როგორ გამოვიყენოთ ხაფანგის ზოლი უფრო ძლიერი, უფრო კომფორტული ლიფტისთვის

ხაფანგის ზოლს, რომელსაც ასევე ჰქვია ექვსკუთხა ზოლი, შეუძლია წვრთნები, როგორიცაა მკვდარი აწევა, გახადოს უფრო კომფორტული და გაადვილოს მაღალი ადამიანებისთვის კარგი ფორმის შესასრულებლად. Image Credit: Image Credit: Getty Images/Pekic

თუ ოდესმე გინახავთ სპორტული დარბაზის სტუმრები, რომლებიც იდგნენ უცნაური ფორმის შტანგაში (ცნობილი, როგორც ხაფანგის ან თექვსმეტი ზოლები) და გაინტერესებთ, რა იყო მთავარი, ჩვენ დაგიფარავთ.

აქ, ჩვენ გაწვდით ხაფანგის ზოლის დაწევას — პლუს რამდენიმე საუკეთესო სავარჯიშო ხაფანგის ზოლის დასაწყებად.

რეკლამა

მაინც რა არის ტრაპ ბარი?

ეწვიეთ PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

ხაფანგის ბარი – რომელსაც ასევე ჰექს-ბარს უწოდებენ – ოდნავ განსხვავდება ტრადიციული წვერებისაგან, რომლებიც ჩვეულებრივ შეგიძლიათ ნახოთ სპორტდარბაზში. მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული ან ოლიმპიური შტანგა არის გრძელი, სწორი ზოლი, სწორად დასახელებული თექვსმეტი ზოლი (HB) არის ექვსმხრივი ექვსკუთხედის ფორმის შტანგა, რომელსაც აქვს აწეული სახელური თითოეულ მხარეს.

რეკლამა

ექვსკუთხედის ფორმა ქმნის უფსკრული, რომ აწიოთ შიგნით. ეს აახლოებს წონას თქვენს სიმძიმის ცენტრთან. იმავდროულად, სახელურის განლაგება ასევე ცვლის ხელების პოზიციას ტრაპ-ბარის ვარჯიშების დროს, ამბობს კეისი კოტარაკი, CPT, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და მწვრთნელი Fit Body Boot Camp-ში მიჩიგანში.

„ჰექციური ზოლის გამოყენებისას, ხელები ორივე მხარეს გაქვთ, ხელები ნეიტრალურია, ხელისგულები მიმართულია შიგნით“, ამბობს ის. მაგრამ ტრადიციული შტანგით, ხელები თქვენს წინ არის, ხელისგულები თქვენსკენ არის მიმართული (ხელზე/პრონიირებული მჭიდი), თქვენგან შორს (ხელქვეშა/დაწევით) ან ორივე (შერეული მჭიდი).

რეკლამა

რამდენს იწონის ხაფანგის ბარი?

შტანგას მსგავსად, ხაფანგის ზოლები (TB) ხელმისაწვდომია სხვადასხვა ტიპისა და წონით. სამი ძირითადი ტიპია ჟერარის ხაფანგის ზოლი, ჩვეულებრივი ხაფანგის ზოლი და ზედმეტად დიდი (XL) ხაფანგის ზოლი.

სპორტდარბაზების უმეტესობის ტუბერკულოზი არის ჯერარდ ბარები და იწონის 45 ფუნტს, მაგრამ არ იფიქროთ. ჰკითხეთ თქვენს სპორტდარბაზის პერსონალს, თუ რა ტიპის ჰექს ბარები აქვს მას. აი, რამდენს იწონის თითოეული ტიპი:

Trap/Hex Bar Weights

კილოგრამები

ფუნტი

რატომ გამოვიყენოთ ხაფანგის ზოლი?

თექვსმეტობითი ზოლი შესანიშნავი ინსტრუმენტია შტანგის ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა მკვდარი აწევა ან მოხრილი რიგები, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ და მოძრაობდეთ თქვენი სხეულის ოდნავ განსხვავებულად, ვიდრე სწორი შტანგის საშუალებით, ამბობს კაროლაინ ჯასტერი, CPT, ჩიკაგოში სერთიფიცირებული. პირადი მწვრთნელი.

რეკლამა

მაგალითად, ფეხზე დგომით ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ გარშემორტყმული ხართ ზოლით – ასე რომ, წონა, რომელსაც აწევთ, უფრო ახლოს არის თქვენს სიმძიმის ცენტრთან. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მეტი წონა და ნაკლები სტრესი გექნებათ ზურგისა და ხერხემლის არეში. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა სავარჯიშოების სწავლისას, როგორიცაა მკვდარი აწევა, რადგან ტრადიციული შტანგა ჩვეულებრივ ნაკლებად აპატიებს ფორმებს, ამბობს კოტარაკი.

გარდა ამისა, ბევრს მიაჩნია, რომ ტუბერკულოზი უფრო კომფორტულია, ვიდრე ტრადიციული შტანგა. მისი ექვსკუთხა ფორმა ნიშნავს, რომ ის არ ეჯახება თქვენს კანს მკვდარი აწევის დროს. ხოლო ზოლის მაღალი, ნეიტრალური სახელურები აადვილებს მის მიღწევას, დაჭერას და სტაბილიზაციას.

მთლიანობაში, ტუბერკულოზი უფრო კომფორტული ვარიანტია მაღალი, გრძელი ფეხების ან მხრების დისკომფორტის მქონე ადამიანებისთვის შტანგით რეგულარული მკვდარი აწევით და ჩაჯდომით.

HB საუკეთესოდ შეეფერება იატაკისა და წელის დონის აწევას, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ფერმერის გასეირნება, იატაკის დაჭერა და მხრების აჩეჩვა, უილიამ პ. კელის, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტის, სიმტკიცის და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტის და ვერძის ფიზიკური თერაპიის მფლობელის მიხედვით. . (მას ხშირად უწოდებენ “ხაფანგის ზოლებს”, რადგან ადამიანებს მოსწონთ მათი გამოყენება ზედა ხაფანგების დასამუშავებლად მხრების აჩეჩვით.)

ყველა სხვა ვარჯიშის უმეტესობისთვის უკეთესი ვარიანტებია. მაგალითად, ზედნადები ვარჯიშები (მაგალითად, მხრის დაჭერა) შეიძლება სარისკო იყოს HB-სთან ერთად. ”თქვენ მოთავსებული ხართ პატარა სივრცეში და გარშემორტყმული ხართ მეტალით ექვსკუთხა ზოლის გამოყენებისას”, – ამბობს ის. “მისი თავზე გადაყრა უბედურებას ითხოვს.” თავზე მუშაობისას დაიცავით ჰანტელები, სწორი ზოლები და კეტბელი. მათი გზიდან თავის დაღწევა უფრო ადვილია, თუ დაეცემა.

საუკეთესო ხაფანგები თქვენი სახლის სპორტული დარბაზისთვის

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $116,99)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229,95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $395)

როგორ გამოვიყენოთ ხაფანგის ზოლი

ექვსკუთხა ზოლის გამოყენება არც თუ ისე განსხვავდება ტრადიციული წვერის გამოყენებისგან. ასე რომ, თუ თქვენ ახალი ხართ ამ სტილის ზოლში, შეგიძლიათ დააფასოთ რამდენიმე მითითება. კერძოდ, მისი ჩატვირთვის საუკეთესო მეთოდი..

თუ გიჭირთ წონით ფირფიტების ჩხუბი ბარზე, სცადეთ ეს ხრიკი: დადეთ ერთი საწონის ფირფიტა ზოლზე და შემდეგ გადაახვიეთ ის მხარე ზევით 5 ფუნტიან თეფშზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. „ახლა შეგიძლიათ დატვირთოთ თქვენი დანარჩენ თეფშებზე მცირე სიმაღლეზე, რათა ისინი იატაკზე არ გახეხონ“, – ამბობს კელი.

იმისათვის, რომ ტუბერკულოზის გამოყენებისას წონის ფირფიტები არ ჩამოვარდეს ან არ გადაადგილდეს, დაამაგრეთ ისინი საყელოებით (სავარჯიშო დარბაზების უმეტესობას აქვს ეს დენის თაროები). ახლა უკვე უსაფრთხოა გადააგდოთ ზოლი 5 ფუნტიანი ფირფიტებიდან და გააგრძელოთ აწევა.

როდესაც დაასრულებთ, უბრალოდ გადააბრუნეთ ზოლი თეფშებზე და გადააბრუნეთ პროცესი განტვირთვისთვის, ამბობს ის.

ასევე გირჩევთ, ყოველთვის ჩატვირთოთ ბამპერის ფირფიტები. ისინი, როგორც წესი, დამზადებულია მაღალი სიმკვრივის რეზინისაგან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ ისინი სპორტული დარბაზის იატაკზე ხმაურის ან დაზიანების გარეშე. „ბამპერის ფირფიტები დიდი და მრგვალია, განსხვავებით ბრტყელი კიდეებისა და კუთხეების მქონე ფირფიტებისგან, რაც აადვილებს იატაკზე ზოლის გადახვევას და დამატებითი ფირფიტების ჩატვირთვას ან გადმოტვირთვას“, – ამბობს ის.

რჩევა

როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის ან აღჭურვილობის შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოთ, ამბობს კოტარაკი. ასე რომ, აირჩიე უფრო მსუბუქი წონა, ვიდრე ჩვეულებრივ იყენებდი და გარკვეული დრო გაატარე HB-ით კომფორტულად.

სანამ კომფორტულად გრძნობთ ბარს უფრო მსუბუქ წონაზე, დარწმუნდით, რომ ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენს ფორმაზე. ”ყოველ ვარჯიშს აქვს გარკვეული რამ, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ”, – ამბობს ის. საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ სერტიფიცირებულ პერსონალურ ტრენერს.

და ბოლოს, იზრუნეთ, რომ ბარში შესვლისას და გარეთ გასვლისას არ წახვიდეთ ან არ დაარტყა წვივზე.

4 საუკეთესო ტრაპ ბარის ვარჯიში

ახლა, როცა იცით, რა არის ზოლი და რატომ იყენებდით მას, ალბათ გაინტერესებთ რა უნდა გააკეთოთ მასთან. აქ არის რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო ხაფანგის ზოლში – დემოირებულია ჯასტერის მიერ – დასაწყებად.

სრული ვარჯიშისთვის უბრალოდ გააკეთეთ სავარჯიშოები თანმიმდევრობით. კოტარაკი გირჩევთ გააკეთოთ 3-დან 4 კომპლექტში 8-დან 12-მდე გამეორებით ტრაპის ზოლის დედლიფტების, მოხრილი რიგებისა და იატაკის დაჭერისთვის და 3-დან 4-მდე 60 წამიანი სიარულისთვის.

ნაბიჯი 1: Trap Bar Deadlift

სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “აბს”, “მხრები”]

1. დადექით ხაფანგის/თექვსმეტი ზოლის ცენტრში, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, თითები წინ მიმართული.
2. ზურგი შეძლებისდაგვარად ბრტყლად შეინახეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, თეძოები უკან დააწიეთ და თეძოებიდან მოხარეთ წინ, რომ ქვევით დაწიოთ და სახელურები დაიჭიროთ. შეინახეთ მხრები უკან და ქვემოთ, ხოლო კისერი ნეიტრალური.
3. დააჭირე ფეხებს და შეაჭედე დუნდულოები, როცა ფეხზე დგები რაც შეიძლება მაღლა. შეინახეთ მზერა რამდენიმე ფუტის წინ.
4. დააბრუნეთ წონა იატაკზე და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ხაფანგის ზოლი მოხრილი მწკრივი

სხეულის ნაწილი [“ზურგი”, “მხრები”, “მკლავები”, “აბს”]

1. დადექით ხაფანგის/თექვსმეტი ზოლის ცენტრში, ფეხები ბარძაყისა და მხრების სიგანეს შორის, თითები წინ მიმართული.
2. ზურგი შეძლებისდაგვარად ბრტყლად შეინახეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, თეძოები უკან დააწიეთ და თეძოებიდან მოხარეთ წინ, რომ ქვევით დაწიოთ და სახელურები დაიჭიროთ. შეინახეთ მხრები უკან და ქვემოთ, ხოლო კისერი ნეიტრალური.
3. სანამ ჯერ კიდევ თეძოს სამაგრის პოზიციაში ხართ, ასწიეთ წონა იატაკიდან და იდაყვები უკან გადაწიეთ მკერდის მიდამოში. მხრის პირები ერთმანეთს ზევით შეაჭიმეთ.
4. გაათავისუფლეთ მხრის პირები და გაშალეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ.
5. დაიჭირეთ ზურგი ბრტყელი, მხრები უკან და თვალები მიწისკენ ისე, რომ თავი და კისერი თქვენს ხერხემალთან დარჩეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: სართულის ზოლის დაჭერა

სხეულის ნაწილი [“მკერდი”, “მხრები”, “მკლავები”, “მუცელი”]

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე დაფარეთ იატაკზე. მოათავსეთ მსუბუქად დატვირთული ხაფანგი/ჰექს ზოლი თქვენს გვერდით.
2. აიღეთ ზოლი (შეგიძლიათ მოეჭიდოთ სახელურებს, რომლებიც შეესაბამება ზოლს ან აწეულ სახელურებს) და დაიჭირეთ ზოლი მკერდზე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
3. შემდეგ დააჭირე ზოლს მკერდზე მაღლა, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება. ნუ ჩაკეტავთ იდაყვებს.
4. ჩამოწიეთ ზოლი მანამ, სანამ ხელების უკანა მხარე არ დაუკავშირდება იატაკს. გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Trap Bar Farmer’s Walk

სხეულის ნაწილი [“Abs”, “კონდახი”, “მხრები”, “მკლავები”]

1. დადექით ხაფანგის/თექვსმეტი ზოლის ცენტრში, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოხარეთ წინ ბრტყელი ზურგით და ასწიეთ წონა იატაკიდან.
3. შეინახეთ თქვენი ბირთვი შემაგრებული და თქვენი ნაბიჯების კონტროლი, დაიწყეთ სიარული.
4. თუ სიარულის დროს ზურგი გიტრიალებს, ან გვერდი-გვერდ ქანაობ, აირჩიე მსუბუქი წონა.

ინსტრუქციების ჩვენება

როგორ გავაკეთოთ ტრაპ ბარი Deadlift უფრო ძლიერი დუნდულოების, ბარძაყების და ოთხკუთხედებისთვის

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

მხოლოდ 3 შტანგით ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ ძლიერი მკლავებისთვის

გაბრიელ კასელის მიერ

მხოლოდ 5 შტანგით ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ ძლიერი კონდახისთვის

გაბრიელ კასელის მიერ

მხოლოდ 4 შტანგით ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ ძლიერი ზურგისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა