როგორ დავიწყოთ სიძლიერის ვარჯიში, როცა სიმსუქნესთან ცხოვრობთ

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებისას, უპირატესობა მიანიჭეთ ფუნდამენტურ კომპოზიციურ მოძრაობებს, როგორიცაა მხრის დაჭერა. სურათის კრედიტი: RichLegg/E+/GettyImages

თუ თქვენ ახალი ხართ სიმძიმეების აწევაში, პირველი ჰანტების, კეტბელების და წვერაების აკრეფა შეიძლება რთული ამოცანა იყოს – განსაკუთრებით თუ სიმსუქნით ცხოვრობთ. ყოველივე ამის შემდეგ, წარსულში, წონის ოთახი არ იყო ყველაზე მისასალმებელი სხეულის ყველა ტიპისთვის (და მას ჯერ კიდევ აქვს გასავლელი გზა, გულწრფელად რომ ვთქვათ).

დღის ვიდეო

მაგრამ აქ არის პირველი, რაც უნდა იცოდეთ სიმსუქნესთან ერთად ძალოვანი ვარჯიშის შესახებ: ეს ნამდვილად არ განსხვავდება სხეულის სხვა ტიპის ძალის ვარჯიშისგან, ამბობს ნიუ-იორკში დაფუძნებული სერთიფიცირებული პერსონალური მწვრთნელი, CPT, Morit Summers.

რეკლამა

“ყველა ადამიანი ძალიან განსხვავებულია. მათ აქვთ სხვადასხვა ძლიერი და სუსტი მხარეები”, – ამბობს ის. “მათ აქვთ სხეულები, რომლებიც მოძრაობენ სხვადასხვა გზით. ზოგადად რომ ვთქვათ, ძალა არის ძალა, მოძრაობები კი მოძრაობაა, მაგრამ თითოეულმა ადამიანმა უნდა ისწავლოს როგორ იმოძრაოს საკუთარი სხეულისთვის.”

და მიუხედავად თქვენი სხეულის ტიპისა, ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის სპეციფიკური გეგმით დაგეხმარებათ მიიღოთ უდიდესი გონებრივი და ფიზიკური სარგებელი თქვენი სესიებიდან, ამბობს სამერსი.

წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ საუკეთესო ძალის სავარჯიშოები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, როგორ ააწყოთ თქვენი ვარჯიში და როგორ მიიღოთ მაქსიმუმი ყველა გამეორებისგან.

რეკლამა

1. დაეუფლეთ ფუნდამენტურ კომპონენტურ სავარჯიშოებს

ბევრი ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც რეკომენდებულია სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის, იგივე მოძრაობებია, რომლებიც რეკომენდებულია სხეულის ტიპებში, ამბობს სამერსი. ასე რომ, თქვენ მოგინდებათ პრიორიტეტი მიანიჭოთ კომპოზიციურ მოძრაობებს – სავარჯიშოები, რომლებიც მოძრაობენ რამდენიმე სახსარს და კუნთების ჯგუფს ერთდროულად, ამბობს ნოამ ტამირი, CSCS, სერთიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტი და TS Fitness-ის დამფუძნებელი.

რთული მოძრაობები ავარჯიშებს თქვენს სხეულს ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად, როგორიცაა ჩაჯდომა, აწევა, აწევა (მწკრივები), ბიძგები (პუშ-აპები), დაკიდება (მკვდარი აწევა) და ბრუნვა, რაც მათ უაღრესად ფუნქციონალურს ხდის. ეს მათ უფრო სასარგებლოს ხდის იზოლირებულ ვარჯიშებთან შედარებით, რომლებიც ერთდროულად ფოკუსირებულია მხოლოდ კუნთების ერთ ჯგუფზე.

რეკლამა

დაკავშირებული კითხვა

5 საუკეთესო სიძლიერის ვარჯიში სიმსუქნით მცხოვრები დამწყებთათვის

2. გამოცადეთ სხვადასხვა ვარიაციები

თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულად მოძრაობს, ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეული ვარჯიშის შესრულების სტანდარტული მეთოდი შეიძლება კომფორტულად გრძნობდეს თავს ერთი ადამიანისთვის, ის შეიძლება არ იყოს იდეალური სხვისთვის. ამიტომ თქვენი სხეულისთვის სავარჯიშოების შესწორება ძალიან სასარგებლოა. ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოები უნდა მუშაობდეს თქვენი სხეულისთვის და არა მის წინააღმდეგ.

“ჩაჯდომა არის ჩაჯდომა, [მაგალითად]. ის უბრალოდ უნდა იყოს მორგებული ადამიანის შესაძლებლობებსა და სხეულზე დაყრდნობით”, – ამბობს სამერსი. “თითოეულ ვარჯიშს აქვს პროგრესირება და რეგრესია და ასობით განსხვავებული ვარიაციები მათ შორის. თითოეულ დამწყებ თუ მოწინავე ამწევს აქვს განსხვავებული უნარი.”

რეკლამა

აქ, ალბათ, საჭიროა მცირე ცდა და შეცდომა. უფრო ვიწრო თეძოების მქონე ადამიანებისთვის, სკუტების დროს ფართო პოზიციის დაკავება შეიძლება უფრო კომფორტულად იგრძნოს, ამბობს ლორე მაკსპადენ-უოკერი, CPT, სერტიფიცირებული ინკლუზიური ფიტნეს ტრენერი და Positive Force Movement-ის თანადამფუძნებელი. ამან შეიძლება თქვენს შუა ნაწილს ცოტა მეტი სივრცე მისცეს.

მათთვის, ვინც იბრძვის ბიძგებით, შეცვალეთ მოძრაობა, რომელიც მუშაობს იმავე კუნთებზე, მაგრამ უფრო მეტ ხელმისაწვდომობას გვთავაზობს, როგორიცაა მცურავი მაგიდა.

დედააზრი: ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციების შესწავლა არის კიდევ ერთი გზა თქვენი სხეულისთვის უფრო კომფორტულად (და სასიამოვნოდ) რომ იგრძნოთ ვარჯიში.

დაკავშირებული კითხვა

6 სიძლიერის ვარჯიშის ვარიაცია პლიუს ზომის სპორტსმენებისთვის

3. დაიწყეთ კვირაში 2-დან 3 დღით

მიზნად ისახავს სიძლიერის ვარჯიშს დღეში 30-დან 40 წუთამდე, კვირაში ორი ან სამი დღე, გვირჩევს ტამირი.

რაც უფრო ძლიერები და მოწესრიგებულები გახდებით, კვირაში მაქსიმუმ ხუთდღიანი ძალისმიერი ვარჯიში მიიწევთ, რათა გამოჯანმრთელდეთ (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ), ამბობს სამუელ ბეკურტნი, DPT, ფიზიოთერაპევტი Bespoke Treatments-ში ნიუ იორკში.

თუ თქვენ ვარჯიშობთ, ზოგადად, ერთ კვირაში სამ დღეს ან ნაკლებს, მიჰყევით სხეულის მთლიან ვარჯიშებს ყოველ დღე ძალისხმევის დროს, ამბობს ბეკურტნი. “ეს საშუალებას მოგცემთ დაარტყოთ კუნთების ყველა ჯგუფს კვირაში ერთხელ.”

როდესაც კვირაში ოთხი ძალის დღით გახდებით უფრო მოწინავე, დაყავით თქვენი სესიები ორ ვარჯიშად ზედა და ორ ქვედა ტანის ვარჯიშად, მონაცვლეობით ორს შორის, ამბობს ის. შემდეგ, როდესაც ხუთ დღეს მიაღწევთ, შეგიძლიათ მიუთითოთ კუნთების ინდივიდუალური ჯგუფი.

4. გამოიყენეთ RPE გამეორებებისა და ნაკრების ხელმძღვანელობისთვის

იდეალურ შემთხვევაში, გსურთ გააკეთოთ 3-დან 5 კომპლექტი 6-დან 12-მდე გამეორებით თითო ვარჯიშზე. თუმცა, ეს დიდწილად განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რა ვარჯიშებს აკეთებთ და მოძრაობების ინტენსივობაზე.

ამიტომაც ტამირი გვთავაზობს, რომ ივარჯიშოთ თქვენი აღქმული ძალისხმევის (RPE) მიხედვით. გაზომეთ თქვენი ძალისხმევა 1-დან 10-მდე, სადაც 1 არის მცირე ძალისხმევა, ხოლო 10 არის სრული ინტენსივობა.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, დამწყებებმა უნდა ისროლონ RPE 5-დან 6-მდე, პრიორიტეტულად მინიჭებული ვარჯიშის ფორმა და არა საერთო ინტენსივობა. რაც უფრო მეტი გამოცდილება გაქვთ, RPE 7-დან 8-მდე კარგი დონეა შესანარჩუნებლად.

როდესაც საქმე წინააღმდეგობას ეხება, აირჩიე წყვილი ჰანტელები, რომლებიც თავს კომფორტულად გრძნობენ, ამბობს ის. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი გამეორებების უმეტესობის გაკეთება საკმაოდ მარტივად, კარგი, მაგრამ შესასრულებელი გამოწვევით თქვენი ნაკრების ბოლოს.

სეტებს შორის, მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი სხეული, გაანალიზეთ თქვენი დაღლილობისა და ძალისხმევის დონეები, განსაკუთრებით ძალოვანი ვარჯიშის საწყის კვირებში. დროთა განმავლობაში, თქვენ უკეთ გაიგებთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობებს და უფრო კომფორტული იქნებით პროგრამირების კომპლექტებისა და გამეორებების სხვადასხვა სვლებისთვის.

5. დაამატეთ წინააღმდეგობა დროთა განმავლობაში

ვარჯიშის მთლიანი მოცულობის მუდმივი გაზრდა (სეტები x გამეორებები x წონა) არის გასაღები, რათა მიაღწიოთ წინსვლას ძალისმიერი ვარჯიშით – ასევე პროგრესული გადატვირთვით – განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მოცემულ წონაზე ვარჯიში ძალიან ადვილი ხდება. იმისათვის, რომ გააგრძელოთ სიძლიერის გაზრდა, თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა დროთა განმავლობაში, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის თანახმად.

