როგორ ჩამოყალიბდეს ჯანსაღი ჩვევა (მართლაც 21 დღეა?)

ჯანსაღი ჩვევები, როგორიცაა რეგულარული სავარჯიშო, უფრო სწრაფად გამყარებაში, თუ ისინი კონკრეტულ ჯილდოს მოჰყავთ. კრედიტი: Jomkwan / Istock / Gettyimages ამ სტატიაში პირველი რამ პირველი, რა არის ჩვევა? Რა დრო დაჭირდება ამას როგორ შევქმნათ ჯანსაღი ჩვევები უმრავლესობას გვაქვს ჯანსაღი ჩვევების გრძელი სია, რომელსაც ჩვენ ვცდილობთ შექმნას. ჭამა მეტი ბოსტნეული, დარტყმის თივა ადრე, meditating მეტი – თქვენ სურათს. ვიდეო დღეს მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება კარგი განზრახვა, ჯანსაღი ჩვევა შეიძლება იყოს რთული. ჰკითხეთ ყველას, ვინც სცადა – და ვერ მოხერხდა – საახალწლო რეზოლუციის გამყარებაში. განცხადება მიუხედავად ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანები, რომლებიც არეულობდნენ – არა ნებისყოფით – არჩევანის გაკეთებისას, ამბობს კლინიკური ფსიქოლოგი გარი, დოქტორი, დოქტორი, მთავარი სამეცნიერო ოფიცერი WW (ყოფილი წონა Watchers) და Shift: 7 ძლიერი აზროვნების ცვლილებები გრძელვადიანი წონის დაკარგვა . ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ გატეხოთ ჩვევების დამზადების პროცესი, რათა დაგეხმაროთ თქვენს ჯანმრთელ მიზნებზე? აქ, Foster განმარტავს, თუ როგორ უნდა შექმნათ (და ჯოხი) ჯანსაღი ჩვევა (მათ შორის, თუ არა ეს ნამდვილად 21 დღე). პირველი რამ პირველი, რა არის ჩვევა? მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვხარჯავთ ბევრ დროს “ჯანსაღი ჩვევების შესახებ”, ჩვენი უმრავლესობა ნამდვილად არ იცის თხილისა და ჭანჭიკების შესახებ, რაც ჩვევა ხდება. მაგალითად, რომ ჩვევა შედგება რამდენიმე კომპონენტისგან. განცხადება ჩვევა ჩამოყალიბებულია, როდესაც კონკრეტული cue 1) ხელმძღვანელობს თქვენ შეასრულოს კონკრეტული ქცევა, რომელიც 2) სწრაფად მოჰყვება დადებითი ეფექტი, ანუ, ჯილდო, Foster ამბობს. ამ თვალსაზრისით ილუსტრირება, განიხილეთ შემდეგი მაგალითი: ყოველ ღამეს შემდეგ შხაპის (cue), თქვენ ფიქრობთ ხუთი წუთის განმავლობაში (კონკრეტული ქცევა), რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ საწოლზე, გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი (დადებითი ეფექტი / ჯილდო). “ეს” მარყუჟის “განმეორდება ისე, რომ ასოციაციები თითქმის ავტომატური გახდეს, ასე რომ, ახლა თქვენ იქცევიან ამ ახალ გზას მინიმალური ძალისხმევით, თანმიმდევრულად და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში,” Foster ამბობს. განცხადება ჩვევები მოსახერხებელია განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ ხაზგასმით ან დაღლილი ვართ, მე, ჯერ, როდესაც ძნელია ჯანსაღი გადაწყვეტილებების მიღება, Foster ამბობს. ჯანსაღი ჩვევების მაგალითები საჭიროა ცოტა შთაგონება? აქ არის რამოდენიმე ჯანსაღი ჩვევები: ღრმა სუნთქვის წვრთნები, როდესაც გრძნობთ სტრესს ან შეშფოთებას. წავიდეთ სასეირნოდ ყოველ დილით. სასმელი ჭიქა წყალი, როდესაც თქვენ გაიღვიძოს. ფეხით barefoot ადგილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მითითებული განზრახვა ყოველ დღე. გამოიყენეთ მზისგან ყოველ დილით. შეჭამეთ თქვენი საკვები ნელა. ჭამა მინიმუმ ერთი ხილი ან ბოსტნეულის ყველა კვება. ჭამე თევზი კვირაში ერთხელ მაინც. დავდგეთ თქვენი მაგიდა ყოველ 30 წუთში. მადლობა მადლიერებით დაწერილი მინიმუმ ერთი რამ თქვენ მადლობელი ყოველ დღე. კვება მოსამზადებელი ჯანსაღი lunches კვირას კვირას. წასვლა ძილის და გაიღვიძოს ამავე დროს ყოველ დღე. ფიქრი ხუთი წუთით ადრე. ყოველი ღამით კბილების კბილებამდე. რამდენი ხანი უნდა ჩამოყალიბდეს ჩვევა? არის 21 დღე მართლაც ჯადოსნური რიცხვი? “ეს არის საერთო misconception, რომ მე მესმის ბევრი, მაგრამ მტკიცებულება არ არის მხოლოდ 21 დღის განმავლობაში, ან მართლაც, ნებისმიერი კონკრეტული დროის,” Foster ამბობს. ეს ეხმაურება 2009 წლის ივლისის კვლევის შედეგებს ევროპის ჟურნალი სოციალური ფსიქოლოგიის ევროპული ჟურნალი (რომელიც ჯერ კიდევ ყველაზე ხშირად აღინიშნება თემაზე). მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ 18-დან 254 დღემდე დასჭირდა, რათა ჯანმრთელი ჭამა, სასმელი ან სწავლების ჩარევა შეცვალა. საშუალოდ, 66 დღის განმავლობაში ყველაზე მეტი ადამიანი აიღო ავტომატური ჩვევა. განცხადება Takeaway აქ არის ის, რომ ჩვევა ფორმირება – როგორც ბევრი რამ ცხოვრებაში – მერყეობს პირი პირი. “დრო სჭირდება ჩვევა, არის დამოკიდებული რამდენიმე ფაქტორზე, როგორიცაა რამდენად კომპლექსური ჩვევა არის და რამდენად თანმიმდევრულად შეგიძლიათ მიიღოთ ეს თქვენი ყოველდღიური რუტინული,” Foster ამბობს. კიდევ ერთი გზა, არ არსებობს ერთი ზომის შეესაბამება – ყველა ვადები ჯანსაღი ჩვევა. “მოკლე მანძილი თქვენს ამჟამინდელ სახელმწიფოსა და სასურველ მიზანს შორის, likelier თქვენ წარმატების მისაღწევად. და როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, დღესასწაული კიდევ უფრო საწვავს მოგზაურობას – მცირე წარმატებები დიდ წარმატებებს უბიძგებს”. როგორ შევქმნათ ჯანსაღი ჩვევები ჩვევა ფორმირება არის პროცესი, და ხშირად ნელი, რომელიც ყოველთვის არ არის ხაზოვანი. იმის გათვალისწინებით, თუ როგორ მუშაობს, თქვენ გაქვთ ძალა, რომ შეცვალოთ თქვენი ქცევები და შექმნან ჯანსაღი ჩვევები, Foster ამბობს. აქ ის არღვევს ჯანსაღი, გრძელვადიანი ჩვევების შენობაში ჩართულ ნაბიჯებს. 1. იდენტიფიცირება კონკრეტული ქცევის ჩვევა როდესაც თქვენ შექმენით ახალი მიზნები, უფრო კონკრეტული უკეთესი, Foster ამბობს. ეს იმიტომ, რომ ძნელია შეაფასოს თქვენი პროგრესი, თუ თქვენი მიზანი არის ბუნდოვანი, როგორიცაა “ჭამა ჯანმრთელი.” “მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ჯანსაღი და nutritious კვება კვირაში რამდენჯერმე, მაგრამ ვარაუდობენ, რომ სხვა პუნქტებში თქვენ შეჭამა რაღაც დაუგეგმავი (თითქმის მოცემული, უფლება?) – როგორ შეაფასებთ თუ არა თქვენ მიღწეული საკმაოდ ფართო” ჭამა ჯანმრთელი “მიზანი ? ” Foster ამბობს. იმის ნაცვლად, რომ “ჭამა ჯანმრთელი,” თქვენ შეიძლება დააყენოთ მიზანი ნარინჯისფერი სამი დღე კვირაში ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს 3 p.m. ამ ქცევის სპეციფიკას არ ტოვებს ოთახს დაბნეულობა, ამიტომ ადვილია შეაფასოს, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ მას. 2. გააკეთე ეს მართვადი ნებისმიერი მიზანი თქვენ უნდა იგრძნოთ რეალისტური და მართვადი თქვენი ცხოვრება, Foster ამბობს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს უნდა იყოს რაღაც თქვენ შეძლებთ თქვენს რეგულარულ სიტუაციებში მიღწევას და ჩართვას. “ჯანსაღი ჩვევების შენარჩუნების ერთ-ერთი გასაღებები არის პატარა, დამატებითი მიზნები, რომელიც ეწინააღმდეგება ერთ-ერთს,” – ამბობს მიმღები. ასე რომ, თუ თქვენ ახალი წონა ლიფტინგის, ეს არარეალურია, რომ ვცდილობთ, რომ გახდეს bodybuilder თვეში. მეორეს მხრივ, კვირაში ორ ნახევარ საათში სწავლების წვრთნებში ჩადენილია. “მოკლე მანძილი თქვენს ამჟამინდელ სახელმწიფოსა და სასურველ მიზანს შორის, likelier თქვენ წარმატების მისაღწევად,” Foster ამბობს. “და როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, დღესასწაული კიდევ უფრო საწვავს მოგზაურობას – მცირე წარმატებები დიდ წარმატებებს უბიძგებს”. 3. განსაზღვრეთ “როგორ” ახლა, რომ თქვენ იცით რა თქვენი მიზანია, ჰკითხეთ საკუთარ თავს როგორ თქვენ მიაღწევთ მას. შექმნა სამოქმედო გეგმა და გამოიკვეთოს მცირე ნაბიჯები, თქვენ უნდა შეასრულოს ქცევა, Foster ამბობს. “მით უფრო მეტად განსაზღვრავს გზას ნავიგაცია, მით უკეთესი,” ამბობს ის. მოდით ვიღებ ადრე მაგალითს: თუ გინდა, რომ კვირაში სამჯერ სამჯერ შეჭამს ჩვევების ჩვევა, როგორ დაგარწმუნოთ ორშაბათს შუადღისას? ამ შემთხვევაში, შესაძლოა, თქვენი სამოქმედო გეგმის მცირე ზომის ნაბიჯები მოიცავს კვირას დილით ბაზარზე და სასურსათო აპლიკაციას, რათა დაგეხმაროთ გახსოვდეთ ფორთოხალი. “როგორც ეს, როგორც ეს შეიძლება ჟღერდეს, ეს მიდგომა მართლაც გათავისუფლებულია,” Foster ამბობს. იგი აყენებს თქვენ მძღოლის ადგილს და ეხმარება თქვენ გენერირება საგზაო რუკაზე გრძელვადიანი წარმატებისთვის. 4. ჩაწერეთ ქცევა cue “Cue არის, უბრალოდ დააყენა, ის, რაც მოგცემთ იმოქმედოს ქცევის,” Foster ამბობს. “აირჩიეთ cue, რომ თქვენ ექმნებათ ხშირად – ამბობენ, გარკვეული დრო განმეორებადი გარემოში – და თანმიმდევრული, რადგან თანმიმდევრულობა დისკები გამეორება, ეხმარება შექმნას ჩვევა.” მაგალითად, როდესაც თქვენ დააყენა თქვენი ბავშვები ქვემოთ ყოველ კვირას ღამით, ეს თქვენი cue დაიწყოს კვება მოსამზადებლად კვირით ადრე. “მალე საკმარისი, რომ აქტი ხდება ავტომატური იმპულსი, რაც, თითქმის აზროვნების გარეშე, ამ სასარგებლო და ეფექტური ქცევის ჩართვა,” Foster ამბობს. 5. დაიცავით ქცევის ჯილდო “როდესაც ჩვენ ახალ ჩვევებს ჩამოყალიბებთ, მნიშვნელოვანია, რომ გარკვეული ტიპის ჯილდოს განიცადოთ, რაც ჩვენ კვლავ გავიხსენოთ ქცევის კიდევ ერთხელ,” – ამბობს Foster. “თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ქცევა, რომელიც ბუნებრივად აძლიერებს საკუთარ ან აძლიერებს გაძლიერებას”. მაგალითად, თუ დილით სირბილიის ჩათვლით აშენებთ, დადებითი გაძლიერება შეიძლება იყოს მხოლოდ სასურველი მანძილის შესასვლელად, ან მას შეუძლია მიიღოს უფრო კონკრეტული სტიმულირების ფორმა, როგორიც არის დასასვენებელი პოსტი -რუნ Bubble აბაზანა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ საქმიანობა იმასთან, რაც იმავდროულად გრძნობთ თავს, ამბობს. მაგალითად, ოჯახის წევრს ან მეგობარს, რომ თქვენი იოგას ბადი იყოს, უყურეთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს სარბენი ბილიკზე ან მოუსმინეთ თქვენს სასურველ პოდკასტს, ხოლო საჭმლის მომზადება. ეს ყველაფერი არის იმის თქმა, “როდესაც ჩვენ ვიღებთ ქმედებებს დაჯილდოება ან დამაკმაყოფილებელი, ჩვენ უფრო მეტად ვაკეთებთ მათ,” – ამბობს Foster. 6. შექმენით თქვენი გარემო წარმატებისთვის შენი შემოგარენი შეიძლება გააკეთოს ან დაარღვიოს თქვენ, როდესაც საქმე უკეთესობისკენ – თქვენ ჩვევები. მაგალითად, ოთახის სავსე distractions – როგორც სატელევიზიო ან თამაშის კონსოლი – იმუშავებს თქვენს წინააღმდეგ, თუ თქვენი მიზანია procrastinate ნაკლები. ამიტომაც თქვენი გარემოს შექმნა ჯანსაღი ჩვევების პოპულარიზაციისთვის მნიშვნელოვანია, მით უმეტეს, დაფიქრდით იმაზე, თუ რა საჭიროა თქვენი ჩვევების გამყარებაში და სტრუქტურის შესაბამისად. მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ წონაში, იპოვოთ ადგილი თქვენი სახლის ოფისის კონფიგურაცია, რომელიც არის სამზარეულო, სადაც საჭმელები შეიძლება იყოს უბრალო მხედველობა. 7. ველით setbacks “თუ თქვენ ებრძვის ახალ ჯანსაღი ქცევების შენარჩუნებას, თქვენ არ ხართ მარტო,” Foster ამბობს. “Setbacks გაიმართება – ეს რეალობაა”. გასაღები თანმიმდევრულობაა რეალისტური მოლოდინებისა და მოთმინებით. “ჭეშმარიტი ჩვევები ნელია,” – ამბობს Foster. ასე რომ, როდესაც თქვენ გაქვთ ნაკლოვანება – რომელიც თქვენ აუცილებლად იქნება – იყოს კეთილი იყოს საკუთარ თავს; ეს პროცესის ნაწილია. 8. აღსანიშნავად მოგზაურობა “იფიქრეთ ამ გზით: თქვენ შექმენით გეგმა ამ ახალი ქცევის მისაღებად, და იმსახურებთ ნაბიჯებს, არა მხოლოდ, როდესაც თქვენ მიაღწევთ საბოლოო დანიშნულებას”, – ამბობს Foster. შუალედური ჯილდოები გააჩნიათ თქვენ და შეინახეთ სასურველ მიმართულებით, ის დასძენს. ასე რომ დრო დასჭირდება ყველა თქვენი მძიმე სამუშაოს გზაზე. 5 მარტივი ჩვევები, რომლებიც ცივი და გრიპის სეზონზე ჯანსაღია maridel reyes 7 ‘ჯანსაღი’ ჩვევები, რომლებიც რეალურად იწვევენ წონაში ჯესიკა მიგალას მიერ 10 ჩვევები, რომლებიც შენს ძილს განიცდიან (და როგორ უნდა გაასწორონ ისინი) Magan McDowell მიერ განცხადება