როგორ გავაკეთოთ წვერა squats ძლიერი ფეხებისა და წებოვანა

Barbell Back Squat არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული მძიმე ლიფტი. მაგრამ Barbell Squats.image კრედიტის გასაკეთებლად ერთზე მეტი გზაა: South_agency/E+/Gettyimages

ამ სტატიაში

• Barbell Back Squat
• ქუსლები-თეფშირებული squat
• წინა სკატი
• Zercher Squat
• Hack Squat
• ოვერჰედის კვადრატი
• შექმენით რჩევები
• სარგებელი

თუ Squats არის ფეხების მშენებლობის პირამიდის ზედა ნაწილში (და ისინი არიან), Barbell Squats არის tippy ზედა. ისინი ყველაფერს აკეთებენ საუკეთესო squat ვარიაციებით – და სხვა. ისინი აშენებენ შემდეგი დონის ქვედა სხეულის სიმტკიცეს, ძირითადი სტაბილურობას და ზედა სხეულის მობილურობას. მაგრამ დიდი მიღწევები დიდი პასუხისმგებლობით მოდის. აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ გააკეთოთ BB Squats (ყველა სახის!) უსაფრთხო და ეფექტური ფორმით.

განცხადება

• რა არის ბარბელის სკატა?
• რა კუნთები მუშაობს წვერის უკან? თქვენი ბირთვი ასევე იღებს დიდ ვარჯიშს წონის დაბალანსებით.
• ვის შეუძლია გააკეთოს BB Squats? ზუსტი ტიპი, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოა, დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ მობილურობაზე და ერთობლივი ჯანმრთელობაზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ ქვემოთ და, ეჭვის შემთხვევაში, ესაუბრეთ ფიზიკურ თერაპევტს.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ წვერა Squat სრულყოფილი ფორმით

ხშირად, როდესაც ადამიანები საუბრობენ BB Squats– ზე, რაზეც სინამდვილეში ლაპარაკობენ, არის Barbell Back Squats. მოდით, დავიწყოთ იქ. მაგრამ არ ინერვიულოთ, უამრავი სხვა გზა არსებობს წვერით წვერით, და ჩვენ მათ ყველას დავფარებით.

განცხადება

Barbell Back Squat

საქმიანობა Barbell WorkoutRegion Core და ქვედა სხეული

1. მოაწყვეთ თაროზე თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით, ხოლო ბარი, რომელიც ეყრდნობა თქვენს ზედა ნაწილს, კისრის გარშემო ხორცის კუნთზე. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. ფრთხილად გაუკეთეთ ბარი და დაადგინეთ ფეხები კომფორტულ პოზიციაზე. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს ან წინ პირდაპირ. თუ არ იცით სად ხართ კომფორტული, ითამაშეთ თქვენი ფეხის განთავსებით.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ზედა უკან. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ტორსი მთელი მოძრაობის დროს, პატარა, ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ უკანა ნაწილში.
4. წონაში შეინახეთ ქუსლებში, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და მუხლები ჩამოიბანეთ, რამდენადაც კომფორტული იყო, ან სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ გახდება.
5. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ წვერა კისერზე ეყრდნობა თქვენს ზურგს, თქვენ რისკავთ ტკივილს და დაზიანებას. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ ბარი ისვენებს თქვენს ხაფანგებზე – თქვენი კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ბარი უფრო მაღლა ან დაბლა თქვენს ზურგზე, როგორც კომფორტულად გრძნობს თავს.

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

რამდენად დაბალი უნდა წახვიდე?

ბევრი კამათი მიმდინარეობს Deep– ის რეგულარულ კვადრატზე, მაგრამ საბოლოო ჯამში, საუკეთესო სიღრმე არის ის, რაც კომფორტულად შეგიძლიათ გააკეთოთ კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.

თუ ეს კომფორტულია თქვენს მუხლებზე და ტერფებზე, შეგიძლიათ შეამციროთ მანამ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკის პარალელურად, უფრო წებოვანი გააქტიურებისთვის. მაგრამ თუ მეოთხედი ან ნახევარი Squat თავს უკეთესად გრძნობს თქვენს სახსრებზე, იქ ყველაზე დიდ სარგებელს მიიღებთ.

5 საუკეთესო წვერა Squat ვარიაცია

ბარბლები ერთ – ერთი ყველაზე მრავალფეროვანი სასწავლო საშუალებაა და არსებობს მრავალი გზა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ BB Squats. აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო ვარიაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო კრეატიული გახდეთ წვერზე.

განცხადება

გადაადგილება 1: ქუსლები-თეფშის წვერიანი Squat

წონის ფირფიტებზე თქვენი ქუსლების ამაღლება უფრო ადვილია დაქვეითება და გასავლელი გზაა, თუ შემთხვევით გაკეტავთ თითებს თქვენი რეპუტაციის დროს. თუ თქვენ არ ხართ ქუსლის მწვერვალებით, შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე ეფექტი, რომელსაც ეცვა ძალოსნის ფეხსაცმელი ჩაშენებული ქუსლი ლიფტებით.

სხეულის ნაწილის ფეხები, კონდახით და აბები

1. მოაწყვეთ თაროზე თქვენი ფეხების გარშემო მხრის სიგანეზე, თქვენი ქუსლებით, მცირე წონის ფირფიტების თავზე-დაახლოებით 2.5 ფუნტიანი ფირფიტები. მოათავსეთ ბარი თქვენს ტრაპეზის კუნთებზე – არა თქვენს კისერზე. აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (პალმები წინ).
2. გაასუფთავეთ ბარი და დაადგინეთ ფეხები კომფორტულ პოზიციაზე. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს ან წინ პირდაპირ. თუ არ იცით სად ხართ კომფორტული, ითამაშეთ თქვენი ფეხის განთავსებით მსუბუქი დათბობის კომპლექტებით.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ზედა უკან. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ტორსი მთელი მოძრაობის დროს, პატარა, ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ უკანა ნაწილში.
4. წონაში შეინახეთ ქუსლებში, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და მუხლები ჩამოიბანეთ, რამდენადაც კომფორტული იყო, ან სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ გახდება.
5. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: Barbell Front Squat

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ან დისკომფორტი უკანა დატვირთვის ვარჯიშების პოზიციონირებასთან დაკავშირებით, სცადეთ ეს.

ეს ცვალებადობა უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს კვადრატებსა და მუხლებზე, ვიდრე თქვენი წებოვანა და თეძოები (უკანა ნაწილის მსგავსად). თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი ბარძაყის სიძლიერეზე ფოკუსირება, ეს დიდი პლუსია. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ უფრო თავდაყირა ტორსი.

რჩევა: გამოიყენეთ მსუბუქი წონა წინა კვადრატებით, ვიდრე უკან.

აქტივობა Barbell Workoutbody ნაწილის ფეხები, კონდახი, ABS და მხრები

1. მოაწყვეთ თაროს თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით და მოათავსეთ ბარი თქვენი მხრების წინ. როდესაც ბარის განთავისუფლებას ემზადებით, ის ძლივს უნდა შეეხოთ თქვენს კისერზე წინა მხარეს.
2. გაასუფთავეთ ბარი და დაადგინეთ ფეხები კომფორტულ პოზიციაზე. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს ან წინ პირდაპირ. თუ არ იცით სად ხართ კომფორტული, ითამაშეთ თქვენი ფეხის განთავსებით მსუბუქი დათბობის კომპლექტებით.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ზედა უკან. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ტორსი მთელი მოძრაობის დროს, პატარა, ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ უკანა ნაწილში.
4. წონაში შეინახეთ ქუსლებში, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და მუხლები ჩამოიბანეთ, რამდენადაც კომფორტული იყო, ან სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ გახდება.
5. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ ბარის წინ თქვენი მხრების წინ რამდენიმე გზა. ზემოთ მოყვანილ ვიდეოში ნაჩვენებია “დაჭერა” ძალაუფლება (იდაყვის წინ და პალმების წინაშე დგას). თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თქვენს წინ მკლავების გადაკვეთა ისე, რომ თქვენი პალმები ბარში შეიტანონ. თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზეა, ხოლო მარცხენა ხელი თქვენს მარჯვენა მხარზე.

გადაადგილება 3: Zercher Squat

ეს BB Squat- ის ცვალებადობა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი კვადრატის სიღრმე, ხოლო თქვენი ტორსი თავდაყირა და თქვენი ბირთვის გააქტიურება. ის ასევე ეწევა თქვენს ბირთვს, მხრებსა და ბიკსს, რათა ხელი შეუწყოს წონის შენარჩუნებას. ველით, რომ თქვენი ABS მეორე დღეს მტკივა.

აქტივობა Barbell Workoutbody Part ფეხები, კონდახი, ABS, მხრები და იარაღი

1. მოაწყვეთ თაროს თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით და ბარში წელის სიმაღლეზე. დაიხურეთ მუხლები და მოათავსეთ ბარი იდაყვის კრუებში – შეიძლება დაგჭირდეთ იდაყვის და ბარს შორის ბალიშის განთავსება.
2. ადექით ბარში გასაგებად და ფეხები კომფორტულ პოზიციაზე დააყენეთ. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს ან წინ პირდაპირ. თუ არ იცით სად ხართ კომფორტული, ითამაშეთ თქვენი ფეხის განთავსებით მსუბუქი დათბობის კომპლექტებით.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ზედა უკან. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ტორსი მთელი მოძრაობის დროს, პატარა, ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ უკანა ნაწილში.
4. წონაში შეინახეთ ქუსლებში, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და მუხლები ჩამოიბანეთ, რამდენადაც კომფორტული იყო, ან სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ გახდება.
5. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 4: Barbell Hack Squat

ისევე, როგორც Zercher Squat, ეს ცვალებადობა დაგეხმარებათ თქვენი თეძოების ღრმად ჩაქრობა თქვენს squats და თქვენს პოზაში, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი გულმკერდი დარჩა ასწია და ტორსი თავდაყირა, როგორც კი დაბლა და უკან დგახართ.

ეს ასევე შესანიშნავი ვერსიაა, თუ მიიჩნევთ, რომ ზურგს უკან ან მხრებზე წვერა უჭირთ, რომ არასასიამოვნო იყოს.

სხეულის ნაწილის ფეხები, კონდახი, აბსი და ზურგ

1. გააჩერეთ წვერა მკლავის სიგრძეზე ზურგის უკან. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ქუსლები ამაღლებული ფირფიტებზე, როგორც ქუსლებში.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ზედა უკან. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ტორსი მთელი მოძრაობის დროს, პატარა, ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ უკანა ნაწილში.
3. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 5: ოვერჰედის squat

ეს არის უკიდურესად მოწინავე ნაბიჯი, რომელიც იმუშავებს თქვენს ბირთვს, მხრებსა და მკლავებს უფრო მეტს, ვიდრე სხვა squat ვარიაციები. ის ასევე მოითხოვს მხრის მეტ მობილობას. გამოიყენეთ მსუბუქია წონა და შეინახეთ მკლავები მთლიანად ვერტიკალური მთელ ლიფტით – ნუ დაუშვებთ ბარი წინ ან უკან.

სხეულის ნაწილის ფეხები, კონდახი, მხრები, მკლავები და აბები

1. გააჩერეთ წვერა თავზე, რომელსაც მხრის სიგანე გაორმაგდება.
2. ფეხები კომფორტულ პოზიციაზე დააყენეთ. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ აღმოჩნდეს ან წინ პირდაპირ. თუ არ იცით სად ხართ კომფორტული, ითამაშეთ თქვენი ფეხის განთავსებით მსუბუქი დათბობის კომპლექტებით.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ზედა უკან. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ტორსი მთელი მოძრაობის დროს, პატარა, ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ უკანა ნაწილში.
4. წონაში შეინახეთ ქუსლებში, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და მუხლები ჩამოიბანეთ, რამდენადაც კომფორტული იყო, ან სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ გახდება. ბარი უნდა დარჩეს ზევით და მთლიანად ვერტიკალური მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
5. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5 წვერა Squat ფორმის რჩევები

როგორიც არ უნდა იყოს BB Squat- ის ცვალებადობა, ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებლები, რომლებიც უნდა გახსოვდეთ.

1. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია

ჩვეულებრივ, გინდა შენი ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით.

მაგრამ ზოგიერთმა შეიძლება კომფორტულად იგრძნოს თავი ცოტა უფრო ფართო ან უფრო ახლოს. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი ბარძაყის სოკეტები და ბარძაყის ძვალი (ბარძაყის) ფორმები ზუსტად განსაზღვრავს, თუ როგორ შეიძლება თქვენი თეძოების გადაადგილება ვარჯიშის დროს. რომელზეც საუბრობთ, თქვენი მარჯვენა და მარცხენა თეძოები არ არის სარკისებური სურათები, ასე რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი ფეხით დაყენება ოდნავ უფრო დახრილი მხარეს, ვიდრე მეორე.

