ჩვენი მოცვის მაფინები საუზმეზე მოჭრიან ყველა არაჯანსაღ ინგრედიენტს, რაც არ გსურთ და შეცვალეთ ისინი კარგი ნივთებით. სურათის კრედიტი: GEOLEE / iStock / GettyImages
ზაფხული ახალი ხილის სეზონია და მოცვი საუკეთესოა, როდესაც საქმე ეხება გემოვნებიან არომატს და თქვენთვის სასარგებლო ნივთიერებებს.
ვიტამინებით A, C, კალიუმი და ფოლატი, ერთი ჭიქა მოცვი გთავაზობთ თითქმის 4 გრამ ნაწლავის საყრდენ ბოჭკოს (ეს არის თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 14 პროცენტი) მხოლოდ 84 კალორიით, USDA- ზე.
”მოცვს აქვს წყლის შემცველობა 80 პროცენტზე მეტი, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ჰიდრატაციის დონის შენარჩუნებაში”, – ამბობს მეი ჟუ, RDN, LDN, Nutrition Happens- ის დამფუძნებელი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზაფხულის ცხელ დღეებში, როდესაც ბევრს ოფლიანობთ და თქვენს სხეულს დამატებითი სითხე სჭირდება.
უფრო მეტიც, ეს პატარა, მაგრამ ძლიერი კენკრა წარმოადგენს პოლიფენოლების და ფლავონოიდების კარგ წყაროს, მათ შორის ანტოციანებს – ანტიოქსიდანტს ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით – რაც გულის დაავადებათა რისკის შემცირებასა და ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს, ამბობს ჟუ.
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს?
მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
მზად ხართ ამ პატარა კენკრის დიდი მიღწევების მისაღებად? მაფინებიდან დამთავრებული სმუზებით და პარფიტებით, ეს რვა ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი ივსება წვნიანი, ახალი მოცვით, რომ გაახალისოთ თქვენი დილა.
1. Blueberry Protein Power Smoothie
ეს მოცვის გლუვი ემსახურება ცილების ვარსკვლავურ ულუფას. სურათის კრედიტი: ფილიფოტო / Adobe Stock
ეს მოცვის სმუზი მოგცემთ აწევისა და ბრწყინვის მიზეზს.
”350 კალორიით, ეს სმუზი შეიცავს ყველა სასარგებლო ინგრედიენტს და დაბალანსებულ მაკროელემენტებს, რათა თქვენი სისხლი შაქარი იყოს სტაბილური და ენერგია მყარი იყოს”, – ამბობს ჟუ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს დაგეხმარებათ დილით გაჯანსაღებაში და ლანჩამდე არ დაგაკმაყოფილოთ.
და 32 გრამი კუნთის გამაძლიერებელი ცილის თითო ულუფაზე, ეს არის ბრეკის ოპტიმალური ვარიანტი თქვენი ვარჯიშის შემდეგ. უბრალოდ გახსოვდეთ: ”ცილის ფხვნილის არჩევისას, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი და შეარჩიეთ ვერსია დამატებითი დამატებული შაქრების გარეშე”, – ამბობს ჟუ.
აქ მიიღეთ Blueberry Protein Power Smoothie რეცეპტისა და კვების შესახებ ინფორმაცია.
2. Blueberry-Banana Protein Muffins
ცილის ფხვნილი და ბერძნული იოგურტი ამარაგებს 20 გრამ ცილას ამ ულუფა არც ისე საშუალო დილის მაფინებისთვის. სურათის კრედიტი: fahrwasser / Adobe Stock
ვის არ უყვარს პირის ღრუს მორწყვა დილით? ეს, ცილებით (20 გრამი) და ახალი მოცვით, შეფუთავს თქვენს ტკბილ ადგილს სისხლში შაქრის წვეთოვანი გაგზავნის გარეშე.
”8 გრამი შაქრის შემცველობით, ეს რეცეპტი მნიშვნელოვნად დაბალია მაღაზიაში საშუალო მაფინთან შედარებით”, – ამბობს ჟუ.
გარდა ამისა, მდიდარი ბოჭკოვანი მთლიანი კვების ინგრედიენტები, მათ შორის მოცვი, მთელი ხორბლის ფქვილი და ბანანი, პრებიოტიკების წყაროა, ეს არის საკვები, რომელიც ხელს შეუწყობს პრობიოტიკების მხარდაჭერას დიეტებში, ნაწლავის კარგი ჯანმრთელობისთვის
ამ რეცეპტის მაკროელემენტების უკეთ დასაბალანსებლად, ჟუ გირჩევთ დაწყვილდეთ მას ერთი სუფრის კოვზი თხილის კარაქით, რათა უზრუნველყოს დამატებითი ცხიმის წყარო, მაგრად მოხარშული კვერცხი მეტი ცილისთვის ან, სხვაგვარად, ხილის დამატებითი ჭიქა ბოჭკოების გასაზრდელად.
და თითო სუფრის ორი მაფინგის საშუალებით, საუზმეზე იღვიძებთ.
აქ მიიღეთ Blueberry-Banana Protein Muffins რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. ფოლადის მოჭრილი შვრიის კენკრის ბერი საუზმეზე
ეს მოცვის საუზმე არის ახალი გზა თქვენი დილის შვრიის ჭამისთვის. სურათის კრედიტი: morefit.eu
“ეს საუზმე სავსეა სასარგებლო ინგრედიენტებით, როგორიცაა შვრიის ფაფა და კინოა, ბოჭკოვანი ნივთიერებების კარგი წყარო საჭმლის მონელებისთვის, და ახალი ხილი, როგორიცაა ბანანი, მოცვი და ჟოლო, რომლებიც შეიცავს მრავალფეროვან, მრავალფეროვან ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც ერთად მუშაობენ. ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მიზნით “, – ამბობს ჟუ.
კიდევ უფრო დაბალანსებული საუზმეზე, Zhu გირჩევთ, დააგემოვნოთ ეს გემრიელი ნამცხვარი ცილის დამატებით წყაროსთან, როგორიცაა უბრალო ბერძნული იოგურტი ან კვერცხი, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სრულყოფილად დარჩეთ უფრო დიდხანს, ან მოაყაროთ ზოგიერთ თესლში, როგორიცაა chia ან დაფქვილი სელი, სანამ მიირთმევთ ბოჭკოს შემცველობის გასაზრდელად. .
”გარდა ამისა, თუ გსურთ შეამციროთ საერთო კალორია და ცხიმი, შეეცადეთ შეცვალოთ ცხიმიანი რძის რძე დატკბეს ნუშის ან სოიოსთვის”, დასძენს იგი.
აქ მიიღეთ ფოლადის ჭრის შვრიის კენკრის ბერი საცხობი რეცეპტისა და კვების შესახებ
4. Chia and Quinoa Blueberry საუზმე პარფიტით
ეს პარფიტი აერთიანებს სუპერ საკვებს, როგორიცაა ჩიას თესლი, ქინოა და მოცვი ბრწყინვალე საუზმეზე. სურათის კრედიტი: morefit.eu
არსებობს კარგი მიზეზი, რის გამოც პარფიტები საუზმედ საკვებად ქცეულ საკვებად იქცა – და ეს, მაგალითად, ფენიანი მკვებავი ინგრედიენტებით.
მოცვისა და ჩიას თესლის კომბინაცია უზრუნველყოფს ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მყარ წყაროს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის რეაგირებას ანთებაზე, ამბობს ჟუ
ყბის ჩამოყრის 17 გრამი ბოჭკოვანი საშუალებით, ეს რეცეპტი აშორებს კუჭს და შუადღისას კვებამდე. მაგრამ გაითვალისწინეთ: ”როდესაც მეტს ჭამთ ან დიეტაში უფრო მეტ ბოჭკოვან საკვებს შემოიტანთ, დარწმუნდით, რომ ასევე სვამთ დამატებით წყალს საჭმლის მონელებისთვის,” – ამბობს ჟუ.
თუ გსურთ შეამციროთ კალორიები და გაზარდოთ ცილები, ჟუ გვთავაზობს შეცვალოთ ქინოა ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტისთვის.
”ამით თქვენ შეამცირებთ საერთო კალორიებს და ნახშირწყლებს, ხოლო ცილებს აგროვებთ”, რის შედეგადაც მაკროების მშვენიერი ბალანსი მიიღებთ, რაც საკმარისზე მეტად გაჯერებთ.
აქ მიიღეთ Chia and Quinoa Blueberry საუზმე პარფიტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. ფქვილის მოცვი და შვრიის ფაფა სამწუთიანი მიკროტალღური მაფინი
სამ წუთში მზად, ეს მიკროტალღური მაფინი ხელს უწყობს გამძაფრებული დილის გამარტივებას. სურათის კრედიტი: გეტის სურათები
იდეალურია დატვირთული დილისთვის, ამ ჯანსაღი მოცვის შვრიის მაფინის დამზადებას მხოლოდ სამი წუთი სჭირდება მიკროტალღურ ღუმელში.
Zhu ამბობს, რომ შვრიის ფქვილი შესანიშნავი ბაზაა ამ ერთჯერადი მაფინგისთვის, რადგან ეს არის ხსნადი ბოჭკოვანი ვარსკვლავის წყარო, რაც კვლევის თანახმად, ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას.
რადგან თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ წილი – ერთი კათხა სავსე 12 მაფინის უჯრაზე – შეგიძლიათ გაანადგუროთ თქვენი ცხვარი პროდუქტის სურვილები, ზედმეტი ზარალის შეშფოთების გარეშე.
