როგორ დავიწყოთ ძალისმიერი ვარჯიშით, თუ გსურთ უფრო სწრაფად აწარმოოთ

მორბენალებმა არ უნდა იშურონ სხეულის ზედა ან ძირითადი სამუშაოები. სურათის კრედიტი: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

მორბენლებს უყვართ სირბილი. Გავიგეთ. მაგრამ ზოგჯერ, მორბენალი იმდენად კონცენტრირდება მილის გადატანაზე, რომ ავიწყდებათ, რომ უფრო ძლიერი და სწრაფი მორბენალი უფრო მეტია, ვიდრე ტროტუარის დარტყმა. (მინიშნება: ეს ნიშნავს, რომ ძალების ვარჯიში გჭირდებათ!)

”ძალების ტრენინგი აუცილებელია დაზიანების რისკის შესამცირებლად, გაშვებული ეკონომიკის გასაუმჯობესებლად და ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდისთვის”, – განუცხადა ნატალი ნიემჩიკმა, CSCS- მა, ფიზიკურმა თერაპევტმა და სერთიფიცირებულმა მწვრთნელმა morefit.eu- ს.

”წარსულში რწმენა იყო, რომ ძალისმიერი ვარჯიში დაემატება კუნთების ძალიან დიდ ნაწილს, რაც აუცილებლად უარყოფით გავლენას მოახდენს. ”[მაგრამ] ბოლოდროინდელმა მტკიცებულებებმა უარყო ეს პრეტენზია და ცხადყოფს, თუ როგორ შეუძლია სწორი პროგრამირების დამატება მოთმინების სპორტსმენის საერთო განვითარებაში.”

ყველა რომ მეცნიერება ითარგმნება რეალურ ცხოვრებაში სპორტსმენებისთვისაც. ”როგორც პროფესიონალმა მორბენალმა, ძალების მუშაობამ ხელი შეუწყო ვარჯიშის მოცულობასა და ინტენსივობას გაზრდის დროს ვარჯიშის გარეშე,” – განუცხადა კარისა შვაიზერმა, ამერიკულმა 3000 მეტრის რეკორდსმენმა morefit.eu- ს.

სინამდვილეში, ეს კოლეჯში მუდმივად მკაცრი საყრდენი იყო, რამაც თავდაპირველად შვაიზერი რკინის ტუმბოსკენ მიიყვანა. “მე დამინიშნეს ძალის სავარჯიშოები, რომლებიც ფოკუსირებული იყო იმ ადგილებში, რომლებიც ვფიქრობდი, რომ საკმაოდ ძლიერი იყო, მაგრამ სინამდვილეში საკმაოდ სუსტი იყო.”

თუ თქვენ ხართ მორბენალი, რომელიც წონას არ აწევს, ეს, ალბათ, თქვენთვის ასეა, მაშინაც კი, თუ თქვენ სამუდამოდ დარბიხართ და თავს ძლიერად გრძნობთ. სიძლიერისა და დადებითი მხარეების დახმარებით, ჩვენ შევადგინეთ სრულყოფილი სახელმძღვანელო გამოცდილი მორბენალებისთვის, რომლებიც არც ისე გამოცდილი არიან ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, რათა მათ ფეხი ასწიონ (სიტყვასიტყვით და ფიგურალურად).

4 ვარჯიში, რომელიც ყველა მორბენალს სჭირდება

გაშვებული დაზიანებების უმეტესობა მოიცავს რბილი ქსოვილების სტრუქტურებს. ”გაძლიერება ხელს შეუწყობს კუნთების, ძვლებისა და მყესების მდგრადობის გაუმჯობესებას”, – ამბობს ნიემჩიკი.

დასაწყისისთვის, ის ამბობს, რომ თითოეულ მორბენალს უნდა დაეუფლოს მოძრაობის ოთხი ძირითადი შაბლონი: squat, lunge, hip hinge და calf raise. ეს არის სამშენებლო ბლოკები მრავალი გამაძლიერებელი სავარჯიშოს მტკიცე საფუძვლისთვის, ასევე სირბილის ძირითადი მოძრაობის სქემები.

1. სხეულის წონის Squat

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი ქვედა ტანი

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და თითები ოდნავ აღმოჩნდა.
2. დაიხვიეთ თეძოებთან, მოიხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ იქამდე, სანამ ბარძაყები პარალელურად არ იქნება (ან თქვენი შესაძლებლობა და ძალა ამის საშუალებას მოგცემთ). ადევნეთ მკერდი.
3. დაეშვით თქვენს ფეხებში, რომ წამოდგეთ და ფეხზე წამოდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

სკუმატი ითვლება “ყველა ვარჯიშის მეფედ”, ამბობს ნიემჩიკი. თქვენ აძლიერებთ თქვენს quads, hamstrings, glutes, calves, core და hips. გარდა ამისა, ისინი წარმოუდგენლად ფუნქციონირებენ (იფიქრეთ: სავარძელში ჯდომა).

2. რუმინული Deadlift ერთად Barbell

აქტივობა წვერაზე ვარჯიში რეგიონის ქვედა ტანი

1. გამართეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ, ხელები სწორი და ოდნავ მოხრილი მუხლები.
2. დაიხვიეთ წელზე და ჩამოიწიეთ წონა, ხოლო სიბრტყეზე იბრუნეთ. შეინარჩუნეთ წონა ფეხებთან ახლოს.
3. გაწურეთ წებოები, რომ ფეხზე წამოდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ჰიმ-hinge მოძრაობა Niemczyk მხარს უჭერს თარგმნის რუმინული deadlift (RDL). თეძოები უნდა დაიხაროს, სანამ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში რჩება, ამიტომ ყურადღება გამახვილებულია ზურგის ძვალზე და არა ხერხემალზე, რაც ზრდის დაზიანების რისკს, ამბობს ნიემჩიკი.

3. ლუნჯი

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი ქვედა ტანი

1. დადექით მაღლა, შემდეგ კი ერთი ფეხი რამდენიმე ნაბიჯით წინ წაიწიეთ.
2. მოხარეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე, ხოლო უკანა მუხლი მიწაზე მაღლა ეწევა.
3. ითვლიან დათვლას, შემდეგ კი დააჭირეთ თქვენს წინა ფეხს, რომ დაბრუნდეთ ფეხზე.
4. დარწმუნდით, რომ თითოეულ მხარეს იგივე რაოდენობის გამეორება გაქვთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

Lunges წარმოუდგენლად ფუნქციონალური ვარჯიშებია მორბენალთათვის, რადგან ისინი მჭიდროდ ბაძავენ სპორტის ერთ ფეხის მოქმედებას.

”შენმა ფეხებმა უნდა მოითმინონ დატვირთვა განცალკევებულ მდგომარეობაში და მაგისტრალური და მენჯის არეები უნდა დარჩეს, ისევე როგორც გაშვების დროს,” – ამბობს ნიემჩიკი.

4. მდგომი ხბოს აღზრდა

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი ქვედა ტანი

1. დადექით მაღალ ზედაპირზე, მხრები ქვემოთ და უკან, თითები პირდაპირ წინ. (მჯდომარე ვერსიისთვის, იჯექით ხელები თეძოებზე).
2. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან, რომ მოხდეს ხბოს კუნთი.
3. შეჩერდით დათვლაზე, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ნიემჩიკის თანახმად, როდესაც თქვენ დარბიხართ, ხბოს კუნთები (გასტროკნემიუსი და სოლეუსი, რომლებიც აქილევსის მყესთან ერწყმიან ერთმანეთს), უზრუნველყოფს ძალასა და ძალის წარმოებას, რაც სირბილისთვისაა საჭირო.

ამ სავარჯიშოს როგორც ფეხზე მდგომი, ასევე მჯდომარე ვერსიები მნიშვნელოვანია, რადგან მჯდომარე ვერსია მიზნად ისახავს თქვენს სოულუსს, ხოლო მდგომი ვერსია – თქვენს გასტროკნემიუსს.

მოირგეთ თქვენი მომზადების პროგრამა

მას შემდეგ, რაც გადააადგილეთ თქვენი ძირითადი მოძრაობის ნიმუშები და გექნებათ ძლიერი საძირკვლის საფუძველი (სხეულის წონის ძალის ვარჯიში დაახლოებით ოთხი კვირა), შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვა. Tony Ambler-Wright, CSCS, NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და მასტერ ინსტრუქტორი, ურჩევს კლიენტებს ეტაპობრივად განვითარდნენ.

”კრიტიკულია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში გაზრდილი ინტენსივობისკენ, რათა მოხდეს ადეკვატური ადაპტაცია და შემცირდეს ჭარბი დაზიანებების პოტენციალი”, – განუცხადა მან morefit.eu- ს. დასახმარებლად ის გთავაზობთ შემდეგ მითითებებს:

დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვებითა და უფრო მაღალი გამეორებებით. როგორც წესი, ეს ნიშნავს ვარჯიშის 12-დან 25 გამეორების 1-დან 3 ნაკრებების გაკეთებას თქვენი ერთი რეპუსის მაქსიმუმის 50-დან 70 პროცენტის გამოყენებით (წონის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ ერთხელ აწიოთ). ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კუნთოვანი გამძლეობა, ასევე შეისწავლოთ და განამტკიცოთ სათანადო გასწორება, ტექნიკა და მოძრაობის წესები.

4-6 კვირის შემდეგ, თქვენი ტრენინგის ინტენსივობა და მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს. გადაიღეთ 3 – დან 5 კომპლექტამდე 6 – დან 12 გამეორებამდე თითო სავარჯიშოდ, გამოიყენეთ თქვენი ერთი რეპუსის მაქსიმალური 70–80 პროცენტი. სრულად გამოჯანმრთელების საშუალება რომ მიიღოთ, დაისვენეთ ცოტა მეტი ნაკრებიდან – 1 – დან 3 წუთამდე

კიდევ 4-6 კვირის შემდეგ კიდევ ერთხელ გაზარდეთ ინტენსივობა და მოცულობა – ამჯერად მაქსიმალური სიმტკიცის განვითარების მიზნით. ესროლეთ 4 – დან 6 კომპლექტამდე 3 – დან 6 განმეორებით თითო ვარჯიშზე, გამოიყენეთ თქვენი ერთი რეპუსის მაქსიმუმის დაახლოებით 80–85 პროცენტი. დაისვენეთ იმდენ კომპლექტს შორის, რამდენიც გჭირდებათ – 3 – დან 5 წუთამდე.

განავითარეთ თქვენი მაქსიმალური ძალა დაახლოებით 4–6 კვირის განმავლობაში? ამბლერ-რაიტი ამბობს, რომ დროა სამივე ინტენსივობისა და ვარჯიშის სტილის ინტეგრირება მოახდინოთ თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში.

დაამატეთ მეტი ფუნქციური სავარჯიშოები

მიზანი არ არის რამდენიმე სავარჯიშოს შესრულება, კუნთების დაღლილობისთვის და ძალიან მტკივნეულად გაშვებისთვის, არამედ რთული მოძრაობებით დაკავება, რაც ძალზე ეფექტურია და, საბოლოოდ, გააუმჯობესებს თქვენს მუშაობას და აძლიერებს თქვენს სიჩქარეს.

როგორ გამოიყურება ეს? ქვედა სხეულის 1-დან 2 მოძრაობის ნაზავი (საჯდომი, RDL, ლოგინები) და 1–2 სხეულის ზედა ნაწილში მოძრაობა (ოვერჰედის პრესა, გულმკერდის პრესა), რასაც მოჰყვება 2 – დან 5 დამხმარე ვარჯიში (სხეულის ზედა ნაწილი: ბიცეპსის ძვლები, ტრიცეპსის დაგრძელება, რიგები) ქვედა სხეული: ხბოს აწევა, წებოვანი ხიდები) კვირაში 2 – ჯერ 3 – ჯერ და სეზონზე კვირაში 1–2 – ჯერ, – ამბობს ნიემჩიკი.

მზად ხართ უფრო ძლიერი? შეურიეთ და შეუსაბამეთ ქვემოთ მოცემული ნაბიჯები, რომ შეადგინოთ დამწყებთათვის ძალების მომზადების საკუთარი გეგმა. მერწმუნეთ: თქვენი სირბილი მადლობას გიხდით.

ქვედა ტანის ვარჯიშები მორბენალებისთვის

1. სხეულის წონის Squat

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი ქვედა ტანი

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და თითები ოდნავ აღმოჩნდა. (გაამკაცრეთ: თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი, ხელისგულები სახეში ჩადეთ.)
2. დაიხვიეთ თეძოებთან, მოიხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ, სანამ ბარძაყები პარალელურად ქვემოთ არ აღმოჩნდებით. ადევნეთ მკერდი.
3. დაეშვით თქვენს ფეხებში, რომ წამოდგეთ და ფეხზე წამოდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. Dumbbell Deadlift

აქტივობა Dumbbell Workout რეგიონი ქვედა ტანი

1. გამართეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ, ხელები სწორი და ოდნავ მოხრილი მუხლები.
2. დაიხვიეთ წელზე და ჩამოიწიეთ წონა, ხოლო ზურგი ბრტყელი დარჩეთ. შეინარჩუნეთ წონა ფეხებთან ახლოს.
3. გაწურეთ წებოები, რომ ფეხზე წამოდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. ჰანტელ ლუნჯი

აქტივობა Dumbbell Workout რეგიონი ქვედა ტანი

1. დადექით მაღლა, შემდეგ კი ერთი ფეხი რამდენიმე ნაბიჯით წინ წაიწიეთ.
2. მოხარეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე, ხოლო უკანა მუხლი მიწაზე მაღლა ეწევა.
3. დაითვალეთ დათვლა, შემდეგ კი დააყენეთ თქვენი წინა ფეხი, რომ დაბრუნდეთ ფეხზე.
4. დარწმუნდით, რომ შეავსეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები ორივე მხრიდან.

