როგორ გავაკეთოთ Windmill განხორციელება მომდევნო დონის ძირითადი და მხრის ძალა

Windmill exercise არის, პირველ რიგში, ძირითადი ნაბიჯი. მაგრამ ეს ასევე გააუმჯობესებს თქვენს მხარზე სტაბილურობას, glute ძალა და საერთო სხეულის მობილურობა. კრედიტი: Morefit.eu ამ სტატიაში Როგორ სარგებელი Რჩევები მოდიფიკაცია პროგრესიები Windmill exercise არის ერთ ერთი უძველესი (ahem, ყველაზე underrated) მოძრაობს გარშემო. საბედნიეროდ, ის დაბრუნდება. რატომ? იმის გამო, რომ ეს ძირითადი გაძლიერება იმდენად მეტია, ვიდრე chisel თქვენი abs … მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ გაათავისუფლოს nagging უკან ტკივილი, სანაპიროზე თქვენი მხრის ჯანმრთელობის, ავაშენოთ თქვენი glutes ან გააუმჯობესოს თქვენი საერთო სხეულის ერთობლივი მობილობის – Windmill Abs სავარჯიშო მიიღო თქვენ დაფარული. განცხადება აქ ყველაფერი რაც თქვენ უნდა სცადოთ ამ გაჭიმვის, გაძლიერების, კუნთების მშენებლობის გადაადგილებას. რა არის წისქვილის სავარჯიშო? ეს არის სულ სხეულის გადაადგილება, რომელიც მოიცავს თქვენს სხეულს, ხოლო წონის ოვერჰედის ჩატარებისას. <ძლიერი> რა კუნთების აქვს ქარიშხალი მუშაობა? ის აუმჯობესებს სტაბილურობას თქვენს ძირითად, მხრებზე და მწერლობებში. იმავდროულად, მიიღეთ hamstrings მონაკვეთი როგორც თქვენ წარმართონ დასრულდა და თქვენი glutes მუშაობა დაგეხმაროთ დავდგეთ უკან up. <ძლიერი> ვის შეუძლია გააკეთოს ქარიშხალი? ეს არის ზომიერი- to- მოწინავე სწავლება. იმისათვის, რომ გააკეთოთ ბაზა kettlebell ან dumbbell ვერსიები, თქვენ უნდა შეეძლოს წონა სწორი ოვერჰედის და გამართავს მას – რომელიც მოითხოვს მხრის მობილურობა და სტაბილურობა. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში წონა, ამ გზით, შეგიძლიათ გააკეთოთ წისქვილზე წვრთნები, რომელსაც არ აქვს წონა ან წონა თქვენს მხარეს. ეს ვარიაციები არის ლამაზი და დამწყები მეგობრული. (იხ. ქვემოთ როგორ- tos.) განცხადება როგორ გავაკეთოთ Windmill სავარჯიშო სრულყოფილი ფორმა უნარი დონეზე შუალედური დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. გამართავს kettlebell მიერ სახელური თქვენი მარჯვენა ხელით თქვენი იარაღი ჩამოკიდებული თქვენს მხარეს. ჩართეთ თქვენი მარცხენა ფეხით 90 გრადუსი. დააჭირეთ Kettlebell Straight Overhead და მოდით ბურთი kettlebell გათიშეთ თქვენი მაჯის. წონის სახელური ახლა იქნება თქვენი ხელით ქუსლზე, ​​ჩამოიხრჩო თქვენი thumb. შეინახეთ მაჯის თქვენი forearm. შენი მარცხენა მკლავი კვლავ უნდა იყოს თქვენს მხარეს. შეხედეთ წონაში. შეინახეთ დანარჩენი სწავლებისთვის. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი, და დააყენებს თქვენს hips მარჯვნივ მხარეს, როგორც თქვენ slide თქვენი მარცხენა მკლავი ქვემოთ მარცხენა ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ bend ან მუხლზე პატარა, როგორც თქვენ ქვედა. შეინახეთ მარცხენა მკლავი პერპენდიკულარული სართულზე მთელი დრო, და თქვენი მარჯვენა მკლავი მაინც უნდა იყოს სწორი თქვენი მხრის. შეინახეთ თქვენი ხერხემლის სწორი ნაბიჯი. შეინარჩუნეთ შემცირება, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი წინა ფეხიზე ზეწოლის გარეშე ან თქვენი ხერხემლის მიღწევა, თქვენი მარცხენა ხელის მარცხენა მხარეს მიაღწევთ. თქვენ უნდა გრძნობდეს მონაკვეთი hamstring თქვენი მარცხენა ფეხი. როდესაც თქვენ შეამცირა რამდენადაც შეგიძლიათ, squeeze თქვენი glutes დავდგეთ უკან up. ყველა თქვენი გამეორება ამ მხარეს, შემდეგ გადართოთ იარაღი და გავაკეთოთ ნაბიჯი მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები შეგიძლიათ გააკეთოთ ქარიშხალი სავარჯიშო სახლში? დიახ! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ windmill ერთად არ წონა ან აღჭურვილობა საერთოდ. ან თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, როგორც საყოფაცხოვრებო ნივთის, როგორიცაა გრაფის წყალი ან წვნიანი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჭერი არის მაღალი საკმარისი, რომ თქვენ არ მოხვდა ეს! ნახეთ სრული გაკვეთილი 5 Windmill სავარჯიშო სარგებელი და კუნთების მუშაობდა 1. ეს გადაჭიმულია და აძლიერებს ამავე დროს Kettlebell Windmill არის დიდი “Bang თქვენი მამალი” ვარჯიში, რადგან ეს ასე ერთდროულად: მუშაობს უამრავი კუნთების ერთდროულად, მაგრამ იგი ასევე მუშაობს მათ სხვადასხვა გზით. ნაბიჯი გამოწვევებს თქვენს მხარზე და სტაბილურობას თქვენს მხარზე და ბირთვებში, ხოლო hamstrings- ს გაჭიმვა და glutes გაძლიერების. განცხადება 2. ეს აუმჯობესებს მხრის სტაბილურობას 250,000-ზე მეტი ამერიკელს ყოველწლიურად აქვს როტაცია Cuff ქირურგია, 2019 წლის ივნისის მიხედვით, ძვლისა და ერთობლივი ქირურგიის ჟურნალი შესწავლა. საბედნიეროდ, ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს და შენარჩუნება სტაბილურობის თქვენი მხრის სხვადასხვა თანამდებობებზე, როგორც თქვენ ნაბიჯი. თქვენ გაქვთ სტაბილური, ძლიერი მხრის შენარჩუნება, როდესაც წონა პირდაპირ თქვენს თავზე, თქვენს მხარეს და ყველა პოზიციას შორის. 3. მუშაობს obliques ხშირად იგნორირებული მხარე სხეული იღებს ცენტრს ეტაპზე, როგორც შენს პოზიციაზე. შენი obliques მუშაობა შეინარჩუნოს თქვენი ხერხემლის საწყისი bending მხარეს, როგორც თქვენ ქვედა და დავდგეთ უკან. განცხადება 4. ეს შეასრულებს ბალანსს და კოორდინაციას არსებობს ბევრი რამ, რომ შევინარჩუნოთ სწორი exercise: ეძებს წონაში, ზრდის თქვენი ჰიპ out, იდგა up – ყველა ხოლო შენახვა თქვენი იარაღის ვერტიკალური ხაზი, მხრის სტაბილური, ძირითადი braced და ხერხემლის ხისტი. ყველა იმ მოძრავი ცალი მიიღებს თქვენს სხეულებს და სისტემებს, რომლებიც მუშაობენ ისე, რომ მათ სხვაგვარად არ შეუძლიათ. თქვენ გაქვთ ბალანსის შენარჩუნება და თქვენი კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად სათანადო წისქვილის ფორმა. 