გამოსახულების კრედიტი: NoirChocolate / iStock / GettyImages
Applesauce ქმნის ცოცხალ ალტერნატივას ზეთისა და კარაქის ცომეულში, მაგრამ ეს მრავალფეროვანი ხილის პიურე არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ მაფინებით, ნამცხვრებით და ფუნთუშებით. C ვიტამინითა და ბოჭკოებით გაჟღენთილი, ვაშლის ფორმას შეუძლია დაამატოთ ტკბილი (და მკვებავი) ელფერი თქვენს დილის კვებას.
ვაშლის სოუსს ასევე შეუძლია გაზარდოს სასარგებლო ბაქტერიები თქვენს მუცელში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვაშლი (და ვაშლის საფენი) ფლობს პექტინს, “ხსნად პრებიოტიკურ ბოჭკოს, რომელიც ხელს შეუწყობს ჩვენს ნაწლავში კარგი ბაქტერიების გაზრდას, ხოლო ცუდი ბაქტერიების ზრდის ინჰიბირებას, რაც არ გვინდა”, ლორენ ჰარის-პინკუსი, RDN, ავტორი ცილებით შეფუთული საუზმის კლუბი , განუცხადა morefit.eu- ს.
როდესაც პექტინი დუღდება თქვენს მსხვილ ნაწლავში, იგი აწარმოებს მოკლე ჯაჭვურ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ ნაწლავის ბარიერის ფუნქცია, რამაც შეიძლება შეამციროს ანთება და ჟანგვითი სტრესი, ამბობს ჰარის-პინკუსი.
საკმარისად იღებთ ბოჭკოს?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
უფრო მეტიც, ეს მოკლე ჯაჭვიანი ცხიმოვანი მჟავები უკავშირდება სისხლში შაქრის კონტროლში, ჯანმრთელ ქოლესტერინის დონეს, იმუნური ფუნქციონირებას, მადის რეგულირებასა და სიმსუქნეს.
დაიწყეთ თქვენი დღე მარჯვენა ფეხზე ამ საუზმის რეცეპტებით ვაშლის სოუსის გამოყენებით, რომელიც გამოირჩევა 5 ან მეტი გრამით ნაწლავის მეგობრული ბოჭკოთი.
რჩევა
ვაშლის საფარის შეძენისას, გახსოვდეთ, რომ თავიდან უნდა აიცილოთ ხელოვნური დამატკბობლები და კონსერვანტები.
1. ბერძნული იოგურტის ბლინები მარწყვით
ეს ჯანმრთელი ბლინები შაქრისა და კარაქის ნაცვლად იყენებენ ვაშლს. გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 259
- ბოჭკოვანი: 7 გრამი
წვნიანი, ტკბილი მარწყვით სავსე ეს ბრწყინვალე ნამცხვრები ბერძნული იოგურტის წყალობით პროტეინის განახლებას იღებს, რომელიც 9 გრამს იძლევა. ვაშლის სოუსი – შაქრისა და კარაქის შემცველია – ინარჩუნებს კალორიების რაოდენობას, ამ არომატს არ აკლებს ბრბოს სასიამოვნო ბლინებს. და მთელი ხორბლის საკონდიტრო ფქვილის გამოყენება, მრავალფეროვანი ჯიშის ნაცვლად, საუზმეზე B ჯგუფის ვიტამინებს გამოიმუშავებს.
აქ მიიღეთ ბერძნული იოგურტის ბლინები მარწყვის საშუალებით.
2. გლუტენის გარეშე პროტეინებით შეფუთული დარიჩინის როლის ვაფლები
ვაშლის ვაშლები დამზადებულია ვაშლით, დააკმაყოფილებს თქვენს ტკბილ კბილს. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 365
- ბოჭკოვანი: 12 გრამი
ფუმფულა და რბილი, ეს დარიჩინის რულეტიანი ვაფლები გაანადგურებს თქვენს ცინაბონის სურვილებს ყველა ცარიელი კალორიისა და დამატებული შაქრის გარეშე. ტკბილი ნედლი თაფლით და ვაშლის სოუსით გაჟღენთილი, ეს ტენიანი ვაფლები დნება თქვენს პირში და ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას მცენარეული ბარდის ცილის დამატებით. მხოლოდ ორი ვაფლის შეფუთვა უზარმაზარი 23 გრამი მაკროთი.
