როგორ მოვამზადოთ საუზმე ნედლი დამატებული შაქრით შევსების ღირსი კვირაში

იმის ნაცვლად, რომ მოხვდეთ შაქრიანი იოგურტებისა და საკონდიტრო ნაწარმის მსხვერპლი, სცადეთ ხელი ნულოვანი დამატებული შაქრის საუზმეზე. სურათის კრედიტი: NataBene / iStock / GettyImages

ჩვენი სადილის კვება მოსამზადებელი სერია აადვილებს დილას, თქვენ მოგაწვდით საყიდლების სიებს და რეცეპტებს, რომლებიც გჭირდებათ მთელი კვირის განმავლობაში მარტივი, მკვებავი საუზმის მოსამზადებლად.

ჩვენ ბევრ შაქარს ვჭამთ. და ბევრჯერ, ეს ალბათ გაუცნობიერებლად ხდება.

ჩვენს დიეტაში დამატებული შაქრის ზოგიერთი მთავარი წყაროა ტკბილი იოგურტი, საუზმე ბარები, არომატული მყისიერი შვრიის ფაფა და შაქრიანი ნამცხვრები და ბურღულეული, შესაბამისად ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

რა საერთო აქვს ამ ყველაფერს? ისინი საუზმეა.

მიიღეთ ეს: საშუალო ამერიკელი ყოველდღე 88 გრამს ან 22 ჩაის კოვზ დამატებით შაქარს ჭამს (და ეს შეადგენს დამატებით 350 კალორიას დღეში!).

მიუხედავად იმისა, რომ საუზმეზე ამ 88 გრამს არ ვიღებთ, ეს უაღრესად დამუშავებული დატკბობილი საუზმე ნამდვილად გვთავაზობს დიდ შესაძლებლობას.

ნუ მიმართავთ ამ საკვებს და ნუ მიიღებთ გადაწყვეტილებას, რადგან გვიან დაიგვიანეთ ან წინასწარ არ მოემზადეთ. კერძის მომზადებით, თქვენ მიიღებთ გამოცნობას და, ძირითადად, მუშაობთ საუზმის მომზადებაში.

დასაწყებად სცადეთ ეს სამი დაბალი შაქრის საუზმე რეცეპტი – სამივე დასამზადებლად მხოლოდ რვა ინგრედიენტი გჭირდებათ! რეცეპტებს აქვს 0 გრამი დამატებული შაქარი და 25 გრამზე ნაკლები საერთო შაქარი თითო ულუფაზე.

რა დაგჭირდებათ

ამ კვირაში თქვენ ამზადებთ ყაბაყის ფქვილს კვერცხით, დარიჩინი-ვაშლის ჩიას თასით ნიგვზით და ვაშლის ზუკჩინის ჩიას ბლინით.

სასურსათო სია

ეს დაბალი შაქრიანი საუზმე მთელი კვირის განმავლობაში გატარებთ და თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ რვა ინგრედიენტი (და კიდევ რამდენიმე გავრცელებული საკვები, მაგალითად ზეთი, ალბათ უკვე სახლში გაქვთ) სამივე რეცეპტის მისაღებად.

ან იყიდეთ ეს ინტერნეტით, ან შეიძინეთ მათ მაღაზიის ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. დააჭირეთ აქ, ამ კვირის სასურსათო ჩამონათვალის პრინტერული ვერსიის სანახავად!

• ნუშის ფქვილი ($ 10.49, Amazon.com)
• კვერცხი ($ 2,69, Amazon.com)
• ყაბაყი ($ 2.99, Amazon.com)
• ვაშლი ($ 4,39, Amazon.com)
• დაჭრილი კაკალი ($ 2.49, Amazon.com)
• რძე (3,39 დოლარი, Amazon.com) ან მცენარეული რძის ალტერნატივა (4,99 დოლარი, Amazon.com)
• Scallions ($ 0.99, Amazon.com)
• ჩიას თესლი ($ 6,87, Amazon.com)

კერძი მოსამზადებელი კონტეინერები

აქ მოცემულია ჩვენი საჭმლის მოსამზადებელი რამდენიმე კონტეინერი, რომლებიც შესანიშნავია ამ კერძების სწორად შესაფუთად.

• Pyrex უბრალოდ შეინახეთ 3 ჭიქა მართკუთხა შუშის საკვები ($ 11.13, Amazon.com)
• OXO 2 ჭიქა Smart Seal მინის მრგვალი კონტეინერი ($ 8,99, OXO.com)

რეცეპტები

1. ყაბაყის შემწვარი კვერცხი

კვერცხი და ნუშის ფქვილი ამ კერძის ცილის ძირითადი წყაროა. სურათის კრედიტი: Irrin0215 / iStock / GettyImages

ფრიტერები, როგორც წესი, ღრმად შემწვარი და გაჟღენთილია ზეთებში, რომლებიც თქვენთვის ნაკლებ სასარგებლოა. აქ ჩვენ უბრალოდ შევწვათ, ასე რომ არომატს მიიღებთ ზედმეტი ცხიმის გარეშე.