5. ეს დაგეხმარებათ სხვა შთამბეჭდავ მოძრაობებს რაც შეეხება, როგორც ეს ძირითადი სავარჯიშოა, კიდევ უფრო რთული ფუნქციონალური ფიტნესი არსებობს. თურქეთის Get-up, მაგალითად, კიდევ ერთი წვრთნები, რომელსაც აქვს უამრავი ნაბიჯი, მოიცავს უამრავ სხვადასხვა კუნთებს და მოძრაობას და გამოწვევას თქვენი ბალანსი და სტაბილურობა. FYI: ნახევარი kneeling KB Windmill (ქვემოთ) არის რეალურად ერთი ნაბიჯები მისაღებად- up. 6 მინიშნებები უკეთესი შედეგებისთვის 1. დააყენეთ თქვენი დააყენა მხრის ქვემოთ და უკან მას შემდეგ, რაც თქვენ დააჭირეთ KB ან სხვა წონა ოვერჰედის, მითითებული თქვენი მხრის blade ქვემოთ და უკან სანამ დაიწყება bending დასრულდა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მხრის blade მოდის მიმართ ცენტრში თქვენი ხერხემლის, მაშინ მოცურების ქვემოთ თქვენი უკან უკან ჯიბეში წყვილი ჯინსების. მას შემდეგ, რაც იქ, დაიწყე bending. 2. Hinge თქვენს Hips, არ თქვენი წელის როდესაც თქვენ წელის დროს, თქვენი ხერხემლის მომატება, ეს არ არის აქ. დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ თქვენს ჰიპს და არა თქვენი წელის, რომ ჰიპ Sassy: მას შემდეგ, რაც უჯრედების შემდეგ თქვენი სხვა ფეხი გარეთ 90 გრადუსი, პოპ ჰიპ მხარეს თქვენი დააყენა arm out ზოგიერთი დამოკიდებულება. შემდეგ შეინახეთ, რომ ჰიპ გადაადგილება მხარეს თქვენი წელის როგორც თქვენ ქვედა. თუ თქვენი ჰიპ გაჩერდება გადაადგილება, რაც რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა ახლა. ნებისმიერი შემდგომი, და თქვენ დაიწყება გამოყენებით თქვენი ხერხემლის კომპენსაცია. 3. შექმენით ვერტიკალური ხაზი ორივე იარაღით ეს არის ნაბიჯების ქარი-აფეთქება ნაწილი: შენი იარაღი უნდა ჰგავს წისქვილზე ორი ვბას ან პირებს. შენი ქვედა მკლავი უნდა დარჩეს perpendicular ადგილზე მთელი დრო – და ასე უნდა თქვენი დაბრუნება მკლავი. ამ გზით, თქვენ შექმნით ვერტიკალურ ხაზს ორივე იარაღით, და შეინახეთ წონაში თქვენი სხეულის ორიენტირებული, ასე რომ თქვენი მხრის შეიძლება იყოს სტაბილური. 4. სცადეთ გარეშე ფეხსაცმელი ბევრი ტრენინგი და გაშვებული sneakers შეგიძლიათ თქვენ wobbly დროს ამ exercise. მაგრამ ეს უკვე რთულია თქვენი ბალანსისთვის! სცადეთ გადაადგილება თქვენი შიშველი ფეხები ან barefoot მოხსნას ფეხსაცმელი, ასე რომ თქვენ გაქვთ flatter ბაზა მუშაობა. 5. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ქვემოთ როგორც თქვენ ქვედა, თქვენ უნდა გრძნობენ მონაკვეთი glutes, hamstrings და torso თქვენი შეწონილი მხარე. თქვენ ასევე უნდა გრძნობენ გაჭიმვის in hamstrings თქვენი unweighted მხარეს. რა არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი, და არ უნდა იგრძნოთ თქვენი ხერხემლის დაწყება. თუ მიაღწევთ იმ წერტილს, სადაც არ შეიძლება შემდგომი შემცირება თქვენი ხერხემლის გარეშე, შეჩერება. ეს არის თქვენი სპექტრი შუამდგომლობა ახლა – და ეს კარგია! 6. თქვენი სუსტი მხარე გადაწყვიტოს თქვენი წონა და reps თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ თქვენი სხეულის ერთ მხარეს უკეთესად ან უფრო ძლიერია ამ ნაბიჯზე, როგორც თქვენ დაიწყებთ. Არაუშავს! არჩევა წონა, rep სქემა და სპექტრი მოძრაობის რომ მუშაობს ამ მხარეს, და გამოიყენოთ იგი მეორე მხარეს სანამ კი გარეთ. ეს დაიცავს თქვენ უფრო მეტი imbalanced. 5 უმძიმესი kettlebell წვრთნები ამისთვის sculpted abs D’Annette Stephens, Issa-CPT ერთადერთი 4 Kettlebell წვრთნები გჭირდებათ სრული სხეულის workout tiffany ayuda მიერ როგორ გავაკეთოთ kettlebell სვინგის სულ სხეულის ძალა და კარდიო ლორენ ბედოსკის მიერ 3 მოდიფიკაცია გაუადვილოს გადაადგილება 1: სხეულის წონა Windmill ასრულებს ამ წვრთნის გარეშე დიდი გზა პრაქტიკაში ამ მოძრაობის და მიიღოს ქვედა სხეულის მონაკვეთი exercise გარეშე სჭირდება სტაბილიზაციას თქვენი დაბრუნება მხრის. უნარი დონეზე დამწყები დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა თქვენი იარაღის ჩამოკიდებული თქვენს მხარეს. ჩართეთ თქვენი მარცხენა ფეხით 90 გრადუსი. დააყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი სწორი ოვერჰედის. შეინახეთ მაჯის თქვენი forearm. შენი მარცხენა მკლავი კვლავ უნდა იყოს თქვენს მხარეს. შეხედეთ თქვენს მაღალ ხელში. შეინახეთ დანარჩენი სწავლებისთვის. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი, და დააყენებს თქვენს hips მარჯვნივ მხარეს, როგორც თქვენ slide თქვენი მარცხენა მკლავი ქვემოთ მარცხენა ფეხი. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი; თქვენ შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მარცხენა მუხლზე ცოტა, როგორც თქვენ ქვედა. შეინახეთ მარცხენა მკლავი პერპენდიკულარული სართულზე მთელი დრო, და თქვენი მარჯვენა მკლავი მაინც უნდა იყოს სწორი თქვენი მხრის. შეინახეთ თქვენი ხერხემლის სწორი ნაბიჯი. შეინარჩუნეთ შემცირება, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი წინა ფეხიზე ზეწოლის გარეშე ან თქვენი ხერხემლის მიღწევა, თქვენი მარცხენა ხელის მარცხენა მხარეს მიაღწევთ. თქვენ უნდა გრძნობდეს მონაკვეთი hamstring თქვენი მარცხენა ფეხი. როდესაც თქვენ შეამცირა რამდენადაც შეგიძლიათ, squeeze თქვენი glutes დავდგეთ უკან up. ყველა თქვენი გამეორება ამ მხარეს, შემდეგ გადართოთ იარაღი და გავაკეთოთ ნაბიჯი მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 2: ქვედა დატვირთული Windmill წონაში თქვენი ქვედა მკლავი ხსნის მთავარ ნაბიჯს მხრის სტაბილურობის მოთხოვნებს, ჰგავს სხეულის წონის ვერსიას. მაგრამ თქვენს მხარეს წონის ჩატარება შეიძლება უფრო სტაბილური და დასაბუთებულიყო, როგორც ეს ნაბიჯი. ეს შეიძლება ოდნავ უფრო ადვილად იგრძნოს, როგორც თქვენ უფრო დაბალია, ვიდრე წვრთნის გარეშე. ეს ქვედა დატვირთული პოზიცია უზრუნველყოფს ცოტა მეტი წინააღმდეგობის, როგორც თქვენ დავდგეთ უკან, თუმცა – ასე რომ ეს არ არის ყველა ადვილი! უნარი დონეზე დამწყები დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. გამართავს kettlebell მიერ სახელური თქვენი მარცხენა ხელით თქვენი იარაღი ჩამოკიდებული თქვენს მხარეს. ჩართეთ თქვენი მარცხენა ფეხით 90 გრადუსი. დააყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი სწორი ოვერჰედის. შეინახეთ მაჯის თქვენი forearm. შენი მარცხენა მკლავი, ჩატარების kettlebell, მაინც უნდა იყოს თქვენს მხარეს. შეხედეთ თქვენს მარჯვენა მხარეს. შეინახეთ დანარჩენი სწავლებისთვის. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი, და დააყენებს თქვენს hips to მარჯვენა მხარეს, როგორც თქვენ slide თქვენი მარცხენა მკლავი და kettlebell ქვემოთ თქვენი მარცხენა ფეხი. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი; თქვენ შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მარცხენა მუხლზე ცოტა, როგორც თქვენ ქვედა. შეინახეთ მარცხენა მკლავი პერპენდიკულარული სართულზე მთელი დრო, და თქვენი მარჯვენა მკლავი მაინც უნდა იყოს სწორი თქვენი მხრის. შეინახეთ თქვენი ხერხემლის სწორი ნაბიჯი. შეინარჩუნეთ შემცირება, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი წინა ფეხიზე ზეწოლის გარეშე ან თქვენი ხერხემლის მიღწევას, თქვენს მარცხენა მხარეს მიაღწევთ თქვენს მარცხენა ტერფის მიმართულებას და კეტელბელს ადგილზე. თქვენ უნდა გრძნობდეს მონაკვეთი hamstring თქვენი მარცხენა ფეხი. როდესაც თქვენ შეამცირა რამდენადაც შეგიძლიათ, squeeze თქვენი glutes დავდგეთ უკან up. ყველა თქვენი გამეორება ამ მხარეს, შემდეგ გადართოთ იარაღი და გავაკეთოთ ნაბიჯი მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 3: Half-kneeling Windmill ნებისმიერ დროს თქვენ ქვედა ერთი მუხლზე გავაკეთოთ exercise, ძნელია წარმართონ თქვენი ქვედა უკან. თქვენ ჩაკეტვა, რომ ცოტა ძირითადი სტაბილურობის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება სტაბილიზაციის თქვენი დაბრუნება მხრის. უნარი დონეზე შუალედური Kneel თქვენს მარცხენა მუხლზე თქვენი მუხლებზე გარშემო მხრის სიგანე გარდა. შენი მარჯვენა ფეხით უნდა იყოს ბინა იატაკზე. ორივე მუხლებზე უნდა ჩამოყალიბდეს 90-გრადუსიანი კუთხე. გამართავს kettlebell თქვენს მარჯვენა ხელით სახელური, და გათიშეთ ორივე თქვენი მხრიდან თქვენი მხარეები. დააჭირეთ Kettlebell Straight Overhead და მოდით ბურთი kettlebell გათიშეთ თქვენი მაჯის. წონის სახელური ახლა იქნება თქვენი ხელით ქუსლზე, ​​ჩამოიხრჩო თქვენი thumb. შეინახეთ მაჯის თქვენი forearm. შენი მარცხენა მკლავი კვლავ უნდა იყოს თქვენს მხარეს. შეხედეთ წონაში. შეინახეთ დანარჩენი სწავლებისთვის. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი, და დააყენებს თქვენს hips to მარჯვენა მხარეს, როგორც თქვენ slide თქვენი მარცხენა მკლავი ქვემოთ თქვენი მარცხენა ფეხი სართული. შეინახეთ მარცხენა მკლავი პერპენდიკულარული სართულზე მთელი დრო, და თქვენი მარჯვენა მკლავი მაინც უნდა იყოს სწორი თქვენი მხრის. შეინახეთ თქვენი ხერხემლის სწორი ნაბიჯი. შეინარჩუნე, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ხერხემლის გარეშე, მიაღწიოთ თქვენს მარცხენა მხარეს თქვენს მარცხენა მუხლზე. როდესაც თქვენ შეამცირა რამდენადაც შეგიძლიათ, squeeze თქვენი glutes დაბრუნებას