ინსტრუქციების ჩვენება

ზედა ტანის ვარჯიშები მორბენალთათვის

1. Dumbbell Shoulder Press

აქტივობა Dumbbell Workout რეგიონი სხეულის ზედა ნაწილი

1. დადექით მაღლა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ჰანტელი ხელით თითოეულ მხრის სიმაღლეზე, პალმებით გადაწეული.
2. კონტროლირებად დააჭირეთ ჰანტელებს ზევით, იდაყვის გასწორება მთლიანად.
3. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელი მხრებში.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. Dumbbell Bench Press

აქტივობა Dumbbell Workout რეგიონი სხეულის ზედა ნაწილი

1. დაიწყეთ ვარჯიშის სკამზე ჯდომა თითოეულ ხელზე ჰანტელით, თეძოებზე დასვენება. სკამზე დაწექი.
2. ჰანტელები გეჭიროთ მკერდის ზემოთ, მხრების სიგანეზე, გააკეთეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. პალმები წინ იყურებიან.
3. დააყენეთ ჰანტელები მაღლა, სანამ იარაღი სრულად არ გაშლილია.
4. ნელ-ნელა ჩამოუშვით ჰანტელები მკერდის გვერდებზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

დამხმარე სავარჯიშოები მორბენალთათვის

1. Dumbbell Curl

აქტივობა Dumbbell Workout რეგიონი სხეულის ზედა ნაწილი

1. დადექით მაღლა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხოლო ბარძაყის წინ თითო ხელით ჰანტელი გაქვთ, პალმებით წინ.
2. მოხარეთ იდაყვები, რომ ორივე ჰანტელი ასწიოთ მხრებისკენ.
3. ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელები, სანამ ხელები სრულად არ გაშლილი გაქვთ უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. მდგომი ოვერჰედის წვერა ტრიცეპსის დაგრძელება

აქტივობა Dumbbell Workout რეგიონი სხეულის ზედა ნაწილი

1. დადექით მაღლა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და თითოეულ ხელში მხრის სიმაღლეზე ჰანტელი გააჩერეთ.
2. თქვენი ბირთვი და წებოები მჭიდროდ შეინარჩუნეთ, დააჭირეთ წონას ზემოდან, სანამ ხელები არ გაგისწორდებათ და ბიცეპსები ყურებთან მოგიწევთ, პალმებით რომ შემოხვიდეთ. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. მკლავების გადაადგილების გარეშე დაიხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონა თქვენი თავის უკან, სანამ წინამხრები არ გახდება იატაკის პარალელური.
4. დაითვალეთ თვლა, შემდეგ გაასწორეთ ხელები, რომ დაბრუნდეთ გაფართოებულ მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. ჰანტელი რიგი

აქტივობა Dumbbell Workout რეგიონი სხეულის ზედა ნაწილი

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, მუხლებზე ოდნავ მოხრილიყო და თითოეულ ხელში ჰანტელი გქონდეთ, პალმებით გადაწეული.
2. ჩამოხვიეთ წელზე და ოდნავ ჩამოწიეთ ტანი, ხელით ჩამოიხრჩო. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. ზურგის სიბრტყის შენარჩუნებას, მხრის პირების შესუსტებას და იდაყვების მოქაჩვას, ზურგზე მხრების მიზიდვას.
4. ნელა ჩამოწიეთ მკლავები დასაწყისში.

ინსტრუქციების ჩვენება

4. Dumbbell Calf Raise

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი ქვედა ტანი

1. დადექით მაღალ ზედაპირზე, მხრები ქვემოთ და უკან, თითები პირდაპირ წინ და წონით თითოეულ ხელში. (მჯდომარე ვერსიისთვის იჯექით წონით ბარძაყებზე).
2. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან, რომ მოხდეს ხბოს კუნთი.
3. პაუზას ითვლით, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. Barbell Hip Thrust

აქტივობა წვერაზე ვარჯიში რეგიონის ქვედა ტანი

1. იწექით ზურგით წონის სავარძელზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები იატაკზე, თეძოს სიგანეზე გაშლილი. (გაუჭირდეთ: მოათავსეთ ჰანტელი ან წვერა თეძოებზე, დაიჭირეთ ხელებით.)
2. შესუსტეთ წებოები და ასწიეთ თეძოები, ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე.
3. ნელა დაიწიეთ უკან დასაწყებად.

ინსტრუქციების ჩვენება