როგორ გავაკეთოთ ფიცარი Pike ნახტომი for sculpted ABS და კარდიო

ვარჯიში ფიცარნაგიდან ხტომამდე არის პილატესზე დაფუძნებული მუცლის მოძრაობა, რომელიც თქვენს გულს აჩქარებს. სურათის კრედიტი: ეშლი პეტენი/morefit.eu ამ სტატიაში ინსტრუქციები სარგებელი Რჩევები ვარიაციები Pike The Pike Jump არის ერთ იმ იშვიათი AB მოძრაობს, რომელიც ნამდვილად მუშაობს თქვენი მთელი სხეული, ყველა გზა თქვენი ხელები თქვენს toes. იგი აშენებს ძალა, კარდიო და მოქნილობა – ყველა გამოყენებით თქვენი სხეულის წონა. ამ ტიპის ეფექტურობა ღირს ნებისმიერ ფიტნეს რუტინულს. აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ამის გაკეთება. ​რა არის ფიცარი წვეტიდან ნახტომამდე?​ ეს არის ტოტალური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ფიცრის პოზიციიდან დაწყებას, ფეხების გადახტომას ისე, რომ ფეხები წვეტიანში იყოს და თეძოები ჰაერში იყოს. , შემდეგ კი უკან გადახტა ფიცარზე. ​რა კუნთებზე მუშაობს ფიცარი და პაიკი? მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ეს არის ბირთვის სპეციფიკური მოძრაობა, ის ნამდვილად მუშაობს მთელ სხეულზე – მხრის კუნთებზე, ლატებზე, დუნდულებზე, ბარძაყებზე და გულზე, მათ შორის. . ​ვის შეუძლია ამის გაკეთება?​ რადგან ამ ნაბიჯის შესაცვლელად რამდენიმე მარტივი გზა არსებობს, ყველა დონის ვარჯიშს შეუძლია გააკეთოს ძირითადი შემქმნელი, ეშლი პატენი, Ashley Patten Pilates-ის დამფუძნებელი, ეუბნება MoreFit-ს. თუ გაქვთ სახსრების ან გულის პრობლემები, მიმართეთ ექიმს, სანამ რაიმე ხტომას ან მაღალი ინტენსივობის კარდიოს გააკეთებთ. განცხადება როგორ გავაკეთოთ ფიცარი პაიკიდან ხტომა სათანადო ფორმით უნარი დონეზე შუალედური დაიწყეთ ფიცარნაგიდან ფეხებით ერთად. შეინახეთ ბირთვი და დუნდულები ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი იყოს და შექმნას ერთი გრძელი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. გადაიტანეთ მეტი წონა ხელებისა და მხრებისკენ. შენახვა თქვენი ფეხები სწორი, გამოიყენოთ თქვენი ABS გაიყვანოს თქვენი hips მდე ჭერი და ხტომა თქვენი ფეხები წინ, სადესანტო pike პოზიცია რბილი მუხლებზე. გადასვლა თქვენი ფეხები უკან ფიცარი, შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო და მოძიებაში ხანგრძლივი ხაზი კვლავ ხელმძღვანელი ფეხები. აჩვენე ინსტრუქციები ნახეთ სრული ფიცარი Pike Jump Tutorial 4 Pike Plank სარგებელი რა არის plank to pike jumps კარგი? Ბევრი რამ. აქ არის საუკეთესო სარგებელი pike to plank ნახტომი exercise. 1. ბირთვის სიძლიერე ეს ნაბიჯი, პირველ რიგში, დიდი ძირითადი სავარჯიშოა. ყოფნა ფიცარი მუშაობს თქვენი ძირითადი და თავისთავად. დაამატეთ მას Pike მოძრაობა, რომელიც თქვენ უნდა დაიწყოს თქვენი ძირითადი კუნთების, და თქვენ აუცილებლად აპირებს გრძნობს დამწვრობა – თითქმის დაუყოვნებლივ. რეკლამა Planks სამიზნე ღრმა ძირითადი კუნთების, transverse abdominis, რომელიც პასუხისმგებელია სტაბილიზაციის მთელი მაგისტრალური. და Pike-up მოძრაობის ჰიტები rectus abdominis, რომლებიც ზედაპირზე კუნთების თქვენ ფიქრობთ, როდესაც თქვენ ფიქრობთ ექვსი პაკეტი. 2. მხრის სტაბილურობა Planks ასევე მოგცემთ ლეგიტიმური მხრის workout. პოზიცია, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს მხრის კუნთებს, ისევე როგორც თქვენი დელტოიდებისა და სერტრატოსის წინა, რომელიც არის კუნთების თითოეულ მხარეს თქვენი მხრის დანაჩანგალი, რომელიც მუშაობს სტაბილიზაციას. როგორც თქვენ ხტომა წინ, თქვენი მხრები უნდა ვიმუშაოთ, რომ დარჩეს სტაბილური და წინააღმდეგობის გაწევა ნებისმიერი ცდუნება წინსვლა წინ რეკლამა 3. კარდიო იგი ასევე ქმნის ინტენსიური კარდიო დამწვრობის, განსაკუთრებით თუ თქვენ შეარჩიო ტემპით, რომელიც თქვენ ხტომა და გარეთ. გარდა ამისა, ის ფაქტი, რომ ფიცარი წვეტიდან ხტომამდე ერთდროულად ამუშავებს ბევრ კუნთს, ნიშნავს, რომ ის ავტომატურად აჩქარებს თქვენს გულისცემას, რადგან ყველა ეს კუნთი ერთდროულად იწყებს მუშაობას. 4. სულ სხეულის მობილურობა და როგორც კი გააკეთებთ ერთს, მიხვდებით, რომ ფიცრის პოზიციიდან დაჭერა ნამდვილად იწვევს ბარძაყის მოქნილობას. თუ დაჭიმული ხართ იქ, ეს შეზღუდავს რამდენად წინ შეგიძლიათ ხტომა, მაგრამ სავარჯიშო ასევე მოქმედებს როგორც დინამიური მობილურობა – ხელს უწყობს დაჭიმული კუნთების მოდუნებას და მათ დათბობას, რაც თქვენს ვარჯიშს გელოდებათ. რეკლამა თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ მობილობას თქვენი hips, shoulders, wrists და კიდევ ankles ხოლო თქვენ მას. 5 Plank to Pike Jump ტექნიკის რჩევები 1. სრულყოფილი თქვენი ფიცარი ყოვლისშემძლე ფიქალი არსებითად თქვენი სახლის ბაზა ამ წვრთნებში, ასე რომ თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სწორად ჩამოყალიბდა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენს მუხლებსა და მწვერვალზე დაბინძურებას (არ წამოიჭრება ძალიან შორს წინ ან უკან), და თქვენი მთელი სხეული braced ისე, რომ თქვენი უკან არის ბინა და თქვენი სხეულის ქმნის ერთი ხანგრძლივი ხაზი თქვენი shoulders თქვენი ფეხები. შენი ქვედა უკან არ უნდა თაღოვანი ან რაუნდი. ანალოგიურად, გსურთ თქვენი ზედა უკან ძლიერი, რომ თქვენ არ ჩაიძიროს თქვენს მხრის პირები. აქტიურად squeeze თქვენი ძირითადი და glutes. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად. დაკავშირებული კითხვა როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სრულყოფილი ფორმით 2. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი „ფოკუსირება თქვენი მუცელზე ჩართვაზე, როცა ხტუნავთ ფიცარნაგიდან, დაგეხმარებათ ზურგის დაჭერაში და გრძელი ხაზის შენარჩუნებაში თავიდან ფეხებამდე ყოველი გამეორების დაწყების და დასრულებისას“, – ამბობს პატენი. თუ თქვენ იწყებთ ამ ნაბიჯს თქვენს ქვედა უკან, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი, რომ თქვენ დაეცა თქვენი ძირითადი ჩართულობა და უნდა ფოკუსირება მასზე მეტი. დაფიქრდით ძირითად მუშაობის კუნთების მთელ კუნთებზე და ყოველ ჯერზე Pike მოძრაობის ინიცირება. 3. დაიმაგრეთ მხრები ეს შეიძლება იყოს ადვილი უნდა დაიწყოს გრძნობენ ცოტა გარეთ კონტროლი, როგორც თქვენ ხტომა წინ და უკან. კონტროლისა და სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, იფიქრეთ თქვენს მხრებზე და ხელებზე. „მხრების ჩართვა და ხელების იატაკზე მყარად ჩაყრა, როცა წონას წინ და უკან გადაიტანთ, დაგეხმარებათ მხრების სტაბილიზაციაში და სხეულზე კონტროლის შენარჩუნებაში“, – ამბობს პატენი. თუ გრძნობთ ზედმეტ წნევას მხრებში, ნახტომის დიაპაზონის შემცირება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წინ გადახტომა. 