როგორ გავაკეთოთ ჯეფერსონის curl, რომ გააძლიეროს თქვენი ზურგი და გაჭიმოთ თქვენი ხამანწკები

ჯეფერსონის curl- ს დამატება თქვენს გამათბობელთან ან cooldown რუტინულ სარგებელს მოუტანს თქვენს ხერხემალს, ქვედა უკან, ბირთვს და ხამანწკებს.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• მოსაზრებები
• სარგებელი
• ცვლილებები
• წინსვლა
• ჩვეულებრივი შეცდომები
• როგორ დავამატოთ იგი თქვენს ვარჯიშებზე

ჯეფერსონის curl არის სავარჯიშო, რომელიც ახდენს ხერხემლის მობილიზაციას, აძლიერებს ქვედა უკანა და ბირთვის კუნთებს და უზრუნველყოფს ზაზუნების მონაკვეთს. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელი ზურგი, ეს მოძრაობა დაგეხმარებათ გაზარდოთ ხერხემლის სიძლიერე და გამძლეობა.

განცხადება

სიძლიერის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები იწვევენ ქვედა უკანა კუნთებს დამხმარე (აკა სტაბილიზაციის) როლში. მაგალითად, როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიძგს, გსურთ თქვენი ქვედა უკან და ძირითადი კუნთები, რომლებიც დაგეხმარებათ ტორსი ჩაკეტონ ადგილზე.

ნაკლებად ხშირია თქვენი ქვედა კუნთების უშუალოდ მომზადება ან ხერხემლის მიღება მისი სრული ხელმისაწვდომი დიაპაზონის მეშვეობით. იმის გამო, რომ ჯეფერსონის curl ვარჯიში ზუსტად ამას აკეთებს, ეს შეიძლება იყოს სრულყოფილი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ ქვედა ზურგის გაძლიერებაში და მისი მობილობის გაუმჯობესებაში.

განცხადება

• რა არის ჯეფერსონის curl? ჯეფერსონის კურლი არის ზურგის არტიკულაციის სავარჯიშო. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ განზრახ გადიხარ ხერხემლის მეშვეობით, მაქსიმალურად მოიქცევით წელის ხერხემალს, სანამ კვლავ წამოდგებით.
• ვინ გამოიგონა ჯეფერსონის კურლი? მრავალფეროვანი გზები. სხვა სავარჯიშოები, მათ შორის ჯეფერსონის Deadlift, ასევე დაარქვეს მას.
• რა კუნთები მუშაობენ ჯეფერსონის curls? ისინი ასევე უზრუნველყოფენ დატვირთულ მონაკვეთს თქვენი ზაზუნებისთვის.
• აშენებს თუ არა ჯეფერსონის curl კუნთს? ამასთან, იმის გამო, რომ ჯეფერსონის curl გაჭიმვა, როგორც წესი, იყენებს მსუბუქ წონას და ნაკლებ ნაკრებებს და რეპუტაციას, თქვენ არ უნდა ელოდოთ ამ ვარჯიშს კუნთზე შეფუთვას. იგი, პირველ რიგში, ფუნქციონირებს, როგორც სიძლიერე და მობილურობის ვარჯიში და არა ჰიპერტროფიის (კუნთების შენობა) ვარჯიში.
• ვის შეუძლია გააკეთოს ჯეფერსონის curl? Curl თქვენი ტრენინგი. ზურგის ტკივილის წინაშე მყოფი ადამიანები-განსაკუთრებით მოქნილ-შეუწყნარებელი ტკივილი, სადაც ზურგი გტკივა, როდესაც იწვება-ან ყველას, ვინც განიცდის ფეხებში ჩაფლვას ან დაბუჟებას, უნდა გამოტოვოთ ეს ახლა.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ ჯეფერსონის curl კარგი ფორმით

აქტივობა barbell workoutRegion ქვედა სხეულზე აუმჯობესებს მოქნილობას და თავიდან აიცილეთ დაზიანება

