როგორ გავაკეთოთ 12 ძირითადი Hatha Yoga პოზა იდეალური ფორმით

თქვენი სხეულის მოსმენა ჰათჰას იოგის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ზუსტად ორი გზით არ მოძრაობს ორი ადამიანი. სურათის კრედიტი: Drazen_ / E + / GettyImages

იოგის გაკვეთილზე გადიხარ ან სახლში გაჰყევი მას და გარანტირებულად გააკეთებ Hatha იოგის რამდენიმე პოზირებას.

ყოველივე ამის შემდეგ, ჰათჰა იოგა არის ნებისმიერი იოგის პრაქტიკა, რომელიც გულისხმობს პოზების გადაადგილებას (იგივე asanas), ამბობს კალიფორნიელი იოგის სერთიფიცირებული ინსტრუქტორი Kells McPhillips. ჰათაში ყველაფერი 12 ძირითად პოზაზეა ორიენტირებული – და ეს საფუძველია დაახლოებით 84 სხვადასხვა სხეულის მოხრის, კუნთების გამაძლიერებელი ასანებისთვის.

რეკლამა

ასე რომ არ აქვს მნიშვნელობა ბიკრამში ხართ თუ ინი, ეს გეხმარებათ იცოდეთ და ივარჯიშოთ ჰათჰას იოგას პოზებით.

რა არის ჰათჰა იოგას 12 ძირითადი პოზა?

1. საყრდენი (Sirsasana)
2. უნდა გვესმოდეს (სარვანგასანა)
3. გუთანი (ჰალასაანა)
4. თევზი (მატსიასანა)
5. მჯდომარე ფორვარდი Bend (Paschimottanasana)
6. კობრა (ბუჟანგასანა)
7. კალია (შალაბასანა)
8. მშვილდი (დანურასანა)
9. ნახევარი ხერხემლის ირონია (Ardha Matsyendrasana)
10. ყვავილი (კაკასანა)
11. შემობრუნებული შემობრუნება (Pada Hasthasana)
12. სამკუთხედი (ტრიკონასანა)

მიუხედავად იმისა, რომ ეს 12 პოზა ქმნის ჰათას საფუძველს, ისინი განსხვავდება სირთულეებში. (ასე რომ, მათ ნაცვლად იმისა, რომ იფიქროთ როგორც “ძირითადი”, მას შეუძლია დაეხმაროს მათ “ორიგინალზე” თვლით).

რეკლამა

ზოგიერთი ასანა, როგორიცაა კობრა, სამკუთხედი და მჯდომარე წინ მოხრილი, ლამაზი და ადვილია. სხვების მსგავსად ქოროს პოზა შუალედურია. და საყრდენი? ეს არის მოწინავე ასანა, რომლის ათვისებასაც დიდ პრაქტიკას დასჭირდება.

იმისათვის, რომ გაერკვნენ, თუ სად უნდა დაიწყოთ თქვენი მოგზაურობა, ქვემოთ ჩამოთვლილ ასანებს გააჩნიათ თავიანთი უნარების დონე (ყველა დონე, საშუალო ან მოწინავე), თავის სურათთან ერთად და ფორმის ინსტრუქციები. შეარჩიეთ ის, რაც შეესაბამება თქვენს სხეულს და საჭიროებებს.

დროთა განმავლობაში რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით თქვენ აძლიერებთ ძალას, მოქნილობას და ბალანსს ახალი, რთული პოზების შესასწავლად.

რეკლამა

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative

ნაბიჯი 1: საყრდენი

(სირასანა)

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონე Advanced

1. დაიჩოქეთ იატაკზე და საპირისპირო ხელებით დაიჭირეთ იდაყვები.
2. წინამხრები მოათავსეთ იატაკზე. დაადეთ თქვენი თავის უკანა მხარეს ხელებს შორის. ხელები უნდა შექმნას გვირგვინი თქვენს გარშემო.
3. თქვენი ფეხების ბურთულები იატაკზე ინახეთ, გაასწორეთ მუხლები, რომ იატაკიდან აწიოთ.
4. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და იარეთ იდაყვებისკენ.
5. ნელა გაშალეთ ერთი ფეხი ჭერისკენ.
6. შეკუმშეთ თქვენი ბირთვი, რომ მეორე ჭერისკენ გაიწიოთ.
7. დაძაბეთ წებოები, ბირთვი და მხრები, რომ სხეული სწორი ხაზით იყოს. თითები თითზე მიიდეთ.
8. დაიჭირეთ, შემდეგ ჩამოშალეთ ერთი ფეხი, რომ ჩამოხვიდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეეწინააღმდეგეთ სურვილს, რომ ფეხები მაღლა დგახართ თავზე, ამბობს მაკფილიპსი. თუ პოზაში ვერ დგახართ სათანადო ფორმით, შეეცადეთ აწიოთ მხოლოდ ერთი ფეხი.

