როგორ გავაკეთოთ Dead Hang სავარჯიშო მკლავის, ზურგის, ბირთვისა და წებოვანა სიმტკიცისთვის

მკვდარი სავარჯიშო აუმჯობესებს დაჭერის ძალას, ხოლო კუნთების აშენება მკლავებში, მხრებში, ზურგში, გულსა და დუნდულოებში. სურათის კრედიტი: SrdjanPav/E+/GettyImages

იცი რა არის სახალისო? ნივთებზე ჩამოკიდებული. სამწუხაროდ, მოზრდილების უმეტესობას არ გაუკეთებია ჩამოხრჩობა მას შემდეგ, რაც ისინი ბავშვობიდან თამაშობდნენ მაიმუნების ბარებზე. დროა შეცვალო ეს. მკვდარი სავარჯიშოსა და მისი ვარიაციების დამატება თქვენს სავარჯიშო რუტინაში დაგეხმარებათ შეამციროთ ტკივილები, გააძლიეროთ ძალა და მოემზადოთ უფრო რთული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ნიკაპის აწევა და აწევა.

• ​რა არის მკვდარი საკიდი?​ ეს არის სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს რაიმეს თავზე დაჭერას და მისგან ბოლომდე გაშლილი ხელებით ჩამოკიდებას.
• ​რომელ კუნთებზე მუშაობს მკვდარი?პასიური ჩამოკიდება უმთავრესად ამუშავებს წინამხრის მომხრეებს წინამხრების შიგნით, რაც გეხმარებათ მჭიდროდ დაიჭიროთ ზოლზე. ის ასევე უზრუნველყოფს დიდ გაჭიმვას თქვენი ლატის, ბიცეფსის, პეკისა და მხრებისთვის. აქტიური დაკიდება, რომელიც გულისხმობს მიზანმიმართულად შექმნას მეტი დაძაბულობა მთელს სხეულში, ასევე ამუშავებს ქვედა ტრაპეციას, მხრებს, ლატებს, დუნდულებს და ბირთვის კუნთებს.
• ​ვის შეუძლია მიცვალებულის ჩამოხრჩობა?​თუ არ გაქვთ მხრის ტკივილი ან დაზიანებები, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ჩამოხრჩობა. თუ თქვენ გაქვთ ადრე არსებული მხრის დაზიანება, გაესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ განთავისუფლდებით ამ ტიპის ზედა სამუშაოებისთვის, სანამ ამ ვარჯიშს თქვენს რუტინაში დაამატებთ.

რეკლამა

როგორ შეასრულოთ მკვდარი დაკიდება სრულყოფილი ფორმით

სურათის კრედიტი: Caroline Juster/morefit.eu

რეალურად არსებობს ორი სახის მკვდარი დაკიდება: პასიური და აქტიური. ორივეს ვიყენებ ჩემს კლიენტებთან ტრენერად მუშაობისას. თითოეული მათგანის გამოყენების დრო და ადგილი არსებობს. და თქვენთვის სწორი არჩევანი დამოკიდებულია ტრავმის ისტორიაზე, თქვენს საერთო ვარჯიშის მიზნებზე და კონკრეტულად რისი მიღწევა გსურთ.

რეკლამა

პასიურ ვერსიაში, თქვენ ფაქტიურად უბრალოდ გათიშეთ. თქვენი სხეული ფხვიერი რჩება, როგორც კი იკიდებთ. პასიური საკიდი შესანიშნავია გაჭიმვისთვის, ხერხემლის დისკების დეკომპრესიისთვის და მხრის კაფსულების გასახსნელად.

თუმცა, აქტიური ვერსიით, თქვენ აწევთ მხრის პირებს ქვემოთ და უკან, აწვებით ლატებს და აჭერთ გულსა და დუნდულებს. აქტიური ჩამოკიდება საუკეთესოა ზურგისა და ბირთვის სიმტკიცის გასაძლიერებლად, რაც ითარგმნება როგორც აწევა და ნიკაპის აწევა. როგორც აქტიური, ასევე პასიური საკიდი აუმჯობესებს თქვენს ძალას.