1. თავდაყირა დადექით პატარა ყუთზე ან სკამზე.
2. თქვენი მკლავებით პირდაპირ, ხელში გააჩერეთ მსუბუქი წონა (5 -დან 10 ფუნტამდე კარგი ადგილია). თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, kettlebell, barbell, წონის ფირფიტა ან სხვა წონა, რომელიც თქვენ გაქვთ.
3. დაიწყეთ მოძრაობა თანდათანობით თქვენი ხერხემლის დამრგვალებით კისერიდან ქვემოთ. ჯერ ნიკაპი ჩამოაგდეთ თქვენს მკერდზე, შემდეგ მოედინეთ მკერდზე და ბოლოს ქვედა უკან.
4. როდესაც ირგვლივ, მკლავები პირდაპირ უნდა ჩამოიხრჩო ფეხების წინ, სხეულთან ახლოს. გამოიყენეთ წონა, რომ ნაზად გადაგიყვანოთ სრულად მომრგვალებულ მდგომარეობაში.
5. რაც შეეხება რამდენადაც შეგიძლიათ ფეხების სწორად შენახვისას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ წონის შემცირებას ყუთის გასწვრივ და ფეხების დონის ქვემოთ. თუ თქვენი ზაზუნები ხელს უშლის დაბლა, უბრალოდ წადით რამდენადაც შეგიძლიათ.
6. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პაუზა 1 -დან 5 წამის განმავლობაში ქვედა მდგომარეობაში და მიიღოთ რამდენიმე მოდუნებული სუნთქვა.
7. დაასრულეთ მოძრაობა ნელა ხელახლა გახანგრძლივოთ თქვენი ხერხემლის საპირისპირო მიმართულებით. ჯერ გასწორეთ თქვენი ქვედა უკან, შემდეგ კი თქვენი მკერდი და ბოლოს თავი თავდაყირა მიიტანეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ჯეფერსონის curl კარგია თუ ცუდი თქვენთვის?

თუ თქვენ წონაში აწარმოებთ რაიმე დროის განმავლობაში, ალბათ გსმენიათ, რომ ზურგის დამრგვალება ცუდია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყოველ ფასად. მაგრამ ეს ნამდვილად მხარს უჭერს მტკიცებულებებს?

განცხადება

2021 წლის მარტის სტატიაში სიძლიერე და კონდიცირება. როდესაც დაათვალიერეს კვლევები, რომლებმაც შეაფასეს წელის ხერხემლის მოქნილობა (უკანა მრგვალი) ამოცანების აღების დროს, მკვლევარებმა მცირე მტკიცებულებები იპოვნეს იმ აზრს, რომ თქვენი ხერხემლის დამრგვალება რაღაცის ამაღლებისას აძლიერებს ტრავმის რისკს.

2011 წლის აგვისტოს დასაწყისში გამოქვეყნებულმა კვლევებმა სიძლიერე და კონდიცირება აღნიშნა, რომ პრეტენზია, რომ დინამიური მოქნილობის სავარჯიშოები ზიანს აყენებს თქვენს ხერხემალს (თუ თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელია) რჩება “ძალიან სპეკულაციური”. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ თემის გარშემო არსებული კვლევების უმეტესობა გაკეთდა ცხოველებზე და არა ადამიანებზე.

ამ გამოკვლევების უმეტესობამ მიაღწია დასკვნებს ზურგის დაზიანებების დაკვირვებით, მოხდა ცხოველების ხერხემლის გადაღების შემდეგ, რამდენიმე ათასი ზედიზედ მოქნილ ციკლში. ამასთან, ეს შეიძლება არ იყოს აქტუალური ადამიანისთვის, რადგან არცერთი ადამიანი არ ასრულებს ვარჯიშის დროს ზედიზედ ბევრ რეპუტაციას.

დასვენების დრო და დასვენების დრო და სავარჯიშოებს შორის გამოჯანმრთელებას, ასევე შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ხერხემალს უფრო ძლიერი და ნაკლებად მიდრეკილი ტრავმებისკენ, შესაბამისად, 2021 წლის მარტის სტატიის თანახმად.

თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელი ზურგი, კვლევების თანახმად, თქვენს ვარჯიშში ზურგის-მოქცევის მცირე რაოდენობის ჩათვლით, შესაძლოა, არ გამოიწვიოს დაზიანებები. ეს შეიძლება სინამდვილეში უფრო გამძლეა და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მომავალში დააზარალებთ.

ამის თქმით, ზოგიერთმა ხალხმა უნდა თავი შეიკავოს მოქცეული ვარჯიშებისგან, როგორიცაა ჯეფერსონის curl. თუ თქვენ უკვე გაქვთ ზიანი, ან იცით, რომ გამწვავების ტკივილზე მომატება, ალბათ, თავიდან უნდა აიცილოთ მოქცევა, 2011 წლის აგვისტოს კვლევის თანახმად.

გენეტიკური ფაქტორები ასევე დიდ როლს ასრულებენ იმ პრობლემების შესახებ, რომლითაც პრობლემები შეგიქმნით, 2021 წლის მარტის სტატიის თანახმად. თუ თქვენს უშუალო ოჯახში ვინმეს აქვს ტკივილი ან აქვს ზურგის დაზიანება, შეიძლება მოგინდეთ უფრო ფრთხილად იყოთ იმ მოძრაობებზე, როგორიცაა ჯეფერსონის კურლი, საკუთარ სავარჯიშოებში.

ჯეფერსონის კურლის სარგებელი

1. ეს აძლიერებს თქვენს ქვედა უკან და ბირთვს

თქვენი ბირთვი და ქვედა უკან, პირველ რიგში, ასრულებენ სტაბილიზირებულ როლებს, როდესაც გადაადგილდებით, ხელს უწყობთ უნებლიეთ მოძრაობას წინააღმდეგობას და თქვენს ძლიერ თეძოებსა და ზედა სხეულს შორის ძალის გადატანას. ამასთან, სხეულის ამ არეალს შეუძლია გახანგრძლივდეს (თაღოვანი) და მოქცევა (დამრგვალება). ამ მოძრაობების მიზნებით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძირითადი ძირითადი და დაბალი სიძლიერე.

ძირითადი და ქვედა ვარჯიშების უმეტესობა არ იღებს კუნთებს სრული მოძრაობის საშუალებით. ჯეფერსონის curl განსხვავებულია, რადგან ის იღებს თქვენს ხერხემლს მისი სრული დიაპაზონის მეშვეობით. ამ სავარჯიშოების გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი ძირითადი ტრენინგი უფრო კარგად მომრგვალებული.

2. ეს გადაჭიმულია თქვენი ხამანწკები

ბევრს, ვინც უჩივის მჭიდრო ხამანწკს, სინამდვილეში ზედმეტად გრძელი ხამანწკები აქვს წინა მენჯის დახრის გამო (როდესაც თქვენი მენჯის წინა ნაწილი გადაბრუნებულია ქვევით). ამასთან, სხვებისთვის ეს მჭიდრო შეგრძნება ნამდვილად მოდის. გაჭიმვის ვარჯიშების გაერთიანება ძირითადი გაძლიერების და სათანადო ამწევი ფორმაზე ფოკუსირებით.

თქვენი ჰემსტრინგის გაჭიმვის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ჯეფერსონის curl- ში დატვირთვის დამატება. წონა ხელს უწყობს ნაზად მოიყვანეთ თქვენი სხეული უფრო ღრმა მონაკვეთში, ვიდრე საკუთარ თავზე მიაღწევთ. ჯეფერსონის curl- სთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სიმძიმის ძალა იმ წონის გარე ძალასთან, რომელსაც თქვენ ფლობთ, რათა უზრუნველყოს დიდი ზაზუნის მონაკვეთი.

3. ის თქვენს სხეულს სხვადასხვა პოზიციებზე გამოავლენს

შესაძლოა, ჯეფერსონის curl- ის ყველაზე დიდი სარგებელი ის არის, რომ ეს შეიძლება უფრო გამძლეობით გახადოთ თქვენი სხეულის პოზიციების გამოვლენით, რომელზეც ჩვეულებრივ არ ხართ. როდესაც გარე ძალები – მაგალითად, ყინულზე სრიალით ან უცნაური კუთხით მძიმე ობიექტის შერჩევა – გადააჭარბეთ თქვენს შიდა რესურსებს მათი მართვისთვის, შეგიძლიათ დააზარალოთ.