ნაბიჯი 2: უნდა გესმოდეთ

(სარვანგასანა)

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონის საშუალო

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე, თეძოებიდან ფეხის მოშორებით.
2. დააჭირეთ ფეხებს, რომ თეძოები ასწიოთ.
3. წინამხრები იატაკზე დადეთ, დაიდეთ პალმები ზურგის პატარა ნაწილზე.
4. გამოიყენეთ წინამხრები საყრდენისთვის, გადაიტანეთ წონა მხრებზე და მხრის პირებში.
5. ნელა ასწიეთ ერთი ფეხი ჭერისკენ.
6. შეკუმშეთ თქვენი ბირთვი, რომ მეორე ფეხი ჭერისკენ გაიწიოთ.
7. დაძაბეთ წებოები, ბირთვი, მხრები, რომ სხეული სწორი ხაზით იყოს. თითები თითზე მიიდეთ.
8. დაიჭირეთ, შემდეგ ჩამოშალეთ ერთი ფეხი, რომ ჩამოხვიდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: გუთანი

(ჰალასაანა)

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონის საშუალო

1. იწექით იატაკზე და ხელები გვერდზე გისვით.
2. ხელები ერთმანეთს ზურგსუკან მიადო.
3. ხელების და სხეულის ზედა ნაწილის ბალანსისთვის გამოიყენეთ ერთი ფეხი ჭერისკენ ზემოთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
4. ნელა ჩამოწიეთ ერთი ფეხი თავის უკან, რომ თითები იატაკზე დაეყარეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. შეინახეთ ფეხები ისეთივე სწორი, როგორც კომფორტული.
5. გააჩერეთ, შემდეგ კი ნელა გადააბრუნეთ მოძრაობები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: თევზი

(მატსიასანა)

სურათის კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონე ყველა დონეზე

1. იჯექით იატაკზე, გაშლილი ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და ერთმანეთთან დააჭირეთ.
2. მოათავსეთ ხელები თეძოს ქვეშ, პალმები იატაკზე.
3. დაიხარეთ უკან, სანამ წინამხრები არ დაეყრდნებით იატაკს.
4. დაანებეთ თქვენი ზედა ნაწილი უკან და ფრთხილად მოაფარეთ ზურგი.
5. დაიჭირეთ, შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ ზურგი და წამოჯექით, რომ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: მჯდომარე წინ გადახრილი

(პაშიმიმოტანასანა)

სურათის კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონე ყველა დონეზე

1. იჯექით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ გაქვთ. დაიჭირეთ მუხლებზე მცირე მოსახვევი.
2. ნაზად ჩამოყარეთ თქვენი ტანი წინ. მიჰყევით გულმკერდს, ხელები ფეხებისკენ მიწვდი.
3. თუ კომფორტულია, შეგიძლიათ შუბლი ფეხებზე ჩამოდოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ფეხებამდე კომფორტულად ვერ მიხვალთ, მუხლები უფრო მოიხარეთ ან ხელები წელზე დაეყრდნეთ. ნუ მიიწევ ტკივილის წერტილამდე, ამბობს მაკფილიპსი.

ნაბიჯი 6: კობრა

(ბუჯანგასანა)

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონის საშუალო

1. იწექით იატაკზე და ადევნეთ პალმები იატაკზე მხრებთან შესაბამისობაში. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და გამოწურეთ თქვენი წებოები.
2. დააჭირეთ პალმებით, რომ ტანი ჭერისკენ ასწიოთ და ზურგით გადახაროთ.
3. დაიჭირეთ, შემდეგ კი ნელა მოხარეთ ხელები, რომ ქვედა ნაწილში დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეეცადეთ თქვენი ტანი მაქსიმალურად მაღალი იყოს. არ დაუშვათ თქვენი წონა წელის არეში.

ნაბიჯი 7: კალია

(შალაბასანა)

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონის საშუალო

1. იწექით იატაკზე, ხელები გვერდზე და ფეხები პირდაპირ უკან გექნებათ. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. გაწურეთ წებოები, რომ ფეხები იატაკიდან აწიოთ.
3. ამავე დროს, დააჭირეთ ხელებს უკან თქვენი ფეხებისკენ და გაწურეთ ზურგით, რომ მკერდზე ასწიოთ მიწიდან.
4. მხრები უკან გადაწიეთ, რომ მკერდი გააღოთ.
5. გამართავს, შემდეგ ნელა დაისვენეთ თქვენი წებოები და უკან დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მხოლოდ მაღლა ასვლა, როგორც კომფორტულად გრძნობს თავს. ამ ნაბიჯის გასამარტივებლად, ფეხები იატაკზე დაიდეთ.

ნაბიჯი 8: მშვილდი

(დანურასანა)

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონის საშუალო

1. იწექით პირქვე და ხელები გვერდზე და ფეხები პირდაპირ უკან გაქვთ.
2. მოხარეთ მუხლები და თითები ჭერისკენ წაიღეთ.
3. მიაღწიეთ გარშემო თქვენი ფეხები და დაიჭირეთ თქვენი ზევით.
4. ნელა ასწიეთ მკერდი ისე, რომ სხეული მენჯზე დაეყრდნოს.
5. კვლავ ადევნეთ ფეხები, გაწიეთ მხრები ყურებიდან.
6. დაიჭირეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ მკერდი და გაუშვით ფეხები, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 9: ზურგის ნახევარი ირონია

(არდა მატსიენდრასანა)

სურათის კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონე ყველა დონეზე

1. იჯექით იატაკზე ფეხები პირდაპირ წინ და ხელები ხელებით.
2. გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ. მოხარეთ მუხლი და განათავსეთ ფეხი იატაკზე.
3. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, რომ მოაწყოთ ქუსლი მარცხენა თეძოსთან.
4. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლის გარეთ.
5. დაატრიალეთ მარცხნივ და მიაღწიეთ მარცხენა პალმას იატაკზე, რომელიც უკან მიექანება.
6. დაიჭირეთ, შემდეგ კი ნელა გადაბრუნეთ ირონია, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
7. შეცვალეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი რაც შეიძლება მაღალი ჰათჰას იოგის პოზის დროს.

ნაბიჯი 10: ყორანი

(კაკასანა)

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონის საშუალო

1. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. თვალები იატაკზე დააბრუნეთ ხელების წინა მხარეს.
3. აწიეთ ერთი მუხლი და განათავსეთ იგი მხარის მკლავზე.
4. თქვენი წონა ხელებში დაბალანსებული გაქვთ, აწიეთ მეორე მუხლი და განათავსეთ იგი მხარის მკლავზე.
5. წელზე თითები მიიდეთ და წონასწორობა დაიჭირეთ იატაკზე.
6. დაიჭირეთ, შემდეგ კი ფეხები მიაღწიეთ იატაკამდე, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მაკფილიპსი ამბობს, რომ ეს რთული პოზაა. ივარჯიშეთ თქვენი წონასწორობა მხოლოდ ერთი ფეხის აწევით და ამ პოზიციის შენარჩუნებით. როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ სცადოთ ორივე ფეხის აწევა.

სვლა 11: წინ წამოწევა მოხრა

(Pada Hasthasana)

სურათის კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონე ყველა დონეზე

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და ხელები გვერდზე.
2. მუხლებზე მცირე მოსახვევთან ერთად, ტორსი წინ ჩამოყარეთ ფეხებზე. ხელები იატაკისკენ დაიკიდეთ.
3. თუ კომფორტულია, ნელა გაასწორეთ ფეხები.
4. დაიჭირეთ, შემდეგ ნელა ასწიეთ ზურგი, შემდეგ მხრები და შემდეგ თავი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

მოძრაობა 12: სამკუთხედი

(ტრიკონასანა)

სურათის კრედიტი: morefit.eu CreativeSkill დონე ყველა დონეზე

1. დადგით ფეხები უბრალოდ უფრო შორს, ვიდრე მხრის სიგანე.
2. გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, მხრებთან შესაბამისობაში.
3. მოატრიალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ
4. ტანი მარჯვნივ გადახარეთ და მარჯვენა ხელი წელზე, ტერფზე ან იატაკზე მიიდეთ.
5. მარცხენა მკლავი მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ, რამდენადაც კომფორტულია. შეხედეთ თქვენს ხელს.
6. დაიჭირეთ, შემდეგ ჩამოიწიეთ მკლავი და ნელა ასწიეთ ტანი, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
7. შეცვალეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ზევით ყურება არასასიამოვნოა თქვენს კისერზე, პირდაპირ იყურეთ თვალწინ.

დაკავშირებული საკითხავი

5 ჰატა იოგას ცხოვრების შეცვლის უპირატესობა და როგორ უნდა დავიწყოთ

რეკლამა