აი, როგორ გავაკეთოთ თითოეული ტიპის ჩამოკიდება:

რეკლამა

პასიური მკვდარი დაკიდება

სხეულის ნაწილების მკლავები

1. აირჩიეთ ასაწევი ზოლი ან სტაბილური ზედაპირი, რომელიც საკმარისად მაღალია იმისათვის, რომ ჩამოკიდოთ ფეხები სწორი და ფეხები მიწიდან. ხანმოკლე მსმენელებმა უნდა გამოიყენონ ყუთი, რათა დაეხმარონ მათ უსაფრთხოდ ადგეს ბარში.
2. აირჩიეთ თქვენი ხელის პოზიცია და მჭიდროდ მოუჭირეთ ზოლს.
3. ნება მიეცით საკუთარ თავს ჩავარდეთ სრულ გათიშვაში. თქვენი ხელები უნდა იყოს მთლიანად სწორი თავზე. იმის გამო, რომ ეს არის პასიური დაკიდება, გრავიტაცია თქვენს სხეულს იატაკისკენ ჩამოიწევს. ნება მიეცით თქვენს მხრებს ყურებამდე აწიოს და ფეხებს პირდაპირ ქვემოთ ჩამოკიდოთ. თქვენ სავარაუდოდ იგრძნობთ დიდ დაჭიმულობას მთელს ზედა ტანზე.
4. გააჩერეთ პასიური დაკიდება წინასწარ განსაზღვრული დროის ინტერვალით ან რამდენადაც შეგიძლიათ. როდესაც დაასრულებთ, დაადეთ ფეხები იატაკზე ან ყუთზე და ფრთხილად გაათავისუფლეთ ხელები ზოლიდან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეეცადეთ დაიკიდოთ თავი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. არ მისცეთ საშუალება თქვენს თავს წინ წაიწიოს ხელებით.

აქტიური Dead Hang

სხეულის ნაწილი [“ზურგი”, “მუცელი”, “მკლავები”, “მხრები”, “კონდახი”]

1. აირჩიეთ ასაწევი ზოლი ან სტაბილური ზედაპირი, რომელიც საკმარისად მაღალია, რომ ჩამოკიდოთ კვერცხები სწორი და ფეხები მიწიდან. ხანმოკლე მსმენელებმა უნდა გამოიყენონ ყუთი, რათა დაეხმარონ მათ უსაფრთხოდ ადგეს ბარში.
2. აირჩიეთ თქვენი ხელის პოზიცია და მჭიდროდ მოუჭირეთ ზოლს.
3. ნება მიეცით საკუთარ თავს ჩავარდეთ სრულ პასიურ დაკიდებაში. აქედან, თქვენ გადახვალთ აქტიურ ჩამოკიდებაში მხრის პირების უკან და ქვევით გადაწევით. ამის გაკეთებისას იდაყვებში შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.
4. თქვენი ბირთვის გასააქტიურებლად, წარმოიდგინეთ, რომ ატარებთ ქამრის დიდ ბალთას და შეეცადეთ მიმართოთ მას ნიკაპისკენ. ეს უკან დახრის მენჯს და ფეხებს გამოიყვანს სხეულის წინ.
5. მოჭერით დუნდული და დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთს. მთელი თქვენი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და გააქტიურებული.
6. გააჩერეთ აქტიური გათიშვა წინასწარ განსაზღვრული დროის ინტერვალით ან რამდენადაც შეგიძლიათ. როდესაც დაასრულებთ, დაადეთ ფეხები იატაკზე ან ყუთზე და ფრთხილად გაათავისუფლეთ ხელები ზოლიდან.

ინსტრუქციების ჩვენება

8 Dead Hang სარგებელი

1. მხრის ჯანმრთელობა და მობილურობა

უმეტესობა ჩვენგანი დიდ დროს ატარებს კომპიუტერთან და სმარტფონებთან ჯდომისას. მუდმივმა დახრილობამ შეიძლება გამოიწვიოს პოზურალური პრობლემები, როგორიცაა ზედა გადაჯვარედინებული სინდრომი, სადაც კისერი, მკერდი და მხრები ქრონიკულად იჭიმება. დროთა განმავლობაში, ჩვენი მხრების ირგვლივ ძვლები შეიძლება რეალურად გადაკეთდეს, ასე რომ მყესების გადაადგილებისთვის ნაკლები ადგილი რჩება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა, ტკივილი, მოძრაობის შეზღუდვა, როგორიცაა დარტყმა და დაზიანებები.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ამ ზიანის ნაწილი ბარზე რეგულარულად ჩამოკიდებით. გრავიტაციის ძალა აყენებს თქვენს მხრებს სათანადო გასწორებაში, ამცირებს მხრის შეჯახების რისკს და შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს ამ რემოდელირების პროცესს.