ამის გაკეთების საუკეთესო გზაა თქვენი ვარჯიშების, სიმძიმის, აწევის, კომპლექტებისა და გამეორებების შენიშვნა. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშების წონა, კომპლექტი ან გამეორება ყოველ კვირას მცირე მატებით (თუნდაც მხოლოდ 5 ფუნტი ან 2 გამეორება).

და როდესაც თქვენ შეძლებთ ყველა თქვენი ნაკრებისა და გამეორების მარტივად გადაადგილებას, შეცვალეთ ახალი ვარჯიშები ან ვარიაციები, როგორც კი ეს პერიოდი ამოიწურება. სხეულის წონის ვარჯიშებისთვის, სცადეთ პროგრესირება ან ახალი ვარიაცია გარე დატვირთვის დაწყებამდე.

”მე, როგორც წესი, მიყვარს ვარჯიშების შერევა ყოველ ერთ-ორ თვეში ერთხელ”, – ამბობს ბეკურტნი. „ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება მობეზრდეს და ყოველ კვირას შეცვალოს ვარჯიშები, თუმცა, თქვენი კუნთები ადაპტირდება განმეორებით და სპეციფიკურ სტიმულთან ზედიზედ რამდენიმე კვირის განმავლობაში“.

მზად ხართ გადატვირთოთ, მაგრამ არ შეგიძლიათ წონაში აწევა?

ზოგჯერ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ მოცემული წონა ძალიან მსუბუქია, მაგრამ შემდეგი ზედმეტად მძიმე. თუ ეს ასეა, სცადეთ მეტი გამეორებების გაკეთება ან ვარჯიშის ექსცენტრიული (დაწევა) ნაწილის შენელება, სანამ არ იქნებით მზად უფრო მძიმე წონისთვის.

6. დათბობა და გაგრილება

ყველა თქვენი ვარჯიში ყოველთვის უნდა მოიცავდეს გახურებას და გაგრილებას, ამბობს ტამირი. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში მოკლე სწრაფი სიარულით (იფიქრეთ 5-დან 10 წუთამდე), რასაც მოჰყვება რამდენიმე დინამიური გახურების ვარჯიშები, როგორიცაა გლუტის ხიდები ან კატა-ძროხა.

დაასრულეთ ყოველი ვარჯიში გაგრილების გაჭიმვის რუტინით, ყოველი გაჭიმვისას კუნთებში ჩასუნთქეთ. ბეკორტნის თქმით, თქვენი ვარჯიშის ეს ნაწილები მნიშვნელოვანია კუნთების ტკივილისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

„სიმსუქნესთან ერთად მცხოვრებმა შეიძლება თავი უფრო ხისტად იგრძნოს, რადგან ისინი უფრო მეტ სტრესს ახდენენ სახსრებზე ყოველდღიურად, ამიტომ მათ შეიძლება დასჭირდეთ დამატებითი დრო სახსრების გასათბობად და კუნთებში სისხლის მიწოდებისთვის“, – ამბობს ის. „მსგავსად, მათ შეიძლება დასჭირდეთ ცოტა დამატებითი გაგრილების დრო.

7. გამოჯანმრთელება

თქვენი გამოჯანმრთელების დღეები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის დღეები. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ მოგინდებათ ყოველ კვირას მინიმუმ ერთიდან ორ სრულ დასვენების დღე, რათა თქვენს სხეულს საშუალება მისცეთ გამოჯანმრთელდეს, გვირჩევს ბეკორტნი.

ტამირის თქმით, ასევე საუკეთესოა გამოჯანმრთელების 48-დან 72 საათამდე ძალისმიერი ვარჯიშების სესიებს შორის. ამ ძალის ვარჯიშებს შორის, მიიღეთ სრული დასვენების დღე, რასაც მოჰყვება კარდიო ვარჯიში და აქტიური აღდგენა.

დასვენების დღეებში მოერიდეთ ყოველგვარ დაძაბულ ვარჯიშს და ფოკუსირდით აქტივობებზე, რომლებიც ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას, მათ შორის ქაფით გადახვევას და გაჭიმვას, ამბობს ტამირი.

თქვენი აქტიური გამოჯანმრთელების დღეები ასევე დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენი ყოველკვირეული კარდიო მიზნის მიღწევას, განსაკუთრებით თუ თქვენ დადიხართ სეირნობას, ზომიერ ლაშქრობას ან აღდგენითი იოგას.

გსურთ კუნთების აშენება? ეს არის საუკეთესო გზები ამის განსახორციელებლად

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

მხრის 20 საუკეთესო ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის

ემი შლინგერის მიერ, NASM-CPT

იოგას 10 საუკეთესო ვარიაცია დიდი ზომის ვარჯიშებისთვის

მელორი კრეველინგის მიერ

32 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის

ემი მარტურანა უინდერლის მიერ, CPT

რეკლამა