როგორ გავაკეთოთ Box Jump უსაფრთხოდ და ეფექტურად

ისწავლეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბოქსით ნახტომი სათანადო ფორმით, არის გასაღები, რომ დარჩეთ უსაფრთხოდ — და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა პლიომეტრიული მოძრაობიდან. სურათის კრედიტი: vgajic/E+/GettyImages

რაც შეეხება სავარჯიშო დარბაზის უაზრო მოძრაობებს, ბოქს ნახტომი, რა თქმა უნდა, ლიდერობს სიას. მაგრამ გრავიტაციის საწინააღმდეგო ნაბიჯი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ საჩვენებლად – მისი დაუფლება გთავაზობთ დიდ ანაზღაურებას სპორტული დარბაზის გარეთ.

„ეს შეიძლება ჩაითვალოს „ოქროს სტანდარტად“ ქვედა ტანის პლიომეტრიული სავარჯიშოებისთვის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეამციროთ სირთულის ან განახორციელოთ ვარჯიში თქვენი გამოყენებული ყუთის სიმაღლის მიხედვით“, – ამბობს ქეთი პრენდერგასტი, CPT, NASM-ის სერტიფიცირებული პერსონალი. მწვრთნელი და ძალის მწვრთნელი.

რეკლამა

გარდა ამისა, ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა სხეულის ქვედა ნაწილის გაწვრთნის გარეშე სახსრებზე ისეთივე გავლენის მოხდენის გარეშე, როგორც ზოგიერთი სხვა პლიო ვარჯიში. ეს იმიტომ ხდება, რომ მაღლა ხტომისას, მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით “ვარდები” ყუთზე დაშვებამდე, განმარტავს პრენდერგასტი.

• ​რა არის ბოქსით ნახტომი?​ეს არის მოწინავე პლიომეტრიული ან ხტომა-სავარჯიშო სავარჯიშო. ის გულისხმობს იატაკიდან ყუთზე გადახტომას და ორივე ფეხით დაშვებას.
• ​რომელ კუნთებზე მუშაობს იგი?​ როგორც ნებისმიერი ხტუნვის ვარჯიში, ის ძირითადად მიმართულია ქვედა სხეულის ექსტენსორის (სახსრის გასწორება) კუნთებზე, როგორიცაა ოთხკუთხედი, დუნდულები და ხბოები, ამბობს ჯეკ კრეიგი, CPT. სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი Inside Bodybuilding-ით. თქვენი ძირითადი, ქვედა უკანა და სტაბილიზატორი კუნთები გეხმარებათ.
• ​უსაფრთხოა თუ არა ბოქსით ნახტომი?​ თუ მათ სათანადო ფორმით აკეთებთ, ფოკუსირდებით და უსმენთ თქვენს სხეულს, ხტუნვა უსაფრთხო ვარჯიშია. თუმცა, ისინი ყველასთვის შესაფერისი არ არის.
• ​ვინ არ უნდა გააკეთოს ბოქსით ნახტომები?​ თუ გაქვთ ტერფის, მუხლის ან ბარძაყის ტრავმის ისტორია, მიიღეთ შეფასება ფიზიოთერაპევტისგან, სანამ მათ (ან სხვა პლიოებს) დაამატებთ თქვენს პროგრამაში, Prendergast. ამბობს. თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ თქვენს ფიზიოთერაპევტს, თუ გაქვთ სახსრების ან ძვლების პრობლემები, როგორიცაა ართრიტი ან ოსტეოპოროზი. სავარჯიშო უფრო მაღალი დარტყმაა და მოითხოვს დიდ ბალანსს, კოორდინაციას და ძალას უსაფრთხოდ შესასრულებლად.

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ Box Jump იდეალური ფორმით

Box Jump

ტიპი Strength

1. დადექით მტკიცე ყუთის პირისპირ ან გადადგით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
2. მოხარეთ მუხლები მეოთხედში და ორივე ხელი უკან მიიტანეთ.
3. გადაუსვით ხელები წინ და სწრაფად გაიარეთ ფეხები, რათა გადახტეთ ყუთის შუაზე ან საფეხურზე.
4. რბილად დაეშვით მუხლებზე მოხრილი.
5. ყუთიდან ჩამოსვლამდე გაისწორეთ ფეხები. გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რა აღჭურვილობა უნდა გამოიყენოთ?

