უფრო შორს წასასვლელად, უფრო სწრაფად, ისწავლეთ სუნთქვა სირბილის დროს. გამოსახულების კრედიტი: Rowan Jordan/E+/GettyImages
სუნთქვა ავტომატურია. ანუ სანამ სირბილს არ წახვალ.
დღის ვიდეო
წარმოუდგენლად ხშირია ადამიანების მიერ სირბილის დროს სუნთქვის არაჯანსაღი და დამღუპველი შაბლონების მიღება, ამბობს მეგ ტაკაქსი, სერტიფიცირებული რბენის მწვრთნელი და Run With Meg-ის დამფუძნებელი. შეიძლება ძალიან სწრაფად ისუნთქოთ, შეაჩეროთ სუნთქვა დიდი ინტერვალებით, ან ჩახშული და არასტაბილური სიჩქარით სუნთქვა.
რეკლამა
“ჰაერი საწვავია, ის უნდა გქონდეს”, – ამბობს ის. და იმისთვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ ეს თქვენი სხეულისა და კუნთებისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ სირბილის დროს სუნთქვის სწორი გზა (უფრო ზუსტად, გზები).
მიუხედავად თქვენი ბუნებრივი მიდრეკილებისა თუ უპირატესობისა, აქ არის თქვენი პირდაპირი სახელმძღვანელო, რათა გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სირბილის დროს.
სირბილის დროს უნდა ისუნთქოთ ცხვირით ან პირით?
პირით სუნთქვის სარგებელი
იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი ჰაერის მიღება თქვენი პირით, მორბენალთა უმეტესობა პირით სუნთქავს
რეკლამა
„გინდა ისე შეხედო შენს სასუნთქ გზებს, თითქოს ჩალა იყოს“, ამბობს ტაკაქსი. “თქვენს ცხვირს შეუძლია მხოლოდ იმდენი ჰაერის ჩასუნთქვა, რადგან ის უფრო ვიწრო გასასვლელია. პირით სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მეტი ჰაერი შევიდეს თქვენს ფილტვებში, რადგან თქვენ შეგიძლიათ ღრმა მუცლის ღრუს სუნთქვის შეხება, ვიდრე ზედაპირული მკერდის სუნთქვა.”
გარდა ამისა, მხოლოდ ცხვირით სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს ყბის დაჭიმვა და სახის კუნთების დაჭიმვა. და თქვენ გინდათ, რომ თქვენი ენერგია თქვენს მომუშავე კუნთებზე გადავიდეს და არა თქვენს სახეზე. პირით სუნთქვა ხელს უწყობს ამის თავიდან აცილებას.
”მე ვასწავლი მორბენალებს, რომ ირბინონ მოდუნებული ყბით და ღრმა მუცლით სუნთქვით პირით”, – ამბობს ის. “შეხედე შენს ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას, როგორც რიტმული კადენსი, რომელიც ფილტრავს/მიმოიქცევს ჰაერს შიგნით და გარეთ.” (მეტი მუცლის ან დიაფრაგმული სუნთქვის შესახებ ქვემოთ.)
რეკლამა
ცხვირით სუნთქვის სარგებელი
Ben Lauder-Dykes, CPT, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი ფიტინგ ოთახით და სარბენი მექანიკოსის პროფესიონალი, რეკომენდაციას იძლევა სირბილის დროს ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა.
“ნაზალური სუნთქვა მნიშვნელოვანია ჩასუნთქვისთვის, რადგან ცხვირის თმები ხელს უწყობს ჰაერის ნაწილაკების გაწმენდას და ასევე ხელს უწყობს ჰაერის დათბობას ფილტვებში უფრო გლუვი შესვლისთვის”, – ამბობს ლაუდერ-დაიკსი.
ეს ასევე ხდის მას იდეალურს, როდესაც ჰაერის ტემპერატურა და ტენიანობა უკიდურესად დაბალია. მათ, ვინც ზამთრის თვეებში ვარჯიშობენ გარეთ, შეიძლება ეს სასარგებლო აღმოჩნდეს. და ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ასთმა, ასევე შეუძლიათ ისარგებლონ ცხვირით სუნთქვით სირბილის დროს, რადგან პირით სუნთქვამ შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა.
რეკლამა
ცხვირით სუნთქვა ასევე არის ვარიანტი უფრო მოწინავე მორბენალებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი ვარჯიშისთვის გონების ელემენტის დამატება. ამის გაკეთება ასევე დაგეხმარებათ ოდნავ შეანელოთ თქვენი ამოსუნთქვის სიხშირე, რაც გააადვილებს ნელა და მიზანმიმართულად სუნთქვას.
„სუნთქვა გაიძულებს იყოთ უფრო აწმყო და გააზრებული იმით, რასაც აკეთებთ“, – ამბობს ტაკაქსი. “თითქმის ავტომატურად უფრო დაღლილად იგრძნობთ თავს, თუ დაიკარგებით მოკლე, ზედაპირული გულმკერდის სუნთქვით, რადგან თქვენ ორგანიზმს ჟანგბადს აკლებთ. გონებით სუნთქვა მიზნად ისახავს აკონტროლოთ თხრობა თქვენს ტვინსა და სხეულს შორის!”
დიაფრაგმული სუნთქვის გამოყენება სირბილის დროს
სირბილის დროს ზურგის, მხრებისა და კისრის კუნთები ხშირად იჭიმება და შეიძლება გამოიწვიოს არაღრმა სუნთქვა, რომელიც წარმოიქმნება მკერდიდან. ეს არის ღრმა სუნთქვის საპირისპირო ტიპი, რომელიც გსურთ, რომელიც მოდის დიაფრაგმიდან, კუნთიდან, რომელიც გამოყოფს მუცლის მკერდს.
„მუცლით ღრმა სუნთქვა ზრდის ჟანგბადის რაოდენობას, რომელიც შედის ფილტვებში (VO2 max), შესაბამისად, გეხმარებათ უფრო ეფექტურად იმოძრაოთ, რადგან მეტი საწვავი გაქვთ სამუშაოდ“, – ამბობს ტაკაქსი.
მიზნად დაისახეთ ღრმად ჩასუნთქვა მუცელში და ფოკუსირება მოახდინეთ ხელების გაშვებაზე და სხეულის ზედა ნაწილზე მოდუნებულზე. იმის ნაცვლად, რომ გულმკერდი აწიოს და დაეცეს, მუცელი უნდა გაფართოვდეს და შეკუმშოს ყოველი ამოსუნთქვით. ეს ხელს უწყობს ნელი, განზრახ სუნთქვას და შეუძლია თავიდან აიცილოს ჰიპერვენტილაცია.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ინარჩუნებთ სწორ ფორმას. „გსურთ, თქვენი სხეული დაიდოთ თავი ნეკებზე, ნეკნები თეძოებზე და თეძოები ფეხით იატაკზე ჩამოსასვლელად“, – ამბობს ლაუდერ-დაიკსი, რომელიც არ გირჩევთ მუცლის სუნთქვას სირბილის დროს ამ მიზეზით: „თუ მუცლით სუნთქავთ. და მუცლის ღილაკსა და დიაფრაგმაში გამოსვლისას, ნეკნი გაიშლება წინ და თეძოები უკან გაიშლება და თქვენ დაკარგავთ სხეულის განლაგებას.”
მაგრამ თუ თქვენ ვარჯიშობთ დიაფრაგმული სუნთქვის დროს მედიტაციის დროს (ან თქვენი დღის სხვა მონაკვეთებში) და დარწმუნებული ხართ, რომ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სხეულის განლაგება, სცადეთ ეს:
“ივარჯიშეთ სუნთქვა თქვენი პირით, სტაბილური ტემპით, ყოველ მეორე წუთში 10 წუთის განმავლობაში სირბილის დროს”, – ამბობს ტაკაქსი. ”თქვენ დაიწყებთ თავს უკეთესად და თითქოს მეტი ძალა გაქვთ იმ წუთებში, როდესაც პირით ჩაისუნთქავთ და თქვენი სხეული ისწავლის ამის ადაპტაციას, რადგან თავს უკეთ გრძნობს.”
დაკავშირებული კითხვა
126 მიმდინარე სტატისტიკა, რომელიც უნდა იცოდეთ
სუნთქვის ნიმუშები სირბილისთვის
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ ნახშირორჟანგს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ ნახშირორჟანგის ამოსუნთქვა, რათა შეინარჩუნოთ ჟანგბადის ბალანსი თქვენს ორგანიზმში ჯანსაღ დონეზე. თქვენი ამოსუნთქვა უნდა იყოს დაახლოებით იმდენი, როგორც თქვენი ჩასუნთქვა. ამოისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად, ვიდრე სწრაფად ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი.
ან სცადეთ სუნთქვის აჩქარება ფეხით, ამბობს ტაკაქსი. ამერიკული ფილტვების ასოციაციის თანახმად, რესპირატორული რიტმები უნდა იყოს დაფუძნებული თქვენს მიერ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობაზე.
“ყოველ ორ ნაბიჯზე ჩაისუნთქე, ყოველი მეორე ნაბიჯი ამოისუნთქე”, – ამბობს ის. “სუნთქვის სტაბილური კადენციის შენარჩუნება საშუალებას აძლევს ჰაერს და სისხლს მიმოქცევაში ეკონომიური ტემპით. როგორც კი თქვენი სხეული აკლიმატებს, ის მეორე ბუნება გახდება.”
ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი ძალისხმევის დონე. „ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ტემპი ძირითადად თქვენი სირბილის ინტენსივობით იქნება ნაკარნახევი“, ამბობს ლაუდერ-დაიკსი. “რაც უფრო ინტენსიური იქნება, მით მეტი ჟანგბადი დაგჭირდებათ, რაც მოითხოვს უფრო სწრაფ სუნთქვას. ვფიქრობ, გავრცელებული შეცდომაა ძალიან მოკლე ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ზოგადად, თქვენ გინდათ, რომ ისინი უფრო გრძელი და ძლიერი იყოს.”
რჩევა
ზოგიერთ მორბენალს ურჩევნია უბრალოდ ბუნებრივად სუნთქვა, სუნთქვის ნებას აძლევდეს საკუთარ თავზე ზრუნვის გარეშე. ბევრი ამტკიცებს, რომ სუნთქვის გარკვეული ნიმუშის ან რიტმის დადგენა უფრო ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ გაუშვათ თქვენი ყველაზე სწრაფი რბოლა, მაგრამ საბოლოო ჯამში, ეს თქვენზეა დამოკიდებული.
არცერთი მეთოდი არ მუშაობს საუკეთესოდ ყველასთვის და არ არსებობს სწორი ან არასწორი პასუხი, როდესაც საქმე ეხება თქვენს სუნთქვას რბოლის ან სპორტული ღონისძიების დროს. სცადეთ სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა სირბილის დროს, სანამ არ იპოვით ისეთს, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენი სხეულისთვის, შემდეგ წადით მასზე.
რეკლამა