აქ მიიღეთ Gluten-Free Protein-Packed Cinnamon Roll Waffles რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. ვაშლი-დარიჩინი-ნუშის სმუზი
ვაშლის დარიჩინის ეს სმუზი გთავაზობთ ყველა შემოდგომის არომატს, რომელიც გიყვართ. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 314
- ბოჭკოვანი: 6 გრამი
შემოდგომა ჰაერშია და შემოდგომის ცხარე დილის გაღვიძების უკეთესი გზა არ არის, ვიდრე ვაშლის დარიჩინის ამ სმუზის დალევა. თქვენი საყვარელი საშემოდგომო სანელებლები – დარიჩინი, სუნელი და მუსკატის კაკალი – თბილ, კომფორტულ არომატს ანიჭებს, ხოლო ნეკერჩხლის სიროფის წვნიანი, ვანილის ცოტაოდენი ვაშლი და ვაშლის სოუსი უზრუნველყოფს ბუნებრივ სიტკბოს. ნუშის კარაქი და სელის თესლი ამრგვალებენ მიწიერ გემოს და ატარებენ მუცელს სავსე, გულ-ჯანსაღი ცხიმებით.
აქ მიიღეთ Apple-Cinnamon-Nmond Smoothie რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. საუკეთესო ვაშლის ვაშლები
მიირთვით ეს ვაშლის ვაფლები ახალი ხილითა და თხილით. სურათის კრედიტი: Simple Veganista
- კალორია: 264
- ბოჭკოვანი: 5,9 გრამი
დამზადებულია ინგრედიენტებით, რომლებიც, სავარაუდოდ, ხელთ გაქვთ, ეს პირში საწყალი ვაფლები სრულიად ვეგანური და მცენარეული დიეტის შესანიშნავი დამატებაა. ვაშლის საფარის ერთჯერადი ჭიქა – რომელიც შეიცავს მხოლოდ ნახევარ ჭიქას – უზრუნველყოფს ვაშლის პიურეს ზუსტ რაოდენობას ამ მარტივი, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი რეცეპტისთვის. მორთეთ თქვენთვის სასურველი ტოპინგებით, როგორიცაა ახალი კენკრა და კაკალი ან თესლი მოაყარეთ გემრიელი ხახუნისთვის (და ჯანსაღი, ცხიმებისა და ცილების შემავსებელი დოზა).
მიიღეთ საუკეთესო ვაშლის ვაფლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Simple Veganista- ში.
5. ჯანმრთელი სტაფილოს ნამცხვრის ბლინები
დარიჩინით, ჯანჯაფილითა და ჯავზით მომზადებული სტაფილოთი ნამცხვრის ბლინები შემოდგომის დიდ შთაბეჭდილებას ახდენს. სურათის კრედიტი: Fit Foodie Finds
- კალორია: 323
- ბოჭკოვანი: 5 გრამი
დარიჩინის, კოჭას და მუსკატის კაკლის არომატული შემცველობა აღადგენს კლასიკური სტაფილოს ნამცხვრის პიკანტურ, ქონდარ არომატს ამ გემოვნებით სასიამოვნო ბლინებში, რომლებიც დამზადებულია გახეხილი სტაფილოთი ტექსტურისთვის. ეს შემავსებელი საცობები შეფუთულია ცილებით – შთამბეჭდავი 10 გრამი ორი ადამიანისთვის – და მოამარაგეთ თქვენთვის საწვავი, რაც პირველ რიგში გჭირდებათ.
ათქვიფეთ დიდი პარტია და გაყინეთ, ამ გზით თქვენ გაქვთ უამრავი ბლინი მომზადებული და მზადაა, როდესაც სტაფილოს ნამცხვრის სურვილი გექნებათ.
მიიღეთ ჯანმრთელი სტაფილოს ტორტის ბლინების რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Fit Foodie Finds- ში.