როგორ უნდა გითხრათ, გაქვთ თუ არა მჭიდის თეძოები და მათი შესუსტების 3 საუკეთესო გზა

გაჭიმვა და გაძლიერება ხელს უწყობს თეძოს მჭიდის მოქნილობას. გამოსახულების კრედიტი: m-gucci / iStock / GettyImages

ფიტნეს სამყაროში მჭიდრო თეძოები გახდა მწვავე თემა. ეს ტერმინი ხშირად ჩნდება, განსაკუთრებით ისეთ საკითხებში, როგორიცაა ზურგისა და მუხლის ტკივილი. როგორც ჩანს, ეს მდგომარეობა კატაკლიის დამნაშავეა მრავალი სხვა სხეულის ტკივილისთვის. მაგრამ კონკრეტულად რას ნიშნავს მჭიდრო თეძოების ქონა?

ზოგადად, “მჭიდრო თეძოები” აღნიშნავს ჰიპ სახსრის დაძაბულობას (მობილობის შეზღუდვა) ან კუნთებს, რომლებიც ეკვრის სახსარს (მოქნილობის შეზღუდვა).

რეკლამა

ეს შებოჭილობა წარმოუდგენლად არის გავრცელებული – განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება თეძოს მომხრელებს.

თქვენი თეძოს მომხრელები გადიან თქვენი სხეულის წინა მხარეს და აერთებენ თქვენს ბარძაყებს მენჯთან. ისინი მუშაობენ თქვენი ბარძაყის ტანისკენ ასწიონ, ხოლო ტანი ბარძაყისკენ.

”როდესაც ჩვენ ვსხდებით, ჩვენი თეძოები ბუნებრივად მოქნილ მდგომარეობაშია (თეძოები / მუხლები მოხრილი), ამიტომ [ხანგრძლივი ჯდომის] შედეგად, ჩვენ გვსურს მივიღოთ ეს პოზა, როგორც ჩვენი ახალი” ბუნებრივი ”პოზიცია”, – ამბობს ის. (მადლობა, იჯდა დაავადება.)

რეკლამა

თქვენს სხეულში მოთავსების და როლის გამო, როდესაც თეძოს მოქნილია დაძაბული, მათ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედონ სხეულის მთლიანი გასწორებასა და კუნთების მუშაობაზე. თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები იწყებენ კომპენსაციას თეძოს მოძრაობის უკმარისობისთვის და იზრდება დაზიანების რისკი. (აქედან, ზურგისა და მუხლის ტკივილი.)

გაფრთხილება

თუ თეძოს დაჭიმულობა (ან ტკივილი) გამეორდა ან უარყოფითად აისახება თქვენი ცხოვრების ხარისხზე, მიმართეთ ექიმს ან ფიზიკურ თერაპევტს. ისინი დაგეხმარებათ ძირითადი მიზეზის დადგენაში და მკურნალობის სათანადო კურსის დანიშვნაში.

როგორ იცით თუ არა მჭიდრო თეძოები?

მჭიდის თეძოს მოქნევის 4 ნიშანი

თეძოს შეზღუდვა ყოველთვის არ იწვევს ტკივილს, მაგრამ შეიძლება. აქ არის ყველაზე გავრცელებული ნიშნები შებოჭილობის ჰიპ სახსრის გარშემო, Becourtney.

რეკლამა

1. ქვედა უკან ექსტრემალური თაღლითობა, რომელსაც ლორდოზს უწოდებენ
2. გაგიჭირდა ფეხის უკან დარტყმა
3. წელის ტკივილი
4. ლოკალიზებული თეძოს დისკომფორტი

შეამჩნიეთ ერთი ან რამდენიმე ეს ნიშანი? არსებობს ორი შემდგომი ტესტი თეძოს დაჭიმულობის შესახებ, რაც დაგეხმარებათ უფრო საბოლოო დიაგნოზის დასმაში.

