როგორ მივირთვათ მეტაბოლიზმის საწინააღმდეგო საუზმეზე საუზმე და 25 გრამი ცილა ან მეტი

დაიწყეთ თქვენი ჯანმრთელი დღე ფეხზე, ამ ვადაზე ადრე ამ სამი ცილოვანი საუზმე რეცეპტის მომზადებით. სურათის კრედიტი: VeselovaElena / iStock / GettyImages

ჩვენი სადილის კვება მოსამზადებელი სერია აადვილებს დილას, თქვენ მოგაწვდით საყიდლების სიებს და რეცეპტებს, რომლებიც გჭირდებათ მთელი კვირის განმავლობაში მარტივი, მკვებავი საუზმის მოსამზადებლად.

თუ სუსტი გახდებით, იცით, რომ საკმარისი ცილის მიღება მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო.

სამი მაკროელემენტიდან პროტეინმა შეიძლება მაქსიმალურად გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი, რაც აიხსნა 2015 წლის აპრილის კვლევაში კლინიკური კვების ამერიკულ ჟურნალში . ნახშირწყლებთან და ცხიმებთან შედარებით, ცილა ასევე ყველაზე სასიამოვნოა.

როდესაც საქმე ცილის მიღებას ეხება, ჩვენი დიეტები საეჭვოა.

ჩვენ ჩვეულებრივ ვიტვირთავთ დიეტებს ცილებით მდიდარი საკვებით – როგორც ლანჩი და ვახშამი უფრო მეტი ცილია და ჩვენი საუზმე ნახშირწყლების შემცველობაა, ამტკიცებს 2014 წლის ივნისის კვლევა Journal of Nutrition – ში.

იღებთ საკმარის პროტეინს?

მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!

ეს არის პრობლემა, რადგან ცილების მიღება მთელი დღის განმავლობაში, მის უმეტეს ნაწილზე ლანჩსა და ვახშამზე ჭამამ ​​სისუსტის შენარჩუნებაში გვეხმარება და კუნთებს უფრო ეფექტურად ზრდის.

მაღალ ცილოვანი საუზმეების წინასწარ საუზმეზე მომზადებით, თქვენ წარმატებისკენ მიისწრაფვით.

სინამდვილეში თქვენ უფრო დაბალანსებულ საუზმეს მიირთმევთ – არა, შაქრიან გრანოლას ბარზე გასვლა გასასვლელი გზა არ არის გასავლელი – და თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევის მეტი შანსი გექნებათ.

დასაწყისისთვის, ჩვენ შევქმენით სამი ცილის შემცველი მაღალი ცილის შემცველი საუზმე – და ყველაზე კარგი ისაა, რომ მხოლოდ რვა ინგრედიენტი გჭირდებათ სამივეთი.

თითოეულ რეცეპტს აქვს 25 გრამი ცილა ან მეტი თითო ულუფაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ენდოთ ამ საუზმეს, რომ გაგიჯდეთ მთელი დილა.

რა დაგჭირდებათ

ამ კვირაში, თქვენ ამზადებთ წიწიბურას ბლინებს Blueberry Compote, Blueberry-Banana Smoothie და კრემისებრი კალე და წიწიბურას საუზმის თასით.

სასურსათო სია

ამ საუზმეების იმედი შეგიძლია, რომ მთელი კვირა გაძლებს. მათ მისაღებად მხოლოდ რვა ადვილი საპოვნელი ინგრედიენტია (და კიდევ რამდენიმე გავრცელებული კავები, მაგალითად, სანელებლები, რომლებიც ალბათ უკვე გაქვთ სახლში) სამივე კერძის მისაღებად.

ან იყიდეთ ეს ინტერნეტით, ან შეიძინეთ მათ მაღაზიის ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. დააჭირეთ აქ, ამ კვირის სასურსათო ჩამონათვალის პრინტერული ვერსიის სანახავად!

• ბანანი (0,98 დოლარი, Amazon.com)
• წიწიბურა (5,49 დოლარი, FreshDirect.com)
• კვერცხები ($ 4.99, Amazon.com)
• რძე ($ 3.49, Amazon.com) ან რძის გარეშე რძის ალტერნატივა ($ 4.99, Amazon.com)
• ცილის ფხვნილი, არომატიზებული ორვანილა ($ 16,99, Amazon.com)
• გაყინული მოცვი (4,79 დოლარი, Amazon.com)
• გახეხილი კალე ($ 3,99, Amazon.com)
• გახეხილი ყველი ($ 1.99, Amazon.com) ან რძისგან თავისუფალი ყველის ალტერნატივა ($ 4.99, Amazon.com)

კერძი მოსამზადებელი კონტეინერები

დარწმუნდით, რომ გაქვთ თქვენი კონტეინერები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწორად შეინახოთ თქვენი საჭმლის მომზადების ნარჩენები. ამ კვირის რეცეპტებისთვის გირჩევთ შემდეგ კონტეინერებს.