ნუშის ფქვილის გამოყენებით, შაქრის რაოდენობა დაბალ დონეზე შევინარჩუნეთ, ვიდრე ტიპიურ ფქვილს. თითოეულ ულუფას აქვს დაახლოებით 5 გრამი ბუნებრივი შაქარი და 0 გრამი დამატებული შაქარი.

რეცეპტები იძლევა 3 ულუფას კვირაში 3 დღის განმავლობაში

• მომზადება: 20 წუთი
• მზარეული: 14 წუთი
• სულ: 35 წუთი

ინგრედიენტები

• 4 ჭიქა გახეხილი ყაბაყი (დაახლოებით 5 საშუალო ცუკინი)
• 2 ხახვი, წვრილად დაჭრილი
• 5 კვერცხი, გაყოფილი
• 1/2 ჩაის კოვზი ორეგანო
• ½ ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი
• ¼ ჩაის კოვზი მარილი
• ¼ ჩაის კოვზი დაფქული შავი პილპილი
• ¼ ჭიქა ნუშის ფქვილი
• 1 ½ სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი

ინსტრუქციები

1. გახეხილი ყაბაყი მოათავსეთ თასში და მოაყარეთ მარილი. შეუთავსეთ და გააჩერეთ 5 – დან 10 წუთის განმავლობაში. ეს საშუალებას იძლევა წყლის ყურძნისგან გამოყვანა.
2. შემდეგ, მოათავსეთ ყაბაყი თხილის რძის ან ქაღალდის პირსახოციში და გამოწურეთ სითხე.
3. სხვა თასში შეურიეთ ხახვი, ორი კვერცხი, სუნელები და ფქვილი. შეურიეთ კარგად შერწყმამდე. ყაბაყი დაამატეთ თასში, როდესაც მზად იქნება, და შეუთავსეთ.
4. განათავსეთ დიდი ქვაბი საშუალოზე მაღალი სითბოს და გადააფარეთ 1 ½ სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი. მას შემდეგ, რაც ზეთი გაცხელდება, დაამატეთ საკინძები. გაათბეთ საკინძები ზურგის ზურგით, ასე რომ ისინი ისეთივე სისქეა, როგორც აბანცე. გადააფარეთ მას შემდეგ, რაც კიდეები დაიწყებს ყავისფერს, დაახლოებით 4 წუთი. კვლავ გაათბეთ და მოხარშეთ კიდევ 3–4 წუთის განმავლობაში.
5. როდესაც საჭმელად მზად ხართ, მოშუშეთ დარჩენილი 3 კვერცხი თქვენი სურვილისამებრ. გვერდზე გადადოთ. მიკროტალღური ღუმელები 1: 30 – დან 2:30 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ კვერცხი თასის თავზე.

რჩევა

ეს რეცეპტი ქმნის სამ ულუფას, ასე რომ გააგრძელეთ და შეინახეთ ფრიტერები თქვენს ჰერმეტულ საჭმლის მოსამზადებელ ჭურჭელში ორი – სამი დღის განმავლობაში მაცივარში – ან სამ თვემდე საყინულეში.

2. დარიჩინი-ვაშლის ჩიას თასი ნიგვზით

ამ კვებით მიიღებთ ცილის კარგ დოზას რძის, კაკლისა და ჩიას თესლის წყალობით. სურათის კრედიტი: bondarillia / iStock / GettyImages

ხშირად, როდესაც თქვენს შვრიის ფაფას ან ჩიას თასს ხილი ემატება, მას მოყვება ყავისფერი შაქარი, ან ზოგ შემთხვევაში შაქრიანი სიროფი.

ამ რეცეპტში გამოვიყენეთ დარიჩინი, რომელიც გთავაზობთ რამდენიმე ტკბილ დამატებულ შაქრის გარეშე. თითოეულ ულუფას აქვს 22 გრამი ბუნებრივი შაქარი (ვაშლისა და რძის რძედან მოდის) და 0 გრამი დამატებული შაქარი.

რჩევა: შაქრის კიდევ უფრო შემცირების მიზნით, შეარჩიეთ უშაქრო რძის გარეშე რძის ალტერნატივა ამ რეცეპტისთვის.

მოგეწონებათ პუდინგის ჩიას თესლისა და რძის ტექსტურა მას შემდეგ, რაც ისინი საათობით გაჟღენთიან.

რეცეპტით მიიღება 2 ულუფა კვირის 2 დღის განმავლობაში

• მომზადება: 5 წუთი
• გამოცხობა: 0 წუთი
• სულ: 8 საათი

ინგრედიენტები

• 1/2 ჭიქა ჩიას თესლი
• 1/4 ჩაის კოვზი დარიჩინი
• 2 ჭიქა + 2 სუფრის კოვზი რძე ან დატკბეს რძის ალტერნატივა (სოიოს ორპეას რძე)
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი
• 1 ვაშლი

ინსტრუქციები

1. თასში შეურიეთ ჩიას თესლი, დარიჩინი და რძე. კარგად აურიეთ სანამ ყველა მტევანი არ გაქრება.
2. განათავსეთ მაცივარში მთელი ღამით.
3. ჭამის წინ, წვრილად დაჭერით ვაშლის ნახევარი და დაამატეთ ჩიას თასში. მოაყარეთ მეტი დარიჩინი სურვილისამებრ.

მას შემდეგ, რაც ამ რეცეპტით მიიღება ორი ულუფა, შეგიძლიათ საუზმეზე ნახევარი გამოყოთ, ხოლო სხვა ულუფა სხვა დღეს შეინახოთ საჭმლის მოსამზადებელ ჭურჭელში. მას შეუძლია შეინახოს მაცივარში დაახლოებით 5 დღე.

Apple Zucchini Chia Pancakes

ეს რეცეპტი იპარავს მსუბუქი გემოვნების ყაბაყს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი დღე თქვენთვის სასურველი ბოსტნეულით. სურათის კრედიტი: Lilechka75 / iStock / GettyImages

ყუთში ყურძნის დამატებით და ნუშის ფქვილის არჩევით, ჩვენ ვიტოვებთ შაქრის საერთო რაოდენობას გაცილებით დაბალს, ვიდრე ამას ტრადიციულ ბლინებთან ერთად ნახავდით.

თითოეული ულუფა საათში 20 გრამამდე ნატურალურ შაქარს და ნულოვან დამატებულ შაქარს შეიცავს – და თუ აირჩევთ უშაქრო რძის გარეშე რძეს, ამ შაქრის რაოდენობას კიდევ უფრო შეამცირებთ.

ჩიას თესლი, კვერცხი, რძე და ნუშის ფქვილი ხელს უწყობს ამ კერძის დაბალანსებას ცილების ჯანსაღი დოზის მიწოდებით.

რეცეპტით მიიღება 2 ულუფა კვირის 2 დღის განმავლობაში

• მომზადება: 15 წუთი
• გამოცხობა: 20 წუთი
• სულ: 35 წუთი

ინგრედიენტები

• ½ ვაშლი, გაწმენდილი და გახეხილი
• 3/4 ჭიქა გახეხილი ყაბაყი (დაახლოებით 1/2 საშუალო ზუკინი)
• ½ ჭიქა რძე ან მცენარეული რძის ალტერნატივა
• 1 ჭიქა + 2 სუფრის კოვზი ნუშის ფქვილი
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1 კვერცხი
• ¼ კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
• 2 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი
• ½ ჩაის კოვზი საცხობი სოდა
• ¼ ჩაის კოვზი დარიჩინი

ტოპინგი

• 1 ვაშლი, გაწმენდილი და გახეხილი
• ½ სუფრის კოვზი ჩიას თესლი
• 1/4 ჩაის კოვზი დარიჩინი

ინსტრუქციები

1. გახეხეთ ვაშლი და ყაბაყი და დაამატეთ თასში.

2. თასში დაამატეთ რძე, ზეითუნის ზეთი, კვერცხი და ვანილი და აურიეთ. მას შემდეგ, რაც კარგად იქნება შერწყმული, ნელ-ნელა დაუმატეთ ფქვილი, ჩიას თესლი, სოდა და დარიჩინი და აურიეთ სანამ სიმსივნის ამოღება მოხდება.

3. გააცხელეთ წვნიანი საშუალოზე მაღალ ცეცხლზე და შეასხურეთ წებოვანი სპრეით ან კარგად შეიფარეთ ზეითუნის ზეთი.

4. მას შემდეგ, რაც ცხაურა ცხელი იქნება, დაამატეთ ცომი მცირე ზომის პალმის ზომით. მას შემდეგ, რაც კიდეები დაიწყებს ბუშტს, დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, მოაყარეთ ბლინი. გავაჩეროთ კიდევ 3 – დან 5 წუთის განმავლობაში.

5. პატარა ქვაბში საშუალო ცეცხლზე დაამატეთ გახეხილი ვაშლი, ჩიას თესლი და დარიჩინი. აურიეთ სანამ ვაშლი არ დარბილდება და სოუსი არ გასქელდება. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ სუფრის კოვზი ან ორი წყალი.

რჩევა

შეინახეთ ბლინები საჭმლის მოსამზადებელ ჭურჭელში ორი – სამი დღის განმავლობაში მაცივარში ან სამი თვის განმავლობაში საყინულეში.

თქვენ გინდათ ცალკე შეინახოთ ვაშლის ჩიას სოუსი, რომ ბლინები არ გახდეს მგრძნობიარე.

დააჭირეთ ქვემოთ, რომ დააფიქსიროთ და შეინახოთ ეს რეცეპტები მოგვიანებით.

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative