ტრეიტლონის ტრენინგი ჭკვიანია 50-ზე მეტი სპორტსმენისთვის, რომლებიც უფრო მეტად არიან მიყენებული დაზიანებებისგან, რადგან ის მრავალფეროვნებას მოითხოვს თქვენს ვარჯიშებში. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages
თუ 50 წელს გადაცილებული ხართ, ალბათ არ გიფიქრიათ ტრიატლონში ასპარეზობაზე – მაშინაც კი, თუ მორბენალი, მოცურავე ან ველოსიპედისტი ხართ – ფიქრობთ, რომ ისინი ძალიან რთულია ან მხოლოდ 20 ან 30 წლის ასაკის პირებისთვის.
როგორც 53 წლის, რომელმაც ცოტა ხნის წინ დაასრულა ოლიმპიური დისტანციური ტრიატლონი – და 51-ში თავის პირველ (სპრინტ-დისტანციურ) სამჭიდში იასპარეზა – გარწმუნებთ, რომ სულაც არ არის ასე.
რეკლამა
სინამდვილეში, “აშშ-ში 50 წელს გადაცილებული 50,000-ზე მეტი ადამიანი ამჟამად მონაწილეობს ტრიატლონში”, – ამბობს კარინ მაკონი, სპორტის ეროვნული მმართველი ორგანოს USA Triathlon- ის სპიკერი.
50 წელს ზემოთ მოჭიდავე სპორტსმენებმა მონაწილეობა მიიღეს უფროსების ეროვნულ თამაშებში (ანუ უფროსების ოლიმპიადა) 1991 წლიდან. “ტრიატლონი ახლა ჩვენი ერთ-ერთი საუკეთესო საფეხბურთო სპორტია, რადგან საზოგადოება დაინტერესებულია მისი სირთულეებით და სპორტსმენების მრავალფეროვნებით”, – ამბობს სუე ჰლავაცეკი, დირექტორი ღონისძიებები და პროგრამები ეროვნული უფროსების თამაშებისთვის.
დაკავშირებული საკითხავი
ტრენინგი რასისთვის? აი ზუსტად სად უნდა დაიწყოს
სამჭიდი, განსაზღვრული
სამჭიდი შედგება სამი სპორტისაგან: ცურვა, ველოსიპედი და სირბილი. ყველაზე პოპულარული შეჯიბრებებია სპრინტი და ოლიმპიური თუ საერთაშორისო. მანძილი განსხვავდება რასიდან რბოლაში, აშშ-ს ტრიატლონის მიხედვით:
რეკლამა
- სპრინტი: 0,2 – დან 0,6 – კილომეტრიანი (0,4–1 კილომეტრიანი) ცურვა, რასაც მოჰყვება 5- დან 18,6 – მილი (8 – დან 30 კილომეტრამდე) ველოსიპედით სეირნობა და 1 – 3.9 მილის (1.6- დან 6.3 კილომეტრის) გარბენამდე
- ოლიმპიური / საერთაშორისო: ა 0,7 – დან 1,2 კილომეტრის (1,1–2 კილომეტრიანი) ცურვა, რასაც მოჰყვება 18,7 – დან 31 – კილომეტრიან (30,1–50 კილომეტრზე) ველოსიპედით სეირნობა და 4- დან 8 კილომეტრზე (6,4 – 12,8 კილომეტრზე) გაშვება
მანძილები ტრიატლონის ღონისძიებაში ეროვნულ უფროსთა თამაშებში შედის სპრინტის კატეგორიაში: 400 მეტრიანი ცურვა, რასაც მოჰყვება 20 კილომეტრიანი ველოსიპედით და 5 კილომეტრიანი სირბილი.
ტრიატლონის ტრენინგის უპირატესობები 50 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის
რეგულარული ვარჯიში აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ასაკის მატებასთან ერთად მას უფრო ფრთხილად უნდა მოვეკიდოთ მას, რადგან ტრავმისკენ მიდრეკილება გვაქვს.
რეკლამა
მიჩიგანის სახელმწიფო უნივერსიტეტის თანახმად, ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული ტრავმების შემცირების ერთ-ერთი გზაა ჯვარედინი ვარჯიში, რაც უბრალოდ გულისხმობს მასში შერევას სხვადასხვა სახის ვარჯიშის გაკეთებით. ჯვარედინი ტრენინგი ითვლება “აქტიური დასვენების” ფორმად, რადგან იგი სხვადასხვა სხეულის ზონებს აძლევს სათანადო დროს გამოჯანმრთელების და აღდგენისთვის ვარჯიშებს შორის, რაც ხელს უშლის ზედმეტი ვარჯიშის და შესაბამისად, დაზიანების მიღებას, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფოს თანახმად.
სამჭიდისთვის ტრენინგი არის ფაქტობრივად ჯვარედინი ვარჯიში: სპორტის სამი სეგმენტი მუშაობს ძვლების, სახსრებისა და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში, ამიტომ თეორიულად, განმეორებითი სტრესისგან დაზიანების რისკი ნაკლებია. ეს შესანიშნავი ამბავია 50-ზე მეტი სპორტსმენისთვის.
რეკლამა
სანამ დაიწყებ ტრენინგს
ჯერ კიდევ არსებობს რამდენიმე სიფრთხილე, რომლებსაც ხანდაზმულმა სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ. პირველი თითქმის უსიამოვნოა: წინასწარ მიიღეთ ექიმისგან სამედიცინო ნებართვა.
ეს გეხმარებათ, თუ უკვე კომფორტულად გრძნობთ სამ ტრიატონის სპორტიდან ერთს მაინც, სანამ შეჯიბრს არ შეეცდებით. ჩემს შემთხვევაში, მე დავიწყე ტრენინგი – და დავამთავრე – ჩემი პირველი 5K 50 წლის ასაკში, ასე რომ, მე უკვე დარწმუნებული ვიყავი მორბენალამდე, სანამ არ დავიწყებდი ვარჯიშს ჩემი პირველი სამჭიდისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად ვიცოდი ველოსიპედი და ცურვა, მე იმდენად გამოცდილი არ ვიყავი ამ საქმიანობაში. ასე რომ, ტრეიტლონის ტრენინგის მეტი დრო მათზე გავაკეთე.
წინა ტრიატლონის ტრენინგის დროზე საუბრისას, თქვენ დაგჭირდებათ კვირაში ხუთიდან რვა საათის დათმობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი გრაფიკი ამას იტევს.
დაკავშირებული საკითხავი
- როგორ დავიწყოთ ცურვა თქვენი ფიტნეს მიზნების გასანადგურებლად
- ყველაფერი რაც უნდა იცოდეთ გაშვების დასაწყებად
- როგორ დავიწყოთ ველოსიპედით მოძრაობა, რომ გავხდეთ ძლიერი და ძლიერი
როგორ მოვამზადოთ თქვენი პირველი სამჭიდისთვის 50 წელს გადაცილებული
თქვენს პირველ ტრიატლოზე დარეგისტრირება შესანიშნავი გზაა ტრენინგის მოტივაციის მისაღებად. გირჩევთ დარეგისტრირდეთ მეგობართან ან ადგილობრივ სამჭიდის კლუბში, რადგან ის დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში. წინასწარ შეარჩიეთ თარიღი, რომელიც საკმარისად შორს არის, რომ ბევრი დრო დაუთმოთ ვარჯიშს (რასაც, ჩვეულებრივ, სამიდან ექვს თვემდე სჭირდება).
არსებობს უამრავი სპრინტ – ტრიატლონის ტრენინგის განრიგი ინტერნეტში, ხშირად ადგილობრივი სამჭიდის კლუბების საშუალებით, მაგალითად აშშ – ს ტრიატლონის პარტნიორი ტრენინგის მწვერვალების მაგალითიდან.
შეიძლება დაგჭირდეთ ტრიატლონის მწვრთნელის ხელმძღვანელობის მითითება, რომელსაც შეუძლია ინდივიდუალური ტრენინგის გეგმისა და მხარდაჭერის გაწევა. თქვენს ახლოს რომ იპოვოთ, გადახედეთ USA Triathlon- ის მონაცემთა ბაზის სერტიფიცირებულ მწვრთნელებს.
ცურვა
სამჭიდის პირველი ნაწილი ხშირად ყველაზე რთულია, ალბათ იმიტომ, რომ მისი შესრულება ურთულესია. ”ცურვა 85 პროცენტიანი ტექნიკაა, 15 პროცენტი აერობული”, – ამბობს ჯასტინ ჩესტერი, აშშ-ის ტრიატლონის ორი დონის სერტიფიცირებული მწვრთნელი, რომელიც მდებარეობს კოლორადოს ლაფაიეტში. ”ძალა ცურვაში ცუდი ფორმის გადალახვას ვერ შეძლებს”.
ეს ნიშნავს, რომ მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ცურვა იცით, შესაძლოა კონკურენციის დაწყებამდე ფორმა დაგჭირდეთ. შეიძლება გაითვალისწინოთ მოზრდილებისთვის აშშ-ს სამაგისტრო საცურაო პროგრამაზე დარეგისტრირება. ადგილობრივი საცურაო ცენტრები და სამჭიდი ჯგუფები გვთავაზობენ მსგავს პროგრამებს და ხშირად არის შუალედური და მოწინავე კლასები. შეგიძლიათ ინდივიდუალურად იმუშაოთ ცურვის მწვრთნელთან, თუკი გსურთ ინდივიდუალური მხარდაჭერა გქონდეთ.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ტრიატლონების უმეტესობის საცურაო ნაწილი ხდება ოკეანეებში ან ტბებში. აუზში ცურვა არ შეგიქმნით ღია ცის ქვეშ შორ მანძილზე ცურვის გამოცდილებას, ასე რომ, აუზზე ცურვის გარდა, გინდა ღია ცურვა (OWS). უსაფრთხოების მიზნით, დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ OWS მეგობართან ან ჯგუფთან ერთად. მრავალი ადგილობრივი სამჭიდი ჯგუფი მართავს OWS სესიებს.
აქ არის აღჭურვილობა, რომელიც დაგჭირდებათ სამჭიდის საცურაო ნაწილისთვის:
- ბანაობის ქუდი
- ბანაობა სათვალე
- ყურის საცობები (სურვილისამებრ, მაგრამ სასარგებლოა ყურის ინფექციების ან მოცურავეთა ყურისადმი მიდრეკილი ყველასთვის)
- საცურაო კოსტიუმი
- Wetsuit (ნებადართულია ნებისმიერი გონკები წყლის ტემპერატურაზე, რომელიც 78 გრადუსია ან ქვემოთ, აშშ ტრიატლონის მიხედვით)
ველოსიპედით სეირნობა
ნებისმიერი ველოსიპედი, რომელიც აკმაყოფილებს ოფიციალურ სპეციფიკაციებს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტრიატლონში. USA Triathlon– ის სპეციფიკაციები განსაზღვრავს ველოსიპედის სიგრძის (ორი მეტრი ან ნაკლები), სიგანის (76 სანტიმეტრის ქვეშ) და სხვა წესებს. წინასწარ გაეცანით თქვენი კონკრეტული ღონისძიების წესებს და გაზომეთ თქვენი ველოსიპედი, რომ დარწმუნდეთ, რომ იგი არ დაარღვევს რომელიმე მოთხოვნას, რათა მოგვიანებით დისკვალიფიკაცია არ შეგექმნათ.
მაშინაც კი, თუ თქვენი ამჟამინდელი ველოსიპედი აკმაყოფილებს ძირითად მოთხოვნებს, თქვენ მაინც მოინდომებთ განიხილოთ მსუბუქი ველოსიპედის განახლება, რაც უფრო აეროდინამიკურია და კლიპიან ფეხსაცმელებსა და პედლებზე ინვესტიციების ჩადება. სათვალის ან სათვალის ტარება და ბალიშებიანი შორტების ტარება გაცილებით კომფორტულს გახდის ტრენინგს და კონკურენციას რეალურ რბოლაში.
მოდი შეჯიბრის დღეს, თქვენ თავს უსაფრთხოდ და კომფორტულად უნდა გრძნობდეთ ველოსიპედით მოძრაობას ადამიანთა ჯგუფში. თქვენს ადგილას დამწყებთათვის დონის ველოსიპედის ან / და სამჭიდის კლუბები დაგეხმარებათ ამის შეგუებაში.
ჩესტერმა სწორედ ამიტომ შექმნა ველოსიპედით კლინიკა. ”როდესაც გავიგე, რომ ბევრ დამწყებელს ჰქონდა შეტევა წყლის ბოთლების ველოსიპედიდან რბოლაში,” ამბობს ის, ”მე გადავწყვიტე შემექმნა ველოსიპედის მართვის კლინიკა დამწყები სამჭიდისთვის”.
გარდა იმისა, რომ მონდომებულ ტრიატლეტებს ეხმარება ისწავლონ წყლის ბოთლები წყლის რასის შუა რიცხვებში, მისი ყოველწლიური კლინიკა ასწავლის მათ როგორ უნდა გაიარონ, როგორ იარონ სწორ ხაზზე, როგორ მოიქცნენ და როგორ შეძლონ დამუხრუჭება საგანგებო ვითარებაში. იხილეთ თუ არა ადგილობრივი ტრი კლუბი გთავაზობთ მსგავსი ტიპის კლინიკას.
Სირბილი
50 წლის შემდეგ სირბილი შეიძლება რთული იყოს. ”მთავარია არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად დარბიხართ”, – ამბობს გრეჰემ უილსონი, 67 წლის აშშ-ის ტრიატლონის დონის სამი სერტიფიცირებული მწვრთნელი, რომელიც ამზადებს 50-ზე მეტ ტრიატლეტს. ”
მიუხედავად იმისა, ახალი ხართ სირბილში, თუ ამას უკვე წლებია აკეთებთ, ტრიატლონის გაშვებული ნაწილი შეიძლება რთული იყოს, რადგან ის ბოლოა, ანუ მას შემდეგ, რაც კუნთებს უკვე დაბეგავთ და დიდ ენერგიას ხარჯავთ ცურვასა და ველოსიპედზე. დატენიანება და ენერგიის ფხვნილების, ლარებისა და საღეჭებისგან მიღებული კალორიების მიღება – განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ველოსიპედზე ხართ – გადამწყვეტი ნაწილის დასასრულებლად გამძლეობაა. (თქვენ გსურთ ივარჯიშოთ საჭმელად და სასმელად ვარჯიშის დროს, რომ მოემზადოთ რბოლის დღისთვის.)
სათანადო სატრანსპორტო საშუალების ტარება მნიშვნელოვანია, ვინც ვარჯიშობს სამჭიდი, ასაკის მიუხედავად. კარგად შევსებული წინდები და სირბილი ფეხსაცმელი, რომლებიც უზრუნველყოფენ საკმარის საყრდენსა და ბალიშს, თქვენს კომბინაციას უფრო კომფორტულს გახდის და დაზიანების ალბათობას შეამცირებს.
ძალის ტრენინგი
აშშ – ს ჯანმრთელობისა და ადამიანთა მომსახურების დეპარტამენტის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, 18 – დან 64 წლამდე მოზრდილებმა უნდა გააკეთონ კუნთების გამაძლიერებელი მოქმედებები კვირაში ორჯერ მაინც, ტრენინგი აქვთ თუ არა სამჭიდისთვის. (სახელმძღვანელო პრინციპები იგივეა 64 წელს გადაცილებულთათვის, თუ “მათი შესაძლებლობები და პირობები საშუალებას მოგცემთ”.)
ვილსონი ეთანხმება ამ რეკომენდაციას. ”50 წელზე მეტი ასაკის სამჭიდისთვის აუცილებელია ტრენინგი ძვლის დაკარგვისა და კუნთოვანი ატროფიის გამო ესტროგენის და ტესტოსტერონის დონის შემცირების გამო”, – აღნიშნავს იგი.
ძალაუფლების შესაქმნელად, ის გირჩევთ კვირაში ორჯერ სესიებს მცირე გამეორებებით და წონით, რომლებიც თანდათან უფრო მძიმდება. ”თუ იმ წერტილამდე მიდიხარ, რომ გარკვეულ წონას ვერ აძრობ, გაჩერდი”, – ამბობს ის.
სცადეთ ეს ნაკლებად ზემოქმედების სავარჯიშო ძალა 50 – ზე მეტი სპორტსმენისთვის.
აღდგენის დრო
ყველა კარგი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს დასვენებისა და შეკეთების დროს. ”უფროს სპორტსმენებს შეეძლებათ ძალზე მძიმე და / ან ძალიან ხშირად ვარჯიშისკენ სესიებს შორის ადეკვატური გამოჯანმრთელების გარეშე”, – თქვეს 2016 წლის იანვრის კვლევის ავტორებმა გერიატრიული რეაბილიტაციის თემებში. “ აღდგენისთვის საჭირო დრო იზრდება ასაკის მატებასთან ერთად, ამიტომ ინტენსიურ ვარჯიშებს შორის საკმარისი დროის გატარება აუცილებელია.”
ამის მიღწევის ერთ-ერთი გზაა ალტერნატიულ დღეებში ფეხებზე ორიენტირებული ვარჯიშების (გაშვება და ველოსიპედები) და მკლავზე ორიენტირებული ვარჯიშების გაკეთება (ცურვა). გაათბეთ ვარჯიშების დაწყებამდე, გაიწელეთ შემდეგ და განაპირობეთ კვირაში ერთი ან ორი დასვენების დღე.
და ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ იმას, რასაც თქვენი სხეული გეუბნებათ. ”თუ მართლა გაჭირვებას გრძნობთ იმ დღეს, როდესაც ვარჯიში დაგეგმილი გაქვთ, დაისვენეთ”, – ამბობს ჩესტერი.
დასრულების ხაზი
ტრიათლონის ტრენინგი 50 – ზე მეტი წლით შემოგთავაზებთ რთულ ფიტნეს გამოცდილებას, ახალ მეგობრებს და მისაღწევად სახალისო მიზანს. პირველი სამჭიდის დასრულების შემდეგ, ერთი წუთით დაუთმეთ დიდება, რომ გააკეთოთ რაღაც განსაკუთრებული. შემდეგ, როგორც მრავალი ჩვენგანი, დაიწყებთ ფიქრს შემდეგ სამჭიდიზე, რომელზეც გსურთ დარეგისტრირდეთ!
რეკლამა