როგორ გავაკეთოთ ძლიერი ფეხით Deadlift ძლიერი და გამოძერწილი უკანა მხარეს

ხისტი ფეხის ჩამორჩენა უფრო მეტ გაჭიმვას გიქმნით ვიდრე რუმინული ან ჩვეულებრივი ჩამორჩენა. სურათის კრედიტი: Diamond Dogs / iStock / GettyImages

Deadlift უფრო მეტი ვარიაციით გვხვდება, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს. რატომ? პარამეტრების საშუალებით თქვენ შეძლებთ ვარჯიშების მორგებას თქვენს სხეულსა და საჭიროებებზე. ისინი ასევე ხელს უწყობენ კუნთებს და უფრო მრგვალდება ძალაში.

შეიყვანეთ, ხისტი ფეხის მკვდარი მოხსნა (SLDL). მას ასევე უწოდებენ პირდაპირ ფეხის მკვდარი გადაადგილებას (მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ გულისხმობს თქვენი ფეხების სრულყოფილად გასწორებას), ეს დიდი ვარიანტია ყველასთვის, ვისაც ნამდვილად სურს თავის კანჭის ჩაქრობა ან ქვედა ტანის მოქნილობა.

რეკლამა

• რა არის SLDL? ეს არის სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს თეძოების უკან გადაწევას და წონაში დაჭერისას მუხლების ოდნავ მოხრას და შემდეგ ზურგზე დგომას.
• რომელ კუნთებზე მუშაობს მყარი ფეხის მკვდარი გადაწევა? ეს ვარჯიში უმეტესად მოქმედებს თქვენს კუნთებზე, მუწუკებზე და ზურგის ქვედა ნაწილში, ამბობს კალიფორნიაში მცხოვრები ფიზიკური თერაპევტის Jereme Schumacher, DPT. ეს თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ბარძაყის, თეძოს და ზურგის უკან.
• რა განსხვავებაა მყარი ფეხის ჩამორჩენასა და რუმინულ ჩამორთმევას შორის? რუმინეთის ჩამორთმევა გულისხმობს მუხლებზე ოდნავ მეტს მოწევას ვიდრე SL ვერსია, ამბობს შუმახერი. ასე რომ, სწორი ფეხის ჩამორჩენა მოითხოვს ცოტა მეტ მოქნილობას ზურგის არეში და სტაბილურობას ზურგში.
• რა განსხვავებაა მკვდარი ფეხის ჩამორჩენასა და ჩვეულებრივ ჩამორთმევას შორის? ჩვეულებრივი ჩამორთმევისას, მუხლებზე უფრო მეტს იკეთებთ, ვიდრე RDL– ით, ამიტომ წონას ყველაფერს ამცირებთ იატაკი თითოეული წარმომადგენლით. მაგრამ მუხლებზე სწორად შენახვა ზღუდავს წონის შემცირებას.
• ვის შეუძლია გააკეთოს SLDL? ყველას შეუძლია ისარგებლოს ამ სწავლებით, ამბობს შუმახერი. მაგრამ ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებმა უნდა დაიწყონ ძალიან მსუბუქი წონით (ან 10 ფუნტი) ან გააკეთონ რუმინული მკვდარი მოხსნა.

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ SLDL სრულყოფილი ფორმით

სწორი ფეხების გადაადგილების დროს, მოაცილეთ თეძოები უკან, ხოლო მინიმუმამდე დაიყვანეთ მუხლები. გამოსახულების კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.eu

იხილეთ სრული სახელმძღვანელო

სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”, “აბები”, “უკან”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილ მდგომარეობაში და თითოეულ ხელში გამართეთ წყვილი ჰანტელები ბარძაყების წინ, პალმებით სხეულისკენ. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. თეძოები უკან დააწიეთ და ქვედა ტანი დაუშვით მუხლებში.
3. შეინარჩუნეთ წონა თქვენს სხეულთან ახლოს, შეამცირეთ წონა, სანამ არ იქნება დაახლოებით წვერის სიმაღლეზე.
4. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ქუსლები გაიწურეთ და წებოები გაწურეთ, რომ მაღლა დადგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ასევე შეგიძლიათ წვერა ან kettlebell ხისტი ფეხის მკვდარი მოხსნა. შუმახერის აზრით, დამწყებთათვის მსუბუქი ჰანტელები საუკეთესოა.

მყარი ფეხის ჩაქრობის 4 უპირატესობა

1. კუნთების ბალანსი

იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის უმეტესობა ხდება თქვენი სხეულის წინ (წინა ჯაჭვი), ადვილია დაივიწყოთ თქვენი უკანა კუნთების (უკანა ჯაჭვის) კუნთები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი და გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოიწვიოს ცუდი პოზა და ზურგის ტკივილი.

რეკლამა

შუმახერი ამბობს, რომ SLDL თქვენს კუნთებს, მუწუკებს და უკანა მხარეს მიაქცევს ყურადღებას.

2. მთლიანი სხეულის ძალა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაბიჯი ფოკუსირდება თქვენი სხეულის უკანა კუნთებზე, ის ასევე აძლიერებს თავიდან ფეხებამდე. ამერიკული საბჭოს სავარჯიშოების (ACE) თანახმად, Deadlift ერთდროულად მუშაობს მრავალ სახსრებზე და კუნთების ჯგუფებზე.

ვარჯიშებთან შედარებით, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ერთ ჯგუფს, რთული მოძრაობები უფრო ეფექტურად აუმჯობესებს სხეულის მთლიან მობილობას და კუნთების ჯანმრთელობას.

რეკლამა

3. ზურგის ჯანმრთელობა

სუსტი (ანუ გაუწვრთნელი) ზურგის ქონა ტრავმის საშიშროებას გიქმნით. საბედნიეროდ, ვინაიდან ეს ვარჯიში ფეხებს შედარებით სწორს ინარჩუნებს, ნაბიჯის დასრულებას უფრო მეტ ზურგის ძალას ეყრდნობით. ეს ქმნის მეტ ძალასა და სტაბილურობას ამ სფეროში, ამბობს ის.

თქვენ ასევე მუშაობთ ღრმა კუნთზე, რომელიც ცნობილია თქვენი განივი მუცლის ღრუს (TA). ეს მუშაობს, როგორც შიდა კორსეტი ან წონის ქამარი, რაც ხელს უწყობს თქვენი ხერხემლის მხარდაჭერას.

3 ჩვეულებრივი შეცდომა, რომლის თავიდან აცილებაც შეიძლება

1. ძალიან შორს დაწევა

მისი დაბალი ვარდნა შეუძლებელს ხდის ძლიერი, ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებას. როდესაც წონის დაწევა და ქვედა წელის მოსახვევში თქვენი ზედა ან ქვედა უკან, თქვენ ექსპონენციურად ზრდის ზურგის ტკივილის და დაზიანების რისკს. თქვენ ასევე კარგავთ ვარჯიშის ტანის გამაძლიერებელ ბევრ სარგებელს.

Შეაკეთე

შუმახერი ამბობს, რომ მხოლოდ ისეთ წონებს ჩამოიწიეთ, როგორც ნეიტრალური ხერხემალი შეგიძლიათ. ეს ზოგადად თქვენს კანზეა.

2. მხრების მოდუნება

თუ DL- ს დროს აქტიურად არ იჭიმავთ მხრებს და ლატებს, თქვენ ავტომატურად ატრიალებთ ზურგს უკან. ეს საფრთხეს უქმნით ზურგისა და მხრის ტკივილს. ასევე, როდესაც მხრებს და ზურგსუკან მიშვებთ, თქვენ დაკარგავთ სხეულის ზედა ნაწილის გამაძლიერებელ სარგებელს. დიახ, ისინი მუშაობენ შენს ზედა ნაწილზეც.

Შეაკეთე

სანამ წონას ჩამოიწევთ, ჩამოსწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, რომ მხრები გაამაგროთ, ამბობს შუმახერი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

3. წონის ძალიან შორს ჩატარება თქვენს წინაშე

როგორც კი იწონით და აწევთ წონით, დაიჭირეთ ფეხებთან ახლოს, ამბობს შუმახერი. რაც უფრო შორს მოძრაობენ ისინი თქვენს წინაშე, მით უფრო მეტ სტრესს (და არა კარგი სახის) აყენებენ თქვენს ზურგს. ისინი ასევე მუშაობენ თქვენს glutes და hamstrings, რომ გაცილებით ნაკლებია.

Შეაკეთე

შუმახერი ამბობს, რომ ფეხზე დგომადან hinged- ზე გადაადგილდით, დაიჭირეთ წონა ფეხებიდან დაახლოებით 1 სანტიმეტრზე. ჩამოიწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, რომ წონაში ძალიან შორს არ იაროთ.

გასინჯვის 4 რთული ვარიანტი

1. ექსცენტრული

როდესაც წონას ნელა (ექსცენტრიულად) ამცირებთ, თქვენი კუნთები უფრო დიდხანს რჩება დაძაბულობის ქვეშ. ეს ზრდის სავარჯიშოების გამაძლიერებელ სარგებელს, ამბობს შუმახერი. სცადეთ შეამციროთ წონა 4 წამის განმავლობაში.

2. Staggered- პოზიცია

თეძოს სიგანის დაშორებით, ერთი ფეხი ოდნავ დაიხევეთ მეორეს. გადაიტანეთ წონა თქვენს წინა ფეხს და დაუშვით უკანა ქუსლი. გაითვალისწინეთ ეს ფეხი თქვენი დამაბალანსებელი საყრდენი. დაწევა და უკან წამოწევა თქვენი წინა ფეხის გამოყენებით. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

3. ერთფეხა

დაუპირისპირდით ბალანსს და სტაბილურობას ერთჯერადი მხოლოდ ერთი ფეხის გამოყენებით. თითოეულ ქვედა ნაწილში ჩასვლისთანავე ერთი ფეხი აწიეთ სხეულის უკან. წონასწორობა თქვენს მოპირდაპირე ფეხზე. მას შემდეგ, რაც დგამს დაუბრუნდებით და აქ გაიმეორებთ თქვენს ყველა გამეორებას, გადადეთ მხარეები.

4. კომპენსაცია

იმის ნაცვლად, რომ ორი წონა გქონდეთ, შეამოწმეთ თქვენი ძირითადი სიძლიერე სვლის გაკეთებით ერთი ჰანტელით ან ჯაჭვით ერთ ხელში. წინააღმდეგობა გაუწიეთ მის გვერდით მიზიდვას.

როგორ გავაკეთოთ Dumbbell Deadlift მთლიანი სხეულის სიძლიერე და კუნთი

ბოჯანა გალიჩის მიერ

Hip Thrusts წინააღმდეგ Deadlift: რომელია უკეთესი უფრო ძლიერი წებოებისთვის?

ტიფანი აიუდას მიერ

როგორ გავაკეთოთ Deadlift, ერთი ივარჯიშეთ თქვენს Glutes და Hamstrings მიყვარს

ბოჯანა გალიჩის მიერ

რეკლამა