საბოლოოდ გაუმკლავდით პისტოლეტის სკუტს ამ 5 ფეხის ვარჯიშებით

თქვენი პისტოლეტის საჯდომების პრაქტიკა ბალანსის შესაქმნელად შესანიშნავი გზაა. სურათის კრედიტი: D-1 Vision / iStock / GettyImages

დაქაჩვის მსგავსად, პისტოლეტის საჯდომები საეტაპო ვარჯიშია. პირველი წარმატებული წარმომადგენლის მიღება მთის მწვერვალზე ასვლას ჰგავს და იქ მოხვედრა ისეთივე შრომა და ერთგულებაა.

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ჯადოსნური შეასრულა პისტოლეტის კვარცხლბეკის საბოლოოდ მოსაკრავად, კალიფორნიელი ფიზიკური თერაპევტი ჯერემე შუმახერი, DPT, გირჩევთ დაამატოთ ეს ფეხის ვარჯიშები თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშზე, რათა დაგეხმაროთ ერთი ფეხის კვარცხლბეკის ვარიაციის მიღებაში.

1. ტერფის დეფიციტის სკამის გაჭიმვა

სურათის კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე ტიპის მოქნილობა აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ სკამის ან სკამის პირისპირ, ფეხით გაშორებით, ფეხების თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი სკამზე.
3. მარცხენა ფეხის დარგვა შეინარჩუნეთ, ნელა დაიხარეთ წინ თქვენი მარჯვენა მუხლისკენ.
4. უფლება მიეცით თქვენს მარჯვენა მუხლს გასცდეს თითებს, როგორც ეს კომფორტულია, ჩამოიყვანეთ პალმები ჩამოწეული ფეხის ჩარჩოში.
5. შეაჩერეთ აქ რამდენიმე წუთით და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”მიჰყევი მუხლს რაც შეიძლება წინ, ხოლო მთელი ფეხის კონტაქტი შეინარჩუნე სკამზე”, – ამბობს შუმახერი. გაჭიმვა ხელს შეუწყობს სახსრებისა და მყესების გაფხვიერებას და მოგცემთ ტერფის მობილურობას და მოქნილობას, რაც თქვენ გჭირდებათ პისტოლეტის ჯოხის ბოლოში.

2. ამაღლებული გვერდითი ქუსლის შეხება

სურათის კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.eu უნარის დონის საშუალო დონის ტიპი StrengthActivity Dumbbell Workout

1. დაიწყეთ ამაღლებულ ზედაპირზე დგომა, როგორც საფეხური ან სკამი.
2. მარჯვენა ფეხი სავარძელში ჩაყარეთ.
3. მარცხენა ფეხის მაქსიმალურად სწორი შენარჩუნება, ასწიეთ იგი აწეული ზედაპირიდან და ჰაერში გაატარეთ.
4. ნელა მოატრიალეთ მარჯვენა მუხლი და ჩამოიხვიეთ მარცხენა ქუსლი, რომ დაეწაფოთ მიწას, ხელები წინ წამოიწიეთ.
5. შეჩერდით აქ ერთი წუთით, შემდეგ კი შეცვალეთ მოძრაობა, რომ დაბრუნდეთ ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი ფესვიანი მუხლი გაწონასწორებული და მეორე თითის შესაბამისობაში იყავით, ამბობს შუმახერი. “დარწმუნდით, რომ შეეხეთ ქუსლს ქვემოთ და არა თითებს”. ეს ხელს შეუწყობს უფრო მეტ სიღრმესა და გლუტის გააქტიურებას, ამბობს ის, რაც საჭიროა პისტოლეტის ჯოხის ქვედა მხრიდან ასასვლელად.

3. სლაიდერი პისტოლეტი Squat

სურათის კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.eu საშუალო დონის საშუალო დონის ტიპის აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ფეხზე დგომა თეძოს სიგანის მანძილზე, სლაიდერი თქვენი მარჯვენა ფეხის ქვეშ.
2. მარჯვენა თითები ცისკენ მიიწიეთ და ქუსლი დარგეს.
3. ნელა დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის გადაწევა მიწის გასწვრივ.
4. პარალელურად, გამოიღეთ ხელები თქვენს წინ და ჩამოაცილეთ მარცხენა ფეხი.
5. დაბლა ჩამოდით, რადგან კომფორტულად შეგიძლიათ ადგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს სავარჯიშო მოგცემთ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ როგორ არის პისტოლეტის კვარცხლბეკის გაკეთება, როდესაც ორივე ფეხი ხელს უწყობს თქვენს წონას.

4. ექსცენტრული ყუთის პისტოლეტი

სურათის კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.eu საშუალო დონის საშუალო დონის ტიპის აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ფეხზე დგომა ყუთის ან სკამის წინ, გვერდზე გადასული.
2. მარცხენა ქუსლის ფესვებით შენარჩუნება, მარჯვენა ფეხი ასწიეთ მიწიდან, მუხლი რაც შეიძლება სწორად დაიდეთ.
3. თქვენი წონა მარცხენა ქუსლზე ჩამოიხურეთ ყუთისკენ, დაიცავით მარჯვენა ფეხი მიწიდან, გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ.
4. შეეხეთ ყუთს კონდახით და შეცვალეთ მოძრაობა, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ამ სავარჯიშოს მიზანია რეალურად წარმოაჩინოთ კონტროლი, როდესაც თქვენ პისტოლეტის ჯოხში ჩააგდებთ”, – ამბობს შუმახერი. ”როგორც ნდობას და ძალას მოიპოვებთ, შეეცადეთ დაეშვათ ზურგით სავარძელი, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ სიღრმეს პისტოლეტის ჯოხისთვის.

5. ამაღლებული საპირწონე პისტოლეტი

სურათის კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.eu უნარის დონის საშუალო დონის ტიპი StrengthActivity Dumbbell Workout

1. დაიწყეთ მაღალ ზედაპირზე დგომა, როგორც საფეხური ან სკამი, და ატარეთ ერთი ჰანტელი, რომელზეც თითო ბოლოა ერთ ხელში.
2. მარჯვენა ფეხი სავარძელში ჩაყარეთ.
3. მარცხენა ფეხის მაქსიმალურად სწორი შენარჩუნება, ასწიეთ იგი აწეული ზედაპირიდან და ჰაერში გაატარეთ.
4. ნელა ჩამოჯექით მარჯვენა ფეხი და თეძოები უკან გადაწიეთ.
5. მიწაზე ჩასვლისთანავე, წონასწორობა პირდაპირ თქვენს წინაშე დააჭირეთ ანაბალანსის მისაღებად.
6. შეამცირეთ მანამ, სანამ მარცხენა ქუსლს მიწაზე ჩამოსხდებით
7. მოძრაობა ნელა დააბრუნეთ და დაუბრუნდით მდგომს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ამ ვარჯიშის დროს, სცადეთ ის უსწორმასწორო ხელებით. ეს თქვენს ბალანსს კიდევ უფრო დაუპირისპირდება.