რაც არ უნდა აირჩიოთ ფეხის სიგანე და კუთხე, მუხლებზე არ უნდა გამოქვაბული უნდა იყოს ან მთელი მოძრაობის დროს დაიცვან.

2. შეინახეთ ხერხემლის ერთ გრძელი ხაზით

თქვენ შეიძლება გინახავთ ფიტნეს გავლენის შემსრულებლები ან ტრენერები სოციალურ მედიაში, რომლებიც თავს უკან იხევენ და ცას უყურებენ, სანამ ისინი იჭერენ – ან აწყნარებენ თავიანთ კონდახს, როგორც ისინი ტრიალებენ – მაგრამ თქვენ გინდათ რომ თავიდან აიცილოთ ეს თქვენი რეპუტაციის დროს.

ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დაძაბვა და შეკუმშოს ქვედა უკან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ აცვიათ ქამარი ზედმეტი მძიმე წონის ასამაღლებლად. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეინახეთ ხერხემლის ერთ გრძელი ხაზით, თქვენი ბირთვის დარტყმით და პირდაპირ წინ ან ოდნავ ქვემოთ (დაახლოებით 20 გრადუსიანი კუთხით).

3. გაწურეთ მხრის პირები

სანამ დაბლა ჩამოწევთ, წარმოიდგინეთ, რომ მხრის პირები აერთიანებთ, შემდეგ კი ჯინსის უკანა ჯიბეებში ჩასხდებით.

ეს თქვენს მხრებს უკან და ქვევით დააწვინებს თქვენს ბირთვს უკეთესად (რომელიც მოიცავს თქვენს ზურგს!) და უფრო უსაფრთხოდ და ეფექტურად გადაადგილდება.

4. შეინახეთ შინები და უკან პარალელურად

სავარჯიშოების განმავლობაში, თქვენი შინ და ზურგს უკან უნდა იყოს პარალელური. როდესაც ეს მოხდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ წარმატებით იჭერთ ბარძაყებსა და მუხლებს ერთდროულად და სიჩქარით – და არა

თუ სარკის გვერდით ვარჯიშობთ, მიეცით საკუთარ თავს პატარა გვერდითი თვალით, რომ დარწმუნდეთ, რომ შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე ფეხებით. ან, რომ შეამციროთ თქვენი ფორმის ჩამოყრის რისკი, როდესაც გვერდით გამოიყურებით, ჩაწერეთ თავი თქვენს ტელეფონზე.

5. დაიწყეთ წონის ფირფიტების გარეშე

ახალი ბარბლისთვის? დამწყებთათვის საუკეთესო წვერა squats არის მსუბუქი პირობა, რომელიც იყენებს მხოლოდ ბარს. დაიმახსოვრე: ყველაზე სტანდარტული წვერები იწონის 45 ფუნტს (ზოგი წონა 35), ასე რომ, მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ “უბრალოდ” ბარს, თქვენ მაინც მოძრაობთ სერიოზულ წონას.

შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა.

წვერი

წონის ფირფიტების გამოყენების შემდეგ, კრიტიკულია, რომ მათ უზრუნველყოთ წვერის კლიპებით!

5 წვერის squat სარგებელი და კუნთები მუშაობდა

1. ისინი აშენებენ ძლიერ ფეხებს და წებოვანა

რა თქმა უნდა, არსებობს უამრავი სხვა სავარჯიშოები – მაგალითად, ბარძაყის ტრიალი – რომელიც ნამდვილად მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა, მაგრამ სათანადო წვერის სკატის ფორმით, თქვენ არ მუშაობთ მხოლოდ თქვენს წებოვანა – თქვენ ავარჯიშებთ თქვენს მთელ ქვედა სხეულს. თქვენი წებოვანის გარდა, ის აძლიერებს თქვენს კვადრატებს, ხამანწკებსა და ხბოებს.

ფეხის კუნთების მშენებლობის გასაღები წონის სიღრმეზე პრიორიტეტულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ გსურთ დაბლა მიიღოთ თქვენი კვადრატი, ვიდრე ფირფიტებზე შეფუთვა, როდესაც BB Squat- ს აკეთებთ. (ეს თქვა, არასოდეს წახვიდე უფრო ღრმად, ვიდრე კომფორტული!)

2012 წლის ოქტომბრის მცირე კვლევამ ჟურნალში სიძლიერე და კონდიცირების კვლევის შესახებ დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო ღრმად იკრიბებოდნენ, უფრო მეტი კვადრიკსის ჩართულობა ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვისაც უფრო მეტი წონის მქონე squats ჰქონდა.

Barbell Squats გახდის თქვენს კონდახს?

მიუხედავად იმისა, რომ ბარძაყის ბარძაყები გაცილებით ეფექტურია თქვენი წებოვანაში, ვიდრე Barbell Back Squats, ისინი მაინც ძალზე ეფექტურია თქვენი კონდახის კუნთების გასაძლიერებლად.

Pro რჩევა: თქვენი პოზიციის გაფართოება ოდნავ ზრდის წებოვანის გააქტიურებას, როდესაც უკან იხევს თავს, 2012 წლის აპრილის მიმოხილვაში სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალში .

2. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი მუხლის ჯანმრთელობა

ზოგი ადამიანი წუხს იმის გამო, რომ ბარბელებმა მუხლებზე დააზარალეს, მაგრამ ისინი შეიძლება ნამდვილად კარგი იყოს თქვენი მუხლებისთვის, თუ მათ კარგი ფორმით გააკეთებთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი აძლიერებენ თქვენს ოთხკუთხედებსა და წებოვანა, რაც ხელს უწყობს მუხლის სახსრის დატვირთვას.

უკანა დატვირთვის squats ასევე განსაკუთრებით კარგია მუხლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ისინი აძლიერებენ თქვენს კვადრატებს მუხლებზე იმდენი სტრესის გარეშე. ამასთან, რაც არ უნდა აირჩიოთ ცვალებადობა, სამაგისტრო დუმბელი და ზომიერად დატვირთული რეპუტაცია მძიმე წვერზე პროგრესირებამდე.

3. ისინი ზრდის სპორტულ შესრულებას

რეგულარული squats ხელს შეუწყობს თქვენი ვერტიკალური ნახტომი შესრულების გაუმჯობესებას, რის გამოც ისინი აუცილებელია wannabe dunkers და spikers.

სასამართლოში უდიდესი სარგებლობისთვის, ჩამოაგდეს დაბალი. 2012 წლის მცირე კვლევის დროს ჟურნალის სიძლიერე და კონდიცირების კვლევის შესახებ , ადამიანები, რომლებმაც შეასრულეს სრული კვადრატი (პარალელურად დაქვეითება) კვირაში ორჯერ 10 კვირის განმავლობაში, გააუმჯობესეს ვერტიკალური ნახტომი სიმაღლეზე მნიშვნელოვნად, ვიდრე მათ, ვინც მეოთხედი squats.

4. ისინი აძლიერებენ თქვენს ბირთვს

თქვენი ბირთვი უფრო მეტია, ვიდრე თქვენი ABS: ეს არის თქვენი მთელი ტორსი, მათ შორის თქვენი ზურგის ჩათვლით.

ერთ – ერთი ყველაზე დიდი წვერის მოქმედი სარგებელი ის არის, რომ იგი მუშაობს თქვენი Erector Spinae კუნთები (კუნთები უკანა ტორსი, რომელიც პასუხისმგებელია ზურგის კონტროლზე) ორჯერ მეტია, ვიდრე იზომეტრიული ვარჯიშები, როგორც ფიცარი, ნათქვამია 2014 წლის ოქტომბრის კვლევის თანახმად, სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი .

5. ისინი გამძლეობას მოგცემთ

თუ გსურთ მანძილი გაიაროთ თქვენი ასპარეზებით ან ველოსიპედით გარბენი, ჭკვიანური იდეაა, რომ მოხვდეთ Barbell Squat Rack.

საქმეში: 2008 წლის ივნისში ჩატარებულ კვლევაში მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოებში , მორბენალებმა, რომლებმაც რვა კვირის განმავლობაში შეასრულეს 4 კომპლექტი წვერის ზურგის ზურგზე, აუმჯობესეს მათი გამძლეობა და გაშვებული ეკონომიკა (როგორ დიდი ენერგია და ჟანგბადი უნდა გაუშვათ) შედარებით მორბენალებთან, რომლებიც არ იკრიბებოდნენ.

უფრო დიდი Squat ვარიაციები:

როგორ გავაკეთოთ სუმო squat მშვენივრად ყოველ ჯერზე

byjaime Osnato

30 საუკეთესო squat ვარიაციები ყველა სავარჯიშო და აღჭურვილობის ნაჭერი

Bylauren del Turco

როგორ გავაკეთოთ საჰაერო squats უფრო ძლიერი quads და glutes

bybojana galic

განცხადება