• OXO1 ჭიქა Smart Seal მინის მრგვალი კონტეინერი ($ 7.99, OXO.com)
• OXO2 ჭიქა Smart Seal მინის მრგვალი კონტეინერი ($ 8,99, OXO.com)
• StasherReusable სილიკონის საყრდენი ჩანთა ($ 15.99, Amazon.com)
• PyrexSimply შეინახეთ 3 ჭიქა მართკუთხა მინის საკვების შესანახი კერძი ($ 11.13, Amazon.com)

რეცეპტები

1. წიწიბურას ბლინები მოცვის კომპოტით

ეს დიეტოლოგების მიერ შემუშავებული ბლინები შაქრიან ტოპინგებს აყრიან და ლურჯი მოცვის მარტივ და გემრიელ კომპოტს ითხოვენ. სურათის კრედიტი: Serbogachuk / iStock / GettyImages

ბლინების უმეტესობა შეიცავს რაფინირებულ ნახშირწყლებს და დამატებულ შაქარს, მაგრამ ჩვენ მათ ჯანმრთელობას ვაძლევთ, ვიყენებთ წიწიბურას ფუძეზე და სიროფის მაგივრად ვაცხრობთ მოცვით.

წიწიბურა არის მთელი მარცვალი, რომელიც უზრუნველყოფს როგორც ცილას, ასევე ბოჭკოს. კვერცხი, რძე და ცილის ფხვნილი არის ის, რაც ხელს უწყობს ცილის დაგროვებას ამ კერძშიც – თითოეულ ფუმფულა სტეკს აქვს 27 გრამი!

• მომზადება: 20 წუთი
• მზარეული: 15 წუთი
• სულ: 35 წუთი

რეცეპტით მიიღება 3 ულუფა კვირის 3 დღის განმავლობაში.

ინგრედიენტები

• 1 1/3 ჭიქა მშრალი წიწიბურა
• 2 1/4 ბანანი
• 3 კვერცხი
• 3/4 ჭიქა რძე ან რძის გარეშე ალტერნატივა
• 1 1/4 ჭიქა ცილის ფხვნილი (არომატიზებული ორვანილა)

ტოპინგი

• 1,5 ჭიქა გაყინული მოცვი

ინსტრუქციები

1. გავაკეთოთ წიწიბურას ფქვილი მშრალი წიწიბურას მაღალენერგეტიკულ ბლენდერში დამატება. შეურიეთ მაღალ დონეზე, სანამ არ მიაღწევს ფხვნილის კონსისტენციას, დაახლოებით 30 წამი. გვერდზე გადადოთ.
2. შემდეგ, მიქსერში, კომბაინი, კვერცხი და რძე. მას შემდეგ, რაც არ არის სიმსივნეები, ნელა აურიეთ ფქვილი და ცილოვანი ფხვნილი. Აურიეთ კარგად.
3. განათავსეთ ცხაური საშუალო სიცხეზე და წაუსვით წებოვანი სპრეი ან კარგად გადააფარეთ ზეითუნის ზეთი.
4. მას შემდეგ, რაც ცხაური გახდება ცხელი, დაამატეთ ცომი მცირე პორციებით, დაახლოებით თქვენი ხელის პალმის ზომით. მას შემდეგ, რაც ტოტები დაიწყებს ბუშტუკს, დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, მოაყარეთ ბლინი. გავაჩეროთ კიდევ 3 – დან 5 წუთის განმავლობაში.
5. პატარა ქვაბში საშუალო ტემპერატურაზე დაამატეთ 2 ჭიქა გაყინული მოცვი. აურიეთ მანამ, სანამ მოცვი არ გახდება ბუჩქოვანი და გახდება მურაბის მსგავსი ტექსტურა.

რჩევა

ბლინები შეინახეთ ჰერმეტულ ჭურჭელში ორი – სამი დღის განმავლობაში მაცივარში ან სამი თვის განმავლობაში საყინულეში.

თქვენ ასევე გსურთ შეინახოთ მოცვის სოუსი ცალკე, რომ ბლინები არ გახანგრძლივდეს. OXO 2 ჭიქა Smart Seal Glass Round Container შეასრულებს საქმეს.

2. მოცვის-ბანანის სმუზი

თქვენ უნდა აიღოთ დიდი მეისონის ქილა ან მაღალი ჭიქა ამ ხილის სმუზისთვის – ერთი ულუფა გულუხვი და უფრო სავსეა ვიდრე თქვენი საშუალო ჭიქა. სურათის კრედიტი: Amguy / iStock / GettyImages

თუ სამუშაოს მიღმა გლუვს წაიღებთ, დიდი შანსია, იგი სავსე იყოს წვენით, ტკბილი რძით, თაფლით და სხვა შაქრიანი ინგრედიენტებით.

ჩვენ ეს ხილისა და ბოსტნეულის შეფუთული სმუზი გავუკეთეთ, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და დაბალ შაქრით, ხოლო ყველა დიდი ჭიქა 27 გრამი ცილის შემცველობით. ამ რეცეპტში გამოვიყენეთ გაყინული მოცვი, მაგრამ გაყინული ხილი მოგეწონებათ.

• მომზადება: 5 წუთი
• მზარეული: 0 წუთი
• სულ: 5 წუთი

რეცეპტით მიიღება 2 ულუფა კვირის 2 დღის განმავლობაში.

ინგრედიენტები

• 2 ბანანი
• 2 ჭიქა გახეხილი კომბოსტო
• 2 ჭიქა გაყინული მოცვი
• 3 1/3 ჭიქა რძე ან რძის გარეშე ალტერნატივა
• 1 ჭიქა წყალი
• 2 პორცია ცილის ფხვნილი (ვანილი ან არომატიზებული)

ინსტრუქციები

1. ცალკეულ ჩანთებში შეაერთეთ 1 ბანანი, 1 ჭიქა კალე, 1 ჭიქა გაყინული მოცვი. მოათავსეთ საყინულეში.
2. თქვენი სმუზის მიღებისას, ბლენდერში დაამატეთ დაახლოებით 1 ჭიქა რძე, რომ არ შეგროვება. შემდეგ, დაამატეთ გაყინული ხილი და ბოსტნეული. ზემოდან მოაყარეთ 1 ცილის ფხვნილი. დააბლენდერეთ გლუვამდე.
3. დაამატეთ წყალი და კვლავ დააბლენდერეთ, თუ გნებავთ ნაკლებად სქელი.
4. ჩაასხით დიდ ჭიქაში და ისიამოვნეთ!

რჩევა

შეინახეთ ხილი და ბოსტნეული საჰაერო ხომალდის საყინულე ჩანთაში, როგორიცაა Stasher Reusable Silicone Stand-Up Bag. ამ გზით, როდესაც თქვენ მზად ხართ სმუზისთვის, თქვენ მხოლოდ ინგრედიენტები უნდა ჩაყაროთ ბლენდერში რამდენიმე სითხით და დააჭიროთ მას.

სმუზის ინგრედიენტები საყინულეში რვა-12 თვის განმავლობაში შეინახება.

3. ნაღების კალე და წიწიბურა საუზმის თასი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს რეცეპტი ითხოვს კალეტს, ამ თასში შეგიძლიათ დაუმატოთ სოკოს სოკო, რომ შეაჯეროთ მისი ძლიერი ფაქტორი. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages

ჩვენ გვიყვარს წიწიბურასთან ერთად მომზადება, რადგან ეს უფრო მყარი მარცვლეულია და მდიდარია ბოჭკოვანი – 6 გრამი თითო ჭიქაზე.

მარცვლეულის წყლის ნაცვლად რძით მომზადებით თქვენ არა მხოლოდ დამატებით კრემულობას დაუმატებთ ყველთან დაწყვილებას, არამედ ცილის შევსების უზარმაზარ დოზასაც დაამატებთ. თითოეულ ულუფას აქვს 25 გრამი ცილა.

• მომზადება: 3 წუთი
• მზარეული: 15 წუთი
• სულ: 18 წუთი

რეცეპტით მიიღება 2 ულუფა კვირის 2 დღის განმავლობაში.

ინგრედიენტები

• 1 1/2 ჭიქა რძე ან რძის გარეშე ალტერნატივა
• 2/3 ჭიქა მშრალი წიწიბურა
• 1/3 ჭიქა ჩედარის ყველი
• 2/3 ჭიქა გახეხილი კომბოსტო
• 2 კვერცხი

ინსტრუქციები

1. საშუალო ქვაბში, აადუღეთ თქვენი რძის არჩევანი.
2. შემდეგი, დაამატეთ წიწიბურა და აურიეთ. დააბრუნეთ ადუღებამდე და შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი ნელ ცეცხლზე, დააფარეთ და მოხარშეთ 10 წთ.
3. 10 წუთის შემდეგ ამოიღეთ სახურავი და დაამატეთ კომბოსტო. მოხარშეთ კიდევ 2 წუთი სახურავის დახურვით. აურიეთ კომბინიკალისთვის და არ დაწვა.
4. გამორთეთ სითბო. გაცივების შემდეგ, ნაწილი კონტეინერებში. ზემოდან დაუმატეთ ყველი.
5. როდესაც საჭმელად მზად ვართ, მოაცხეთ კვერცხი სასურველი (ჩვენ მოგვწონს ზედმეტად მარტივი). გვერდზე გადადოთ.
6. მიკროტალღური ღუმელით საუზმეზე 1: 30-დან 2:30 წუთის განმავლობაში. შუაზე აურიეთ. დაამატეთ კვერცხი თასის თავზე.

შეინახეთ წიწიბურას მოხარშული თასი ჰერმეტულ ჭურჭელში, მაგალითად, Pyrex– ის სახით, შეინახეთ 3 ჭიქა მართკუთხა შუშის საცავის ჭურჭელი, სამი – ოთხი დღის განმავლობაში მაცივარში ან ორი თვის განმავლობაში საყინულეში, სანამ მზად გახდებით.

დააჭირეთ ქვემოთ, რომ დააფიქსიროთ და შეინახოთ ეს რეცეპტები მოგვიანებით.

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative