როგორ გავაკეთოთ Clamshell ვარჯიში ძლიერი, კარგად მომრგვალებული წებოების გამოსაძერწად

თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ რამდენიმე ფუტი იატაკის ფართი იმისთვის, რომ შეასრულოთ ვარჯიში უფრო ძლიერი, სრული გვერდითი წებოებისთვის. სურათის კრედიტი: კილიტო ჩანი / მომენტი / გეტის სურათები

როდესაც საქმე ეხება ძლიერი, ატმის ემოჯის სტილის წებოების შექმნას, ჰიპური thrusts ყურადღებას იქცევს. მაგრამ ყველაზე კარგად მომრგვალებული ხილისთვის, clamshells არის ნაკლებად ცნობილი MVP.

• რა არის clamshell ვარჯიში? Clamshell არის გვერდით მწოლიარე ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს თქვენი მუხლების გახსნას და დახურვას თქვენი წებოების გასამაგრებლად. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, თქვენი ფეხები ჰგავს clam- ის გახსნას და დახურვას.
• რა კუნთებზე მუშაობს? ეს ძირითადად აძლიერებს თქვენს gluteus medius და maximus- ს, კალიფორნიელი ფიზიკური თერაპევტის Jereme Schumacher- ის, DPT- ის თანახმად. თქვენ ეს უნდა იგრძნოთ ზედა ფეხის წებოების გვერდებსა და ზედა ნაწილებში. ის ასევე ხელს უწყობს თეძოს მოქნილის სიძლიერეს და ბირთვის მდგრადობას.
• ვის შეუძლია გააკეთოს clamshells? ეს წებოვანა გამაძლიერებელი შესანიშნავია ნებისმიერი ფიტნეს დონისთვის. ის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაზიანების გამოსასწორებლად ან პროფილაქტიკისთვისაც (ამის შესახებ ქვემოთ).

უკვე შთაბეჭდილება მოახდინა ამ სავარჯიშოზე? მოსწონთ clam და ისწავლეთ ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ამ სცადა ნაბიჯის შესახებ.

როგორ გავაკეთოთ Clamshell ვარჯიში სრულყოფილი ფორმით

თქვენი ქვედა მუხლი დაჭერით იატაკზე, როდესაც საკინძს გახსნით. სურათის კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.eu

ნახეთ Clamshell- ის სრული სახელმძღვანელო

უნარის დონე ყველა დონეზეაქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის წვერი

1. აიღეთ მინი წინააღმდეგობის ზოლი მუხლებზე ზემოთ და დაწექით ერთ მხარეს. ფეხები ერთმანეთზე დააწყოთ, მუხლები და თეძოები 90 გრადუსზე მოხრილია.
2. ქვედა ფეხი დააჭირეთ იატაკს და ქუსლები ერთმანეთზე დაჭერით, შესუსტეთ წებოები, რომ ზემო მუხლი ასწიოთ ჭერისკენ.
3. აწიეთ მუხლი მაქსიმალურად მაღლა, ისე რომ არ აუშვათ მენჯი წინ ან უკან.
4. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ნელა დაიწიეთ საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

Clamshell– ის 3 უპირატესობა

Clamshell გთავაზობთ უამრავ ბონუსს, მათ შორის დაზიანების პრევენციასა და ძალაუფლებას. და იმის გათვალისწინებით, რომ ეს მეგობრულია ყველა დონისთვის, ეს ნაბიჯი შეიძლება (და ალბათ უნდა იყოს) იყოს თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის ნაწილი.

1. ის აძლიერებს ხშირად მონატრებულ კუნთებს

Squats, deadlift კი ჰიპ thrusts ყველა მუშაობს glutes, მაგრამ ისინი ფოკუსირდება gluteus maximus და შეიძლება დატოვონ gluteus medius. თქვენი მუწუკების ზედა ნაწილში არსებული საშუალო ზომის კუნთები, წვერი შემოხვია წელის არეებს და გაწონასწორებული უკანა მხარეების შექმნის დიდი ნაწილია.

წებოვანა მედიკამენტის გაძლიერება და გაძლიერება გეხმარებათ სწრაფად აწარმოოთ და უფრო მძიმედ აიმაღლოთ და ფეხებიც კი აგიტაბილებს, რათა შეამციროთ თეძოს, მუხლზე და ტერფის დაზიანების რისკი, აწარმოებს 2020 წლის თებერვლის მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა Strength & Conditioning Journal- ში. ის ასევე თქვენს უკანა მხარეს უფრო მრგვალ, მაღალ, სრულ სახეს ანიჭებს.

2. ეს არის დიდი გამათბობელი ნაბიჯი

Clamshells- ს საშუალება აქვს გამოძინების გლუვი კუნთები გამოაღვიძოს, ამბობს შუმახერი, რომელიც რეკომენდაციას უწევს მათ ვარჯიშის გააქტიურების წინა ვარჯიშს.

თქვენი კუნთების სრულად გასროლით ადრე მიდიხართ ჯაჭვების ნაკრებში ან რთულ პერსპექტივაში, აქტივაციის მოძრაობებით საუკეთესო წარმატება მიგიღიათ მთელი ძალისხმევის დროს, 2017 წლის ივლისის კვლევის თანახმად BMJ ღია სპორტი და სავარჯიშო მედიცინა . მოკლედ, გლუტის გააქტიურებამ გათბობის დროს შეიძლება მეტი სარგებლობა მოგიტანოთ ვარჯიშის დროს.

3. მას შეუძლია დაეხმაროს რეაბილიტაციას

შუმახერი ამბობს, რომ ფიზიკური თერაპევტები იყენებენ clamshell ვარჯიშს მუხლის ტკივილის დროს და დაეხმარებიან ადამიანებს ქვედა სხეულის დაზიანებების შემდეგ. ყოველივე ამის შემდეგ, გარდა ამისა, ტრენინგი, რომ ყველა მნიშვნელოვანი glute med, ისინი საშუალებას გაძლევთ მუშაობთ თითოეულ მხარეს ინდივიდუალურად. თქვენ კი მათ დაწოლაზე აკეთებთ.

ამის თქმის შემდეგ, შეასრულეთ თქვენი ექიმის მითითებები, სანამ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტის გეგმას შეიტანეთ ნებისმიერი საკუთარი სავარჯიშო.

Clamshell– ის 2 ჩვეულებრივი შეცდომა

1. შენს ტორზე ქნევა

ვარჯიშის დროს ადვილია ტანის ან თეძოს ზურგით ზურგით უკან მუხლის აწევაში. არ გააკეთო ეს! ის კარგავს სტრესს ბირთვიდან, თეძოებიდან და მუწუკებიდან, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ იმდენ კუნთის გამაძლიერებელ სარგებელს, ამბობს შუმახერი.

Შეაკეთე

შუმახერი ამბობს, რომ იფიქრეთ თქვენი ზედა თეძოს მხარის ჭერისკენ შენახვაზე მთელი დროის განმავლობაში.

იმისათვის, რომ თავი ახსენოთ ამ ნიშანს, შეგიძლიათ ზედა ხელი თეძოზე მოათავსოთ. ეს არ უნდა გადავიდეს.

2. ჯგუფის ძალიან მჭიდრო გამოყენება

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მოისურვებთ, რომ ეს ვარჯიში მაქსიმალურად გაამკაცროთ ზედმეტად მჭიდრო ჯგუფით, ნუ იჩქარებთ მას, ამბობს შუმახერი. ზოლის ძალიან მჭიდრო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მოძრაობის ცუდი ნიმუშები და შეამციროს მოძრაობის ეფექტურობა.

Შეაკეთე

სრულად სვლის გაკეთებამდე ივარჯიშეთ, როგორც სხეულის წონის მკაცრი ვარჯიში ჯგუფის გარეშე. როდესაც შეგიძლია კომფორტულად გააკეთო 10-დან 12 გამეორების რამდენიმე ნაკრები, თავისუფლად დაამატე მსუბუქი ბენდი, ამბობს შუმახერი. გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა უფრო მკაცრ ჯგუფამდე მისვლამდე. თანდათანობით გადადით საშუალო და შემდეგ მძიმე ჯგუფში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კვლავ შეგიძლიათ კონტროლით მოძრაობა და არ გამოიყენოთ იმპულსი.

Clamshell სავარჯიშო ვარიაციები 4 წებოთი ვარჯიშისთვის

იმისათვის, რომ ეს გლუტის გამაძლიერებელი უფრო რთული გახდეს ან აურიოთ კუნთები, რომლებსაც მუშაობთ, სცადეთ ეს ალტერნატივები. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთეთ clamshell ვარიაციები.

1. გააკეთე უკუ Clamshell

ამ ნაბიჯისთვის ჩვეულებრივ საწყის მდგომარეობაში მოხვდით. შუმახერი ამბობს, რომ ნაცვლად იმისა რომ დააჭიროთ ერთმანეთს ქუსლები და ასწიოთ ზედა მუხლი, ადექით მუხლები ერთმანეთთან და ასწიეთ ზედა ფეხი ჭერისკენ.

ეს ვარიაცია მიზნად ისახავს gluteus minimus- ს, თქვენი ბოლოდან სამი გლუტის კუნთს. შეასრულეთ იგი სტანდარტული საკინძებთან ერთად, რათა საუკეთესოდ ააშენოთ გვერდითი წებოები.

2. დაიჭირეთ გვერდითი ფიცარი

მოდით იმავე საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ თქვენი ზედა სხეულით შეცვლილი გვერდითი ფიცრით. ქვედა მუხლის იატაკზე დაწევა, ზედა მუხლის აწევა ჩვეულებრივზე.

შუშახერის აზრით, clamshell- ის ეს მოწინავე ვარიაცია არამარტო თქვენი ქვედა სხეული იქნება გათვლილი, არამედ გაზრდის ბირთვულ ძალასაც.

3. ასწიეთ მთელი ფეხი

იმისათვის, რომ გაზარდოთ წინააღმდეგობის გაწევა, რომლის წინააღმდეგაც მუშაობთ, შუმახერი გირჩევთ ასწიოთ მთელი ზედა ფეხი და არა მხოლოდ მუხლი. ქვედა ფეხი დაიდეთ იატაკზე, თეძოები გასწორებული და მუხლები მოხრილი.

4. დაჯექი

მჭედელი სავარჯიშო იდეალური ალტერნატივაა მათთვის, ვისაც არ სურს ჩამოწევა და იატაკიდან ჩამოსვლა, რომ გვერდითი წებოები დაამუშაოს.

ამ მოდიფიკაციისთვის, დაჯექით მყარი სავარძლის კიდეზე, თეძოებთან და ფეხებთან ერთად. დააკავშირეთ თქვენი წებოები, რომ ერთდროულად გადადოთ ერთი ან ორივე მუხლი გვერდზე.