Zhu გირჩევთ, კიდევ უფრო მეტი საკვები ნივთიერებების მისაღებად გადაყარეთ დამატებით ჩაის კოვზი დაფქვილი სელის თესლი. ეს დამატებით ინახავს რეცეპტს 300 კალორიამდე, ხოლო ის ხელს უწყობს ბოჭკოვანი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების გაზრდას, რაც ხელს უწყობს ტვინისა და გულის ჯანმრთელობას.
აქ მიიღეთ ფქვილის მოცვისა და შვრიის ფაფა სამწუთიანი მიკროტალღური მაფინის რეცეპტისა და კვების შესახებ.
6. ნაღების ბერი ქინოას პარფიტი
ბერძნული იოგურტი და კინოა ამ მოცვის პარფიტს უამრავ პროტეინს ათავსებს. სურათის კრედიტი: morefit.eu
ბერძნული იოგურტი და კინოა ყველა ვარსკვლავია ამ უბრალო, მაგრამ დამაკმაყოფილებელ საუზმეზე, 25 გრამი ცილის თითო ულუფაზე.
მართლაც, მაღალი ცილების დიეტა უკავშირდება მეტ გაჯერებასა და სხეულის ცხიმის შემცირებას, ამასთან, ის დაგეხმარებათ კუნთების მჭლე კუნთების შენარჩუნებაში, 2014 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, კვების და მეტაბოლიზმი .
შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მცენარეული საკვები მათთვის, ვინც არ ჭამს ცხოველურ ცილებს და კარგი ვარიანტია გლუტენის აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ბუნებრივად იგი წებოვანაა, ამბობს ჟუ.
ამასობაში, კაკალი ამ რეცეპტში გთავაზობთ “პრებიოტიკებს ბერძნული იოგურტის კარგი ბაქტერიების (პრობიოტიკების) შესანახი და ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მხარდაჭერისთვის”, – დასძენს იგი.
აქ მიიღეთ კრემისებრი Berry Quinoa Parfait რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
7. მთლიანი ხორბლის მოცვის ცილოვანი მაფინები
ამ ჯანმრთელ, ხელნაკეთი მოცვის მაფინებს აქვთ ბოჭკოვანი, ცილოვანი და ჯანსაღი ცხიმების იდეალური კომბინაცია. სურათის კრედიტი: morefit.eu
”მიუხედავად იმისა, რომ საერთო კალორია უფრო მაღალ მხარეზეა, ამ რეცეპტს შეუძლია საუზმეზე მუშაობა, ბოჭკოვანი, ცილოვანი და ჯანსაღი ცხიმების კომბინაციის გამო, რომლებიც გაერთიანებულია თქვენი სისხლის შაქრების შესანარჩუნებლად და გაჯერებაზე.
თუ კალორიები გაწუხებთ, მარტივი გაცვლა გამოსავალია: ”ერთი ჭიქა ვაშლის საფუარი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ნახევარი ჭიქა მცენარეული ზეთის სრული შემცვლელი ცხიმის შესამცირებლად და დამატებითი ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებების შეთავაზებისთვის”, – ამბობს ჟუ. ვაშლის სავანის საყიდლების დროს, ყოველთვის უარი თქვით ტკბილ სახეობებზე ზედმეტი შაქრის გარეშე.
თქვენ კიდევ შეგიძლიათ გაზარდოთ ცომეულის საკვები პროფილი, როგორიცაა ეს მაფინი, თესლის ჩათვლით, როგორიცაა სელი, ჩია ან კანაფი დამატებითი ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილისთვის, დასძენს ჟუ.
აქ მიიღეთ მთელი ხორბლის მოცვის ცილოვანი მაფინების რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
8. მოცვის ჩია ჯემი
თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ მოცვი, ჩიას თესლი და კლიმენტინი, რომ ეს ჯანსაღი, ხელნაკეთი მურაბა მოგვაგდოთ. სურათის კრედიტი: სარა პფლუგრადტი, RDN / morefit.eu
ყბის საწინააღმდეგო გემრიელი მურაბა შეფუთულია ნუტრიენტებით და ავსებს ბოჭკოს სამი მარტივი ინგრედიენტის – მოცვის, ჩიას თესლისა და კლიმენტინის წყალობით.
”რაც შეეხება მურაბებს, ამ ხელნაკეთი ვერსია შაქრიანი დაბალია და მოცვის ბუნებრივი სიტკბოს გამოყენების შესანიშნავი გზაა”, – ამბობს ჟუ. შედარებისთვის, მაღაზიაში ნაყიდი მოცვის მურაბის მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი ემსახურება 7 შაქარს (ორჯერ მეტი თანხა ბუნებრივი ხელნაკეთი მხოლოდ ნახევარი ულუფით).
Zhu გირჩევთ, ეს მურაბა წაუსვით მთელ მარცვლოვან sprouted პურის ნაჭერს კოვზით ნუშის კარაქით ან გადააფარეთ პარფი ბერძნული იოგურტით. ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტის ყოველი ნახევარი ჭიქა დაახლოებით 20 გრამ პროტეინს შეიცავს.
აქ მიიღეთ Blueberry Chia Jam რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.