4. საჭიროების შემთხვევაში მუხლები მოხარეთ შეუძლია შეინარჩუნოს მუხლებზე სწორი, როდესაც ხტომა მოითხოვს გარკვეული სერიოზული hamstring მოქნილობა. თუ თქვენ უნდა წარმართონ მათ ცოტა, ეს სრულიად OK – და უკეთესია, ვიდრე აიძულებს მას და პოტენციურად უბიძგებენ რაღაც. ეს ასევე დაგეხმარებათ მიიღოთ ცოტა მეტი სპექტრი ნახტომი, რომელიც კარგია ჩართულობის და შესაძლოა გაუადვილოს გადაადგილება სწრაფად (hello, ზრდა გულისცემის!). 5. თქვენი სიმაღლე ეს შეიძლება ჩანდეს, როგორც მცირე დეტალი, მაგრამ მიუთითებს თქვენი toes შეუძლია ეს ნაბიჯი უფრო doable, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო hamstrings. თუ თქვენი სიმაღლეზე მოქცევა, თქვენი ფეხების უკან დაბრუნება უფრო მკაცრი გრძნობს; გაქირავების მათ ბუნებრივად წერტილი მიიღებს დამატებით დაძაბულობას და გაუადვილოს თქვენი მუხლებზე სწორი. 5 Pike Plank ვარიაციები გადატანა 1: ფიცარი Pike ფეხი ლიფტით დაამატეთ ერთი ფეხი ლიფტით თითოეულ ფიცს შორის თქვენი hips და hamstrings ზოგიერთი დამატებითი მუშაობა. “თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ უფრო მოქნილობას თქვენი hips და ფეხები, არამედ გამოწვევას ძალა და სტაბილურობა ორივე თქვენი იდგა და მოძრავი ფეხები,” Patten ამბობს. ეს ვარიაცია ასევე აშორებს ზემოქმედებას მოძრაობას. აქტივობა სხეულის წონის workout დაწყება ფიცარი თქვენი ფეხები ერთად. შეინახეთ თქვენი ABS და glutes bruted ისე, რომ თქვენი სხეულის სწორი და ქმნის ერთი ხანგრძლივი ხაზი ხელმძღვანელი ფეხზე. შენახვა თქვენი ფეხები სწორი, ფეხით თქვენი ხელები უკან თქვენი ფეხები სანამ თქვენი სხეულის არის pike პოზიცია. ჩატარების თქვენი სხეულის სტაბილური, მოხსნას ერთი ფეხი მიმართ ჭერი. აწიეთ ფეხი იატაკზე და შემდეგ ნელა გაიარეთ ხელები წინ და ისევ ფიცრის პოზიციაზე. გაიმეორეთ, ამჯერად სხვა ფეხი მოხსნას. გაგრძელება, ალტერნატიული ფეხები თითოეული rep. ინსტრუქციების ჩვენება ნაბიჯი 2: პლანკი პაიკ რეფორმერამდე როდესაც კეთდება Pilates-ის რეფორმატორზე, პაიკის ფიცარს უწოდებენ “up stretch”, – ამბობს პატენი. “მთავარ განსხვავებას შორის ესა და რეფორმატორზე არის ის, რომ თქვენ გაქვთ ორივე წინააღმდეგობა და დახმარების წყაროები”, – ამბობს ის. “როდესაც plank, თქვენ უბიძგებთ წინააღმდეგ მუშაობა springs, შექმნის უფრო წინააღმდეგობის, როდესაც მოდის Pike, თქვენ გაქვთ დახმარების springs უბიძგებს თქვენ, მაგრამ ერთდროულად წინააღმდეგობის გაწევა springs შექმნა მეტი ოპოზიცია თქვენს სხეულში. ” ეს, გარკვეულწილად, იღებს მეტი რთული. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს უკეთესი ვარიანტი, თუ ვერ ხტომა, რადგან ზემოქმედება ამოღებულია განტოლებისგან. იგი ასევე საშუალებას გაძლევთ მუშაობა უფრო ზურგის მობილურობა, patten ამბობს. აქტიურობა Pilates დაწყება რეფორმატორი თქვენს ხელში ფეხით ბარი, თქვენი ფეხები წინააღმდეგ ფეხით ბალიშები on ვაგონი, და თქვენი glutes piked მდე ჭერი. კონტროლი, დააყენებს გადაზიდვის უკან უკან რეფორმატორი და მოუტანს თქვენი torso ქვემოთ ფიცარი პოზიცია. შეინახეთ თქვენი ABS და glutes bruted ისე, რომ თქვენი სხეულის სწორი და ქმნის ერთი ხანგრძლივი ხაზი ხელმძღვანელი ფეხზე. ნელ-ნელა გადაკეტეთ ვაგონი უკან დაბრუნების წინ. ერთხელ თქვენ იქ, გაიყვანეთ თქვენი hips up და დააჭირეთ ქვემოთ თქვენი იარაღის მისაღებად შევიდა pike პოზიცია. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, დარწმუნდით, რომ იმოძრავეთ სრული კონტროლით. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 3: Plank დავდგეთ აქტივობა სხეულის წონის workout დაწყება ფიცარი თქვენი ფეხები ერთად. შეინახეთ თქვენი ABS და glutes bruted ისე, რომ თქვენი სხეულის სწორი და ქმნის ერთი ხანგრძლივი ხაზი ხელმძღვანელი ფეხზე. ნაბიჯი ერთი ფეხი წინსვლა თქვენი სხეულის და დააყენეთ თქვენი ფეხით ქვემოთ შორის თქვენს ხელში. აწიეთ მეორე ფეხი მის შესახვედრად, როცა პირდაპირ დგახართ. შენახვის ბინა უკან, წარმართონ წინ hips და განათავსეთ თქვენი ხელები უკან იატაკზე. ნაბიჯი უკან ერთი ფეხით დროს. ალტერნატიული საწყისი ფეხი თითოეული rep. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 4: Plank to Knee Tuck იმის გამო, რომ ეს ვარიაცია არ მოიცავს jumping, ეს არის კარგი მოდიფიკაცია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ არიან მაღალი ზემოქმედების მოძრაობები. იგი ასევე აყენებს უფრო დიდი ფოკუსირება Obliques, Patten ამბობს. აქტივობა სხეულის წონის workout დაწყება ფიცარი თქვენი ფეხები ერთად. შეინახეთ თქვენი ABS და glutes bruted ისე, რომ თქვენი სხეულის სწორი და ქმნის ერთი ხანგრძლივი ხაზი ხელმძღვანელი ფეხზე. გადაიტანეთ თქვენი წონა წინ ოდნავ, როგორც თქვენ მოუტანს ერთი მუხლის მიმართ მიმართ იმავე მხარეს იდაყვის. გააფართოვოს ფეხი უკან plank პოზიცია. გაიმეორეთ სხვა ფეხი. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები. აჩვენე ინსტრუქციები გადატანა 5: Plank to Pike Toe Touch „ეს ვარიაცია გაძლევთ ძალების დიდ ბალანსს და მოქნილობის დამატებით ბონუსს ფეხის თითების შეხებით“, – ამბობს პატენი. “ასევე შესანიშნავია, თუ ხტუნვა არ არის თქვენს რეპერტუარში, მაგრამ მაინც გსურთ იმუშაოთ ფიცრის მოძრაობის დიაპაზონში პაიკამდე.” აქტივობა სხეულის წონის workout დაწყება ფიცარი თქვენი ფეხები ერთად. შეინახეთ თქვენი ABS და glutes bruted ისე, რომ თქვენი სხეულის სწორი და ქმნის ერთი ხანგრძლივი ხაზი ხელმძღვანელი ფეხზე. შეინახეთ ფეხები სწორი, როგორც თქვენ გადაიტანეთ თქვენი წონა უკან და გააუქმოს თქვენი hips მიმართ ჭერი, ისე, რომ თქვენ pike პოზიცია. ერთი ფეხით საპირისპირო ხელით. გადაიტანეთ ფიცარი პოზიციაზე. გაიმეორეთ, მაგრამ ამჯერად მეორე მხრივ შეხება საპირისპირო ფეხით. გააგრძელეთ მხარეების მონაცვლეობით. აჩვენე ინსტრუქციები როგორ ლურსმანი სრულყოფილი pike აირჩიე Bojana Galic მიერ 11 Plank ვარიაციები როკ-მყარი ABS ჰენრი ჰალსით 5 საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშო დამწყებთათვის, ტრენერის მიხედვით Bojana Galic მიერ რეკლამა