საუზმეზე დაამატეთ მეტი პრობიოტიკები თქვენს დიეტას ამ მარტივი, მაღალი ცილის კეფირის რეცეპტებით. სურათის კრედიტი: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
კეფირი იოგურტის მსგავსია, ამით ის ფერმენტირებული რძის პროდუქტია. მაგრამ ის ასევე იყიდება ბოთლში, რომელიც უფრო სასმელად მიიჩნევს – სახის დამაბნეველია, არა?
კეფირი წარმოიშვა აღმოსავლეთ ევროპის კავკასიის რეგიონში და ახლა მსოფლიო მასშტაბით სარგებლობს. ტრადიციული გაგებით, ეს არის პრობიოტიკური სასმელი, რომელიც მზადდება რძის დუღილებით, როგორც სოკოვან, ასევე ბაქტერიულ ორგანიზმებთან ერთად. ეს არის ერთ – ერთი მთავარი განსხვავება იოგურტსა და კეფირს შორის: იოგურტი მზადდება ბაქტერიებით, ხოლო კეფირი მზადდება ბაქტერიებით და საფუარი, როგორც ეს აღწერილია 2020 წლის იანვრის ნაშრომში მიკროორგანიზმები .
რეგულარულად კეფირით ტკბობა უკავშირდება ანთების და ქოლესტერინის ქვედა დონეს, საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და ნაწლავის ჯანმრთელობას და სხვა სარგებელს, მაგრამ ამ კვლევის დასამტკიცებლად საჭიროა მეტი ადამიანის კვლევა ჩატარდეს, 2017 წლის ივნისის ანალიზის მიხედვით კვების კვლევების მიმოხილვა < / em>
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
ერთი რამ, რაც დანამდვილებით ვიცით კეფირის შესახებ, არის ის, რომ ის არის როგორც პრობიოტიკების, ასევე ცილის შესანიშნავი წყარო – და ეს ქმნის გემრიელ და ჯანსაღ დილის კვებას. გთავაზობთ კეფირის საუზმეზე საყვარელ რეცეპტებს.
კეფირის ბრენდები, რომლებიც ჩვენ გვიყვარს
- Lifeway ორგანული მთელი რძის კეფირი ($ 3.99, Amazon.com)
- ულაბი ორგანული უცხიმო კეფირი, უბრალო ($ 3.59, Amazon.com)
- Lifeway დაბალი ცხიმიანი კეფირი, სადა ($ 2.78, Amazon.com)
1. მთელი ხორბლის სტაფილოს ნამცხვრის ვაფლები
კეფირის შეცვლა სხვა ინგრედიენტებისთვის, როგორიცაა წვნიანი რძე, ასხამს ცილებს ამ კერძში. სურათის კრედიტი: ამბიციური სამზარეულო
გაკეთდა ჯანსაღი განახლებები, რომ უბრალო ვაფლები გადაეკეთებინათ მთლიანი ხორბლის სტაფილოს ტორტის ვაფლებად. მთელი ხორბლის ფქვილს იყენებდნენ დახვეწილი ფქვილის მაგივრად, სტაფილოსა და ანანასს ამატებდნენ სიტკბოს დამატებით, მათთან ერთად იღებდნენ დამატებით ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს.
კეფირი აქ ნამდვილი გამორჩეულია – ის გამოიყენება როგორც კარაქი, რომელიც რეცეპტს აძლევს პროტეინს. USDA– ს თანახმად, უბრალო კეფირს დაახლოებით 40 პროცენტით მეტი ცილა აქვს, ვიდრე კარაქი.
მიიღეთ მთელი ხორბლის სტაფილოს ნამცხვრის ვაფლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ამბიციურ სამზარეულოში.
2. მზიანი სმუზი
როგორ არ შეიძლება მშვენიერი დღე გაატაროთ საუზმეზე მზიანი სმუზის შემდეგ? სურათის კრედიტი: saschanti / გეტის სურათები
მანგო სიტკბოს მატებს, ნუში კი უზრუნველყოფს ჯანსაღი ცხიმებისა და ზოგიერთი ბოჭკოს წყაროს. ამ სმუსს სინამდვილეში ორი ცილის წყარო აქვს – ხაჭო და კეფირი – რომლებიც 18 გრამი ცილის უმეტეს ნაწილს შეადგენს.
სმუზისთვის ადვილია ნახშირწყლებისა და შაქრის ზედმეტი მიღება, როდესაც ისინი ივსება წვენებით და ტკბილი რძით ან იოგურტებით. მაგრამ Sunshine Smoothie კარგად გაწონასწორებულია – ნახშირწყლები მთლიანი კალორიების 46 პროცენტს შეადგენს, 26 პროცენტი ცილაზე მოდის, ხოლო მთლიანი კალორიების 28 პროცენტი ცხიმია.
აქ მიიღეთ Sunshine Smoothie რეცეპტისა და კვების ინფორმაცია.
3. კეფირი ღამის შვრია
კანაფის და ჩიას თესლი ამ ცილებით შეფუთულ საუზმეს აძლევს ომეგა -3-ს ჯანსაღ დოზას. სურათის კრედიტი: Tara Rochford Nutrition
ღამით შვრია იქ, სადაც დილით დროში ხარ გაკრული. ეს არის ჯანსაღი, იაფი საუზმე, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ წინა ღამით, საჭირო არ არის მომზადება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ულუფა ერთდროულად, რაც რეალურ დროში დაზოგავს.
ღამის განმავლობაში საუზმეზე დაბალანსებული საუზმის შესაქმნელად, თქვენ უნდა დაამატოთ ცილა და ცხიმი. კეფირის გამოყენება თხევად საშუალებად შვრიის დასასველებლად და ამ შემთხვევაში ჩიას თესლი დამატებით დამაკმაყოფილებელ კრემს ქმნის ცილებთან ერთად. კანაფის და ჩიას თესლი მოაქვს ჯანმრთელი ცხიმები.
მიიღეთ რეცეპტისა და კვების ინფორმაცია Tara Rochford Nutrition- ში.
4. შოკოლადის ნუტრის კარაქი
ეს სმუზი დესერტად ჟღერს, მაგრამ სინამდვილეში თავისუფალია დამატებული შაქრებისგან. გამოსახულების კრედიტი: ვესელოვა ელენა / გეტის სურათები
საუზმეზე დესერტად ჟღერს, მაგრამ ეს სმუზი არ შეიცავს დამატებით შაქრებს. გარდა ამისა, ის უზრუნველყოფს 37 გრამ ცილას.
დილით საკმარისი ცილის მიღება მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად. პროტეინის დაბალანსებული რაოდენობით მიღება მთელი დღის განმავლობაში შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს, როგორც მთელი იმ დღის განმავლობაში, რაც ჭამთ, ამ კვლევის თანახმად, 2015 წლის ივნისში ამერიკის ჟურნალში კლინიკური კვების .
აქ მიიღეთ შოკოლადის ნუშის კარაქის სმუზის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია
5. Amped-Up Bircher მიკრობი მუზელი
ისიამოვნეთ პრობიოტიკების, მთლიანი მარცვლეულის, ხილის, კაკლისა და თესლის უგემრიელესი ჭურჭლით. სურათის კრედიტი: ესინგი / გეტის სურათები
ეს მოიცავს ორ ცილოვან ელექტროსადგურს – კეფირი და ბერძნული იოგურტი – 32 გრამი კუნთოვანი მაქროზისთვის.
ცილა აბალანსებს ნახშირწყლებს მუსლის, ვაშლისა და ქიშმიშის და მცენარეული ჯანსაღი ცხიმების კანაფის თესლიდან და ნუშიდან.
აქ მიიღეთ Amped-Up Bircher Microbe Muesli რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
6. არაქისის კარაქის ბანანის ღამის შვრია
არაქისის კარაქი და ბანანი კეფირით და ღამის შვრიით – საუზმეზე ოცნება შესრულდა. სურათის კრედიტი: უძრავი კვების დიეტოლოგები
არაქისის კარაქი უკეთესად ხდის ყველაფერს და რა უკეთესი კომბინირებული ვიდრე არაქისის კარაქი და ბანანი? რეცეპტი ასევე ითხოვს სელის ან ჩიას თესლს. ორივე მოცულობით ფართოვდება მოცულობით, როდესაც თხევადთან არის შერეული და ორივე ბოჭკოვანი, ცილოვანი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროა.
ომეგა -3 ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და ხელს უწყობს ჩვენს გულს და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ჯანმრთელობის სხვა მრავალ უპირატესობასთან ერთად.
მიიღეთ არაქისის კარაქის ბანანის ღამის შვრიის რეცეპტი The Real Food Dietitians- ისგან
7. ტეფის საუზმის თასი
მაღალი ცილების უძველესი მარცვლეული ამ რეცეპტის ცილებს ასხამს. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
Teff არის მაღალი ცილის მთლიანი მარცვლეული, რომელიც უზრუნველყოფს 10 გრამ ცილას თითო ჭიქა (მოხარშული), USDA- ს მიხედვით. ნაჩვენებია, რომ ცილის მაღალი შემცველი საუზმე სასარგებლოა, თუ თქვენ წონაში დაკლებას ცდილობთ, როგორც ეს აიხსნება 2018 წლის დეკემბრის სტატიაში ამერიკის კვების საზოგადოებაში .
დილით საუზმეზე ცილის მიღება ზრდის კუნთის მასას, გაჯერების ჰორმონებს და ენერგიის წვას. იგი ასევე ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის უკეთეს კონტროლს.
აქ მიიღეთ Teff Breakfast Bowl რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.