სიმსუქნით ცხოვრება არ არის გარანტია, რომ თქვენ განიცდიან ერთობლივი ტკივილს, მაგრამ სტრატეგიული ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს პოტენციურ საკითხების გადადება
ამ სტატიაში
- სიმსუქნე და სახსრების ტკივილი
- როგორ შეიძლება სავარჯიშო დახმარება
- ძალაუფლების მომზადების რჩევები
რვა წლის განმავლობაში ვმუშაობდი ფიტნეს მწვრთნელად. ამ პერიოდის განმავლობაში, მე ვატარებდი ბევრ კლიენტს სიმსუქნით. ყველა ჩემთან მოდის სხვა ადგილას. სიმსუქნის მქონე ზოგიერთი კლიენტი ძლიერია, რეგულარულად ვარჯიშობს და აქვს მინიმალური (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) ერთობლივი ტკივილი. სხვები ბევრად უფრო შეზღუდულია მათი ფიზიკური შესაძლებლობებით და შეიძლება გაუმკლავდნენ ქრონიკული ტკივილის მრავალ წყაროს.
განცხადება
დღის ვიდეო
ერთი რამ, რაც მე შევნიშნე, არის ის, რომ ბევრს, ვისაც სიმსუქნე აქვს, წუხს სახსრების გრძელვადიანი ჯანმრთელობის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს კორელაცია სიმსუქნესა და საბოლოოდ სახსრების ტკივილის ან დაავადების განვითარებას შორის, არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ რისკის შესამცირებლად ან პრობლემების დაწყების შეფერხების მიზნით.
განცხადება
მე ვნახე უამრავი ანეკდოტური მტკიცებულება, რომ ძალაუფლების ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს არსებული ერთობლივი ტკივილის სიმძიმე და პოტენციურად შეაჩეროს ახალი ტკივილის დაწყება ჩემს კლიენტებში.
პირადი გამოცდილებიდან ასევე ვიცი, რომ წონის დაკლება ძალასთან ვარჯიშთან ერთად შეიძლება დაგეხმაროთ სახსრების ტკივილს. 2011 წელს, მე მქონდა სიმსუქნე და მუხლზე და ქვედა უკან ტკივილი. ყოველდღიური ცხოვრებისეული დავალებები, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა და დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა, ჩემთვის რთული იყო. ველოსიპედით დავდიოდი და კოლეჯის კამპუსში გავდიოდი, მაგრამ სხვაგვარად არააქტიური ვიყავი.
განცხადება
იმ წელს დავიწყე დიდი ძალისხმევა წონის დაკლების მიზნით. დავიწყე წონის აწევა და კარდიო გაკვეთილების გავლა ჩემს კამპუსში. ნელ -ნელა, როგორც კი უფრო ძლიერი და მსუბუქია, ჩემი ტკივილი დაიწყო. აღარ ვცდილობდი კიბეებზე ასვლა ან გრძელი ლექციების დროს ზურგის ტკივილის გარეშე. საბოლოოდ, ერთხელ სხეულის წონის დაახლოებით 15 პროცენტი დავკარგე, ჩემი ტკივილი მთლიანად გაქრა.
განცხადება
მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკარგვა ნამდვილად გაათავისუფლებს თქვენს სახსრებზე ზეწოლას, სიმსუქნის მქონე ადამიანებს ასევე შეუძლიათ ისარგებლონ სავარჯიშოებზე ფოკუსირებით, რომლებიც აყალიბებენ ძალას ქვედა სხეულში და ბირთვში. ამ ტერიტორიების მიზნობრივი მიზანია თქვენს მუხლებზე, თეძოებზე, ტერფებზე და ქვედა მხარეს დამატებით მხარდაჭერას მისცემს, დროთა განმავლობაში იცავს მათ. თქვენთვის საუკეთესო სპეციფიკური სავარჯიშოები განსხვავდება თქვენი წარსული ტრენინგის გამოცდილებისა და ტკივილის ისტორიის საფუძველზე (ან მისი ნაკლებობა).
რას ამბობს მეცნიერება სიმსუქნისა და სახსრების ტკივილის შესახებ
კვლევის მნიშვნელოვანი რაოდენობა უკავშირდება სიმსუქნეს – რომელსაც დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) განსაზღვრავს, როგორც სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 30 ან მეტი – სახსრების ტკივილთან და დაავადებებთან, განსაკუთრებით ოსტეოართრიტთან.
