როგორ უნდა გავაკეთოთ სახე უფრო ძლიერი ზურგისა და მხრებისკენ

სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• ვარიაციები და ალტერნატივები

ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ბევრი რამ არის გაკეთებული: ჩვენ ვატარებთ დღის კარგ ნაწილს, რომელიც გარკვეულწილად ეკრანზეა განთავსებული, და ჩვენი ვარჯიშები ზოგადად მოიცავს უამრავ ვარჯიშს.

განცხადება

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი სხეულის უკანა მხარეს კუნთები ალბათ დიდ ყურადღებას არ აქცევს. და სწორედ ამიტომ უნდა დაამატოთ სახე თქვენი სავარჯიშო არსენალში.

”[ეს სავარჯიშო] უბრალოდ ყველაფერს სხვაგვარად ურტყამს, ვიდრე სხვა სავარჯიშო”, – ამბობს სტივენ ხელმძღვანელი, CSCS, Head Strong Fitness– ის მფლობელი. ”ეს კარგ საქმეს ასრულებს წინა დელტოიდზე, შუა ხაფანგში და სხვებზე ზედა უკანა ნაწილში.”

განცხადება

• რა არის სახის გაყვანა?
• რა კუნთები მუშაობს სახეზე? ეს ნაბიჯი ასევე აძლიერებს თქვენი ზედა უკანა კუნთებს.
• უნდა გაიაროთ მძიმე სახეზე? ამიტომ ძნელია ამ ნაბიჯით ტონა წონის აწევა. იმის მაგივრად, რომ მძიმე აწიოთ, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ფორმაზე. (შეამოწმეთ ეს სხვა სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ მხოლოდ 10 ფუნტიანი წონით.)
• უნდა გავაკეთო სახე, რომელიც მხრის დღეში ან უკან დღეს? მხრის დღე შეიძლება უკეთესი იყოს. ბევრი უკანა სავარჯიშოები დაარტყა ერთსა და იმავე მხრის კუნთებს, რომ სახე გადასახადებს იკავებს, ასე რომ, ამ კუნთებს უკვე შეიძლება მუშაობდნენ უკან. მაგრამ თუ ეს უკეთესად ჯდება თქვენს გრაფიკში თქვენს უკან, ეს არის სწორი პასუხი თქვენთვის.
• ვის შეუძლია ამ სავარჯიშოების გაკეთება? თუ თქვენი ზურგი მგრძნობიარეა, ის გირჩევთ შეეცადოთ მას ნახევრად დამსხვრეულ მდგომარეობაში (უფრო მეტი ქვემოთ).

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ სახე სრულყოფილი ფორმით

უნარის დონე ყველა დონე

1. დააყენეთ საკაბელო აპარატის წამყვანი თვალის დონეზე. მიამაგრეთ Tricep თოკი.
2. აიღეთ თოკის ერთი ბოლო თითოეული ხელით, ასე რომ თოკის ბურთები არის თქვენი ხელების თითის თითის თითის მხარეზე. თქვენს წინ იდაყვის წინ მიიტანეთ, ასე რომ თქვენი პალმები ერთმანეთს დაუპირისპირდებიან.
3. გადადგით ნაბიჯი უკან, რომ თოკი გააფართოვოთ და მუხლები ოდნავ მოიხვია, ფეხები მხრის სიგანეზე.
4. გაიყვანეთ თოკის ცენტრი – ლითონის წამყვანი შუაში – შუბლზე.
5. ამავდროულად, მიაპყროს თითოეული იდაყვი თქვენს მხრებზე, მხრებზე, 90 გრადუსიანი კუთხით. დასრულების პოზიციაზე, თქვენი ხელები უნდა იყოს ან გასცეს ყურები, იდაყვები მიუთითეთ.
6. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით ან ორზე, შეაჩერეთ მხრის პირები ერთად.
7. შეცვალეთ ნაბიჯი, რომ დაბრუნდნენ დასაწყებად და განმეორებით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

უყურეთ Face Pull Tutorial- ს

4 სახის გაყვანის სარგებელი

1. ეს ხელს უწყობს კუნთების დისბალანსს

ბევრი საქმიანობა, რომელსაც ყოველდღე აკეთებთ (ეკრანზე დაკიდებული ჯდომით) შეიძლება შეამციროთ და გამკაცრდეს კუნთები თქვენი სხეულის წინა მხარეს, მათ შორის თქვენი წინა მხრის კუნთები და პეკები, ამბობს თავი. როდესაც ეს კუნთები გამკაცრდება, თქვენს ზედა ნაწილს შეუძლია სუსტი იყოს.

განცხადება

გარდა ამისა, მრავალი სავარჯიშო სავარჯიშოები (მაგალითად, ბიძგები) აძლიერებენ კუნთებს თქვენი სხეულის წინა მხარეს, რის გამოც კუნთები უკანა მხარეს ტოვებს (aka თქვენი წინა ჯაჭვი) ხელუხლებელი. ეს კომბინაცია არის კუნთების დისბალანსის შესანიშნავი რეცეპტი, ზრდის დაზიანების რისკს.

სახის წევა ხელს უწყობს თქვენი ზედა კუნთების გაძლიერებას, ხოლო სხეულის წინა ნაწილში გადაჭარბებული კუნთების გაჭიმვა. მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე სახის გამონაყარი არ დაასრულებს თქვენს პოზას, ისინი დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში თქვენი ზედა კუნთების კუნთების ჩართვაში, ამბობს თავი, მხრები აიჩეჩა და ყურებიდან მოშორებით (საერთო პოზიციის საკითხი).

2. ეს აძლიერებს ხშირად შეწყვეტილ კუნთებს

”[სახის გაყვანა] მიზნად ისახავს კუნთებს, რომლებიც არ მიიღებენ მიზნებს, როდესაც უფრო დიდ წონას იკავებთ”, – ამბობს ხელმძღვანელი. როდესაც თქვენ ასრულებთ დიდ, მძიმე ვარჯიშებს (მოსახვევარე რიგების მსგავსად) თქვენს ზურგში უფრო დიდი კუნთები აკეთებთ გაყვანის უმრავლესობას. ასე რომ, თქვენი ზურგის ცენტრში არსებულ სხვა კუნთებს შეუძლიათ გადაჭარბებული და მუშაობით.

სახეზე გაძარცვით, უფრო დიდი კუნთები (თქვენი ლატების მსგავსად) არ არის მდგომარეობაში, რომ დომინიროს გაყვანა, ამბობს ის. სახე იჭერს იზოლირებულებს პატარა, ხშირად შეუსაბამო კუნთებს, როგორიცაა თქვენი უკანა დელტები, Rhomboids (კუნთები თქვენს მხრის პირებს შორის) და ხაფანგები. ეს ხელს უწყობს ცუდი პოზისა და მხრის ან კისრის ტიპურ საკითხებს, რომლებიც შეიძლება მოჰყვეს.

3. ის მუშაობს თქვენს მთელ მხარზე

თქვენი მხრები ნამდვილად შედგება სამი ნაწილისა და თავებისგან: წინა (წინა) დელტი, გვერდითი (გვერდითი) დელტი და თქვენი უკანა (უკანა) დელტი. მიუხედავად იმისა, რომ სხვა მხრის სავარჯიშოების უმეტესობა ფოკუსირებულია წინა და გვერდითი დელტებზე, სახე უბიძგებს მუშაობას სამივე თავში ერთდროულად, შესაბამისად, ალექს ვადამ, CSCS, ადამიანის სრული შესრულების დამფუძნებელი.

მათი სრული მხრიდან ფოკუსის წყალობით, Face Pulls ასევე დაგეხმარებათ თქვენი უკანა დელტების სხვა სავარჯიშოებში ჩართვაში, ამბობს ის. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს ხელს შეუწყობს უფრო დაბალანსებული სიმტკიცის აშენებას და მხრების დაცვას.