რეკლამა

დროის გატარება ზევით პოზიციაზე ასევე გეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ხელების მოძრაობა მთელი მოძრაობის დიაპაზონში. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება ასაკთან ერთად და კარგავთ მობილურობას, რომელსაც რეგულარულად არ იყენებთ.

2. ხერხემლის დეკომპრესია

სიმძიმეების აწევა ზეწოლას ახდენს დისკებზე, რომლებიც ცხოვრობენ თქვენი ხერხემლის თითოეულ ხერხემლიანს შორის. მაგალითად, წვერის უკან ჩაჯდომისას, მძიმე ზოლი, რომელსაც პირდაპირ ხერხემლის თავზე მოათავსებთ, აგზავნის მაღალი შეკუმშვის ძალებს თქვენს დისკებში. მიუხედავად იმისა, რომ დისკების გარკვეული შეკუმშვა ნორმალურია, თქვენ რეგულარულად უნდა გაათავისუფლოთ ამ წნევის ნაწილი, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი და პოტენციურად სერიოზული დაზიანებები.

ბარიდან ჩამოკიდება შესანიშნავი საშუალებაა ხერხემლის დისკების დეკომპრესირებისთვის. როდესაც გრავიტაცია ეცემა თქვენს სხეულს, ის ქმნის მეტ სივრცეს ხერხემლიანებს შორის და ათავისუფლებს გარკვეულ წნევას.

3. სხეულის ზედა დაჭიმვა

ჩამოკიდება ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა სხეულის ზედა ნაწილის გაჭიმვისა და გაფხვიერებისთვის. გრავიტაციის ძალა ბუნებრივად ჭიმავს თქვენს კუნთებს, რადგან ის მიგიყვანთ მიწისკენ.

ჩამოკიდებული პოზა ასევე გეხმარებათ თავი დააღწიოთ დახრილი პოზას, რაც ხშირია მათ შორის, ვინც მუშაობს სამაგიდო სამუშაოებზე.

4. კარგი პოზა

ზურგის დეკომპრესიის კომბინაციით, მხრების გახსნით და სხეულის ზედა ნაწილის გაჭიმვით, ჩამოკიდებას შეუძლია მკვეთრად გააუმჯობესოს თქვენი პოზა.

ყოველდღიურად ჩამოკიდების რამდენიმე ხანმოკლე ინტერვალითაც კი შეიძლება გაზარდოთ სიარული და თავი უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ.

5. მოჭერის ძალა

ძლიერმა მოჭიმვამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშები. ის გეხმარებათ შეასრულოთ მწკრივები, დედლიფტები, დატვირთული ტარები, დაწევა და ნიკაპი. სუსტი მოჭიმვა იწვევს უფრო სწრაფ დაღლილობას და ასევე შეუძლია გაართულოს გარკვეული კუნთების დამიზნება. მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ შეასრულოთ ჰანტელური ლუნგები და ვერ შეძლებთ სიმძიმეების დაჭერას, თქვენი ფეხის ვარჯიში დაზარალდება.

მაგრამ დაჭერის სიძლიერის მნიშვნელობა სცილდება სპორტდარბაზს. 2019 წლის აგვისტოს სტატიის მიხედვით ​კლინიკური ინტერვენციები სიბერეში​—დაჭერის სიძლიერე არის საერთო სიძლიერის, ფუნქციის, ძვლის მინერალური სიმკვრივის, ფსიქიკური ჯანმრთელობის, ძილის ჯანმრთელობის, დაავადების საერთო მდგომარეობისა და შემეცნების ზუსტი პროგნოზირება. წლები. ”მოკლედ, ძლიერი მოჭიმვა მტკიცედ არის დაკავშირებული ასაკთან ერთად მორგებულ, ფუნქციონალურ და ჯანსაღ სხეულთან.

შედი, მკვდარი კიდია წინამხრის სიმტკიცისთვის.

6. ბირთვის სიძლიერე

აქტიური დაკიდების შესრულება შესანიშნავი გზაა ბირთვის სიმტკიცის გასაძლიერებლად. იფიქრეთ სავარჯიშოზე, როგორც ღრუ ტანის დაჭერაზე, მხოლოდ ჩამოკიდებული პოზიციიდან.

FYI, ძლიერი ბირთვი აუცილებელია, თუ გსურთ ფრჩხილების აწევა და ნიკაპი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული მჭიდროდ ზოლზე, თქვენ გაჟონავთ უამრავ ენერგიას გარშემო ტრიალებით და პოტენციურად დააყენებთ სახსრებს დაუცველ მდგომარეობაში.

7. Pull-Up და Chin-Up Performance

ხშირად ვხედავ მსმენელებს, რომლებსაც სურთ დაეუფლონ აწევის და ნიკაპის აწევას, იბრძვიან აქტიური ჩამოკიდების პოზიციიდან შესვლა-გამოსვლისთვის. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ ნიკაპი მაღლა აეწიათ ბოლომდე, ისინი წყვეტენ გამეორებებს.

სამწუხაროდ, ნახევრად აწევა და ნიკაპის აწევა ზიანს აყენებს თქვენს ძალას – იდაყვებთან და მხრებთან ერთად.

დიდი აწევა ან ნიკაპი ყოველთვის იწყება და მთავრდება მკვდარი დაკიდებით. აქტიური საკიდი განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ისინი გასწავლიან, თუ როგორ ეფექტურად გამოიყენოთ თქვენი ბირთვი თქვენი სხეულის მჭიდროდ შესანარჩუნებლად.

8. გართობა

ჩამოკიდება შეიძლება თავიდან დამდაბლდეს. მაგრამ თუ დრო დაუთმოთ ვარჯიშს და გააძლიერეთ თქვენი ძალა, სწრაფად მიაღწევთ იმ წერტილს, სადაც რეალურად შეძლებთ მნიშვნელოვანი სარგებლის მიღებას. მშვენივრად გრძნობს თავს ბარიდან ჩამოკიდებისას, როცა გაჭიმავთ და დეკომპრესირდებით ხანგრძლივი დღის ან მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.

და დროთა განმავლობაში, ჩამოხრჩობა შეიძლება იყოს სახალისო საშუალება თქვენი სხეულის ბუნებრივ მოძრაობასთან სათამაშოდ, ისევე, როგორც ეს იყო ბავშვობაში.

გამოცადეთ თქვენი მზადყოფნა ვარჯიშისთვის

მოჭერის ძალა არის თქვენი ნერვული სისტემის დაღლილობის დიდი საზომი.

თქვენი ნერვული სისტემა გადამწყვეტია ძალოვანი ვარჯიშისთვის, რადგან სიმძიმეების აწევა არ არის მხოლოდ კუნთების მუშაობა, ეს ასევე არის უნარი, რომელიც მოითხოვს კოორდინაციას თქვენს ტვინსა და სხეულს შორის. როდესაც თქვენი ნერვული სისტემა დაიღალა, თქვენ ვერ შეძლებთ ლიფტების შესრულებას ეფექტურად ან კარგ ფორმაში.

გსურთ გამოსცადოთ თქვენი მზადყოფნა მკაცრი აწევის ვარჯიშისთვის? ადექით ასაწევ ზოლს და ნახეთ, როგორი შეგრძნებაა გახურების ბოლოს 30-დან 60 წამამდე ჩამოკიდება.

თუ თქვენი დაკიდება ადვილია, ეს იმის ნიშანია, რომ მზად ხართ იმ დღეს დაძლიოთ საკუთარი თავი. თუ დაკიდება ძალიან ძლიერად იგრძნობა ან ვერ ახერხებთ ჩვეულებრივად დაკიდებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა ან შეამციროთ ინტენსივობა იმ დღეს.

3 მკვდარი ჩამოკიდების ფორმის რჩევები

1. მოათავსეთ ხელები

პასიური ჩამოკიდებისთვის, ხელები მთლიანად სწორი უნდა იყოს თავზე. აქტიურმა ჩამოკიდებამ შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვების ძალიან ოდნავ მოხრილი, როცა მხრის პირებს უკან და ქვევით წევთ.

2. დაამაგრეთ ყველაფერი

როგორც პასიურ, ასევე აქტიურ დაკიდებისას, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ თქვენი ქვედა თაღი. მაგრამ, აქტიურ ჰანგებში, თქვენი ბირთვის ნამდვილად გასააქტიურებლად, თქვენ უნდა დაამაგროთ ყველაფერი, რაც გაქვთ.

ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ზურგის ზედა, ძირითადი კუნთების და დუნდულოების შეერთებაზე, მხრის პირები უკან და ქვევით მოზიდვით, ქამრის ბალთა ნიკაპზე მიუთითეთ და ფეხები ერთმანეთს მიაწებეთ სხეულის წინ.

3. იცოდე სად არის შენი ფეხები

ფეხებზე საუბრისას, შეეცადეთ დაკიდოთ ფეხები პირდაპირ ქვემოთ (პასიური) ან სხეულის ოდნავ წინ (აქტიური).

როდესაც ეს შეუძლებელია (რადგან თქვენ იყენებთ ქვედა ზოლს), შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები და ქვედა ფეხები სხეულის უკან გადაკვეთოთ.

3 Dead Hang FAQ

1. რამდენ ხანს უნდა ჩამოიხრჩო?

თუ თქვენ სრულიად ახალი ხართ დაკიდებაში, უმჯობესია დაიწყოთ მოკლე ინტერვალებით 10-დან 30 წამამდე დაკიდების დრო. უფრო გამოცდილ მსმენელებს შეუძლიათ დაკიდება 60-დან 90 წამამდე ერთდროულად. დღეში 3-დან 5-მდე კუმულაციურ წუთამდე დაკიდება დიდი გრძელვადიანი მიზანია.

2. რა აღჭურვილობა გჭირდებათ?

თქვენ შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ ყველაფერი, რაც საკმარისად გამძლეა თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ადამიანების უმეტესობა იკიდებს ტრადიციული აწევის ან ნიკაპის ზოლის გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ ტანვარჯიშის რგოლებიდან, მაიმუნების ზოლებიდან და ხის ტოტებიც კი. იყავი კრეატიული!

3. ვარჯიშის დროს უნდა დაკიდოთ?

ჩამოკიდება შესანიშნავი დამატებაა თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, რადგან ის გეხმარებათ ნერვულ სისტემაში სიმძიმის ასაწევად მომზადებაში. ის კარგად მუშაობს ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად – ზედა, ქვედა და მთლიანი ტანისთვის.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ როგორც გაციების ნაწილი ხერხემლის დეკომპრესირებისთვის და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მხრების გასახსნელად.

თუ თქვენ გაქვთ გასაშლელი ბარი ან სახლის სავარჯიშო დარბაზი, სცადეთ ჩამოკიდეთ დილით და დაკიდეთ მცირე ინტერვალებით მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ დაიჭიროთ: სცადეთ ხელის ეს 8 განსხვავებული პოზიცია

დაკიდებისას ხელების განლაგების მრავალი გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ხელის სხვა პოზიცია თქვენი სახსრის ჯანმრთელობის, რა ტიპის ზედაპირიდან ჩამოკიდებული, რა კუნთების დასამიზნებლად და იყენებთ თუ არა მკვდარ ჩამოკიდებას ან აქტიურ ჩამოკიდებას სხვა ვარჯიშებისთვის მოსამზადებლად.

როგორც აქტიური, ასევე პასიური დაკიდება შეიძლება შესრულდეს ყველა ამ ხელის პოზიციით. და რომელს იყენებთ, მჭიდროდ დაიჭირეთ. ბარის აქტიური შეკუმშვით, უკეთესად გაააქტიურებთ კუნთებს მთელს ხელებსა და ტანის ზედა ნაწილში.

1. ზედნადები (პრონირებული)

აიღეთ ზოლი ისე, რომ ორივე ხელი თქვენსკენ არის მიმართული. ხელის ეს პოზიცია ტრადიციულად გამოიყენება ასაწევად. მე გირჩევთ დაიწყოთ ხელის მოჭერით, თუ არ გქონდათ მითითება, რომ თავიდან აიცილოთ იგი მხრის ადრე არსებული დაზიანების გამო.

2. ხელქვეით (სუპინირებული)

აიღეთ ბარი ორივე ხელით თქვენსკენ. ეს პოზიცია ბიცეფსს უფრო მეტად აგროვებს, ვიდრე ზედმეტად და ტრადიციულად გამოიყენება ნიკაპის ასაწევად. ზოგიერთ მსმენელს შეიძლება სურდეს თავი აარიდოს დაწოლას, რადგან ეს აწუხებს მათ იდაყვებს.

3. ნეიტრალური

აიღეთ ბარი ორივე ხელით ერთმანეთისკენ. თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ მაიმუნის გისოსებს (გვერდით მოპირდაპირე მხარეს) ან ნიკაპის ზემოთ მდებარე სადგურს ნეიტრალური ხელებით. ნეიტრალური პოზიცია იდეალურია მათთვის, ვისაც მხრები აქვს, ვისაც არ შეუძლია ტკივილის გარეშე ჩამოკიდება სწორი ზოლიდან.