მაგალითად, 2015 წლის დეკემბრის მიმოხილვა BMJ Open სიმსუქნე იყო ძირითადი რისკის ფაქტორი მუხლზე ოსტეოართრიტის განვითარებისათვის. ოსტეოართრიტი (OA) ართრიტის ყველაზე გავრცელებული ფორმაა – რაც უბრალოდ ნიშნავს დაავადებების ჯგუფს, რომელიც იწვევს სახსრის შეშუპებას და ანთებას. ართრიტის ფონდის თანახმად, OA უფრო მწვავეა და უფრო სწრაფად პროგრესირებს სიმსუქნის მქონე ადამიანებში, ხოლო BMI- ს მქონე მათგან ჭარბი წონის ან სიმსუქნის კატეგორიებში უფრო ხშირად გვჭირდება ბარძაყის ან მუხლის ჩანაცვლება.
ამასთან, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ სიმსუქნის არსებობა არ იძლევა გარანტიას, რომ დასრულდება სახსრების ტკივილი ან OA. ანალოგიურად, სიმსუქნე არ ნიშნავს იმას, რომ არასდროს მოგიწევთ ერთობლივი ტკივილის ან OA– ს გამკლავება. ყველა ორგანო ექვემდებარება დაბერების ბუნებრივ ეფექტებს, რაც იწვევს ძვლებს და მის მიმდებარე რბილ ქსოვილებს – მათ შორის სახსრებში შემაერთებელი ქსოვილის ჩათვლით, რომელსაც ხრტილოვანი ეწოდება – დროთა განმავლობაში აცვიათ და დასუსტდეს, ამბობს ფიზიკური თერაპევტი კევინ ლინდი, LPT. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი ასაკის მატებასთან ერთად, მათ შეუძლიათ მოელით, რომ გაუმკლავდნენ მინიმუმ ზოგიერთ ერთობლივი ტკივილს.
წარსული სპორტული დაზიანებები, ანთება, გენეტიკური მიდრეკილება და უბრალოდ ასაკის მატებასთან ერთად ზრდის OA და სხვა სახსრების დაავადებების განვითარების რისკი.
ზედმეტი წონის გარშემო დროთა განმავლობაში სახსრებზე გაზრდილი დაძაბულობა გამოიწვია, რამაც შეიძლება გაზარდოს OA- ს რისკი, ამბობს ვაიშალი გეი, დოქტორი, ვირჯინიის, ვინჩესტერში, შინაგანი მედიცინის ექიმი. ქვედა კიდურების სახსრები – თეძოები, მუხლები და ტერფები – ისევე როგორც ქვედა უკან, განსაკუთრებით რისკის ქვეშ არიან, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი წონის დიდი ნაწილის ტარებაზე, როგორც ჩვენ გადაადგილებას, დასძენს დოქტორი გეი.
ასევე არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ ორგანიზმში ჭარბი ცხიმი ზრდის სისტემურ ანთებას, რაც კიდევ უფრო ხელს უწყობს ძლიერ, მჟავას სახსრებს, ართრიტის ფონდის თანახმად. ამ გაზრდილმა ანთებამ ასევე შეიძლება სახსრები უფრო მეტად გახადოს OA დეგრადაცია და განვითარება.
თქვენი სხეულის წონის 5 -დან 10 პროცენტამდე დაკარგვამ შეიძლება ბევრი რამ დაეხმაროს სახსრების ტკივილს, შესაბამისად, დოქტორი Geib. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ერთობლივი პრობლემების გადადება თქვენი კუნთების, ძვლებისა და სახსრების გაძლიერებით, ძველმოდური წინააღმდეგობის კარგი ვარჯიშის საშუალებით.
როგორ შეიძლება ვარჯიშმა შეამციროს სახსრების ტკივილი
სავარჯიშო – განსაკუთრებით წინააღმდეგობის ვარჯიში – არის დადასტურებული ინსტრუმენტი, რომელიც შეამცირებს სახსრის ტკივილის სიმძიმეს და მომავალი პრობლემების დაწყების შეფერხებას.
წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს მუხლზე ტკივილის შემცირებას ოსტეოართრიტისგან, გაადვილოს ყოველდღიური საქმიანობა და გააუმჯობესოს ცხოვრების ხარისხი, შესაბამისად 2012 წლის მაისის სტატია PM & R- ში: ჟურნალი ტრავმის, ფუნქციისა და რეაბილიტაციის შესახებ . და 2008 წლის სექტემბრის ასაკის მეტა-ანალიზი ართრიტის მოვლისა და კვლევაში. გაზრდილი quad სიძლიერე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყო მუხლზე OA– ს ეფექტების საწინააღმდეგოდ.
ზოგადად, ძლიერი კუნთები მხარს უჭერენ სახსრებს, რომელთანაც ისინი უკავშირდებიან, სტრესს და წნევას ართმევს. მაგალითად, თქვენი quads არის ძირითადი დამხმარე სისტემა თქვენი მუხლებისთვის. როდესაც გადახტებით, გაწითლდებით, გაუშვით ან გააკეთეთ სხვა ქვედა სხეულის მოძრაობა, თქვენი ოთხკუთხედები ცეცხლსასროლი იარაღით აწყობთ და გაუმკლავდებით უამრავ სამუშაოს ისე, რომ მუხლის სახსრებმა არ უნდა.
სავარჯიშო ასევე ხელს უწყობს სითხის ნაკადს სახსრებში. ეს სითხე ატარებს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხრტილოვანი (და მთელი სახსრის) ჯანმრთელობას ინარჩუნებენ, ამბობს ლინდა. ხრტილს თავად არ აქვს სისხლის მიწოდება, ამიტომ მას სჭირდება ეს სითხე ჟანგბადის და სხვა საკვებ ნივთიერებების მისაღებად. სახსრის დატვირთვისას, ნარჩენების პროდუქტებით სავსე სითხე იკავებს; როდესაც წნევას ათავისუფლებთ, ვაშინგტონის უნივერსიტეტის ცნობით, მკვებავი ნივთიერებებით მდიდარი სითხეები იბრუნებენ.
ამასთან, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სწორი წონასწორობის პოვნა: თუ თქვენი მუხლი არის მტკივა და უკვე დაზიანებული, ძალიან ბევრი ან არასწორი ტიპის ზემოქმედება შეიძლება გაუარესდეს. თქვენ გინდათ საკმარისი სტრესი იმ მხარეზე, რომ ააშენოთ მიმდებარე კუნთები და შეინარჩუნოთ სახსარი ჯანმრთელი გზით.
4 სიძლიერის მომზადების რჩევები სიმსუქნით ერთობლივი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
თუ გსურთ გამოიყენოთ ძალაუფლების ვარჯიში თქვენი სახსრების გასაძლიერებლად, აქ არის ოთხი რამ, რომელზეც ყურადღება უნდა გამახვილდეთ. განვიხილოთ კონსულტაცია ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რომელსაც აქვს გამოცდილება სიმსუქნის მქონე ადამიანებთან მუშაობის დროს.
1. ყურადღება გაამახვილეთ ქვედა სხეულის სიმტკიცეზე
ქვედა სხეულის სახსრები-თეძოები, მუხლები, ტერფები, ქვედა უკან-ყველაზე მეტად ტკივილის რისკის ქვეშ დგას, თუ სიმსუქნე გაქვთ. წინააღმდეგობის ვარჯიში აძლიერებს ამ დაუცველ სახსრების გარშემო დამხმარე კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს უფრო მეტ სტაბილურობას, ამბობს ლინდა.
კერძოდ, ძლიერი quads, hamstrings, glutes და ხბოების მშენებლობა დაგეხმარებათ თქვენი ტერფები, მუხლები და თეძოები უკეთესად გადაადგილდეს და უფრო მეტი ძალა შეიწოვოს.
კუნთების გაძლიერება ერთი სახსრის გარშემო, ასევე შეიძლება დაეხმაროს ერთი შეხედვით არაკონტაქტურ სახსარს. ყველაფერი უკავშირდება, ბოლოს და ბოლოს. მაგალითად, ბარძაყის კუნთების გაძლიერებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ტკივილი მუხლზე, კაილ ფელდმანი, DPT, ფიზიკური თერაპიის დირექტორი Reshape- ში, განუცხადა morefit.eu- ს. ”თუ თქვენი თეძოები კარგად არ მოძრაობენ, მუხლებზე ძალიან დაზარალდება”, – ამბობს ის. ”მთელი კიდური არის ჯაჭვი და საუკეთესო შედეგებისთვის ჩვენ უნდა გადავხედოთ, თუ როგორ მუშაობს ყველაფერი ერთად.”
ქვედა სხეულის ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს სიმტკიცის შექმნას და ჯანსაღი სახსრების განვითარებას მოიცავს:
- ფეხის პრესები
- ტყუპები
- ფეხის გაფართოებები
- ხბოს ბადებს
- წებოს ხიდები
- ბარძაყის დანამატი და გატაცების ვარჯიშები
2. ნუ დაივიწყებთ თქვენს ბირთვს
ძირითადი სიძლიერე ასევე გადამწყვეტია. ბირთვი ხელს უწყობს თქვენს ყველა მოძრაობას და რაც მთავარია, იცავს თქვენს ქვედა უკან.
ხშირ შემთხვევაში, მუცლის სიმსუქნის მქონე ადამიანები ანაზღაურებენ თაღოვანი და დაძაბულობით – მათი ქვედა უკან, ამბობს დოქტორი გეი. ჩემი სამწვრთნელო გამოცდილებამ დამანახვა, რომ კლიენტებს უფრო მეტი ძირითადი სიძლიერე და სტაბილურობა უკეთესად შეუძლიათ შეამცირონ დაბალი ტკივილი.
ლინდა ამბობს, რომ სიმსუქნის მქონე პაციენტები ხშირად ებრძვიან გარდამავალ მოძრაობებს, მაგალითად, მაღლა და ქვევით ან საწოლში გადაადგილება, მათი ბირთვში გათიშვისა და სისუსტის გამო. ერთი მაგალითი იმისა, თუ როგორ ის მიზნად ისახავს ამას, ასწავლის ხალხს, თუ როგორ გამოიყენონ თავიანთი ქვედა სხეულის კუნთები და ბირთვი, რომ სწორად დადგეს სავარძელი: ბარძაყზე მიბმული, ჩართეთ ღრმა ბირთვიანი კუნთები და გამოიყენეთ ფეხები, რომ დააყენოთ და წამოდგეთ იარაღის გამოყენების გარეშე.
თუ თქვენ შეძლებთ იატაკიდან წამოხვიდეთ და დაბლა, სცადეთ ეს ვარჯიშები, რომ უფრო ღრმა ძირითადი სიძლიერე შექმნათ:
- მკვდარი შეცდომები
- დაფები
- შეცვლილი გვერდითი დაფები მუხლებზე
- წებოს ხიდები
- ფრინველის ძაღლები
თუ იატაკიდან წამოწევა და ქვემოთ ძალიან რთულია, ამ მუდმივი სავარჯიშოების გამოყენებით მაინც შეგიძლიათ ააწყოთ უფრო ძლიერი ბირთვი:
- როტაციის საწინააღმდეგო (Pallof) პრესა
- ფერმერის გასეირნება და ერთჯერადი მკლავი ფერმერის გასეირნება
- დაჭერით და ასწია
- შეცვლილი ბალიშები ყუთზე ან სკამზე ხელებით
3. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის დასაკმაყოფილებლად
არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი წონა, მნიშვნელოვანია, რომ ყოველთვის გაითვალისწინოთ ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობა, მიმდინარე ფიტნეს დონე და ვარჯიშის გამოცდილება, სანამ გააკეთებთ ერთ კვადრატს.
თუ თქვენ გაქვთ სიმსუქნე, მაგრამ არ გაქვთ რაიმე მიმდინარე ტკივილი: მე გირჩევთ მიჰყევით სხეულის სრულფასოვანი ტრენინგის პროგრამას, სავარჯიშოების გამოყენებით, როგორიცაა squats და ბარძაყის რგოლები, ზედა სხეულის უბიძგებს და იჭერს ვარჯიშებს და ძირითადი ვარჯიშები. თუ თქვენს მუხლებზე შეიძლება მოითმენს მას, შეიძლება სასარგებლო იყოს ერთსაფეხურიანი სიძლიერე და სტაბილურობა გაყოფილი squats, ნაბიჯ-up და lunges.
ყოველთვის პრიორიტეტულად მიუთითეთ კარგი ფორმა – სასურველია ტრენერის ან მწვრთნელის ხელმძღვანელობით – სანამ უფასო წონას დაამატებთ (მაგალითად, დუმბულები ან ქეთბლები). მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად გრძნობთ პროგრამას, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ გაძლიერდეს დატვირთვა ან სირთულე.
თუ არსებული სახსრების ტკივილი გავლენას ახდენს თქვენს ვარჯიშებზე: ცვლილებები შეიძლება დაგეხმაროთ ტკივილის გარშემო. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ იმუშავებთ გამოცდილი ტრენერთან, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტური და უსაფრთხო მოდიფიკაციების ამოცნობაში.
აქ მოცემულია რამდენიმე მოდიფიკაცია, რომელიც მე გამოვიყენე ჩემი სამწვრთნელო პრაქტიკაში:
- გამოიყენეთ გაყოფილი squats ნაცვლად lunges.
- გამოიყენეთ ერთჯერადი წებოვანი ხიდის ვარიაციები, ნაცვლად lunges, გაყოფილი squats ან ნაბიჯები.
- ფოკუსირება ფეხის სიძლიერის მშენებლობაზე წინა ჯაჭვის ვარჯიშებით, როგორიცაა რუმინული ჩიხები და ფეხის curls, თუ მუხლზე დომინანტური ვარჯიშები (მაგალითად, კვადრატები და ლუნგები) მტკივნეულია.
- თავიდან აიცილოთ jumping ვარჯიშები.
- თუ იატაკზე ჩასვლა ან სკამზე წოლა არაპრაქტიკულია, ამის ნაცვლად გამოიყენეთ მჯდომარე და მდგომი ვარჯიშები.
- გამოიყენეთ მანქანები, თუ გჭირდებათ მეტი მხარდაჭერა, ან თუ გსურთ მცირე ზომის წონის გაზრდა.
თუ თქვენ გაქვთ სიმსუქნე და სახსრების ინტენსიური ტკივილი ან მოძრაობის შეზღუდვები: წყლის ვარჯიში შეიძლება შესანიშნავი გამოსავალი იყოს. როდესაც წყალში მუშაობთ, თქვენს სახსრებზე ზემოქმედება გაცილებით დაბალია და შეგიძლიათ უფრო თავისუფლად გადაადგილდეთ. სინამდვილეში, ლინდე, ფელდმანი და დოქტორი GEIB რეკომენდაციას უწევენ წყალზე დაფუძნებული წინააღმდეგობის მომზადების პროგრამებს თავიანთი პაციენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ სიმსუქნე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მაღალი მუხლებით სიარული და თეძოების გადაადგილება სხვადასხვა მოძრაობის თვითმფრინავებში.
4. შექმენით ფსიქოლოგიური უსაფრთხოება
სავარჯიშოების სარგებლობის ცოდნა ზოგისთვის მხოლოდ ბრძოლის ნაწილია არსებული ტკივილით. OA- ს ან სხვა ერთობლივი პრობლემების მქონე პირებმა შეიძლება აღმოჩნდნენ მანკიერი ციკლში ხაფანგში, სადაც მათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მიზნით უფრო მეტი ვარჯიში სჭირდებათ, მაგრამ ამის გაკეთება ეშინიათ, რადგან ეს მტკივა. გარდა ამისა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის გამოწვევებმა, რომლებიც დაკავშირებულია როგორც OA- სთან, ასევე სიმსუქნესთან, შეიძლება კიდევ უფრო რთული გახადოს გადაადგილება.
გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სავარჯიშოების ფორმების პოვნა, რომლებიც თავს უსაფრთხოდ გრძნობენ-მაგრამ იქნება ეს აუზზე დაფუძნებული ვარჯიშები, სპორტული დარბაზის იატაკზე ასვლა ან სხვა რამ, თქვენზეა დამოკიდებული. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ტრენერთან მუშაობა, რომელსაც შეუძლია გაჩვენოთ თოკები და მოგაწოდოთ ფორმატის გამოხმაურება, შეიძლება ფასდაუდებელი იყოს. თქვენი სხეულისადმი ნდობის შექმნა და თქვენ მიერ გაკეთებული მოძრაობები დაგეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ თავი და მოტივირებული იყოთ.
დაბოლოს, თუ თქვენ გაქვთ სიმსუქნე და სახსრების ტკივილი, გაითვალისწინეთ დამატებითი ზრუნვა, თუ ამის გაკეთება შეძლებთ. შეიძლება არსებობდეს სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს სახსრებზე და ყველა მათთან მიმართებაში დაგეხმარებათ უფრო მეტ ტკივილზე უფრო მეტხანს გადაადგილებაში.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ დავიწყოთ ვარჯიში, როდესაც სიმსუქნით ცხოვრობთ
byjessica migala
წონის მიკერძოება ფესვგადგმულია რასიზმში და ყველას გვაყენებს
Bysheryl Huggins Salomon
როგორ დავიწყოთ ძალაუფლების ვარჯიში, როდესაც სიმსუქნით ცხოვრობთ
bybojana galic
განცხადება