როგორ გავაკეთოთ ჰანტელის მწკრივი ზურგის, მხრების, მკლავების და ბირთვის გამოსაძერწად

დახრილი ჰანტელი არის ძირითადი ძალის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს ზურგს, მხრებს, მკლავებს და გულს. სურათის კრედიტი: Carolina Araujo/morefit.eu

ზოგიერთი სავარჯიშო შესანიშნავია მრავალ დავალების შესრულებაში, აძლიერებს სხეულის რამდენიმე ნაწილს ერთდროულად. და დახრილი ჰანტელის რიგი ერთ-ერთი საუკეთესოა კუნთების ჯგუფების ჟონგლირებისთვის.

ეს მოძრაობა აძლიერებს ზურგის, მხრებისა და მკლავების კუნთებს, ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ბირთვის სტაბილურობას

რეკლამა

მაგრამ თუ გსურთ მიიღოთ ამ ვარჯიშის კუნთების აღმშენებლობის ყველა სარგებელი, ჯერ უნდა დააფიქსიროთ თქვენი ფორმა. უყურეთ სრულ გაკვეთილს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მოხრილი რიგები სრულყოფილი ფორმით და ტექნიკით.

დაკავშირებული კითხვა

კუნთები მუშაობდნენ Bent-Over Dumbbell Row და Strength Benefits

როგორ გავაკეთოთ გადახრილი ჰანტელის რიგები

Bent-Over Dumbbell Row

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“ზურგი”, “აბს”, “მკლავები”]

1. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ გვერდებზე, ხელისგულები ერთმანეთისკენ.
2. მიიწიეთ თეძოები უკან და დაარბილეთ მუხლები, რათა ტანი წინ გადაიხაროთ, სანამ ის თითქმის მიწის პარალელურად იქნება და თქვენი წონა ქუსლებზე იქნება ორიენტირებული. დაეკიდოს სიმძიმეები მუხლების წინ.
3. დაიმაგრეთ ბირთვი და იფიქრეთ იმაზე, რომ ზურგი მთლიანად ბრტყელი იყოს.
4. ზურგით მიჰყევით, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და შემდეგ გაიარეთ ხელები, რომ აწიოთ ჰანტელები მაღლა მკერდისკენ. პაუზა მოძრაობის ზედა ნაწილში.
5. შეინახეთ ბირთვი და ხერხემალი სტაბილურად, როცა უკუ მოძრაობას აბრუნებთ, ხელები გაშალეთ ჰანტელების დასაწევად ისე, რომ ისინი მუხლებზე ჩამოკიდოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

უყურეთ სრული Dumbbell Row Tutorial

7 რჩევა ჰანტელის მწკრივის სრულყოფილი ფორმისთვის

1. შეინახეთ თეძოები უკან

ჰანტელზე დახრილ რიგს აკეთებთ, ძირითადად, ჰანტელზე დგახართ მუდმივი აწევის პოზაში, თქვენი წონა უკან ქუსლებში გაქვთ, ამბობს კაროლინა არაუჯო, CPT, კალიფორნიის სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და Fit With Carolina-ს დამფუძნებელი.

რეკლამა

გსურთ თქვენი თეძოები დაბრუნდეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

„თუ გრძნობთ, რომ თეძოები იწყებენ წინსვლას, შეგიძლიათ შეასრულოთ რიგები კედლის წინ და უკან დაიხიოთ უკან, მთელი დროის განმავლობაში კედელს შეეხოთ“, – გვთავაზობს ის.

2. შეინახეთ ბინა, ისევ უკან

ბრტყელი ზურგის შენარჩუნება ამ ვარჯიშის შესრულებისას უსაფრთხოების დიდი ზომაა, ამბობს არაუჯო. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა ეცადოთ და თქვენი ტანი რაც შეიძლება პარალელურად იყოს მიწასთან, თქვენ გინდათ პრიორიტეტი მიანიჭოთ სტაბილურობას. დაიხარეთ მხოლოდ წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ სტაციონარული და ბრტყელი ზურგის შენარჩუნებისას.

რეკლამა

„ბევრი ადამიანი მიდრეკილია ყოველი გამეორების დროს მკერდს და ზურგს ქვევით და მაღლა ასწიოს, ჰანტელების გადასაადგილებლად კუნთების ნაცვლად იმპულსს იყენებს“, – ამბობს ის. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რომ ზურგი ბრტყელად და ადგილზე გქონდეთ და მხოლოდ წინ გადაიხარე მანამ, სანამ ამის შენარჩუნება შეგიძლია.

თუ ზურგის სწორი და სტაბილური დაჭერა რთულია, უნდა აიღოთ უფრო მსუბუქი წყვილი ჰანტელები, ამბობს არაუჯო.

3. Squeeze Your Core

ნიშანი იმისა, რომ სრულყოფილად არ კარგავთ თქვენს ფორმას? შენი ხერხემალი თავდაყირა U-ის მსგავსად იწყებს დამრგვალებას – და ამ პოზიციამ შეიძლება სტრესი მოახდინოს ზურგზე, ამბობს არაჯო. ამ შეცდომის მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ თქვენ ნებას აძლევთ თქვენს ბირთვს მოდუნებას.

