდეთ ბარძაყები მარცხნივ, დაასხით რამდენიმე ინჩის ზემოთ, ან რამდენადაც შეგიძლიათ წახვიდეთ ქვედა უკან.
4. გააჩერეთ 3 წამი, განაგრძეთ სუნთქვა.
5. დაბრუნდით ცენტრში, სანამ ბარძაყები მარჯვნივ ჩამოაგდებთ. გამართავს 3 წამის განმავლობაში.
6. განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ გავაკეთოთ ფრინველის ძაღლის ვარჯიში უფრო ძლიერი ბირთვისა და ტკივილის გარეშე

bybojana galic

რა არის საუკეთესო ვარჯიშები saggy მუცლის ცხიმისთვის?

Bychristina McDonald-Legg

4 ბარძაყის გამტაცებლის სავარჯიშოები, რომლებიც დროის დაკარგვაა – და ამის ნაცვლად 6

byjaime Osnato

განცხადება

განცხადება