”მხოლოდ თქვენი უკანა დელტოიდების გაძლიერებამ შეიძლება ნამდვილად არ დაეხმაროს მხრის დაცვას, თუ თქვენ არ ხართ ჩართული ამ უკანა დელტოიდში, როგორც უფრო დიდი მოძრაობების ნაწილი”, – ამბობს ის. ”მხრის ჯანმრთელობისთვის ბევრად უკეთესია, რომ გამოიყენოთ მრავალი კუნთი ერთ მოძრაობაში ანატომიურ მდგომარეობაში.”

4. მას არ სჭირდება ტონა აღჭურვილობა

იმის გამო, რომ სახე უბიძგებს ხშირად გამოტოვებულ კუნთებს (და ეს კუნთები არ არის უზარმაზარი), თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე წასვლა, რომ ისარგებლოთ ამ ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი სავარჯიშო დარბაზში საკაბელო აპარატით, მსუბუქი, გრძელვადიანი წინააღმდეგობის ბენდის თუნდაც შეუძლია შეასრულოს ხრიკი.

4 სახის გაყვანის ფორმის რჩევები

1. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და ბირთვი

როდესაც ამ ვარჯიშს აკეთებთ, ზურგს უკან უნდა იჯდეს ბინა, რომ არ იყოს თაღოვანი. ამ ვარჯიშის დროს ხერხემლის გადალახვამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო დაბალი პრობლემები ან დისკომფორტი.

თქვენი ხერხემლის უსაფრთხო შესანარჩუნებლად, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა და დაასხით თქვენი ბირთვი ყველა რეპუტაციის წინ – ამან უნდა ჩაკეტოს თქვენი დაბალ ადგილზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი რეპუტაცია სარკის წინ, ზოგჯერ თქვენი ფორმით გადახედოთ.

თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ ზედმეტად გახდებით თქვენი ქვედა უკან, შეამცირეთ წონა ან შეასრულეთ ამ სავარჯიშოს ნახევრად დამსხვრეული ვერსია (უფრო მეტი ქვემოთ).

2. შეინახეთ თქვენი წამყვანი თვალის დონეზე

არ გამოიყენოთ საკაბელო, რომელიც თვალის დონის ქვემოთ არის. როდესაც თქვენ გააკეთებთ, უკან და უკან იხევთ. ამან შეიძლება ჩაერთოს თქვენი ზედა ტრაპეზიუსის კუნთები – თქვენი “შემცირების” კუნთები – რაც ვარჯიშის მიზანი არ არის.

აურიეთ თქვენი საკაბელო მანქანა ან წინააღმდეგობის ზოლი თვალის დონეზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და გააქტიუროთ სწორი კუნთები.

3. მხრები აიჩეჩეთ

მაშინაც კი, თუ საკაბელო საკმარისად მაღალია, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ მხრები აიჩეჩეთ ყურებამდე, მაგრამ ეს ძალიან დიდ ყურადღებას აქცევს ზედა ხაფანგებს და შეუძლია არასასურველი წნევა მოახდინოს თქვენს კისერზე.

გადატვირთეთ თითოეული რეპუტაციით და გაიყვანეთ მხრები ქვემოთ და უკან მოშორდეთ ყურებს.

4. მხრის პირები ერთად გაწურეთ

როდესაც თქვენ აიღებთ კაბელს თქვენი თავის მხრებზე, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ ფორთოხალი დაიჭიროთ მხრის პირებს შორის. როდესაც ამას აკეთებ, მხრებზე ვერ ასწორებ და უკეთესად ააქტიურებთ უკანა დელტებსა და როუმბიდებს.

3 სახის გაყვანის ვარიაციები

1. წინააღმდეგობის ბენდის სახე გაიყვანეთ

უნარის დონე ყველა დონე

1. გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი თვალის დონეზე ან ოდნავ უფრო მაღლა და აიღეთ ჯგუფის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში.
2. გადადგით ნაბიჯი უკან, რომ ჯგუფი გახეხეთ და მუხლები ოდნავ მოიხვია, ფეხები მხრის სიგანეზე.
3. გაიყვანეთ ჯგუფის მხარეები ისე, რომ თქვენი მკლავები გააფართოვოს, თითქოს თქვენი ბიკსის მოქცევას. თქვენი ხელები უნდა იყოს ან გასცეს ყურები, იდაყვები მიუთითეთ.
4. გააჩერეთ ეს ორმაგი ბიკსის პოზიცია მეორე ან ორზე, შეაჩერეთ მხრის პირები ერთად და მხრები აიჩეჩეთ.
5. შეცვალეთ ნაბიჯი დაბრუნების დასაწყებად
6. გაიმეორეთ ყველა რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ თქვენ მუშაობთ სახლში, ან თქვენს სპორტული დარბაზი არ აქვს მაღალი საკაბელო პულტი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ბენდი. იმის გამო, რომ წინააღმდეგობის შემსრულებლები უფრო რთულდება, რაც უფრო მეტს იჭერს, ეს ნაბიჯი რეალურად გახდება უფრო რთული, როგორც თქვენ გაიყვანეთ.

2. ნახევრად დამსხვრეული სახის გაყვანა

უნარის დონე ყველა დონე

1. მოხვდით ნახევრად დაღუპულ მდგომარეობაში-ერთი მუხლზე ადგილზე, მეორე კი 90 გრადუსით.
2. გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი თვალის დონეზე ან ოდნავ უფრო მაღლა და აიღეთ ჯგუფის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში.
3. უკან დაიხიეთ, როგორც საჭიროა, რომ ჯგუფი გახადოს.
4. გაიყვანეთ ჯგუფის მხარეები ისე, რომ თქვენი მკლავები გააფართოვოს, თითქოს თქვენი ბიკსის მოქცევას. თქვენი ხელები უნდა იყოს ან გასცეს ყურები, იდაყვები მიუთითეთ.
5. გააჩერეთ ეს ორმაგი ბიკსის პოზიცია მეორე ან ორზე, შეაჩერეთ მხრის პირები ერთად და მხრები აიჩეჩეთ.
6. შეცვალეთ ნაბიჯი დაბრუნების დასაწყებად
7. გაიმეორეთ ყველა რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ თქვენ გიჭირთ სახის გაკეთება, უპრობლემოდ გადააჭარბებთ დაბალ ზურგს, ან თუ თქვენს სპორტული დარბაზი არ აქვს საკაბელო დასტის საკმარისად მაღალი, რომ მას თვალის დონეზე ან ზემოთ აურიოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ნახევრად დამსხვრეულ მდგომარეობაში. ეს ამცირებს თქვენი ბარძაყის მოძრაობას, ხელს უწყობს მენჯის სტაბილიზაციას და ქვედა უკან, ამბობს ვია.

3. ჯგუფის Pull-Atart

უნარის დონე ყველა დონე

1. დადექით თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე, ხელები პირდაპირ თქვენი მხრების წინ, რომელსაც აქვს გრძელი წინააღმდეგობის გაწევის ბენდი, ასე რომ ის ფხვიერია თქვენს ხელებს შორის.
2. თქვენი მკლავების პარალელურად იატაკის პარალელურად, ჯგუფის მხრიდან გამოყავით, ასე რომ თქვენი ტორსი ქმნის “T” ფორმას და ჯგუფი არის taut. თქვენი პალმები წინ უნდა წააწყდეს, თითქოს აპირებდით დიდი, ფართო ორმაგი თითის გასწვრივ.
3. წამით გამართეთ “T” პოზიცია, შემდეგ დაუბრუნდით დასაწყებად.
4. გაიმეორეთ ყველა რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს საკაბელო სახის გაყვანის ალტერნატივა ასევე მუშაობს თქვენი უკანა და უკანა დელტოიდების ცენტრში. როდესაც თქვენ ასრულებთ სავარჯიშო ვარჯიშს, შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი და უკან ბრტყელი.

დაკავშირებული კითხვა

• 30 საუკეთესო სავარჯიშო ვარჯიშები თქვენი biceps, triceps და სხვა მიზნად ისახავს
• 15 საუკეთესო სავარჯიშო ვარჯიშები ყველა სხეულისთვის

განცხადება