რეკლამა

თქვენი განივი აბდომინისი (TA) არის ძირითადი კუნთი, რომელიც ფუნქციონირებს, როგორც წონა ქამარი მუცლის სიღრმეში – და ეს არის ძირითადი ძირითადი კუნთი, რომელიც მუშაობენ გადახრილ ჰანტელებში. როდესაც თქვენ აკეთებთ ჰანტელზე მოხრილ რიგს კარგი ფორმით, თქვენი TA გეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ზედა ტანის სტაბილურობა და უსაფრთხოდ მოხრილ მდგომარეობაში.

დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები თითქმის ისე, როგორც თქვენ ამაგრებთ ნაწლავებს დარტყმისთვის, გვთავაზობს ის. ოდნავ დახარეთ თეძოები, რათა ხელი შეუწყოთ ბირთვის ჩართვას და ზურგი ბრტყლად შეინარჩუნოთ.

4. იცხოვრე შენი მხრის პირებით

„მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენს ხელებს, ისინი არ არიან მთავარი აქცენტი“, – ამბობს ის. „როდესაც მხრის პირებს აჭიმავთ, ხელების ნაცვლად ზურგით იჭერთ, რითაც სწორ კუნთებს საჭირო ყურადღებას აქცევთ“.

ყოველი გამეორებისას ყურადღება გაამახვილეთ მხრის პირების დახატვაზე ქვევით და ერთად. იხელმძღვანელეთ ამ მოძრაობით, ამბობს არაუჯო.

ეს გეხმარებათ დამიზნოთ კუნთები შუა და ზედა ზურგზე, როგორიცაა თქვენი ლატები, რომბოიდები და ქვედა ხაფანგები. მხრის პირებით გატარება ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კისრის გარშემო კუნთების დაჭიმვა, როგორც ზედა ხაფანგები. მხრის პირების ერთმანეთთან დახატვა მწკრივისას ასევე დაგეხმარებათ უკანა მხრის კუნთების (თქვენი უკანა დელტოიდების) გააქტიურებაში.

5. რიგი შენი წელისკენ

აქ არის კიდევ ერთი რამ, რასაც ხშირად აფუჭებენ ყველა დონის ადამიანები – არაუჯოს თქმით, ისინი წონებს იღლიებისკენ ატარებენ და არა წელისკენ. მკლავებამდე ნიჩბოსნობა ხელს უშლის თქვენი ზურგის კუნთების სწორად ჩართვას, ასე რომ თქვენ გამოტოვებთ ჰანტელების რიგის უდიდეს სარგებელს.

ბევრი ადამიანი ასევე მიდრეკილია ზედმეტად რიგზე – ისინი ძალიან შორს მიდიან. იმოძრავეთ მანამ, სანამ სიმძიმეები თქვენს ტანს არ გასცდება.

6. სრულად გაშალე შენი ხელები

იმისათვის, რომ მიიღოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი თქვენი ჰანტელებით მოხრილი რიგების დროს (და დაამიზნოთ მეტი კუნთი ზურგზე), გსურთ სრულად გაშალოთ ხელები ვარჯიშის ბოლოში, ამბობს არაჟო.

“თქვენი ლატები არის ზურგის კუნთები, რომლებიც სხედან მკლავების ქვემოთ და გადიან თქვენს გვერდებზე,” ამბობს ის. “როდესაც ამ ვარჯიშის დროს ხელებს აძლევთ სრულად გაშლილს, თქვენ მიიღებთ მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და აძლევთ ამ კუნთებს უფრო მკაცრ ვარჯიშს. ამ გზით თქვენ მიმართავთ როგორც ზურგის შუა კუნთებს, ასევე თქვენს გვერდებს.”

7. სცადეთ სხვადასხვა ვარიაციები

საუკეთესო გზა ამ ვარჯიშისგან მეტის მისაღებად? სცადეთ ჰანტელის რიგის სხვადასხვა ვარიაციები, ამბობს არაუჯო. მას შემდეგ, რაც თქვენს ფორმას დაამაგრებთ თავდაპირველ ნაბიჯზე, ახალი ვარიაციების მცდელობა შესანიშნავი გზაა სიძლიერის შესანარჩუნებლად.

არსებობს რამდენიმე მოდიფიკაცია, რომელიც ის გირჩევთ სცადოთ, თუ არ გაქვთ კარგი ფორმის შენარჩუნება. რიგების გაკეთება მკერდთან ერთად დახრილ სკამზე შეიძლება მოგცეთ ცოტა დამატებითი მხარდაჭერა, ხოლო ზურგის კუნთების იზოლირება.

და თუ გსურთ ვარჯიში კიდევ უფრო რთული გახადოთ, ის გირჩევთ, რომ სცადოთ ნიჩბოსნობა დროდადრო ერთი მკლავით, რათა ზურგის თითოეული მხარე იზოლირებული იყოს. ერთდროულად ერთ მხარეს ფოკუსირებით, თქვენ ასევე აძლიერებთ თანაბარ ძალას თქვენს სხეულში, თავიდან აიცილებთ კუნთების დისბალანსს.

დაკავშირებული კითხვა

ჰანტელის რიგის 8 საუკეთესო ვარიაცია უფრო ძლიერი ზურგის შესაქმნელად

რეკლამა