1. თომას ტესტი

ეს არის ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური მეთოდი თეძოს მოქნილობის მოქნილობისა და მობილობის შესაფასებლად.

რეკლამა

გაითვალისწინეთ გაწვრთნილი პროფესიონალი, მაგალითად ფიზიკური თერაპევტი, რომელსაც შეუძლია თქვენი მდგომარეობის შეფასება, მაგრამ ამ ტესტის ჩატარება შეგიძლიათ საკუთარ თავზეც:

1. ზურგზე დაწექით თქვენი საწოლის ან სკამის პირას.
2. ორივე მუხლი მიიტანეთ მკერდზე.
3. გააგრძელეთ მარჯვენა მუხლისა და მარცხენა ფეხის სწორი გამართვა, რაც საშუალებას მისცემს მას სრულად მოდუნდეს.
4. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

თუ თქვენი ქვედა ბარძაყის უკანა მხარე არ ეხება სკამს ან საწოლს, ან მუხლი საკმაოდ სწორად რჩება (მოდუნებისას უნდა მოხრილი იყოს), თქვენ გაქვთ მჭიდრო მოქნილები, ამბობს ბოკორტნი.

2. მდგრადი თეძო-ფლექსის ტესტი

ასევე შეგიძლიათ შეაფასოთ თეძოს მჭიდროობა მდგომი პოზიციიდან:

1. სარკის წინ დადგით.
2. დაარტყი ერთი ფეხი ზურგს უკან შეძლებისდაგვარად (მუხლზე სწორი / გაშლილი) ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გარეშე. შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო ძირზე.
3. სარკეში გაითვალისწინეთ ნებისმიერი კომპენსაცია ან განსხვავება მარცხენა და მარჯვენა მხარეს შორის.

ამ სცენარში თქვენ ეძებთ რაიმე დაძაბულობას ან დისკომფორტს თქვენი ბარძაყის წინა (წინა ნაწილში). ბექორტნი ამბობს, რომ ფეხი ზურგს უკან ძალიან გაჭიმვის შეუძლებლობაა.

8 საუკეთესო დინამიური თეძო გადაჭიმულია მჭიდრო კუნთების გასათავისუფლებლად და თქვენი მობილობის გასაუმჯობესებლად

ჰენრი ჰალზის მიერ

4 ყველაზე ცუდი სავარჯიშო მჭიდრო თეძოსთვის – და რა უნდა გავაკეთოთ ამის ნაცვლად

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

მხოლოდ 3 მონაკვეთი გჭირდებათ თეძოს ტკივილი

ხაიმე ოსნატოს მიერ

იდეალური 20-წუთიანი იოგის ნაკადი მჭიდრო თეძოებისთვის

ხაიმე ოსნატოს მიერ

საუკეთესო 3 გზა თეძოს მჭიდის მოქნევის შესასუსტებლად

მჭიდრო თეძოების მოსახსნელად ყველაზე ჭკვიანი სტრატეგია დამოკიდებულია თქვენს კონკრეტულ სიტუაციაზე (და თქვენი შებოჭილობის ძირეულ მიზეზზე).

კიდევ ერთხელ, გონივრულია ფიზიკური თერაპევტის ნახვა, რომელსაც შეუძლია ინდივიდუალურად შეაფასოს და მოირგოს ინდივიდუალური მკურნალობის გეგმა.

როგორც ითქვა, ზოგადად, არსებობს სამი ძირითადი გზა მჭიდრო მოქნილების შესუსტებაში. გააკეთე ისინი ყველა და კარგ ფორმაში იქნები.

1. მონაკვეთი

”თუ შებოჭილობა გამოწვეულია კუნთოვანი სიგრძის გამო (სიგრძის შემცირება იწვევს დაჭიმულობას), მაშინ თეძოს მოქნილების გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ გაათავისუფლოთ ეს მჭიდრო თეძოები სხეულის კუნთოვანი მიმაგრების წერტილების საფუძველზე”, – ამბობს ბორტნი.

ის გირჩევთ გააკეთოთ თეძოს დინამიური დაჭიმვები, რომლებიც იყენებენ ანტაგონისტს ან დაპირისპირებულ კუნთებს (ამ შემთხვევაში, წებოვანა) უფრო ღრმა დაჭიმულობისთვის. ნახევრად დაჩოქილი თეძოს მოქნილი მონაკვეთი საუკეთესო ადგილია დასაწყებად:

გადაადგილება: ნახევრად მუხლმოკიდებული თეძო მოქნევის გაჭიმვა

1. დაიწყეთ მუხლზე დაჩოქება სკამის წინ. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მარცხენა ფეხით იატაკზე დარგული.
2. ასწიეთ ზურგი მარჯვენა ფეხი და დაუსვენეთ ტერფის სკამი.
3. შეინახეთ მენჯი ნეიტრალურ მდგომარეობაში (არ არის დახრილი წინ ან უკან) და გაწურეთ უკანა ფეხის წებო (ეს გააღრმავებს მარჯვენა ფეხის წინა მხარეს ქვედა თეძოს მოქნევით).
4. გაუწოდა მარჯვენა მკლავი მარცხენა მხარეს გადატრიალებისას და მიაღწია მკლავს სხეულზე. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 5 წამით, სანამ ნეიტრალურ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდებით.
5. დაასრულეთ 2 ნაკრები 5 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

2. განმტკიცება

”ბევრჯერ, თეძოს დაჭიმულობა სინამდვილეში სისუსტის შედეგია”, – ამბობს ბოკორტნი. ”სისუსტემ შეიძლება წარმოაჩინოს თავი ისეთივე შებოჭილობა, როგორც თქვენი სხეულის გზა, რომელიც ცდილობს შეამციროს დაზიანების / ტკივილის ალბათობა.”

აი რატომ: თუ თეძოს სუსტი მოქნილობა გაქვთ, თქვენი სხეული არ არის კომფორტულად აწევა აწევის არეში. შედეგად, თქვენი კუნთები იცავს და მკაცრდება, რათა თავიდან აიცილოთ არასასიამოვნო მოქნილი მდგომარეობა. თქვენი კუნთები, ძირითადად, ფიქრობენ, რომ ისინი გიცავთ, მაგრამ ისინი ნამდვილად გზიანდებათ.

”ამრიგად, თუ ჩვენ შეგვიძლია გავაძლიეროთ სუსტი კუნთები, სხეულს აღარ ექნება გარკვეული შიშების ამგვარი აღქმული შიში და მოხდება მჭიდრო კუნთების თანდაყოლილი მოდუნება”, – განმარტავს იგი.

Becourtney გვირჩევს შეიტანოთ როგორც ჰიპ-მომხრელი ვარჯიშების, ასევე რთული ძალის მოძრაობები თქვენს რუტინაში.

ის ამბობს, რომ ვარჯიშები, როგორიცაა გრძელი ჰიპ-მომხრელი აწევა, ზოლის წინააღმდეგობა მუხლზე და ფეხის აწევა, დაგეხმარებათ კუნთების გამძლეობის გაზრდაში. სცადეთ კვირაში 2 – დან 3 – ჯერ 3 – დან 4 – ჯერ 12 – დან 15 გამეორებამდე.

რაც შეეხება რთული მოძრაობებს, როგორიცაა squats და step-ups, გააკეთეთ 3–4 კომპლექტი 6–8 განმეორებით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

გადაადგილება 1: გრძელი მჯდომი თეძოს მოქნევის აწევა

1. იჯექით მაღალ კედელთან, ფეხები პირდაპირ წინ გაშლილი გაქვთ. მოათავსეთ პატარა საგანი, როგორიცაა ჰანტელი ან ქვაბული, თქვენს ფეხებს შორის.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და გაწურეთ ბარძაყი, როდესაც მარჯვენა ფეხი ასწიეთ (სწორად დაიჭირეთ) ობიექტზე.
3. აკონტროლეთ ქვედა ფეხი იატაკზე და ცოტა ხნით შეაჩერეთ მოძრაობის შეცვლის წინ.
4. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

Move 2: Band-Resisted Knee Drive

1. დადექით მინი ზოლით დაახვიეთ ფეხსაცმელები თელასის ზემოთ.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ სწორი ხერხემალი, რადგან ერთი მუხლი მკერდისკენ მიაქციეთ. (არ მოხვიდეთ ფეხი – დარწმუნდით, რომ ეს უკონტროლო მოძრაობაა.)
3. წამით დაიჭირეთ ზედა ნაწილში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი და განაგრძეთ გამეორებების მითითებული რაოდენობა.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გადაადგილება 3: ფეხის აწევა

1. დაწექით მიწაზე, გაშლილი ფეხები, ხელები გვერდზე. ხელების მოთავსება შეგიძლიათ კუდის ძვლის ქვეშ, დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და გახეხეთ ქვედა ზურგი.
3. ფეხები პირდაპირ ჭერისკენ ასწიეთ.
4. შეამცირეთ ფეხები უკან მიწაზე და დაიჭირეთ ქვედა ზურგი იატაკთან შეხებით.
5. მოათავსეთ ფეხები ზუსტად მიწის ზემოთ, სანამ მომდევნო რეპრეზენტაციას გამართავთ.

ნაბიჯი 4: Squat

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. ფეხები ოდნავ გადააბრუნეთ გვერდზე.
2. ჩამოხვიეთ წელზე და მოხარეთ მუხლები (თითქოს სავარძელში იჯდეთ) მკერდის აწევის დროს.
3. ან მაღლა ასწიეთ ხელები წონის დასადგენად წონასწორობის დასადგენად, ან ხელები მკერდზე ასწიეთ.
4. ტერფები იატაკზე დაიდეთ და ქვედა ზურგზე არ გადახარეთ.
5. ახლა გადაამოწმეთ თქვენი მუხლები: ისინი თითების მიმართულებით უნდა იყოს მიმართული (არ იშლება ან არ იშლება) და არ უნდა გაშალოთ თითები.
6. მას შემდეგ, რაც დაეშვით, რამდენადაც მოხდება თქვენი თეძოს მოქნილობა, გამოწურეთ წებოები და წამოწექით უკან.

ნაბიჯი 5: ნაბიჯი ნაბიჯი

1. დადექით მყარი ნაბიჯის, სკამის ან სკამის წინ (როდესაც მას ფეხი დაადეთ, მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა მოხდეს).
2. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ნაბიჯზე, სკამზე ან სკამზე, დაჭერით მარჯვენა ქუსლი თქვენი მარჯვენა ფეხის გასწორებისთვის.
3. ასწიეთ მარცხენა ფეხი, რომ შეხვდეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს ნაბიჯის, სკამის ან სკამის თავზე.
4. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ჩამოხვიეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ფეხით
5. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

3. მეტი იმოძრავეთ

ეს არის მარტივი გამოსავალი: ადექი და იმოძრავე.

”თუ ჩვენ შეგვიძლია მოძრაობის შესვენება ყოველ 60 წუთში ერთხელ, თუნდაც მხოლოდ ხუთი წუთით და ვიაროთ, ეს დაგვეხმარება, რომ თეძოები გაფართოებულ მდგომარეობაში მოვიყვანოთ და დავისვენოთ იმ მდგომარეობიდან, რომელსაც ყოველდღიურად 8 პლუს საათს ვატარებთ. ჯდომის დროს “, – ამბობს ბოკორტნი.

დაკავშირებული საკითხავი

როგორ იჯდეს ნაკლები და უფრო მეტი იმოძრაოს სახლში

რეკლამა