4. შერეული

აიღეთ ზოლი ერთი ხელით დახრილი (თქვენგან მოშორებით) და ერთი ხელით დახრილი (თქვენსკენ.) თუ ამ პოზიციას იყენებთ, დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ მინიმუმ ორი ნაკრები, რათა შეცვალოთ ხელების მიმართულება.

5. ფართო

რაც უფრო ფართოდ მოათავსებთ ხელებს, მით უფრო მეტად შეაგროვებთ თქვენს ლატებს და ზურგის ზედა კუნთებს. თქვენი ხელის გაფართოება შესანიშნავი გზაა, რომ ტრადიციული ზედნადები უფრო რთული გახადოთ. ფართო სახელურები კარგად მუშაობს ზედ და ნეიტრალური ხელის პოზიციებზე.

6. Fase Grip

ხელის ეს პოზიცია გამოიყენება მოწინავე კალისთენიკური ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა კუნთების აწევა და წინა ბერკეტები. იმის ნაცვლად, რომ თითები ბოლომდე შემოიხვიოთ ბარის ან რგოლების გარშემო, ხელის გულზე ჩამოიკიდებთ. რგოლები ან ზოლი დამაგრდება ხელისგულის ძირზე, ხელისგულთან ახლოს.

7. Single Hang

თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი დაკიდების უნარების გამოწვევა, სცადეთ იმუშაოთ ერთი ხელის ჩამოკიდებამდე. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები თქვენს დასახმარებლად, როდესაც პირველად დაიწყებთ მათზე მუშაობას. რაც უფრო გაძლიერდებით, შეგიძლიათ თანდათანობით გამოიყენოთ სულ უფრო ნაკლები საყრდენი, სანამ არ შეასრულებთ სრულ ჩამოკიდებას.

8. თითები

თითის წვერებზე ჩამოკიდება არის მოწინავე უნარი, რომელიც არ იქნება საჭირო ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს ღირებული, თუ გაინტერესებთ კლდეზე ცოცვა ან უბრალოდ გსურთ თქვენი დაკიდების უნარების შემდეგ დონეზე აყვანა. თითის წვერზე ჩამოკიდება საუკეთესოდ კეთდება სპეციალურად ამ მიზნით შექმნილი დაფიდან. თითების მყესების დასაცავად, დაფის გამოყენებისას ყოველთვის უნდა შეასრულოთ აქტიური ჩამოკიდება.

3 მოდიფიკაცია გაადვილებისთვის

ნაბიჯი 1: გვერდითი დაკიდება

სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “მხრები”, “მხრები”]

1. აიღეთ ერთი ხელით TRX სახელურზე ან სხვა სტაბილურ ზედაპირზე.
2. ნელა დაიხარეთ გვერდზე, სანამ მჭერი ხელი არ გასწორდება. თქვენ შეგიძლიათ მხრის დანა უკან და ქვევით დაიჭიროთ, ან დაუშვათ იგი სხეულისგან მოშორებით. მიეცით საშუალება გრავიტაციას მიიზიდოს თქვენი სხეული იატაკისკენ.
3. გააჩერეთ ჩამოკიდება წინასწარ განსაზღვრული დროის ინტერვალით ან რამდენადაც შეგიძლიათ. როდესაც დაასრულებთ, ფრთხილად აწიეთ თავი ფეხზე დგომამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

გვერდითი საკიდი შესანიშნავი ვარიანტია მსმენელებისთვის, რომლებსაც რაიმე მიზეზით არ შეუძლიათ ზედ დაკიდების შესრულება. თქვენ არ მიიღებთ ხერხემლის იგივე დეკომპრესიას ან მხრის კაფსულის გახსნას, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ტრადიციული დაკიდების დაჭიმვისა და გამაგრების უპირატესობები.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი ჩამოკიდება ბარის, კარის ჩარჩოს ან TRX რგოლების გამოყენებით. სცადეთ სხვადასხვა ზედაპირები და სიმაღლეები, რომ იპოვოთ ის, რაც კარგად იგრძნობა თქვენს მხრებზე. რაც უფრო ციცაბო თქვენი სხეულის კუთხე მიწასთან შედარებით, მით უფრო რთული იქნება ეს.

ნაბიჯი 2: ფეხის მხარდაჭერით ჩამოკიდება

სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “მკლავები”, “ზურგი”, “მხრები”, “კონდახი”]

1. აირჩიეთ გასაწევი ზოლი ან სტაბილური ზედაპირი. იმის გამო, რომ თქვენ ნაწილობრივ აიტანთ წონას თქვენი ფეხებით, კარგია, რომ ზოლი უფრო ახლოს იყოს მიწასთან (მკერდის სიმაღლე მშვენივრად მუშაობს). თუ თქვენ იყენებთ მაღალ ზოლს, დადექით თქვენს ქვეშ განლაგებულ ყუთზე.
2. აირჩიეთ თქვენი ხელის პოზიცია და მჭიდროდ მოუჭირეთ ზოლს.
3. ნება მიეცით საკუთარ თავს ჩამოხრჩობა. თქვენი ხელები უნდა იყოს მთლიანად სწორი თავზე. თუმცა, თქვენი ფეხები ნაწილობრივ მაინც უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან ან ყუთთან. ამისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ მუხლების მოხრა ან ფეხების დადება იატაკზე თქვენს წინ. გამოიყენეთ იმდენი ფეხის საყრდენი, რამდენიც საჭიროა, რათა შეძლოთ მოდუნებული სხეულის ზედა პოზიციის შენარჩუნება.
4. გააჩერეთ ჩამოკიდება წინასწარ განსაზღვრული დროის ინტერვალით ან რამდენადაც შეგიძლიათ. როდესაც დაასრულებთ, გადაიტანეთ მთელი წონა იატაკზე ან ყუთზე და ფრთხილად გაათავისუფლეთ ზოლი.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ ჯერ კიდევ ვერ ახერხებთ სხეულის მთლიანი წონის შენარჩუნებას, ივარჯიშეთ დაკიდება ფეხების საყრდენის გამოყენებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვედა ზოლი (ასე რომ თქვენი ფეხები დარჩეს მიწაზე) ან მოათავსოთ ყუთი ზოლის ქვეშ. გამოიყენეთ იმდენი ფეხის საყრდენი, რამდენიც გჭირდებათ ტკივილის გარეშე ჩამოკიდებისთვის. რაც უფრო გაძლიერდებით, თანდათანობით შეგიძლიათ უფრო და უფრო ნაკლებად გამოიყენოთ ფეხები.

ნაბიჯი 3: ბეჭედი სკუატი ჩამოკიდება

სხეულის ნაწილი [“ზურგი”, “მკლავები”, “ფეხები”, “მუცელი”, “დუნდალი”, “მხრები”]

1. დგომისას დააყენეთ ტანვარჯიშის რგოლები დაახლოებით ნიკაპის სიმაღლეზე. შეიძლება დაგჭირდეთ რგოლების სიმაღლის რეგულირება თქვენი ხელებისა და ფეხების სიგრძის მიხედვით. თქვენ გინდათ, რომ თქვენი ხელები სრულად იყოს გაშლილი თავზე, როგორც კი ღრმა ჩაჯდომის ბოლოში მოხვდებით.
2. დაიწყეთ ფეხზე მდგომი. მჭიდროდ დაიჭირეთ რგოლები და მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
3. მიეცით საკუთარ თავს ღრმა ჩაჯდომის საშუალება. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ ხელები პირდაპირ ზემოთ არ იქნება. ნება მიეცით თქვენს მხრებს ყურებამდე იმოგზაურონ, როდესაც ღრმა ჩაჯდომის მდგომარეობაში ჩახვალთ. თქვენ სავარაუდოდ იგრძნობთ დიდ დაჭიმულობას მთელს ზედა ტანზე. თქვენი ფეხები მყარად უნდა დარჩეს მიწაზე.
4. გააჩერეთ ჩამოკიდება წინასწარ განსაზღვრული დროის ინტერვალით ან რამდენადაც შეგიძლიათ. როდესაც დაასრულებთ, ჩაყარეთ ფეხები იატაკზე, ასწიეთ თავი მაღლა ხელებით და დაბრუნდით ფეხზე დგომის საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ბეჭედი squat hang არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ დახმარება თქვენი ფეხები. თუ რგოლებზე წვდომა არ გაქვთ, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ TRX ან სხვა საკიდი ტრენერი.

რჩევა: ბეჭედი / TRX squat შესანიშნავი ვარჯიშია მოდიფიცირებული რგოლის ნიკაპის დასანერგად. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ ჩამოიხრჩოთ თქვენი ჩაჯდომის ბოლოში, ივარჯიშეთ ჩაჯდომით და შემდეგ გამოიყენეთ ხელები, რათა თავი აწიოთ ადგომამდე. ფოკუსირება მოახდინეთ იდაყვების გვერდებზე დაჭერაზე და მკლავების ძლიერად შეკუმშვაზე ზევით.

3 პროგრესი გართულებისთვის

მოძრაობა 1: სკაპულარული აწევა

სხეულის ნაწილი [“ზურგი”, “მკლავები”, “მხრები”, “აბს”, “კონდახი”]

1. აირჩიეთ ასაწევი ზოლი ან სტაბილური ზედაპირი, რომელიც საკმარისად მაღალია იმისათვის, რომ ჩამოკიდოთ ფეხები სწორი და ფეხები მიწიდან. ხანმოკლე მსმენელებმა უნდა გამოიყენონ ყუთი, რათა დაეხმარონ მათ უსაფრთხოდ ადგეს ბარში.
2. აირჩიეთ თქვენი ხელის პოზიცია და მჭიდროდ მოუჭირეთ ზოლს.
3. ნება მიეცით საკუთარ თავს ჩავარდეთ სრულ პასიურ დაკიდებაში. აქედან, თქვენ გადახვალთ აქტიურ საკიდში, მხრის პირები უკან და ქვევით მოზიდვით, ქამრის ბალთა ნიკაპზე გადახრით და ფეხების მოჭერით თქვენს წინ. გააჩერეთ ასე 1-2 წამის განმავლობაში.
4. დაისვენეთ ისევ პასიურ დაკიდებაში, ნება მიეცით გრავიტაციას თქვენი სხეული დაბლა დაწიოს. შემდეგ ისევ გადადით აქტიურ საკიდებში. განაგრძეთ მოძრაობა პასიურ და აქტიურ დაკიდებას შორის გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

Scapular pull-up არის შესანიშნავი გზა გადაადგილებისთვის დაკიდებიდან აწევამდე. თითოეული გამეორება გასწავლით, თუ როგორ გადახვიდეთ პასიურიდან აქტიურზე, ააშენოთ ძალა, რომელიც დაგეხმარებათ აწევის ბოლოში შესვლა-გამოყვანაში.

ნაბიჯი 2: ჩამოკიდების როტაცია და რხევა

სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “ზურგი”, “მხრები”]

როგორც კი თავს კომფორტულად გრძნობთ სტატიკური საკიდებით, ექსპერიმენტი გააკეთეთ საქანელებისა და ბრუნვის დამატებით. აქ წესები არ არის; ითამაშე მოძრაობებითა და მიმართულებებით, რომლებიც საუკეთესოდ გრძნობს თავს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ატრიალებთ სხეულს და მოძრაობთ ზოლზე, შეეცადეთ ნელა იმოძრაოთ და შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის კონტროლი. დაიწყეთ ყველა მოძრაობა თქვენი ბირთვიდან, თეძოებიდან და დუნდულებიდან.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: მაიმუნების ბარები

სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “ზურგი”, “მხრები”, “აბს”]

1. დაიწყეთ ორივე ხელით ერთ ზოლზე და თქვენი სხეული ჩამოკიდებული თქვენს ქვეშ.
2. ფრთხილად გაუშვით ერთი ხელი და აითვისეთ შემდეგი ზოლი თქვენს წინ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი თეძოები გარკვეული ბრუნვის შესაქმნელად, რათა მიაღწიოთ ზოლს.
3. გაუშვით უკანა ხელი და აიღეთ შემდეგი ზოლი თქვენს წინ. ეს ხელი გამოტოვებს ზოლს, რომელსაც უკვე აჭერთ მეორე ხელით.
4. განაგრძეთ წინსვლა ამ მონაცვლეობით მანამ, სანამ ხელი არ დაგჭირდებათ შესვენება ან სანამ არ მიაღწევთ ზოლების ბოლოს.

ინსტრუქციების ჩვენება

მე მიყვარს მაიმუნების ზოლების გამოყენება ჩემი კლიენტებისთვის მიზნად, რადგან ეს უფრო სახალისოს ხდის დაკიდებას. გახსოვთ, რამდენად ადვილი იყო მაიმუნების ბარები, როცა ბავშვობაში?

მოემზადეთ თავმდაბლობისთვის, თუ წლების განმავლობაში არ ცდილობდით მათ გამოყენებას. ბარიდან ბარამდე მისასვლელად დიდ ძალას მოითხოვს, რადგან გექნებათ პერიოდები, როდესაც სხეულის წონას მხოლოდ ერთი ხელით ინარჩუნებთ.

რეკლამა