როგორ გავაკეთოთ dumbbell push-up უფრო ძლიერი გულმკერდისა და ბირთვისთვის

Dumbbell Push-up მუშაობს იგივე კუნთები, როგორც რეგულარული ბიძგი, მაგრამ ეს უფრო ადვილია თქვენს მაჯებზე.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• შექმენით რჩევები
• ალტერნატივა
• ვარიაციები

თქვენი ფიტნეს დონის მიუხედავად, ბიძგები მრავალი სიძლიერის ვარჯიშის საფუძველს წარმოადგენს, რადგან ისინი მუშაობენ თქვენს მთელ სხეულზე. ისინი ასევე წარმოუდგენლად მრავალფეროვანია, არჩევანის მრავალი ცვალებადობა. მაგრამ დუმბელის ბიძგი არის ის, რაც ნამდვილად მაქსიმალურად ზრდის ვარჯიშის სარგებელს.

განცხადება

• რა არის dumbbell push-ups?
• რა კუნთებს მუშაობენ დუმბულის ბიძგები? თქვენი ბირთვი და წებოვანა სტაბილიზაციას უკეთებს თქვენს სხეულს, ხოლო თქვენი მკლავები, გულმკერდი, ზურგს უკან და მხრები აიჩეჩა და სხეულს მიწიდან მოშორებით უბიძგებს, ამბობს Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, მსოფლიო დარბაზის მწვრთნელთა საბჭოს წევრი.
• ძნელია თუ არა დუმბულებით ბიძგების გაკეთება? დიახ და არა. Dumbbell push-ups– ის რეგულარული ბიძგების გაკეთება ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ოდნავ ამაღლებულია, რამაც შეიძლება ნაბიჯი ოდნავ გაადვილოს. დუმბულები ასევე აყენებენ სტრესს თქვენს მაჯებს, ნეიტრალურ მდგომარეობაში აყენებენ მათ.

  მეორეს მხრივ, თქვენი ხელების ამაღლება დუმბულებზე საშუალებას აძლევს თქვენს გულმკერდს ჩაიძიროს ქვედა, “მოძრაობის დიაპაზონი უფრო დიდი გახადოს და უფრო ღრმად გახადოს. უფრო ღრმა ბიძგები უფრო რთულია. ამასთან, მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა არჩევანია: “თქვენ არ გჭირდებათ ამ დაბალზე წასვლა, თუ ეს ძალიან რთულია”,-ამბობს იგი.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ dumbbell push-up სრულყოფილი ფორმით

საქმიანობა dumbbell ვარჯიში

1. დაიჭირეთ ექვსკუთხა დუმბულები იატაკზე, ასე რომ თქვენი მკლავები სწორია, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. დუმბულები არ უნდა გააფართოვონ, როდესაც შეასრულებთ ბიძგს.
2. მოათავსეთ dumbbells, ასე რომ ისინი შეესაბამება ან ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები.
3. გააფართოვეთ ფეხები თქვენს უკან, ასე რომ თქვენი თავი, თეძოები და ქუსლები შეესაბამება. ეს არის მაღალი ფიცარი.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი. შემდეგ, მოხრილი თქვენს იდაყვებზე, რომ ტორსი იატაკზე შეამციროთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არაუმეტეს 45 გრადუსზეა თქვენი სხეულიდან.
5. ხელები ჩაყარეთ დუმბოლებში, რომ გააფართოვოთ მკლავები და დაუბრუნდეთ მაღალ ფიცს. თქვენი სხეული უნდა დაბრუნდეს ფიცარზე სწორი ხაზით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

არ დაუშვათ თქვენი დაბალი ზურგის ან ბარძაყის გაკეთება, რომ ვარჯიშის დროს ნებისმიერ ეტაპზე გადაატრიალოთ ან იაროთ ზემოთ.

თუ ვერ შეძლებთ მაღალი ფიცრისგან დაჭერით, შეასრულეთ სავარჯიშო იატაკზე მუხლებით (იხ. ვარიაცია ქვემოთ). სავარჯიშოების შეცვლა ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ დუმბოლების პოზიციის შეცვლით.

”როდესაც დუმბულები პარალელურია და ერთმანეთთან ახლოს არიან, თქვენ უფრო მეტ დატვირთვას აყენებთ თქვენს ტრიპსს და ამან შეიძლება გაამძაფროს ბიძგი”,-ამბობს ვინტტი. თუ დუმბულებს უფრო ფართოდ განათავსებთ და ცოტათი დააკაკუნებთ, უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ თქვენს მკერდზე, რაც მათ შეუძლია გაადვილოს, აღნიშნავს იგი.

ექვსკუთხა dumbbells– ის არჩევა მომრგვალებული პირების წინააღმდეგ ასევე უფრო მეტ სტაბილურობას გაძლევთ ადგილზე.

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

4 dumbbell push-up სარგებელი

1. თქვენს მაჯებზე უფრო ადვილია

რეგულარული ბიძგები ხორციელდება იატაკზე დაქვემდებარებაში თქვენი პალმებით ბინა ადგილზე და მაჯები მოქცეულია.

განცხადება

”ზოგიერთი სპორტსმენის მაჯები უკიდურესად მჭიდროა და მათ ადგილზე ბრტყელი მოქცეული პოზიციაზე მოთავსებას შეუძლია უზარმაზარი ტკივილი, დისკომფორტი და გაღიზიანება”, – ამბობს მარტორელი.

მაგრამ დუმბულებზე დაჭერით, როდესაც ძალისხმევას აკეთებთ, შეიძლება მაჯები ნეიტრალურ მდგომარეობაში მოათავსოთ, რაც წონას გარკვეულწილად გადადის თქვენი მაჯებისგან.

განცხადება

2. ნაკლები სტრესი თქვენს მხრებზე

ზოგს არ აქვს შიდა მხრის როტაცია, რომელიც საჭიროა ტრადიციული ბიძგებისთვის, განსაკუთრებით ქვედა მდგომარეობაში. თუ ხელები ისე გადააქციეთ, რომ თქვენი პალმები შინაგანად შეექმნათ-ისევე როგორც დუმბელის ბიძგები, რეგულარული ბიძგების წინააღმდეგ-მას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი თქვენს მხრებზე.

ეს შეიძლება საშუალებას მოგცემთ ღრმად შეხვიდეთ ძალისხმევაში და უფრო ეფექტური ვარჯიში გქონდეთ, ამბობს დენი ლეჰნერტი, DPT, CSCS, ფორუმში სერტიფიცირებული ორთოპედიული სპეციალისტი, Eclipse Wellness at Ecburn, Ashburn, ვირჯინია.

3. კუნთების მეტი ჩართულობა

ხელების ამაღლება dumbbells- ზე საშუალებას გაძლევთ ღრმად შეხვიდეთ ბიძგის ქვედა მდგომარეობაში. უფრო მეტი სიღრმე უდრის კუნთების უფრო მეტ ჩართულობას, განსაკუთრებით თქვენს მკერდზე და მხრებში, ამბობს მარტორელი.

4. დაუპირისპირდით თქვენს სტაბილურობას

თქვენი სხეულის წონის მხარდაჭერა dumbbells- ზე შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენს მაჯებზე, მაგრამ თქვენი ძირითადი კუნთები უფრო მეტად უნდა იმუშაონ, რომ სტაბილური იყოს. მით უმეტეს, თუ თქვენ აირჩევთ მომრგვალებულ დუმბოლებს ექვსკუთხედზე.

თქვენი წინამხრები ასევე მიიღებენ უფრო მეტ ვარჯიშს dumbbell push-ups– ით: “Dumbbells შეიძლება ოდნავ გადაადგილდეს, ასე რომ თქვენ ეყრდნობით თქვენს წინამორბედებს, რომ პოზიციონირება მოახდინოთ”,-ამბობს ლენერტი.

4 dumbbell push-up ფორმის რჩევები

1. დააკავე შენი ბირთვი

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ABS მჭიდროდ შეინარჩუნოთ, ასე რომ თქვენი ქვედა უკან არ იწევს თაღის დროს. თქვენი ქვედა უკან თაღები არა მხოლოდ ყურადღებას ამახვილებს კუნთებისგან, რომელთა მიზანს ცდილობთ, არამედ ამატებს სტრესს, რაც ზრდის ქვედა უკანა დისკომფორტის და ტკივილის რისკს.

”მე ვეუბნები კლიენტებს, რომ გამკაცრონ თავიანთი ბირთვი, თითქოს ისინი აპირებენ გაძარცვას, სანამ ისინი ჩადიან,”-ამბობს ვინტტი. გაწურეთ თქვენი ბირთვი და წებოვანა, რომ თქვენი სხეული შეესაბამებოდეს თქვენი თავის ზემოდან ქუსლებზე.

2. პირდაპირ მაჯები შეინახეთ

Dumbbell Push-up კარგია მხოლოდ სუსტი ან უძრავი მაჯებისთვის, თუ მათ ნეიტრალურ მდგომარეობაში ინახავთ. მათ მოსახვევში (flex) დაშვება გამოიწვევს დისკომფორტს ან ტკივილს. ფოკუსირება მოახდინეთ მთელი სავარჯიშოების განმავლობაში ძლიერი ძალაუფლების შენარჩუნებაზე, რომ მაჯები სწორად შეინარჩუნოთ.

3. შეამცირეთ მკერდი, არა თქვენი თავი

ბევრი ადამიანი თავებს უშვებს ხელებისკენ, როდესაც ისინი დაეშვებიან. ამასთან, ეს ზეწოლას ახდენს მხრების წინა მხარეს, ზრდის მხრის ტკივილისა და დაზიანების რისკს. ამის ნაცვლად, გადაიტანეთ წინ, როგორც კი ჩამოდიხართ, ასე რომ თქვენი მკერდი – არა თქვენი თავი – ხელებისკენ მიდის, ამბობს ვინტი.

4. გაითვალისწინეთ მხრები

ხელების ამაღლება dumbbells საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თქვენს მკერდს უფრო დაბლა, ვიდრე შეეძლოთ ხელებით იატაკზე. ეს მოითხოვს თქვენს მხრებს იმუშაონ უფრო დიდი მოძრაობის საშუალებით, რაც უფრო რთულდება.

მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიტანოთ თქვენი მკერდზე იატაკზე, რაც არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ, ამბობს ვინტტი. თუ ეს ძალიან რთულია თქვენი მხრებისთვის, შეზღუდეთ თქვენი მოძრაობის ასორტიმენტი. მხოლოდ ისე ღრმად წავიდეთ, როგორც თქვენი მხრის მობილურობა საშუალებას იძლევა.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ მხრები აიჩეჩეთ მთელი მოძრაობის წინ და ქვემოთ; ნუ მისცემთ მათ ყურებამდე.

Dumbbell Push-up ალტერნატივა

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ dumbbell- ის ბიძგის გაკეთებას მაღალი ფიცრის პოზიციიდან, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლებზე. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ შეამციროთ თქვენი ბირთვი და გამკაცრეთ თქვენი წებოვანა მთელი მოძრაობის დროს ისე, რომ თქვენი თეძოები მთელი დრო დარჩეს.

საქმიანობა dumbbell ვარჯიში

1. დაიჭირეთ ექვსკუთხა დუმბულები იატაკზე, ასე რომ თქვენი მკლავები სწორია, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. დუმბულები არ უნდა გააფართოვონ, როდესაც შეასრულებთ ბიძგს.
2. მოათავსეთ dumbbells, ასე რომ ისინი შეესაბამება ან ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები.
3. მოხვდით ფიცრის პოზიციაზე მუხლებზე, აურიეთ თქვენი ბირთვი და გამკაცრეთ თქვენი წებოვანა.
4. მოხრილი თქვენს იდაყვებზე, რომ შეამციროთ ტორსი იატაკისკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არაუმეტეს 45 გრადუსზეა თქვენი სხეულიდან. დაიმახსოვრე, რომ ზურგს უკან და ბარძაყის დონე შეინარჩუნოთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
5. ხელები ჩაყარეთ დუმბოლებში, რომ გააფართოვოთ მკლავები, დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას მუხლებზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3 dumbbell push-up ვარიაციები

1. dumbbell t push-up

ეს dumbbell push-up- ის ცვალებადობა გულისხმობს ერთი დუმბელის ასვლას მიწიდან და რაც შეიძლება ჰაერში გაზარდეს. ამის გაკეთება ხელს უწყობს ერთსაფეხურიანი სიმტკიცის, მხრის სტაბილურობისა და ძირითადი სიძლიერის შექმნას, ამბობს ლენერტი.

საქმიანობა dumbbell ვარჯიში

1. დაიჭირეთ ექვსკუთხა დუმბულები იატაკზე, ასე რომ თქვენი მკლავები სწორია, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. დუმბულები არ უნდა გააფართოვონ, როდესაც შეასრულებთ ბიძგს.
2. მოათავსეთ dumbbells, ასე რომ ისინი შეესაბამება ან ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები.
3. გააფართოვეთ ფეხები თქვენს უკან, ასე რომ თქვენი თავი, თეძოები და ქუსლები შეესაბამება. ეს არის მაღალი ფიცარი.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი. შემდეგ, მოხრილი თქვენს იდაყვებზე, რომ ტორსი იატაკზე შეამციროთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არაუმეტეს 45 გრადუსზეა თქვენი სხეულიდან.
5. ხელები ჩაყარეთ დუმბოლებში, რომ გააფართოვოთ მკლავები, დაუბრუნდეთ მაღალ ფიცს.
6. როდესაც თავს უკან უბიძგებთ, ასწიეთ მარჯვენა მკლავი, როდესაც სხეულს მარჯვნივ ბრუნავთ. თქვენ შეგიძლიათ დუმბული წაიყვანოთ თქვენთან ერთად ან დატოვოთ იატაკზე. გადაატრიალეთ სანამ თქვენი მარჯვენა მკლავი პირდაპირ მაღლა დგას და შეესაბამება თქვენს მარჯვენა მხარზე. თქვენი სხეული ჰგავს “t”, როდესაც მხრიდან ნახავთ.
7. დააბრუნე ხელი იატაკზე. ეს არის 1 რეპ.
8. შეასრულეთ კიდევ ერთი ბიძგი და გაიმეორეთ “T” მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ნუ დაუშვებთ თქვენს ქვედა ზურგს გასწვრივ ან ბარძაყის გადატრიალებას ან ზემოთ ასვლას ნებისმიერ მომენტში. თუ ვერ შეძლებთ იატაკიდან (ჯერ) ჩაგვრას, შეასრულეთ სავარჯიშო იატაკზე მუხლებით.

2. dumbbell push-up to renegade row

მწკრივის შერწყმასთან ერთად მოიცავს უფრო ძირითადი სიძლიერე და სტაბილურობის მუშაობას. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი უკანა კუნთების უფრო მეტი მიზნებისთვის, ამბობს ვინტი.

საქმიანობა dumbbell ვარჯიში

1. დაიჭირეთ ექვსკუთხა დუმბულები იატაკზე, ასე რომ თქვენი მკლავები სწორია, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. დუმბულები არ უნდა გააფართოვონ, როდესაც შეასრულებთ ბიძგს.
2. მოათავსეთ dumbbells, ასე რომ ისინი შეესაბამება ან ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები.
3. გააფართოვეთ ფეხები თქვენს უკან, ასე რომ თქვენი თავი, თეძოები და ქუსლები შეესაბამება. ეს არის მაღალი ფიცარი.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი. შემდეგ, მოხრილი თქვენს იდაყვებზე, რომ ტორსი იატაკზე შეამციროთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არაუმეტეს 45 გრადუსზეა თქვენი სხეულიდან.
5. ხელები ჩაყარეთ დუმბოლებში, რომ გააფართოვოთ მკლავები და დაუბრუნდეთ მაღალ ფიცს.
6. გადაიტანეთ წონა ერთ მკლავზე და მოაწყვეთ მეორე დუმბოლი, სანამ იდაყვი ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე თქვენი ტორსი.
7. დუმბელი დააბრუნე იატაკზე.
8. გადაიტანეთ თქვენი წონა ამ მკლავზე და მოაწყვეთ სხვა დუმბული. ეს არის 1 რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ნუ დაუშვებთ თქვენს ქვედა ზურგს გასწვრივ ან ბარძაყის გადატრიალებას ან ზემოთ ასვლას ნებისმიერ მომენტში. თუ ვერ შეძლებთ იატაკიდან (ჯერ) ჩაგვრას, შეასრულეთ სავარჯიშო იატაკზე მუხლებით.

3. Dumbbell Push-Up to Shounder Press

ზოგიერთ დამატებით ბიცპში და მხრის მოშლა ამ dumbbell push-up- ის ცვალებადობასთან. მუდმივი პოზიციიდან ჩამოსხმა ასევე გაზრდის თქვენს გულისცემას.

საქმიანობა dumbbell ვარჯიში

1. დაიჭირეთ ექვსკუთხა დუმბულები იატაკზე, ასე რომ თქვენი მკლავები სწორია, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. დუმბულები არ უნდა გააფართოვონ, როდესაც შეასრულებთ ბიძგს.
2. მოათავსეთ dumbbells, ასე რომ ისინი შეესაბამება ან ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები.
3. გააფართოვეთ ფეხები თქვენს უკან, ასე რომ თქვენი თავი, თეძოები და ქუსლები შეესაბამება. ეს არის მაღალი ფიცარი.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი. შემდეგ, მოხრილი თქვენს იდაყვებზე, რომ ტორსი იატაკზე შეამციროთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არაუმეტეს 45 გრადუსზეა თქვენი სხეულიდან.
5. ხელები ჩაყარეთ დუმბოლებში, რომ გააფართოვოთ მკლავები, დაუბრუნდეთ მაღალ ფიცს.
6. ორივე ფეხი წინ მიიწევს, დაეშვა თქვენი ფეხდაფეხ მიწაზე, ასე რომ, ისინი მხოლოდ დუმბების უკან არიან.
7. ადექი, თქვენს მხარეს ეჭირა დუმბულები.
8. ორივე წონა თქვენს მხრებზე მიამაგრეთ და დააჭირეთ დუმბულებს თავზე.
9. შეცვალეთ მოძრაობა, სანამ არ დაუბრუნდებით ბიძგს. ეს არის 1 რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

არ დაუშვათ თქვენი დაბალი ზურგის ან ბარძაყის გაკეთება, რომ ვარჯიშის დროს ნებისმიერ ეტაპზე გადაატრიალოთ ან იაროთ ზემოთ. თუ ვერ შეძლებთ იატაკიდან (ჯერ) ჩაგვრას, შეასრულეთ სავარჯიშო იატაკზე მუხლებით.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ dumbbell deadlift მთლიანი სხეულის სიმტკიცისა და კუნთისთვის

განცხადება