საწყისი პოზიცია წონა ოვერჰედის. ყველა თქვენი გამეორება ამ მხარეს, შემდეგ გადართოთ იარაღი და მუხლებზე, და გავაკეთოთ ნაბიჯი მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები 3 პროგრესიები, რათა ეს უფრო რთული იყოს გადაადგილება 1: Dumbbell Windmill Dumbbell- ის წვრთნებთან ერთად, თქვენი მაჯის სტაბილურობის გამოწვევაზე, ვიდრე kettlebell, როგორც წონა ცდილობს როკ თქვენი ხელი მხარეებს ან წინ და უკან. უნარი დონეზე შუალედური დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. გამართავს dumbbell თქვენს მარჯვენა ხელით თქვენი იარაღი ჩამოკიდებული თქვენს მხარეს. ჩართეთ თქვენი მარცხენა ფეხით 90 გრადუსი. დააჭირეთ Dumbbell სწორი ოვერჰედის. შეინახეთ მაჯის თქვენი forearm. შენი მარცხენა მკლავი კვლავ უნდა იყოს თქვენს მხარეს. შეხედეთ წონაში. შეინახეთ დანარჩენი სწავლებისთვის. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი, და დააყენებს თქვენს hips მარჯვნივ მხარეს, როგორც თქვენ slide თქვენი მარცხენა მკლავი ქვემოთ მარცხენა ფეხი. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი; თქვენ შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მარცხენა მუხლზე ცოტა, როგორც თქვენ ქვედა. შეინახეთ მარცხენა მკლავი პერპენდიკულარული სართულზე მთელი დრო, და თქვენი მარჯვენა მკლავი მაინც უნდა იყოს სწორი თქვენი მხრის. შეინახეთ თქვენი ხერხემლის სწორი ნაბიჯი. შეინარჩუნეთ შემცირება, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი წინა ფეხიზე ზეწოლის გარეშე ან თქვენი ხერხემლის მიღწევა, თქვენი მარცხენა ხელის მარცხენა მხარეს მიაღწევთ. თქვენ უნდა გრძნობდეს მონაკვეთი hamstring თქვენი მარცხენა ფეხი. როდესაც თქვენ შეამცირა რამდენადაც შეგიძლიათ, squeeze თქვენი glutes დავდგეთ უკან up. ყველა თქვენი გამეორება ამ მხარეს, შემდეგ გადართოთ იარაღი და გავაკეთოთ ნაბიჯი მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 2: Bottoms-up KB Windmill ეს იქნება გამოწვევას თქვენი მაჯის კიდევ უფრო – Kettlebell შეეცდება swing წინ და უკან, და გაიყვანოს ხელები მხარეებს. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა. უნარი დონეზე მოწინავე დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. გამართავს kettlebell მიერ სახელური თქვენი მარჯვენა ხელით თქვენი იარაღი ჩამოკიდებული თქვენს მხარეს. ჩართეთ თქვენი მარცხენა ფეხით 90 გრადუსი. დააჭირეთ Kettlebell სწორი ოვერჰედის შევიდა “bottoms-up” პოზიცია: ბოლოში ბურთი Kettlebell იქნება აღვნიშნო მიმართ ჭერი, მთელი ბურთი ზემოთ თქვენი ხელით. შეინახეთ მაჯის თქვენი forearm. შენი მარცხენა მკლავი კვლავ უნდა იყოს თქვენს მხარეს. შეხედეთ წონაში. შეინახეთ დანარჩენი სწავლებისთვის. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი, და დააყენებს თქვენს hips მარჯვნივ მხარეს, როგორც თქვენ slide თქვენი მარცხენა მკლავი ქვემოთ მარცხენა ფეხი. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი; თქვენ შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მარცხენა მუხლზე ცოტა, როგორც თქვენ ქვედა. შეინახეთ მარცხენა მკლავი პერპენდიკულარული სართულზე მთელი დრო, და თქვენი მარჯვენა მკლავი მაინც უნდა იყოს სწორი თქვენი მხრის. შეინახეთ თქვენი ხერხემლის სწორი ნაბიჯი. შეინარჩუნეთ შემცირება, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი წინა ფეხიზე ზეწოლის გარეშე ან თქვენი ხერხემლის მიღწევა, თქვენი მარცხენა ხელის მარცხენა მხარეს მიაღწევთ. თქვენ უნდა გრძნობდეს მონაკვეთი hamstring თქვენი მარცხენა ფეხი. როდესაც თქვენ შეამცირა რამდენადაც შეგიძლიათ, squeeze თქვენი glutes დავდგეთ უკან up. ყველა თქვენი გამეორება ამ მხარეს, შემდეგ გადართოთ იარაღი და გავაკეთოთ ნაბიჯი მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 3: ორმაგი Kettlebell Windmill ეს ორმაგი whammy: წონა ქვედა დასძენს მეტი წინააღმდეგობის, როგორც თქვენ დავდგეთ უკან … ყველა ხოლო თქვენ კვლავ დაბალანსება ზედა წონა ოვერჰედის. უნარი დონეზე მოწინავე დავდგეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. გამართავს kettlebell მიერ სახელური თითოეული ხელით თქვენი იარაღის ჩამოკიდებული თქვენს მხარეს. ჩართეთ თქვენი მარცხენა ფეხით 90 გრადუსი. დააჭირეთ Kettlebell Straight Overhead და მოდით ბურთი kettlebell გათიშეთ თქვენი მაჯის. წონის სახელური ახლა იქნება თქვენი ხელით ქუსლზე, ​​ჩამოიხრჩო თქვენი thumb. შეინახეთ მაჯის თქვენი forearm. შენი მარცხენა მკლავი კვლავ უნდა იყოს თქვენს მხარეს. შეხედეთ წონაში. შეინახეთ დანარჩენი სწავლებისთვის. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი, და დააყენებს თქვენს hips მარჯვნივ მხარეს, როგორც თქვენ slide თქვენი მარცხენა მკლავი ქვემოთ მარცხენა ფეხი. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი; თქვენ შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მარცხენა მუხლზე ცოტა, როგორც თქვენ ქვედა. შეინახეთ მარცხენა მკლავი პერპენდიკულარული სართულზე მთელი დრო, და თქვენი მარჯვენა მკლავი მაინც უნდა იყოს სწორი თქვენი მხრის. შეინახეთ თქვენი ხერხემლის სწორი ნაბიჯი. შეინარჩუნეთ შემცირება, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი წინა ფეხიზე ზეწოლის გარეშე ან თქვენი ხერხემლის მიღწევა, თქვენი მარცხენა ხელის მარცხენა მხარეს მიაღწევთ. თქვენ უნდა გრძნობდეს მონაკვეთი hamstring თქვენი მარცხენა ფეხი. როდესაც თქვენ შეამცირა რამდენადაც შეგიძლიათ, squeeze თქვენი glutes დავდგეთ უკან up. ყველა თქვენი გამეორება ამ მხარეს, შემდეგ გადართოთ იარაღი და გავაკეთოთ ნაბიჯი მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები Pallof პრეს არის საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშო თქვენ არ აკეთებს გრეგ პრესტოს მიერ, CPT 8 საუკეთესო მკვდარი შეცდომა ვარიაციები ძლიერი, ჯანსაღი ბირთვი Amy Schlinger, NASM-CPT- ის მიერ როგორ გავაკეთოთ ღრუ სხეულის გამართავს ძლიერი, უფრო სტაბილური Core ლეონი იესო განცხადება