ფიზიკურ ვარჯიშს შეუძლია უსაფრთხოდ გაამჟღავნოს ახალი და განსხვავებული პოზიციები. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ვარჯიშები მოძრაობთ მოძრაობის მრავალ თვითმფრინავში, იყენებთ სხეულის სხვადასხვა პოზიციებს (ხერხემლის, ნახევრად დაჩოქება, დგომა და ა.შ.) და ვარჯიშობენ სხეულის ყველა ძირითადი მოძრაობის ნიმუშს (Squat, lunge, hinge, push, pull, rad. და ა.შ.). თქვენ ცდილობთ რაიმე ახალს, შემდეგ დრო სჭირდება დასასვენებლად, ადაპტირებისთვის და უფრო ძლიერდება. ამ გზით, თქვენი უნარი გაუმკლავდეთ უფრო მეტ დატვირთვას და ძლიერ იგრძნოთ მრავალ სიტუაციაში, დროთა განმავლობაში იზრდება.

მიუხედავად იმისა, რომ ძველი თაყვანისმცემელი ამბობს, რომ “ფეხებით უნდა აწიოთ და არა თქვენი ზურგით”, სრულიად არარეალურია იმის მოლოდინი, რომ თქვენ არასდროს დაიმსხვრევთ თქვენს ხერხემალს. უმეტესი ჩვენგანი ჩვენს ხერხემლებს ყოველ დღე იატაკიდან პატარა ნივთების ასაღებად, ფეხსაცმელების დასაკავშირებლად ან საწოლიდან გასასვლელად.

ზურგის მოქნილობა გამოჩნდება ვარჯიშების დროს (მაგალითად, squats და kettlebell swings) მაშინაც კი, როდესაც ადამიანები სპეციალურად მწვრთნელები არიან, რომ თავიდან აიცილონ ეს, 2021 წლის მარტის სტატიის თანახმად. ზურგის მოქნილობის შიშით და ყოველ ფასად თავიდან აცილება, ფაქტობრივად, უფრო მყიფე გახდება და შეიძლება გაზარდოს ტკივილის მოლოდინი.

ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ შეგეშინდეთ, რომ მოხრილი, მოამზადოთ და გაწვრთნათ. დაიწყეთ სხეულის წონის მოქცევის მოძრაობებით, შემდეგ თანდათანობით პროგრესირებენ დატვირთულ ჯეფერსონის curls. როდესაც თქვენი სხეული უფრო კარგად იცნობს ზურგის მოქნილობას, შეიძლება მომავალში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამ მდგომარეობაში დააზარალებთ.

როგორ გავამარტივოთ ჯეფერსონი

თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ ზურგის-მოქცევის ვარჯიშს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ დრო, რომ შეამციროთ მოძრაობა, სანამ დამატებით დატვირთვას ან მოძრაობის დიაპაზონს დაამატებთ.

თქვენ შეგიძლიათ ჯეფერსონის curl გადააქციოთ სხეულზე წონაში, იატაკზე დაფუძნებულ მოძრაობად, რომელიც შესანიშნავია დათბობისთვის ან თანხლებით. ეს ასევე შესანიშნავი ვარიანტია იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ ჯეფერსონის curl სახლში გააკეთონ, რომელსაც შეიძლება არ ჰქონდეს ყუთი ან ნაბიჯი დგომა.

როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სხეულის წონის ვერსია იატაკის შეხების გარეშე, შეგიძლიათ განიხილოთ ყუთში გადასვლა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი. ყოველთვის შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში ყუთში წონის გარეშე, თუ ჯერ არ იგრძნობთ მზად, რომ დაამატოთ მეტი დატვირთვა ან არ გაქვთ ყუთი.

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეულის სხეულზე აუმჯობესებს მოქნილობას და ხელს უშლის ტრავმას

1. თავდაყირა დადექით თქვენი ფეხებით ბინა იატაკზე. ხელები პირდაპირ ფეხების წინ შეინახეთ.
2. დაიწყეთ მოძრაობა თანდათანობით თქვენი ხერხემლის დამრგვალებით კისერიდან ქვემოთ. ჯერ ნიკაპი ჩამოაგდეთ თქვენს მკერდზე, შემდეგ მოედინეთ მკერდზე და ბოლოს ქვედა უკან.
3. როდესაც ირგვლივ, მკლავები პირდაპირ უნდა ჩამოიხრჩო ფეხების წინ, სხეულთან ახლოს.
4. რაც შეეხება რამდენადაც შეგიძლიათ ფეხების სწორად შენახვისას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ მიუახლოვდეთ მიწასთან შეხებას ხელებით. თუ თქვენი ზაზუნები ხელს უშლის დაბლა, უბრალოდ წადით რამდენადაც შეგიძლიათ.
5. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პაუზა 1 -დან 5 წამის განმავლობაში ქვედა მდგომარეობაში და მიიღოთ რამდენიმე მოდუნებული სუნთქვა.
6. დაასრულეთ მოძრაობა ნელა ხელახლა გახანგრძლივოთ თქვენი ხერხემლის საპირისპირო მიმართულებით. ჯერ გასწორეთ თქვენი ქვედა უკან, შემდეგ კი თქვენი მკერდი და ბოლოს თავი თავდაყირა მიიტანეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ გავაძლიეროთ ჯეფერსონი

თუ გსურთ ამ სავარჯიშოს სირთულის გაზრდა, უმჯობესია ამის გაკეთება თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლით, ვიდრე გამოყენებული წონის ოდენობის გაზრდა. ჯეფერსონის curl- ის დახრილ ან დახრილი ყუთის შესრულება ზრდის თქვენს ზაზუნებზე მონაკვეთს, რაც ვარჯიშს უფრო რთული გახდის.

აქტივობა barbell workoutRegion ქვედა სხეულზე აუმჯობესებს მოქნილობას და თავიდან აიცილეთ დაზიანება

1. თავდაყირა დადექით თქვენი ფეხებით ამაღლებულ ყუთში. დადექით ისე, რომ თქვენი თითები უფრო მაღალია და თქვენი ქუსლები უფრო დაბალია.
2. თქვენი მკლავებით პირდაპირ, წონაში დაიჭირე ხელში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, kettlebell, barbell, წონის ფირფიტა ან სხვა წონა, რომელიც თქვენ გაქვთ.
3. დაიწყეთ მოძრაობა თანდათანობით თქვენი ხერხემლის დამრგვალებით კისერიდან ქვემოთ. ჯერ ნიკაპი ჩამოაგდეთ თქვენს მკერდზე, შემდეგ მოედინეთ მკერდზე და ბოლოს ქვედა უკან.
4. როდესაც ირგვლივ, მკლავები პირდაპირ უნდა ჩამოიხრჩო ფეხების წინ, სხეულთან ახლოს. გამოიყენეთ წონა, რომ ნაზად გადაგიყვანოთ სრულად მომრგვალებულ მდგომარეობაში.
5. რაც შეეხება რამდენადაც შეგიძლიათ ფეხების სწორად შენახვისას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ წონის შემცირებას ყუთის გასწვრივ და თქვენი თითების დონის ქვემოთ. თუ თქვენი ზაზუნები ხელს უშლის დაბლა, უბრალოდ წადით რამდენადაც შეგიძლიათ.
6. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პაუზა 1 -დან 5 წამის განმავლობაში ქვედა მდგომარეობაში და მიიღოთ რამდენიმე მოდუნებული სუნთქვა.
7. დაასრულეთ მოძრაობა ნელა ხელახლა გახანგრძლივოთ თქვენი ხერხემლის საპირისპირო მიმართულებით. ჯერ გასწორეთ თქვენი ქვედა უკან, შემდეგ კი თქვენი მკერდი და ბოლოს თავი თავდაყირა მიიტანეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ თქვენ კიდევ უფრო მეტ გამოწვევას ეძებთ, შეგიძლიათ ერთ ფეხზე დააბალანსოთ ერთი ფეხი ჯეფერსონის curl. (ყველაზე უსაფრთხოა ამ ნაბიჯის შესრულება იატაკზე, ვიდრე ყუთში ან სკამზე დგომა.)

აქ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:

1. თავდაყირა დადექით თქვენი ფეხებით ბინა იატაკზე. ხელები პირდაპირ ფეხების წინ შეინახეთ.
2. დაიწყეთ მოძრაობა ერთი ფეხი იატაკიდან ამოწურვით და თქვენს უკან გახანგრძლივებით.
3. შემდეგ, თანდათანობით მრგვალი ხერხემლის კისერიდან ქვემოთ. ჯერ ნიკაპი ჩამოაგდეთ თქვენს მკერდზე, შემდეგ მოედინეთ მკერდზე და ბოლოს ქვედა უკან.
4. როდესაც ირგვლივ, მკლავები პირდაპირ უნდა ჩამოიხრჩო ფეხების წინ, სხეულთან ახლოს.
5. რაც შეეხება რამდენადაც შეგიძლიათ ფეხების სწორად შენახვისას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ მიუახლოვდეთ მიწასთან შეხებას ხელებით. თუ თქვენი ზაზუნები ხელს უშლის დაბლა, უბრალოდ წადით რამდენადაც შეგიძლიათ.
6. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პაუზა 1 -დან 5 წამის განმავლობაში ქვედა მდგომარეობაში და მიიღოთ რამდენიმე მოდუნებული სუნთქვა.
7. დაასრულეთ მოძრაობა ნელა ხელახლა გახანგრძლივოთ თქვენი ხერხემლის საპირისპირო მიმართულებით. ჯერ გასწორეთ თქვენი ქვედა უკან, შემდეგ კი თქვენი მკერდი და ბოლოს თავი თავდაყირა მიიტანეთ.

საერთო ჯეფერსონის curl შეცდომები

1. თქვენ ტკივილს უბიძგებთ

ამ ვარჯიშის შესრულებისას არასდროს უნდა განიცადოთ რაიმე ტკივილი. თუ ტკივილს გრძნობთ, გადადგით ნაბიჯი უკან და შეამცირეთ ან წაშალეთ წონა. თუ ამ ცვლილებების შეტანის შემდეგ მაინც გრძნობთ ტკივილს, ჯეფერსონის კურლი ალბათ არ არის თქვენთვის შესაფერისი და თქვენ უნდა ამოიღოთ იგი თქვენი ვარჯიშებიდან.

2. ძალიან სწრაფად მიდიხარ

შეასრულეთ ჯეფერსონის curl ნელა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი ხერხემლის თითოეულ სეგმენტზე გადაადგილებაზე. წასვლა ნელა ზრდის თქვენი სხეულის გაკონტროლების უნარს და მაქსიმალურად ისარგებლეთ ვარჯიშიდან. როდესაც ძალიან სწრაფად მიდიხართ, თქვენ კარგავთ უამრავ პოტენციურ სარგებელს თქვენი ხერხემლის გაძლიერების და მობილიზაციის.

3. თქვენ გადააქციეთ ნაბიჯი ბარძაყის რქაზე

ბარძაყის რქა არის მოძრაობის ნიმუში ნაცნობი სავარჯიშოების მიღმა, როგორიცაა ჩიხები და Kettlebell საქანელები. ეს მოითხოვს, რომ ოდნავ მოიხვია მუხლები, ხოლო ბარძაყის მიღწევისას, რაც შეიძლება უკან დაიხია. ბარძაყის რქის დროს, თქვენი ხერხემლის პირველ რიგში ნეიტრალური რჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არცერთი მიმართულებით არ მოძრაობს.

ჯეფერსონის curls უნდა გამოიყურებოდეს ძალიან განსხვავებული, ვიდრე ბარძაყის რგოლები. იმის მაგივრად, რომ შეეცადოთ თქვენი ზურგი შედარებით ნეიტრალური იყოს, მაქსიმალურად უნდა დაუთმოთ მას. და იმის ნაცვლად, რომ თქვენს უკან ბარძაყებს უკან მიაბრუნოთ, ბარძაყის პოზიცია შედარებით სტაბილური შეინახეთ, როგორც კი მოხრილი.

4. თქვენ მუხლები მიხურეთ

ზოგი ადამიანი მუხლებზე ძალიან იჭერს, როდესაც ჯეფერსონის ტალღას ასრულებს, რომ კომპენსაცია გაუწიოს მჭიდრო ზაზუნებს. მაგრამ როდესაც მუხლებზე იწვებით, ამ ვარჯიშის გარკვეულ სარგებელს დაკარგავთ. დაიცავით მუხლები რაც შეიძლება პირდაპირ, რომ მიიღოთ საუკეთესო ზაზუნის მონაკვეთი.

5. თქვენ ძალიან დიდ წონას იყენებთ

ჯეფერსონის curl წონა უნდა იყოს საკმაოდ მსუბუქი. რისკების მიღწევის რისკები აღემატება სავარჯიშოების სარგებელს, ასე რომ არ ინერვიულოთ, რომ კვირაში კვირაში უამრავი დატვირთვა დაამატოთ. უმჯობესია იყოთ კონსერვატიული და ყურადღება გაამახვილოთ კარგი კონტროლით გადაადგილებაზე, როგორც მოძრაობის სპექტრით, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ. ამის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გქონდეთ დაახლოებით 3 -დან 5 რეპუტაცია, რომ დარჩენილიყავით ავზში თითოეული ნაკრების ბოლოს.

როგორ გამოვიყენოთ ჯეფერსონის curl თქვენს ვარჯიშებში

1. როგორც თქვენი დათბობის ან გაჭიმვის რუტინული ნაწილი

უმეტესი ჩვენგანი მოდის სავარჯიშო დარბაზში, ან გაღვიძებისთანავე, ან კომპიუტერის წინ ჯდომის შემდეგ გრძელი დღის შემდეგ. ორივე ამ სცენარში თქვენი ხერხემლის ჩაკეტვა ერთ პოზიციაზეა ჩაკეტილი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ასე რომ, რამდენად ხშირად უნდა ჯეფერსონ კურლი? კარგი იდეაა, რომ ნაზად მობილიზდეს თქვენი ხერხემლის, სანამ ინტენსიური ვარჯიშის სესიას ჩაერთვებით. დაიწყეთ იატაკზე კატის ძროხის მონაკვეთი, შემდეგ კი ჯეფერსონის curl.

2. ფეხის დღის ბოლოს

Powerlifters- ს მოსწონთ ჯეფერსონის curls გამოიყენონ ფეხის დღის ბოლოს, რომელიც სავსეა მძიმე squats და ჩიხებით. მძიმე წვერების ამწევი ხერხემლის შეკუმშვას. როდესაც ჯეფერსონის curl ასრულებთ, თქვენ დაგეხმარებით ამ წნევის შემსუბუქებაში და აღდგენის პროცესის დაწყებაში. სცადეთ ჯეფერსონის curls– ის დაწყვილება მკვდარი გათიშეთ სრული სხეულის მონაკვეთი, რომელიც ფანტასტიკურად გრძნობს თავს უამრავი მძიმე ამწევის შემდეგ.

3. ნაკრებებისა და რეპუტაციების დაბალი რაოდენობით

თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი მოცულობა, რომ მიიღოთ ჯეფერსონის curls სარგებელი. დაიწყეთ მხოლოდ 2 -დან 3 კომპლექტით 5 -დან 10 რეპუტაციამდე. როგორც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი ნაკრები ან კიდევ რამდენიმე რეპუტაცია, როგორც საჭიროა. გაითვალისწინეთ, რომ ჯეფერსონის curl- ისთვის, ნაკლებად ხშირად მეტია.

განცხადება