ერთადერთი ყუთში გადასატანი მოწყობილობა, რომელიც გჭირდებათ, არის პლიო ყუთი. ეს მოდის ქაფის, ხის და ლითონის ჯიშებში. რბილი ქაფის ბალიშები საუკეთესოა ზემოქმედების შესამცირებლად, მაგრამ ყველა ტიპი კარგად მუშაობს და ხშირია სპორტდარბაზებში. სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ყუთი არ სრიალებს იატაკზე. თუ თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ სავარჯიშოების გაკეთება სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ამაღლებული ზედაპირი, რომელიც არის ძლიერი, სტაბილური და აქვს საკმარისად დიდი ზედაპირი. არსებობს ცენტრის დაკარგვის ან კიდედან ჩამოვარდნის რისკი. თუმცა, მათი პოვნა რთულია. სავარჯიშო სკამები და კიბეების საფეხურები ორივე ძალიან ვიწროა, ხოლო სკამი საკმარისად მტკიცე არ არის.

​აქ არის ჩვენი საყვარელი პლიო ყუთები სახლში ვარჯიშისთვის:​

• Yes4All Wooden Plyo Box (დაწყებული $49,95 Amazon.com)
• Rogue Foam Plyo Box (დაწყებული $175, Rogue.com)
• JFIT Plyometric Box (დაწყებული $85,50-დან, Amazon.com)

4 რჩევა ძლიერი, უსაფრთხო გამეორებისთვის

1. დაიწყეთ მოკლე

ბოქსით ნახტომები რთულია და ვარჯიშისტთა უმეტესობას მათზე აწყობა სჭირდება.

„იმისთვის, რომ ხალხი ხტუნვას შევეჩვიო, მე მომწონს ფართო ნახტომებით დაწყება“, – ამბობს კრეიგი. „ეს არის დაბალი, წინ გადადგმული სპექტაკლები, რომლებიც ხალხს აჩვევს იმას, რასაც მიწიდან აფეთქების შეგრძნება აქვს“. (იხილეთ ქვემოთ მოყვანილი ვიდეო რეგრესიებში.)

რეკლამა

თუ მზად ხართ სიმაღლის დასამატებლად, დაიწყეთ დაბალი ზედაპირით, როგორიცაა 6 ან 12 დიუმიანი ყუთი. მას შემდეგ რაც დაამთავრებთ დაბალ ყუთს, ჯერ დარწმუნდით, რომ ის მტკიცეა და თანაბარ ადგილზე. შეასრულეთ რამდენიმე ნაბიჯი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყუთი სტაბილურია და თქვენ განლაგებული ხართ შესაბამის მანძილზე, ამბობს სმიტი. მაშინ, გადახტე!

დროთა განმავლობაში, მიზნად დაისახეთ 18-დან 24-დიუმიან ყუთამდე ასვლა, ამბობს დაშა მასლენნიკოვა, Symmetrix Exercise & Rehab-ის თანამფლობელი და კლინიკური დირექტორი ვანკუვერში, კანადა.

2. იყავი ფოკუსირებული

ერთი საგზაო ბლოკი, რომელსაც ბევრი ადამიანი აწყდება, არის ნახტომის დროს ყუთში გადამეტებული ან ნაკლებად სროლის შიში.

რეკლამა

“ეს არის რეალური შეშფოთება და არ უნდა იქნას მიღებული მსუბუქად”, – ამბობს Tami Smith, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და Fit Healthy Momma-ს აღმასრულებელი დირექტორი. თუ მიდგომას არ მიამაგრებთ, შეიძლება ტერფები ან მუხლები ყუთში დაარტყით, ან მთლიანად გადავარდეთ ყუთზე. ანალოგიურად, თუ სადესანტოში არ შეაჩერებთ, შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ და წახვიდეთ.

ამიტომ მიუდექით მათ სიფრთხილით და დეტალებისადმი ყურადღებით. შეამცირეთ ყურადღების გაფანტვა და იყავით კონცენტრირებული იმაზე, რასაც აკეთებთ.

3. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

თუ ყუთზე დაჯდომისას რაიმე ტკივილს გრძნობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ტექნიკის შესწორება ან გადართვა ყუთის ნახტომიდან ნაბიჯებზე.

თქვენი საუკეთესო ნაბიჯი არის პერსონალური ტრენერის მიღება, რომელიც შეაფასებს თქვენს მექანიკას, ამბობს ის. და თუ ეს არ გამოდგება, გაემგზავრეთ ფიზიოთერაპიის ოფისში.

4. ნაბიჯი (და შეანელეთ) ქვემოთ

ყოველთვის, ​ყოველთვის ჩამოდით ყუთიდან დაშვების შემდეგ. არ გადახტეთ ყუთიდან უკან გადახტომით.

„ეს ხშირად კეთდება იმისთვის, რომ მეტი ხტუნვა მოხდეს, უფრო სწრაფად, მაგრამ სავარჯიშოს მიზანია ფეთქებადი ძალის გამომუშავება – ეს არ არის ​არა რამდენის გაკეთება შეგიძლიათ“, ამბობს პრენდერგასტი.

ეს გამეორების გარანტიას იძლევა: ბოქსით ნახტომი არ არის გამძლეობა ან კარდიო სვლა სირბილის, სიჩქარის ან გამეორებების გასაკეთებლად მანამ, სანამ გაზს მთლიანად არ ამოიწურება. დაისვენეთ საკუთარ თავს თითოეულ გამეორებას შორის ისე, რომ მიუახლოვდეთ თითოეულ ნახტომს, როგორც მაქსიმალურ ჩაჯდომას ან დედლიფტს.

თუ თქვენი მიზანია ძალაუფლების გაზრდა, შეზღუდეთ თქვენი ნაკრები 5 გამეორებით, ამბობს მასლენნიკოვა.

3 Box Jump-ის უპირატესობები

1. ქვედა სხეულის სიძლიერე და ძალა

იატაკიდან ბოლომდე უფრო მაღალ ზედაპირზე გაშვება იწვევს ძლიერ სწრაფ შეკუმშვის კუნთოვან ბოჭკოებს დუნდულებსა და ფეხებში.

„ისინი გიწვევთ, რომ თქვენი კუნთები მაქსიმალურ პოტენციალს შეასრულოთ მოკლე დროში“, ამბობს სმიტი. განმეორებით ვარჯიშის შემთხვევაში, ეს ავარჯიშებს ქვედა ტანის კუნთებს უფრო სწრაფად და ძლიერად. ეს არის აუცილებელი უნარები ნებისმიერი სპორტსმენისთვის ან შაბათ-კვირის მეომრისთვის.

2. ტრავმის პრევენცია

ბევრი სპორტული დაზიანება, როგორც წესი, ხდება მაშინ, როდესაც სხეული არ არის მზად ძალის ათვისებისთვის, ამბობს პრენდერგასტი. ნახტომი ავარჯიშებს თქვენს სხეულს მეტი ძალის გამომუშავების მიზნით, მაგრამ რაც მთავარია, შთანთქავს მას, როდესაც დაჯდებით ყუთზე.

ნახტომის სადესანტო ნაწილის ხაზგასმით (გახსოვდეთ, ჩუმად დაეშვით რბილი მუხლებით!), შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი ქვედა სხეული ძალის უსაფრთხოდ და ეფექტურად ათვისებაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი და დაზიანებები მაღალი დარტყმის ვარჯიშების დროს, როგორიცაა სირბილი, ან როცა ძლიერად დაეშვებით ფრენბურთის ბურთის დარტყმის შემდეგ.

3. ბალანსი და კოორდინაცია

ყუთზე გადახტომა და ფეხზე დადგომა მოითხოვს დიდ წონასწორობას და კოორდინაციას. “სინამდვილეში, ბევრი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ როდესაც ისინი პირველად იწყებენ ნახტომით, ისინი ოდნავ ირხევიან ფეხზე, როდესაც დაეშვებიან ყუთზე”, – ამბობს სმიტი.

რყევის მიუხედავად, თქვენი ბირთვისა და ქვედა სხეულის კუნთები სწავლობენ როგორ დასტაბილურდნენ, როგორც კი ზედაპირზე მოხვდებით. დროთა განმავლობაში, რაც უფრო ძლიერდება და უკეთ იცნობ მოძრაობას, თქვენი სხეულიც შეეჩვევა მუშაობას, რაც გამოიწვევს უფრო მეტ წონასწორობას და კოორდინაციას, ამბობს სმიტი.

2 რეგრესია სრულ ნახტომამდე სამუშაოდ

ნაბიჯი 1: ჯდომით ნახტომი

უნარების დონე ყველა დონე

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოხარეთ მუხლები მეოთხედში და ორივე ხელი უკან მიიტანეთ.
3. გადაუსვით ხელები წინ და სწრაფად გაიარეთ ფეხები ჰაერში გადახტომისთვის.
4. რბილად დაეშვით მუხლებზე მოხრილი.
5. დაუყოვნებლივ გადადით თქვენს შემდეგ წარმომადგენლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ტანის წონით გადახტომა შესანიშნავი შესასვლელია, ან თუ არ გაქვთ წვდომა პლიო ყუთზე ან სტაბილურ პლატფორმაზე გადახტომისთვის, ამბობს პრენდერგასტი.

„ჩაჯდომით ნახტომები ერთსა და იმავე მოძრაობას ავარჯიშებენ, მაგრამ ყუთის გამოტოვების რისკის გარეშე“, დასძენს ის. ფოკუსირება მოახდინე რაც შეიძლება მაღლა ხტომაზე და რბილად დაშვებაზე.

ნაბიჯი 2: ფართო ნახტომი

უნარების დონე ყველა დონე

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოხარეთ მუხლები მეოთხედში და ორივე ხელი უკან მიიტანეთ.
3. გადაუსვით ხელები წინ და სწრაფად გაიარეთ ფეხები, რათა გადახტეთ წინ.
4. რბილად დაეშვით მუხლებზე მოხრილი, შემდეგ ადექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ფართო ნახტომები კიდევ ერთი კარგი ნახტომის ალტერნატივაა. ისინი მოითხოვენ თქვენგან ძალის წარმოებას ჰორიზონტალურად, განსხვავებით ვერტიკალურად.

თუმცა, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ თქვენი სპორტი მოითხოვს უფრო მეტ ჰორიზონტალურ ძალას (სირბილისთვის ან სპრინტისთვის), ვიდრე ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლეზე (კალათბურთის ან ფრენბურთისთვის), ამბობს პრენდერგასტი.

2 პროგრესი თქვენი ნახტომების გასაძლიერებლად

ნაბიჯი 1: მჯდომარე ბოქს ნახტომი

უნარების დონე გაფართოებული

1. დადექით მტკიცე ყუთის წინ ან დააბიჯეთ ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და შეხედეთ სხვა ყუთს ან საფეხურს.
2. დაჯექი სკამზე და ორივე ხელი უკან ჩამოიწიე.
3. გადაუსვით ხელები წინ და სწრაფად გაიარეთ ფეხები, რათა გადახტეთ ყუთის შუაზე ან საფეხურზე.
4. რბილად დაეშვით მუხლებზე მოხრილი.
5. ყუთიდან ჩამოსვლამდე გაისწორეთ ფეხები. გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

დამატებითი ძალის გამოწვევისთვის, სცადეთ ეს პროგრესი. Prendergast-ის თანახმად, ის მოითხოვს თქვენგან ძალის გამომუშავებას მკვდარი გაჩერების (მჯდომარე) პოზიციიდან, რაც უფრო რთულია, ვიდრე ჩაჯდომის პოზიციიდან ნახტომის დაწყება.

ნაბიჯი 2: სიღრმეზე გადასვლა Box Jump-ზე

უნარების დონე გაფართოებული

1. დადექით მტკიცე ყუთის თავზე ან გადადგით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი და შეხედეთ სხვა ყუთს ან გადადგით რამდენიმე ფუტი თქვენს წინ.
2. გადმოდით სკამიდან და მოხარეთ მუხლები.
3. დაეშვით მიწაზე კვარტალში ჩაჯდომით, ორივე ხელით უკან.
4. დაუყონებლივ აწიეთ ხელები წინ და სწრაფად გაიარეთ ფეხები, რათა გადახტეთ ყუთის შუაზე ან საფეხურზე.
5. რბილად დაეშვით მუხლებზე მოხრილი.
6. ყუთიდან ჩამოსვლამდე გაისწორეთ ფეხები. გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს ცნობილია როგორც “მრავალპასუხის” პლიომეტრიული ვარჯიში და განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ რეაქციის დრო და ძალა სპორტზე, პრენდერგასტის თანახმად.

როგორ გავაკეთოთ ბარძაყის დარტყმები სრულყოფილი ფორმით

ემი მარტურანა უინდერლის მიერ, CPT

როგორ გავაკეთოთ ვარსკვლავური ნახტომი სახლში საუკეთესო კარდიო დამწვრობისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

გააუმჯობესე შენი მობილურობა და გააძლიერე ზურგი და ფეხები დილა მშვიდობისა ვარჯიშით

ელიზაბეტ მილარდის მიერ

როგორ გავაკეთოთ ნაღმების პრესა ძლიერი, ჯანსაღი მხრებისთვის

ლორენ დელ ტურკოს მიერ

რეკლამა